Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Чучањ пиштоља, познат и као чучањ једне ноге, напредна је калистеничка вежба, у којој особа чучи користећи само једну ногу. Овај покрет није сложен, али може бити тешко извести у почетку. Ако немате довољно снаге и равнотеже, покушајте да напредујете постепено док не будете у стању да изводите читав опсег покрета - вежба се може изводити помоћу шипке или кутије. Када учите основни чучањ пиштоља, можете испробати и теже варијанте.

Кораци

Метод 1 од 3: Извођење чучња за пиштољ

1. 

   Подигните једно стопало са пода. Станите усправних леђа. Испружите једну руку испред себе ради равнотеже и подигните једно стопало. Нога треба да буде удаљена 45 степени од тела. Ово ће бити почетна позиција.
   • Држите ножне прсте на поду равно. Не окрећите их ни удесно ни улево.

2. 

   
   
   Спустите тело да бисте направили чучањ. Користећи ногу на поду, спуштајте се док не будете у положају чучња. Силази доле колико можеш. Док се спуштате, подигнуту ногу испружите напред. Када дођете у положај чучња, подигнута нога треба да буде испружена испред вас, без додиривања пода. Останите на тренутак у том положају.
   • Колено ноге на поду не сме се протезати даље од прстију (те исте ноге).

3. 

   
   
   Устаните поново у почетни положај. Устаните поново са вежбаном ногом. Крећите се полако како не бисте изгубили равнотежу. Док се пењете, вратите подигнуту ногу назад под углом од 45 степени у односу на остатак тела.
   • Пета треба да остане на поду док устанете. Станите ногом, притискајући пету. Ако не можете држати пету на поду док стојите, подуприте је тегом. Тако ће бити могуће притиснути петом уместо прстима.

4. 

   
   
   Поновите поступак. Изведите два или три сета од пет до десет понављања чучња у пиштољу. Одморите се минут-два између сетова. Избегавајте претерано вежбање ове вежбе како не бисте повредили колена.
   • Не претерујте у почетку. Избегавајте прекомерно напрезање и ризикујте повреде. Почните са два сета од пет понављања, постепено напредујући до три сета од десет понављања.

Метод 2 од 3: Смањивање потешкоће

1. 

   Вежбајте чучнути прво заједничко. Ако имате потешкоћа са уобичајеним чучњем, сигурно ће бити тешко вежбати чучањ са пиштољем. Покушајте да направите најмање 20 савршених уобичајених чучњева пре него што пређете у чучњеве за једну ногу.
   • Да бисте извели уобичајени чучањ, поставите стопала на растојање између рамена и спустите тело као да ћете седети на столици.

2. 

   Чучните на столици. Уместо да чучите на поду, ставите столицу иза тела. Када се спустите, седите у столицу и поново устаните. Овај покрет ће вам помоћи да ојачате ноге без ризика од повреда.
   • Такође је могуће користити клупу или кутију ако желите да чучите над нечим вишим или нижим. Постепено смањите висину предмета док вам не буде довољно пријатно да вежбате пуни чучањ.

3. 

   Ослоните се на стабилан објекат. Ако нисте у стању да одржавате равнотежу током чучања у пиштољу, држите решетку, граничник, мрену или било који стабилан предмет како бисте могли остати подржани током вежбе. Суочите се са предметом и, када се сагињете, ослоните се на њега да бисте одржали равнотежу. Покушајте да највећи део напора уложите ногом.

4. 

   Користите противтежу. Користите бучицу или котлић од приближно 5 кг. Држите га испружених руку испред себе док спуштате. Када будете могли удобно да изводите покрет, користите мању противтежу, постепено напредујући док не будете у стању да извршите покрет без држања тегова.

5. 

   Ојачати медијални мишић огромног. Ако током извођења вежбе непрестано губите равнотежу, можда ћете морати ојачати мишиће натколенице у близини колена. Неке могуће вежбе укључују:
   • Степ-упс: суочити се са клупом која у једној руци држи бучицу. Искорачите на клупу, а затим се спустите, враћајући се у почетни положај.
   • Једнострани чучњеви: ставите једну ногу напред, а једну позади. Подигните задњу ногу, спуштајући се у положај чучња. Подигните тело поново и поновите.
   • Продужеци ногу: потражите машину за продужење ногу у теретани. Поставите ноге испод јастука, држећи потпорне шипке. Подигните ноге, држећи остатак тела у истом положају.
   • Чучњеви пиштоља без ципела: вежбајте чучањ пиштоља без ципела или чарапа. Ово ће вам помоћи да учврстите ноге на земљи, ојачавајући ноге.

Метод 3 од 3: Повећавање потешкоћа

1. 

   Ставите руке на леђа. Ако можете да вежбате чучањ пиштоља рукама испред себе, почните да их стављате на леђа.

2. 

   Почните од дна. Спустите се са обе ноге у традиционални положај чучња. Затим покушајте да подигнете и испружите једну ногу испред себе, а затим устаните другом.

3. 

   Прескочи то. Урадите нормално чучањ пиштоља. Када устајете, гурајте ногом да скочите. У почетку покушајте да скочите нормално, остајући у истом положају. Такође покушајте да скочите бочно, или преко кутије или банке.
   • Будите веома пажљиви са овом вежбом. Избегавајте скакање напред или назад, јер је ризик од повреда већи.

Савети

• Ово је одлична вежба коју ћете додати рутини вежбања ногу. Почните са редовним чучњевима, прелазећи у чучањ пиштоља.
• Увек држите прса усправно када радите вежбе попут чучњева.
• Не заборавите да дишете док вежбате.

Упозорења

• Избегавајте да радите превише сетова или понављања ове вежбе. Прекомерно вежбање овог покрета може проузроковати повреде колена. Препоручљиво је вежбати чучањ пиштоља само неколико пута месечно.
• Подизање пета током пењања може проузроковати повреду колена. Увек држите пету притиснуту о под.
• Ако осетите бол док вежбате ову вежбу, одмах престаните и обратите се лекару.