Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

За многе људе је имати витко и витко тело сан који се чини далеким. Оно што многи не знају је да није увек потребно жртвовати сво време и енергију на свету да бисте изгубили килограме и развили мишиће. Заправо, постоје начини за губљење вишка масти у релативно кратком периоду. Потребна вам је само дисциплина и неко практично знање о процесу сагоревања масти. Почните да се бавите више физичких активности, смањите конзумацију одређене хране и направите друга мала прилагођавања свог начина живота како бисте оптимизирали процес и задржали испуцало тело какво сте одувек желели.

Кораци

1. део од 3: Вежбање вежби сагоревања масти

1. 

   Тренирајте мишиће. Подигните тег или тренирајте другу врсту интензивног отпора три до четири пута недељно. Ако имате приступ теретани, почните са уобичајеном картицом (тренирајте 2-3 групе мишића сваке сесије) да бисте у једној недељи прошли све главне групе. Ако ћете тренирати код куће, радите вежбе попут склекова, трбушњака, мрена и слободних чучњева. Можда делује контрапродуктивно, али ови покрети сагоревају више калорија него трошење сати на покретној траци.
   • Прођите кроз све главне мишићне групе (ноге, леђа, језгро, прса, рамена, руке итд.), А да не постанете опседнути најочигледнијим мишићима, попут стомака и бицепса. Радите вежбе попут чучња, судопера, веслања и развијања, које захтевају велику координацију и изврсне су за развијање различитих делова тела.
   • Тело троши калорије све време како би сачувало мишићно ткиво, чак и током сати одмора. Што је већа ваша маса, већу количину калорија ћете сагоревати сваког сата.

2. 

   
   
   Посветите се вежбама снаге. Направите четири до пет сетова сваке вежбе, са 5-10 понављања. Само немојте претерати: већ ћете сагорети више калорија с променом хране; тако, ако претјерате са јачином звука у теретани, на крају можете разбити мишићна влакна, а да не добијете довољно хранљивих састојака да их поправите. Размислите више о снази него о отпору да бисте развили квалитетан тренинг.
   • Одрадите релативно кратке тренинге снаге (максимално један сат) и посветите више сложеним вежбама (чучњеви, деадлифтс и бенцх пресс).
   • Одвојите два или три дана у недељи да се одморите и пустите да се ваше тело опорави.

3. 

   
   
   Обратите пажњу на основне мишиће тела. Одвојите део сваког тренинга да бисте ојачали и развили те мишиће. Можете, на пример, да им посветите последњих десет минута тренинга или да додате додатну сесију или две недељно. Радите трбушњаке, подизање ногу, даске и слично. За многе људе максималан приказ напуклог тела је да имају добро дефинисане косе и шест паковања. Што више тренирате мишиће на средњем и доњем делу стомака, то ће они постати очигледнији.
   • Такође ћете добити неке преостале користи од сложених вежби које вежбате за развијање снаге и мишићне масе (посебно од чучњева и мртвог дизања).
   • Вежбајте локализоване вежбе како би стомак био видљивији, али будите сигурни да тренирате цело тело, одрадите неколико аеробних вежби и водите рачуна о исхрани како бисте оптимизовали користи. Добро брига о храни већ одговара 80% процеса.

4. 

   
   
   Редовно се бавите аеробним вежбама. Поред тренинга снаге, неколико сати бисте требали посветити и кардиоваскуларном делу. Трчите, пливајте, возите бицикл, веслајте бродом, кицкбоком или чак ходајте. Док тренинг отпора ствара дуготрајан ефекат сагоревања калорија када се тело одмара, аеробни тренинг свој темпо оставља доследним. Комбинујте ово двоје да бисте зачас добили резултате.
   • Тренирајте док вам срце не убрза, али немојте се мучити. Најважније је пронаћи одговарајући темпо и интензитет за вежбе.
   • Завршите своје тренинге са сатом аеробних вежби. Већ ћете током вежби користити сав гликоген у својим мишићима; тако тело тражи енергију директно из масних наслага.
   • Покушајте са аеробним вежбама наташте (без да једете ништа). На пример: трчите пре доручка. Радите вежбе умереног интензитета и трајања и имајте на уму да без гликогена у мишићима ваше тело сагорева више масти да би остало активно.

5. 

   Појачајте интензитет вежбама које покривају већи део вашег метаболизма. Одвојите два дана у недељи за тренинг Табата или ХИИТ (Интервални тренинг високог интензитета, или Интервални тренинг високог интензитета). Ове сесије су краће, али врло заморне - и могу у великој мери утицати на масне наслаге у телу. Методе попут ових укључују велике метаболичке трошкове (то јест, убрзавају механизме који сагоревају масноће у потрази за енергијом и, последично, сагоревају те сувишне килограме). Обично се нуде у облику посебних групних часова у теретанама.
   • Неки Табата тренинзи су структурирани овако: 20 секунди вежбања и десет пауза са осам понављања. Читав тренинг траје само око четири минута, али благодати су огромне.
   • Преузмите апликацију која вам помаже да тренирате, а не да се котрљате.
   • ХИИТ тренинзи укључују вежбе различитог интензитета и брзине, које имају унапред одређене „интервале“.

2. део од 3: Прилагођавање ваше дијете за смањење килограма

1. 

   Смањите унос калорија. Водите рачуна о својој исхрани како не бисте појели више калорија него што сте потрошили. Најједноставнији и најефикаснији начин да то урадите је да запишете приближну количину калорија коју унесете у сваки оброк. Када желите да изгубите масноће, боље је смањити дневни унос калорија на максимум, али без жртвовања потребних хранљивих састојака и очувања витке масе. Све док је опекотина већа од потрошње, и даље ћете губити килограме.
   • Идеална количина калорија варира у зависности од особе и много зависи од тежине и телесне грађе (људима који имају више мишићне масе треба више калорија да би одржали тежину), нивоу активности и слично.
   • Пре доношења нискокалоричне дијете, консултујте се са лекаром или нутриционистом. Стручњаци ће тачно знати колико калорија треба да једете да бисте се бринули о свом телу у складу са вашом величином, годинама и нивоом физичке активности. Такође могу да дају занимљиве савете о храни и додацима.
   • Користите апликацију за храну и исхрану или је запишите у нормалан дневник да бисте сазнали колико калорија конзумирате дневно, у недељи и месецу. Тако ће бити лакше знати да ли је све у реду.

2. 

   Једите храну која садржи пуно протеина и мало масти. Реконфигуришите своју личну пирамиду у храни да бисте дали предност храни која садржи пуно протеина. Истовремено, смањите или смањите потрошњу масних производа. Нема смисла конзумирати калоричну храну ако може бити и масна. С друге стране, неки прерађени производи садрже мало калорија, што ће вам помоћи да развијете мишиће и будете дуже задовољни.
   • Једите немасно месо, јаја, пасуљ, тофу, орахе итд. да уноси протеине. Избегавајте пржене производе, чипс и друге грицкалице.
   • Покушајте да унесете најмање 1 грам протеина за сваки килограм телесне тежине. На пример, ако имате 70 кг, покушајте да унесете 70 грама.
   • Допуните своју исхрану витаминима или протеинским плочицама како бисте задовољили своје потребе, а да не морате стално да једете.

3. 

   Одлучите се за природну и интегралну храну. Не једите више брзе хране и других прерађених производа. Опције попут интегралних житарица, зеленила и махунарки, сирових ораха и свежег воћа идеалне су за било коју здраву исхрану. Садрже неколико макронутријената које тело користи за развој мишића. Поред тога, немају хемијске конзервансе и друге састојке који могу ометати варење и енергију.
   • Органска храна је можда мало скупља, али њене предности вреде улагања. Бићете задовољни након сваког оброка.
   • Купите састојке и припремите оброке унапред. На тај начин ћете тачно знати шта конзумирате - и зато пребројите колико калорија и других хранљивих састојака узимате, поред тога што ћете имати све на располагању када изгладне глад (без потребе да прибегавате срању).

4. 

   Ограничите потрошњу слаткиша. Ово је време за изрезивање бомбона, крофни и других посластичарница. Ништа не успорава напредак сагоревања масти више од ових производа. Колико год шећер генерише краткотрајни подстицај енергије, већи део његовог садржаја завршава ускладиштен у облику масног ткива, без да се одмах користи. Да бисте оптимизирали поступак, смањите унос шећера на највише 50 г дневно. Ако не можете све да поднесете, одаберите да поједете зрелу банану, мало бобица или грчки јогурт са мало меда.
   • Ограничите конзумацију сока из канистера, па чак и свежег сока. Колико год је шећер добијен из природних извора здравији, он се и даље може акумулирати за кратко време.
   • Пре куповине прочитајте етикете и табеле прехране производа. Чак и храна која није слатка или је направљена за десерт може бити засићена шећером.

Део 3 од 3: Помагање телу да ефикасно функционише

1. 

   Пуно се одмарајте. Покушајте да спавате између седам и осам сати ноћу. Током одмора тело се опоравља и формира нова ткива и већу мишићну масу. Добар сан помаже телу да се опорави од умора, повреда и болова, уз стварање осећаја олакшања и припреме за следећи тренинг.
   • Искључите телевизор, стерео уређај, мобилни телефон, таблет и другу електронску опрему када одете на спавање на квалитетан одмор.
   • Ако не можете да преспавате ноћ без буђења, покушајте да одспавате 20-30 минута поподне или кад год имате времена.

2. 

   Останите хидрирани. Пијте пуно воде током дана, посебно када интензивно вежбате, да бисте повратили оно што сте изгубили знојењем. Све ћелије у телу садрже воду; стога је од виталног значаја за раст и функцију мишића. Бићете енергичнији када се хидрирате, а вода чак може ограничити вашу жељу да једете ствари које нису здраве.
   • Замените соду, изотонике, алкохол и друга пића која садрже шећерне угљене хидрате за воду.
   • Уопште пијте воду кад сте жедни. Пијте најмање 2 литра дневно. О томе најбоље говори боја урина, која мора бити бистра или прозирна.

3. 

   Попијте црну кафу и зелени чај. Припремите лонац кафе када се пробудите или се опустите увече уз криглу зеленог чаја. Ови производи су познати по својим антиоксидативним својствима, која смањују упале у телу и боре се против болести повезаних са годинама и гојазношћу. Кофеин и друге компоненте чаја и кафе такође имају благи термогени ефекат - који помаже у уништавању масних ћелија.
   • Не додавајте крему или шећер у кафу или чај. Они само повећавају садржај калорија.

4. 

   Постите са прекидима. Многи људи верују да морају да једу мање, чешће оброке током дана да би смршали. У ствари, ово само повећава накупљање калорија изнад прихватљивог. Можете покушати да постите 8-10 сати један или два дана у недељи. Тако ће вам се смањити апетит и ниво хормона ће се вратити у нормалу. Осим тога, пошто нећете јести, стално ћете сагоревати калорије - и неће вам остати штетни дефицити.
   • Да бисте почели да радите овај пост, само доручкујте и сачекајте 8-10 сати пре него што поново једете. Ако вам је драже, почните са постом чим се пробудите и једите само поподне или рано увече.
   • Пост је сигурна пракса, уколико се не претерује. Једите најмање један оброк за исхрану (са добрим садржајем протеина и умереним нивоом масти и угљених хидрата) у данима када постите.
   • Пре него што пробате ову врсту поста, обратите се лекару или нутриционисти. Разговарајте о могућим плановима исхране или о идеалној учесталости вежбања. Није корисно за све, посебно за оне који имају хормоналне или метаболичке проблеме.

Савети

• Будите стрпљиви. Иако је могуће за кратко време изгубити пуно килограма, овај период зависи од телесне грађе, напора и дисциплине сваког од њих. Имајте реална очекивања. Губитак нечега попут 1-1,5 кг недељно је добра величина.
• Постепено смањујте унос калорија како бисте олакшали промене у исхрани и не бисте имали већи утицај на тело.
• Одвојите дан у недељи за рад на одређеним мишићним групама. На пример: радите чучњеве у понедељак, бенцх пресс у среду, деадлифтс у петак итд. На тај начин ће ваше тело имати времена да се опорави пре него што поново почнете да користите исте мишиће. Ако тренирате код куће, направите једнодневне паузе између сваке сесије.
• Структуришите свој тренинг у интензивније сетове (изводите вежбу која ради на раду једне мишићне групе док одмара другу) како бисте постигли умерене метаболичке користи без трошења толико времена.
• Узмите мало протеина непосредно пре или после вежбања да бисте се наградили за труд.
• Замените оброке за протеинске витамине ако желите да избројите колико калорија конзумирате или непосредно пре привременог поста за енергију.

Упозорења

• Свако може бити испуцан, али неким људима је тај процес лакши него другима. Ако имате тенденцију да имате већу тежину или сте природно „јачи“, то ће потрајати дуже. Поред тога, ниво енергије вам може пасти када паднете испод свог нормалног телесног састава.
• Не користите суплементе који сагоревају масноће или за које тврде да помажу у мршављењу. Ови производи нису правилно тестирани и могу имати штетне здравствене последице, јер приморају метаболизам на хемијске промене.Добро обратите пажњу на оно што користите и на своје реакције.
• Одмор је неопходан за вас да бисте искористили предности вежбања. Никада не тренирајте више од шест дана заредом.
• Наизменично пости и аеробно вежбање пре јела добри су алати који ће вам помоћи да смршате, али могу бити и опасни када се одведу до крајњих граница. Никада не идите дуже од 12 сати без јела и немојте се присиљавати да превише тренирате на празан стомак. Телу је потребна храна да би добро функционисало.
• Интензивније начине вежбања, као што је ХИИТ, вежбајте само ако сте у доброј физичкој кондицији.