Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Мишићи трупа први нам падну на памет кад људи помисле на физичку вежбу. Истурени бицепси, снажни груди и напети трицепси не само да су атрактивни, већ их је и лако развити правилном исхраном и покретима. Иако је идеално тренирати цело тело, постоје опције и специфични програми за торзо.

Кораци

Метод 1 од 6: Израда плана за изградњу мишића

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Схира Тсви
   Лични тренер и инструктор фитнеса

   Наш стручњак се слаже са: склек је једна од најбољих вежби за повећање снаге, јер се то може радити било где и било када. Још једна позитивна ствар је да постоје многе варијације. Ако сте почетник, можете почети са склековима на зиду.

2. 

   Урадите бенцх бенцх. Као и склекови, и бенцх бенцх је једна од најчешћих вежби у било којој теретани. Овај покрет делује на груди и трицепс, али такође активира рамена и леђа - што га чини неопходним у било ком програму који јача труп. Да бисте то урадили, лезите на клупу, испод шипке (која мора бити дуга и држати тегове на оба краја). Ставите руке на то, паралелно са раменима, и мирно спуштајте предмет док вам не додирне груди. Затим га поново подигните, пружајући руку, да бисте довршили понављање. Направите 3-5 серија по 10-12 понављања.
   • Не испружи руку до тачке закључавања лактова.
   • Нека зглобови буду чврсти и равни, као да ударате ваздух обема рукама.
   • Увек замолите некога да вам буде близу главе како бисте могли да подигнете шипку ако изгубите снагу.

3. 

   
   
   Ако немате машину на располагању, употребите бучице да бисте извели бенцх пресс. Лезите на леђа са бучицом у свакој руци и подигните тегове, протежући руке. Спуштајте их док лакти не буду на 90 степени; затим поновите покрет.
   • Усредсредите се на стабилност руку. Не смеју се трести или љуљати. У идеалном случају, требало би да врше глатко кретање.
   • Нека шака буде мирна. Бучице би требале бити окомите на ваше тело; међутим, немојте увртати или „отпуштати“ зглобове ако се уморите.

4. 

   
   
   Направи распеће. Лезите на леђа на клупи или у заваљеној столици. Узмите по бучицу у сваку руку и раширите руке устрану, као да формирате крст. Лактове лагано савијте и приближите руке телу, тако да су тегови у ваздуху - око 30 цм изнад груди. Направите 3-5 серија по 10-12 понављања.
   • Не ротирајте тело да бисте покушали да олакшате кретање. Усредсредите се на то да рукама и грудима приближите бучице.

5. 

   Радите склекове на трицепсу са клупом. Ове вежбе не само да раде на грудима и трицепсима, већ такође користе мишиће рамена и бицепсе за уравнотежење тела. Ослоните се на две клупе, тако да вам задњи део буде 30-60 цм од пода. Стопала би требала бити на врху једног предмета, а руке другом око појаса. Помоћу руку спустите дно док руке не буду под углом од 90 степени. Устаните полако док вам удови не буду исправљени. Направите 3-5 серија по 10-15 понављања.
   • Да бисте отежали вежбу, ставите тегове на крило.

6. 

   Мачета ременица са правом шипком. За ово постоји посебна машина у теретани: шипка причвршћена за кабл који је заузврат повезан са теговима. Принесите га на прса и држите га крајевима обема рукама. Померајући само подлактицу, повуците тег надоле, потпуно испруживши руке. Направите 3-5 серија по 15-20 понављања.

7. 

   Направите француску крофну. Користите ременицу или бучицу. Почните са тежином на врату. Подигните га, пружајући руке у ваздух. Померите само удове, остављајући лактове непокретним. Замислите да узмете кошуљу за оковратник; стави руке иза главе и снажно повуци.

Метод 4 од 6: Јачање мишића подлактице и бицепса

1. 

   Упознајте главне мишиће руку. То су често најприжељнији делови тела, јер се снажне руке сматрају привлачним. Поред тога, неопходно је имати чврсте удове за извођење готово свих подизања трупа.
   • Бицепс: класични мишићи "флексије" су између лакта и рамена, на унутрашњој страни руке. Користе се за савијање уда према унутра.
   • Подлактица: налазе се између зглоба и лакта. Често се игноришу, иако су важан део јачања руку и зглобова.

2. 

   Нека нит буде концентрована. Подуприте лакат на бутину, подлактицом између ногу. Оставите руку на 90 степени. Изаберите удобну бучицу и држите је тако да је длан окренут нагоре, а лакат слободно да се савија. Мирно подигните тежину према раменима. Затим га спуштајте док се рука не врати на 90 степени. Направите три серије од 10-15 понављања.
   • Шипком можете да правите равне увојке и тако радите оба бицепса одједном. Станите са стопалима паралелно са раменима и савијеним лактовима на 90 степени. Мирно савијте предмет према горе, приносећи га обема рукама на грудима. Затим се вратите у почетни положај. Поновите покрет 10-15 пута.

3. 

   Направите навој ручке. Подуприте подлактице на клупи, у крилу, испруженим и „опуштеним“ зглобовима, а дланови окренути према горе. Узмите малу бучицу, 2-4 килограма (или утег). Користећи само зглоб, окрећите тег према телу, а затим га полако вратите у првобитни положај. Направите 15-20 понављања са сваком руком.
   • Испробајте ову вежбу дланом окренутим надоле да бисте радили на осталим мишићима подлактице.

4. 

   Запамтите да многе друге вежбе раде на рукама. Подлактице, које контролишу већи део људске способности да покупи предмете, омогућавају већину подизања (јер требате држати тешке бучице и мрене). Ваш бицепс ради у разним вежбама, посебно током склекова и мрена.

Метод 5 од 6: Јачање мишића рамена и леђа

1. 

   Познајте главне мишиће рамена и леђа. Подржавају труп, помажући телу да одржава држање и стабилност током вежбања. Ови мишићи укључују:
   • Делтоидес: они чине обрнути троугао на раменима и помажу нам да се окрећемо и подижемо руке.
   • Трапезоиди: спуштају се у пределу врата и чине тачку на средини кичме. Они су нам од суштинског значаја за скупљање и увртање рамена и повлачење предмета према телу.
   • Бочни мишићи трупа: остају на ребрима и леђима и помажу да тело остане стабилно и кичма поравнана.

2. 

   Урадите фронталне елевације. Руком уз бок, ухватите бучицу удобне тежине. Држите уд усправним, а лакат закључаним и подигните тег тако да вам рука буде испред вас. Не дижите бучицу превише - требало би да вам буде испред тела. Изгледаћете попут робота из цртаћа, савијених руку и равних леђа. Покушајте да направите 3-5 серија по 10-15 понављања.
   • Варијације: урадите бочне коте. Савијте лактове на 90 степени тако да су тегови испред тела, у нивоу стомака. Подигните их у страну, попут крила. Затим се вратите у почетни положај.

3. 

   Направите војни развој. Станите ногама и рукама паралелно са раменима. Држите утег у нивоу врата. Подигните га равно док вам удови нису потпуно испружени. На крају се вратите у почетни положај. Направите 3-4 серије од 8 понављања.
   • Држите леђа исправљена, а стопала равно на поду како не бисте изгубили равнотежу.
   • Никада немојте савијати леђа, увијати руке или се нагињати у било ком смеру да бисте покушали да подигнете тежину. Течно подигните шипку.
   • Ако се уморите, престаните. Ова вежба може бити опасна ако спустите тежину на главу.
   • Војни развој је такође одлична вежба за леђа и трицепс.

4. 

   Смањите се утегом да бисте истовремено ојачали мишиће рамена и леђа. Држите утег близу бутина, руку испружених надоле. Подигните рамена да бисте подигли тег 5-7,5 центиметара. Затим је мирно спустите. Направите 3-4 серије по 20-30 понављања; ова вежба генерише боље резултате када се ради у великим количинама.

5. 

   Истежите се бучицама како бисте ојачали мишиће леђа. Лезите лицем на клупу, а руке су вам слободне испред вас. Узмите две бучице и покушајте да их подигнете док вам руке не буду савијене за 90 степени - као да веслате чамац са оба удова. Многе теретане имају одређене справе за ову вежбу ( дршке), који вам омогућавају да то изводите седећи и користећи пондерисану ременицу.
   • Да бисте покренули покрет, држите леђа усправна и савијте се у струку - не у кичми.

6. 

   Направите склекове на фиксној шипци како бисте ојачали леђа и руке. То су одличне могућности за рад на целом телу, мада је за њихово извођење потребно имати чврста леђа. Што даље руке иду, вежба ће бити интензивнија. Узмите високу летву, вешајући тело. Подигните је док брада не пређе пречку, а затим се спуштајте док руке не испруже. Поновите покрет колико год пута можете.
   • Многе теретане имају справе са фиксним шипкама које помажу у смањењу телесне тежине ради лакшег вежбања.
   • Постоје и инверзне машине са фиксном шипком - где треба да повучете шипку према грудима уместо да подижете тело. Ово је одличан начин да ојачате. Међутим, што се ваше руке приближавају, то ће вежба више радити на вашем трицепсу.

Метод 6 од 6: Јачање мишића стомака

1. 

   Стисните стомак када радите друге вежбе за пасиван рад стомака. Концентришите се на савијање стомака приликом подизања. На овај начин можете чак и убрзати ефекте. Кад год направите трбушњаке, покушајте да развијете снажно језгро - правећи флуидне покрете у било којој вежби.
   • ТХЕ стомак укључује мишиће који су испред стомака и важни су за обезбеђивање равнотеже, стабилности и снаге уопште.
   • ти косо налазе се на бочним странама желуца, испод ребара, и дају равнотежу језгру.

2. 

   Радите трбушњаке традиционални. Лезите с ногама на под, подигнутим коленима и рукама у облику слова „Кс“ на грудима. Држите леђа усправна и приближите рамена коленима када устанете. Спустите се полако, без подизања дна са пода. Направите 3-5 серија по 20-30 понављања.
   • Иако је то популарна стратегија, не тражите од некога да вам стане на ноге; ово ће на крају више обрадити кукове него сам стомак.

3. 

   Радите трбушњаке делимично. Почните у истом положају који се користи за традиционалне трбушњаке - леђима, стопалима и раменима на поду и савијених колена. Оставите леђа на поду, закључајте врат и погледајте плафон. Издахните и задржите рамена 15-20 цм од пода на секунду. Затим се мирно вратите у почетни положај, али не покушавајте да додирнете површину главом. Направите 3-5 серија по 15-20 понављања.
   • Трбушњачки трбушњаци: подигните ноге од пода и савијте колена тако да су телади паралелна са површином. Док радите трбушњаке, приближите једну по једну ногу грудима, као да педалирате бициклом.

4. 

   Да ли подижете ноге. Лезите на поду, руку уз бокове. Саставите стопала и подигните ноге од струка, покушавајући да својим телом формирате „Л“. Полако их спустите заустављајући се на 5-7,5 цм од површине, пре него што поновите покрет још 19 пута.
   • Држите ноге усправно док вежбате.
   • Да бисте повећали потешкоће, покушајте са подизањем ногу суспендован. Објесите се са фиксне шипке и подигните ноге од пода. Затим подигните ноге да бисте формирали „Л“. Додајте јастучиће за потколенице, лоптицу за теретану или трбушни појас да бисте још више отежали вежбање.

5. 

   Покушајте да радите окретање. Станите са стопалима паралелно са раменима, а леђа равно. Ротирајте тело од струка и окрените се лицем према рамену и руци са сваке стране, као да веслате кануом. Током покрета подигните колено на супротној страни према грудима.Радите бочно наизменично са 3-5 серија по 20 понављања.

6. 

   Направите даске. Заузмите положај за склекове, с прстима на поду и лицем надоле. Међутим, уместо да форсирате руке, савијте руке испред себе и ставите снагу на лактове и подлактице. Остани овако барем минут. Затим се одморите и поновите покрет још два пута. Да бисте оптимизовали резултате, не заборавите да кичму држите исправљену, а леђа у истој висини као рамена.
   • Када се осећате пријатно, додајте варијанту „стационарног трчања“ у програм. Подигните једно стопало око 6 инча, а затим га вратите на под. Поновите покрет 20 пута са сваком ногом.

7. 

   Покушајте да направите бочне даске које ће обрађивати цело језгро. Из положаја традиционалне даске, ротирајте тело тако да вам прса буду окренута у страну и да се одмарате на једној руци. Ослоните своју тежину на спољну страну стопала и подлактице. Формирајте линију на поду раменима како не бисте изгубили држање. Оставите другу руку опуштену и останите тамо минут пре него што се окренете.

Савети

• „Стварање“ видљивих мишића није тренутни процес. Полако и држите се свог плана најмање 2-3 месеца.

Упозорења

• Избегавајте искушење да користите бучице и шипке које су претешке да би изгледале „кул“. Полако и користите тегове који вам највише одговарају.
• Ако осетите бол, одмах зауставите тренинг и одморите погођени мишић. Ако је потребно, користите лед.