Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Трепавица флиц-флац је елемент гимнастике који вам омогућава да искористите тренутак основне траке за трчање како бисте створили брзи и снажни флиц-флац - што није почетник. Да бисте направили котачић флиц-флац, морате бити у могућности да раздвојите точак и флиц-флац. Док ваљање тренутка олакшава трептање, морате прво савладати вештине потребне да бисте прво залепршали тако да се не повредите. Ако желите знати како направити флиц-флац точак, погледајте корак 1 да бисте започели.

Кораци

Део 1 од 2: Припрема

1. 

   Обавезно поседујте основне вештине. Пре него што научите флиц-флац точак, морате већ имати основне вештине или га нећете моћи да урадите. Најважније је да ризикујете да се повредите ако испробате нешто изнад нивоа ваше вештине и искуства. Ово су вештине које морате да имате пре него што испробате флиц-флац точак:
   • Роллинг
   • Флиц-флац
   • Хандстанд

2. 

   
   
   Вежбајте на трамполину или мекој површини Пре него што покушате да натежете тренерку на поду, користите трамполин или теретану. Под са трамполином или у теретани је еластичнији и упија већи утицај, а помоћи ће вам да имате више самопоуздања и биће лакше давати импулс него на нормалном поду.
   • Непотребно је рећи, ако никада нисте радили флиц-флац, покушајте да га направите са комадом за тренирање флиц-флац-ом док се не осећате угодно.

3. 

   
   
   Добро се истегните. Важно је да истегнете леђа, зглобове, руке, ноге и углавном све делове тела пре него што покушате да се преврнете. Иако постоји већа могућност повреде зглоба и леђа, приликом загревања не смете занемарити ниједан део тела. Ево неколико потеза које треба испробати:
   • Истегните зглобове са четири ослонца, длановима према доле. Вратите се напред-назад док не осетите како се зглобови истегну.Затим окрените руке да усмјерите прсте према вама уместо према напред. Када их завршите, закрените их на обе стране.
   • Истегните леђа ретро флексом и задржите неколико секунди. Затим лезите и направите мало лоптицу на поду, окрећући се леђима-назад по леђима. Ово је добра надокнада за савијање леђа.
   • Истегните задњи део својих бедара тако што стојите на једној нози, узимате другу ногу и повлачите ногу назад све док ваше теле не почива иза бедра. Држите неколико секунди и поновите са другом ногом.
   • Закрените главу у смеру казаљке на сату 5 пута са сваке стране да бисте ослободили напетост у врату.

Део 2 од 2: Израда флис-фелгета

Израда ваљања

1. 

   
   
   Бежи напред. Пре него што газите, морате да покренете или гурнете напред да тело постигне брзину и уђе у покрет пре него што газите. Ако направите корак напред, требало би да започнете с доминантним стопалом напред. Такође можете мало подићи стопало испред себе и поново га спустити. Запамтите да и ви можете урадити стојећи точак. Трчање или корак напријед може вам помоћи да кренете у покрет.

2. 

   Подигните руке изнад главе. Руке треба да буду подигнуте изнад главе, поред ушију. Можете их подићи у исто време док трчите или гурате напред. Руке треба да буду у овом положају током превртања - чак и када сте наопако.

3. 

   Закрените тело у страну и руке спусте на под. Сада окрените тело на своју страну и почните да спуштате труп према земљи, истовремено подижући ноге у ваздух. Руку прво треба да поставите на страну вашег доминантног стопала.

4. 

   Ставите руке на под. Сада ставите руке на под, истом руком као и ваше доминантно стопало мало пре. Кад су обе руке на поду, радите сточић, чак и ако не морате да држите. У сталак за руке, рамена, руке и зглобови су паралелни, а ви стварате снагу кроз дланове и прсте док гурате раменима.
   • Стопала би требала да буду равно у ваздуху и паралелна за тренутак док се крећу према поду.

5. 

   Стопала заједно досежу под. Док излазите из звезде према другој страни, усредсредите се на спуштање стопала, остављајући ноге усправно и завршавајући рукама изнад главе. Требало би да изгледаш супротно као што си започео.
   • Ако то помаже, можете да размишљате о котачу као звезди са стопалима заједно.

6. 

   Други скок направите што више можете. Скочите поново што више можете без скока, држећи руке уз главу. Ово ће вам помоћи да уђете у покрет како бисте направили флиц-флац. У идеалном случају, точак са флиц-флац-ом би требало да буде једно кретање течности, али можете почети тако што ћете точкове зауставити и лепршати, а затим покушати да их саставите заједно.

Прављење флекице

1. 

   Седите с подигнутим рукама. Након што довршите волан, користите момент који сте генерисали да седнете, као да ћете седети у столици иза вас. Поставите колена изнад стопала да се стабилно поставите и помогнете да створите довољно замаха да скочите назад и уђете у руке.
   • Када седите, подигните руке високо изнад главе, поред ушију.
   • Једном када сте у том седећем положају с подигнутим рукама, спустите рамена и спустите руке на бокове. Након тога их подигните поново и наставите да падате уназад како бисте створили више замаха.

2. 

   Притисните се ногама, потоните седиште и потпуно подигните руке. Држите руке док не дођете до главе. Док то радите, гурајте ножним прстима да бисте добили мобилност коју желите. Баци руке горе колико можеш. Што је виши, то ће их ваше тело пратити. Када гурате прстима, утоните се мало дубље у замишљену столицу. Не брините ако мислите да ћете пасти - то је део процеса. Идеја је да се спустите пре него што скочите назад.
   • Такође можете да истегнете мишиће рамена и руку како бисте се припремили за пријем руку. Глава треба да буде између руку, а руке поред ушију.

3. 

   Наставите падати уназад са рукама поред ушију. Покушајте да задржите исти положај главе и руку док крећете уназад. Важно је избегавати превише лучење леђа. Ово може бољети леђа. Такође би требало да завршите покрет мало иза места где сте започели, а не преблизу; ако не савијате леђа, лакше ћете окончати кретање уназад.
   • Ноге узмите горе и назад.
   • Покажите прстима продужујући се кроз пете. Искористите сву снагу ногу.
   • Док се приближавате земљи, почните да тражите место за слетање или место за подметање руку. Важно је држати главу у рукама тако да додирује под испред ваше главе.

4. 

   Ставите руке на под. Кад се довољно спустите да се руке приближе тлу, додирните их савијеним тијелом. Држите руке испружене да не ударите главом о под. у процесу. Дланови би требали бити читави на поду, а прсти окренути према лицу. Потисак ногу, при чему доњи део тела још увек прати труп, мора да вас носи, а ноге почињу да стижу у положај наслона за руке.
   • Кад руке досегну под, требало би да стварате снагу и стабилност на длановима и прстима, а не на зглобовима. Користите руке и рамена да се подржите. Ако превише оптерећујете зглобове, можете се повредити.

5. 

   Баци ноге преко руку. Ово ће вас накратко ставити на сточић. Иако нећете стајати у том положају и ноге ће вам бити у непрекидном покрету, основни покрет је исти: рамена су изнад зглоба, а глава између руку, док су ноге у ваздуху релативно паралелне. С обзиром да је то у основи положај носача руку, важно је да будете у могућности да направите стојало за руке пре него што покушате да налети на точак.
   • Стопала држите готово заједно са стопалима упереним, а табанима паралелним са стропом.
   • Не закључавајте колена док ноге држите скоро равно.

6. 

   Ставите ноге на под. Баци ноге и стопала уназад и чврсто закорачи на земљу. Док то радите, држите труп што је могуће равно како не бисте изгубили равнотежу. Стојите на под са лагано савијеним ногама.
   • Уосталом, у овом маневару скачете с руке на ноге. Сматрајте себе веома флексибилним, стварајући замах.

7. 

   Подићи. Последња ствар коју треба да урадите да завршите флиц-флац је да ставите ноге на под и мало подигните тело, подижући руке равно испред себе и горе. Тако ћете извести завршну позу, с подигнутим рукама и ногама равно и заједно.

8. 

   Наставите да тренирате. Вероватно нећете моћи одмах да направите савршен флиц-флац точак. Можете се превише окретати и пасти равно на леђа или се не можете довољно окретати да дигнете руке на под. Зато је толико важно да наставите са тренинзима - на крају ћете моћи да уравнотежите свој ваљани флиц.
   • Ако се и даље не осећате сигурно то радите сами, наставите са тренинзима са комадом за тренирање флиц-флац-а.
   • Ако желите више помоћи, користите трамполин или теретану који ће вам дати већи замах и биће мекши од пода.

Савети

• При примању држите руке близу ушију. То вам даје више замаха када тело бацате на треперење.
• Након котрљања, морате скочити високо да добијете добар флиц-флац.
• Након котрљања, покушајте да руке држите близу ушију да бисте олакшали гурање флекице.
• Вежбајте скакање што је могуће више након завршетка центрифуге.
• Покушајте да направите ослонац за руке, ставите ноге на земљу и крените право на прамен.
• Гледајте у под док треперите.
• Подвозје чини цео покрет. Ако нисте у могућности да направите веома добру вожњу, не покушавајте ни да наставите. Прво поправите точак.
• Не будите узнемирени јер није лако као што изгледа, наставите покушавати!
• Ако не осећате самоуверено прављење флиц-флац-а, немојте правити ваљак флиц-флац без дела да бисте тренирали флиц-флац.
• Скочите ногама да бисте добили замах, тада ћете имати и више снаге да направите трептај.
• Поступно радите на трави или простиркама. Ролање на трамполину може створити лоше навике, које вас спречавају да савршено крећете.
  • Када то радите први пут, не заустављајте се између два покрета.

Упозорења

• Не покушавајте овај маневар без обуке искусног техничара.
• Истегните се пре него што учините било шта што би вам могло наудити.
• Колена држите равно и ноге заједно. НЕ прекрижите руке. То захтева пуно поена! Такође може бити опасно.
• Бити пажљив.
• Ако сте почетник, увек узмите техничара који ће вас исправити и користите одговарајуће отираче.