Садржај

• Кораци
• Савети

Предњи смртник је један од најједноставнијих покрета у гимнастици. У основи, спортиста треба да скаче са импулсом, смањује тело (као да је лопта), окреће се напред и, на крају, врати се у продужени положај да слети стојећи. Међутим, ако сте почетник и немате искуства, најбоље је почети мирно да учите.

Кораци

Део 1 од 2: Научите изводити покрете

1. 

   Истегните се пре него што започнете. Без обзира на то који покрет или вежбу желите да вежбате, увек имајте на уму да се истежете - барем глежњеви, потколенице, врат, запешћа и леђа.
   • Да бисте истегнули глежњеве, седите на под. Подржите се и окрећите у круговима неколико пута. Затим пребаците ногу и поновите покрете.Или држите кољено на линији кука и закрените глежањ.
   • Да бисте истегнули потколенице, устаните и повуците једну ногу одострага, покушавајући да стегне мишиће кука. Затим поновите покрет на другом члану.
   • Да бисте истегли зглобове и врат, закрените их.

2. 

   
   
   Почните вежбати скакање са импулсима. Трчите неколико центиметара и када направите последњи корак, ставите ноге и гурнете према поду. Дакле, скочиће врло високо.
   • Покушајте да слетите на јастук предњег стопала.
   • Када се покренете у ваздух, подигните руке до ушију да стисну језгре мишића свог тела.
   • Не покушавај још ударити смртника. За сада само вежбајте скок.
   • При слетању благо савијте колена.

3. 

   
   
   Након импулса, вежбајте скок подижући колена. Приближите их грудима.
   • Када почнете да падате, исправите тело.
   • Када слетате, савијте колена.

4. 

   Покушајте да вежбате скакање трамполином. Нема опасности од обуке корака из овог одељка са овом додатком у кућној башти.
   • Када почнете да користите трамполин, исправите тело и главу. Немојте бити "мекани", или се можете повредити.
   • Започните скоком напред мало са замахом. Када је могуће, почните подизати колена.

5. 

   
   
   Одлучите да ли сте спремни да покушате погодити смртника. Пре скока погледајте колико високо можете скочити са скоковима. Дајте снажне потиске земљи како бисте се лансирали високо. Такође, затражите помоћ од некога ко има више искуства од вас, као што је наставник физичког васпитања или слично. На крају, покушајте да одете на погодно место за ову врсту покрета.
   • Схватите да последице неуспелог покушаја убиства могу бити озбиљније за одрасле него за децу, јер су млађи људи лакши и флексибилнији, док су старији људи тежи и крутији.
   • Не покушавајте да дате смртника ако имате проблема са леђима или коленима - барем пре него што посетите лекара.

Део 2 од 2: Трчање за смртницима

1. 

   Бежи напред. Само направите четири или пет корака да бисте створили замах. Такође можете прећи мало већу удаљеност да бисте повећали висину скока након савладавања основног дела покрета. Ако је могуће, тренирајте у теретани или простору који има јастуке и опруге на поду.

2. 

   Нагните се напред након што сте направили последњи корак. Ставите ноге да слетите с обојицом након скока. Такође вратите торзо натраг тако да замах баци ваше тело према горе, уместо предњег.
   • Када можете да скочите, подигните руке на ниво уха како бисте уговарали основне мишиће свог тела.
   • Подигните се да повећате висину скока и продужите трајање смртника.
   • Баците бокове назад кад напустите под да олакшате остатак покрета.

3. 

   Држите главу мирну док се не смањите. Да бисте то учинили, покушајте да се суочите са одређеном тачком на зиду на почетку и у средини покрета.

4. 

   Употријебите руке за стварање замаха и почните се вртјети. Кад се повучете, вратите их мало назад. Затим, када почнете да смањујете тело, баците их напред да бисте започели скретање.

5. 

   Стисните тело да би се почело окретати. Придржите поткољенице, формирајући „куглу“ за наставак покрета.
   • Држите бутине тик испод колена да бисте задржали положај, без да гурате ноге према напријед.
   • Такође ћете покренути пртљажник према доле.
   • Баци главу на под, а брада ти је близу груди.

6. 

   Не останите у овом положају дуго, чак и ако јесте воља да држи поткољенице. У супротном, превише ће се вртјети. У најбољем случају можда ћете моћи да извршите двоструко убијање; у најгорем случају срушиће се на земљу.

7. 

   Исправите своје тело да бисте завршили предњег смртника. У овом тренутку вратите се у првобитни положај. Покушајте да ноге приближите поду уместо да напредујете напред - или ћете на крају пасти боковима.
   • При слетању савијте колена да бисте упили део удара.
   • Многи спортисти завршавају скокове са подигнутим рукама.

8. 

   Одлучите како желите завршити смртника. Можете да стојите мирно, трчите мало након скока (да смањите замах) или искористите момент да изведете други покрет.
   • Да бисте извели још један потез, сагните се напријед са једном ногом након смртника.
   • У овом ће тренутку изгледати као да сте наставили да трчите - али уместо да предузмете кораке, користили сте замах да извршите следећи потез.
   • Подигните руке да се припремите за следећи покрет.

9. 

   Вежбајте трчање према трамполину. Многи спортисти користе ову опрему.
   • Само трчите испред трамполина и појачајте на крају курса. На овај начин ћете завршити слетање на обложену површину.
   • Обавезно вежбајте, чак и ако немате трамполин на располагању. Само трчите, гурајте се ногама и окрећите се у ваздуху и слетите са телом усправно.

Савети

• Покушајте са вежбањем код искусних људи - ако је могуће, у теретани или другом припремљеном окружењу.