Садржај

• Кораци
• Савети

Морате бити веома опрезни кад почнете да радите одређене физичке вежбе, а постепено развијање снаге и издржљивости у мишићима најсигурнији је начин спречавања озљеда. Много незгода везаних за тренинг се дешава зато што људи траже тренутне резултате и завршавају заморним мишићним групама, зглобовима и слично. Ако је то случај, требало би да се крећете напред напред, недељама или месецима, како бисте избегли проблеме и оптимизовали резултате.

Кораци

Део 1 од 3: Одабир правих вежби

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Мицхеле Долан
   Лични тренер

   Лични тренер Мицхеле Долан препоручује: "Радите 5 до 6 две недељно. Дижите тегове, повлачите и веслајте да бисте створили снагу."
   

2. 

   Укључите вежбе трупа у рутину. Одређени покрети јачају мишићне групе и зглобове горњег дела тела, као што су руке (бицепс, трицепс итд.), Рамена и груди (делтоиди, пекторални мајор итд.) И леђа (еректор кичме, ромбоиди или трапези). Да бисте постепено напредовали, почните с једним или два сета (8-12 понављања) следећих вежби - све на машинама:
   • Бицепс цурл
   • Бенцх пресс
   • Летење
   • Задња ручка
   • Продужетак трицепса
   • Притисак на раме

3. 

   
   
   Вежбајте вежбе доњег дела тела. Вежбајте неке од различитих покрета који делују на главним мишићним групама у овом региону, попут глутена, потколеница, квадрицепса и телади. Урадите један или два сета (од 8-12 понављања) следећих вежби:
   • Притисните ногу
   • Продужетак ногу
   • Савијање ногу у седишту

4. 

   
   
   Тренирајте центар тела. Ова регија такође укључује важне мишићне групе, попут трбуха и облина, које олакшавају стабилизацију током напредовања вежбањем. Урадите један или два сета (8-12 понављања) од следећих опција:
   • Трбушњаке
   • Суперман
   • Трбушни бицикл

5. 

   Вежбајте вежбе које делују на целом телу. Многи од ових покрета показују напетост и трпе различите мишићне групе и могу се радити било где - чак и без уређаја. Урадите један или два сета (8-12 понављања) од следећих опција:
   • Притисни прозоре
   • Трбушњаке
   • Чучњеви
   • Судопере
   • Одбори

Део 2 од 3: Избегавање повреда вредних почетника

1. 

   Загрејте се пре тренинга. Припрема тела за физичку активност је други важан аспект сигурног тренинга, јер смањује ризик од повреде. Проширите све зглобове (до максимума, не осећајући бол), тако да крв циркулише између везивног ткива и доводи синовијалну течност у регион.
   • Лагане и брзе шетње одличан су пример загревања, јер су још увек вежба ниског интензитета.
   • Ове вежбе мањег интензитета помажу да убрзате рад срца, донесу више крви у ваше мишиће и повећају телесну температуру.
   • Ако се већ желите загрејати вежбајући мишиће, урадите неку аеробну вежбу и подигните неку тежину Светлост.

2. 

   Одмарајте се након тренинга. Пустити тело да се врати у нормалне услове је једнако важно као и загревање. Само раздвојите неколико минута након сесије.
   • Овај одмор може помоћи вашем телу да регулише циркулацију и постепено врати нормалан рад срца и кардиоваскуларни систем.
   • Када се желите одмарати, постепено смањујте интензитет вежби. Коначно, направите, на пример, пет или десет минута стазу за трчање.
   • Истезање, још један важан део процеса после тренинга - који вам може помоћи у побољшању опсега покрета и флексибилности.

3. 

   Пазите на болне мишиће или зглобове. Кад год усвојите нови режим вежбања, можете доживети бол. Будите свесни границе између благих и тежих тегоба којима је потребна лекарска помоћ.
   • Иако је нормално да осећате општу непријатност, обратите се лекару ако осетите јаке болове и не вратите се у нормалу за неколико дана.
   • Ако осетите локализован бол, ставите паковање леда или врећицу смрзнутог грашка на спорни зглоб или мишиће три до четири пута дневно.
   • Носите чарапе, одећу или друге додатке за компресију како бисте контролисали отицање и подржали повређени мишић или зглоб. Ако је могуће, оставите подручје уздигнуто да се опорави брзина.

Део 3 од 3: Стварање нове рутине вежбања

1. 

   Поставите своје циљеве. Ако желите да развијете мишиће, мораћете да се придржавате (или се прилагодите) рутини вежбања. Ако знаш Шта и зашто жели побољшати, биће лакше смислити конкретнији и конкретнији план активности.
   • Постављање ових циљева биће још корисније ако никада раније нисте вежбали или желите да први пут појачате вежбање.
   • Размислите зашто желите да ојачате. Само за физичко? Желите да постигнете значајну снагу? Добивате више мршаве масе? Тоне тело мало више?
   • Када одлучујете шта желите, бележите своје циљеве на папир, трудећи се да буду конкретни и реални - да их лакше постигнете. Размислите о року, као и о начину за мерење напретка да бисте видели колико далеко идете.
   • Ево примера добро дефинисаног циља: "Желим да у наредна три месеца ојачам свој торзо да бих испирио руке и добио већу витку масу. Такође желим да повећам / смањим обим мог бицепса за 1,3 цм".

2. 

   Након што сте циљеве записали на папир, саставите план вежби. Ова стратегија ће вам помоћи да останете дисциплиновани.
   • Можете да направите детаљан или нејасан план вежби. Можда желите да укључите врсте покрета које ћете вежбати, учесталост, дане у недељи и локацију, на пример.
   • Започните употребом слободних утега, одговарајућим оптерећењем, како бисте ојачали стабилизујуће структуре тела потребне за ваш напредак.
   • Многи се не слажу у најбољем начину за покретање: слободним утезима или машинама. То може олакшати кретање, али с друге стране, њихова нефлексибилност чини их неприкладним за одређене типове тела. Испробајте обоје и пронађите најбољу опцију за вас.
   • Такође размислите о томе да у календар или распоред запишете своју рутину вежбања, као што је то случај са другим обавезама.
   • Укључите барем дан или два одмора сваке недеље. Они су једнако важни као и дани вежбања. Одмарајте се између интензивних вежби и не радите исте мишићне групе узастопно. Мишићи се опорављају само за 24-72 сата.

3. 

   Сјетите се исправног начина извођења вјежби. Ако никада нисте радили ову врсту тренинга или сте навикли, станите и размислите о правилним начинима извођења сваког покрета. Имајте на уму следеће тачке:
   • Свако понављање покрета радите мирно. Ако идете пребрзо, нећете искористити предности - и само ћете бити подложнији повредама.
   • Не љуљајте тело и не користите замах удова да завршите понављање. Ово може указивати на то да је оптерећење превелико, као и да имате већу вероватноћу да се повредите.
   • Одмарајте мишиће 60-90 секунди између сваког сета. Немојте мировати мање или дуже од тога.

4. 

   Пијте пуно течности и једите добро како бисте оптимизирали тренинг. Неопходно је одржавати добру исхрану за било коју врсту вежбања, јер тело оставља енергијом и омогућава бољи опоравак.
   • Обични људи треба да пију најмање 2 Л воде дневно, док се код оних који вежбају та количина може чак и повећати. Ако желите, пробајте и друге течности, попут природних сокова и чаја и кафе без кофеина. Ако радите и аеробну вежбу, размислите о узимању изотоника да бисте остали хидрирани.
   • Поједите мали оброк или ужину пре тренинга. Тијело брзо пробавља једноставне угљикохидрате, који тијелу могу дати гориво које му је потребно за вјежбање. Поједи мало воћа или јогурт или малу здјелу зоби.
   • Напуните и опоравите енергију након тренинга са протеинима и угљеним хидратима. Посебно протеини помажу у поправљању мишића током вежбања. Пробајте грчки јогурт са воћем, протеин схаке-ом, чоколадним млеком или 50 г сувог воћа, орасима и слично.

Савети

• Увек се посаветујте са лекаром пре усвајања режима вежбања или тренинга снаге.
• Ако током вежбања осетите бол или нелагоду, одмах престаните и потражите лекарску помоћ.
• Ако сте повређени или сте у процесу опоравка, обратите се стручњаку како бисте сазнали које врсте вежби можете да радите.