Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења
• Потребни материјали

Вјенчаница је напредни став у пилатесу. Да бисте то урадили, морате лежати на леђима на струњачи и подићи ноге. Ова вежба високог интензитета одлична је за јачање и уравнотежење целог тела, посебно мишића флексора стомака и кука. Почните у правом положају, изводите вежбу и редовно понављајте.

Кораци

1. део од 3: Проналажење праве стартне позиције

1. 

   Узми простирку. Поставите га на равну, глатку површину и одаберите мирно место са довољно простора за кретање. Ако немате струњачу, покушајте да радите вежбу на струњачи или пешкиру.
   • Користите дебљу простирку ако имате осетљива леђа.
   • Дајте предност добро осветљеном месту са природном светлошћу.
   • Носите удобну одећу која не ограничава кретање. Није потребно носити чарапе и ципеле.

2. 

   
   
   Лезите леђима на струњачу. Усмерите браду према грудима да истегнете врат и притиснете леђа о под. Није довољно само нормално лећи.
   • Ако је кичма неутрална, одржава се њена природна закривљеност. Циљ је да се читава леђа наслоните на под, уклапајући кичму.

3. 

   
   
   Опустите рамена. Не користите превише силе да држите рамена доле. Држите их даље од ушију, а руке нека се опусте уз бокове, длановима окренутим према отирачу, а прстима равно.

4. 

   Испружите ноге испред себе. Подигните их док не постану вертикално, формирајући угао од 90 степени према пртљажнику. Држите бедра и колена заједно и прсте усмерите ка плафону.

2. део од 3: Покретање вадичепа

1. 

   
   
   Уговорите стомак. Удахните и повуците стомак док притискате руке на струњачу. Замислите да требате додирнути пупак кичме. Користите мишиће за стезање стомака, уместо да вам понестане ваздуха.
   • Не покушавајте сами да радите вежбу ако имате мало искуства са пилатесом.

2. 

   Подигните кукове. Полако подигните кукове од пода, доводећи ноге према глави док не буду паралелне са трупом и подом. Уперите прсте у простирку и не дозволите да вам ноге додирују лице.

3. 

   Склоните ноге на једну страну. Удахните, подигните ноге, држећи их заједно и одведите их на десну страну тела. Циљ је померити ноге мало у страну, не додирујући под.
   • Не заборавите да правилно дишете.

4. 

   Спустите ноге. Издахните и вратите ноге доле док не формирају угао од 45 степени према поду. Оставите бедра и колена заједно.
   • Полако спустите ноге користећи мишиће. Не испуштај их.

5. 

   Поновите покрет. Још једном дубоко удахните. Подигните ноге полако користећи мишиће. Овај пут их одведите на леву страну.
   • Издахните, спустите ноге док не буду под углом од 45 степени према поду и поновите вежбу колико год пута желите.

Део 3 од 3: Понављање вежбе

1. 

   Довршите неке низове. Свака секвенца треба да се састоји од неколико понављања (три до пет). Количина варијација које направите на сесији зависи од вашег искуства и здравственог стања.
   • Не претеривати. Ако почнете да се умарате вежбањем, зауставите се или направите паузу.

2. 

   Истегните се након завршетка. Да бисте истегнули стомак, лезите на леђа, испружите руке изнад главе и испружите ноге напред. Држите положај док не осетите добро истезање, али немојте превише притискати тело. Истезање би требало да растерети трбушне мишиће који су стечени током вежбања.
   • Покушајте да се држање детета истегне: седите на пете и нагните торзо напред, одмарајући трбух на бутинама и испруживши руке испред тела.

3. 

   Поновите вежбу три пута недељно. Урадите исти број жица изнова и изнова док се не осећате спремни да додате још. Да бисте приметили резултате, покушајте да направите најмање три секвенце, три пута недељно. Ако желите да убрзате ствари, повећајте број сесија недељно.

4. 

   Размислите о похађању часова пилатеса. Традиционални пилатес укључује редослед покрета, а циљ је извршити сваки покрет тачно, концизно и са контролом. Одличан начин за побољшање кондиције и учење других вежби је упис на курс. Временом и са више праксе, можете научити да савршено изведите вадичеп помоћу методе Јосепх Пилатес.
   • Настојте да усавршите технику, уместо да повећавате број понављања.

Савети

• Предности ове вежбе су: повећана контрола језгра, стабилност рамена и јачање стомака и леђа.
• Не повређујте врат док изводите вадичеп. Смањите стомак и држите ноге усправно испред себе.
• Оставите боцу воде у близини. Важно је да будете добро хидрирани.

Упозорења

• Ако вежбу изведете погрешно, на крају бисте могли да добијете повреду.
• Не вежбајте ако сте трудни, имате остеопорозу или имате хроничне болове у врату, трупу или раменима. Свако ко има потешкоћа са балансирањем не би требало то да ради.
• Вадичеп је вежба средњег и напредног нивоа. Будите пажљиви када покушавате да га покренете код куће.

Потребни материјали

• Мат.
• Удобна одећа.