Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења
• Потребни материјали

Флексибилност је распон покрета зглобова. На њу утичу мишићи, тетиве и лигаменти. Бити флексибилнији помаже у спречавању повреда и смањује губитак покретљивости, побољшавајући држање и ублажава болове у леђима. Многи људи се баве само тонирањем и повећањем мишића, а да не схвате да морају бити флексибилни како би ефикасно изводили вежбе за које је потребна еластичност, попут чучњева или дизања утега. Могуће је постати флексибилан брзо радећи динамична и статичка растезања редовно, остајући активна и вршећи друге промене у начину живота.

Кораци

Метод 1 од 3: Технике истезања

1. 

   Урадите покрете правилно. Придржавајте се препорука уз научне основе, попут савеза Савета за физички васпитање (ЦОНФЕФ), када се испружите. Ако је могуће, посаветујте се са квалификованим стручњаком - то може бити физикални терапеут, наставник физичког васпитања или неко друго лични тренер - припремити серију прилагођену вама (вашим потребама и вашем физичком типу). Требало би да научи како да се правилно истеже и да обезбеди да се његовим перформансом што брже развија флексибилност.

2. 

   
   
   Слушајте своје тело. Обратите пажњу на знакове које даје, попут бола и укочености. Идеална флексибилност варира између људи, а ваша је специфична за ваш тип тела. Кратка мускулатура и ограничени опсег покретљивости указује на потребу да се у рутину укључе и вежбе истезања. Уморена мускулатура, са нестабилним и лабавим зглобовима, знакови су да се морате више фокусирати на вежбе за јачање зглобова и мишића.
   • Покрети које свакодневно радите на послу и током вежби помоћи ће вам да откријете најбољи ниво флексибилности за вас. На пример, басебалл бацу је потребна већа еластичност рамена, док вежбачима борилачких вештина треба еластичност у ногама. Чак и свакодневни задаци попут спремања намирница или гурања полирача захтевају мало флексибилности.
   • Неопходно је истезање мишића изван нормалног стања да бисте их кондиционирали, али то не би требало да изазове бол. Осјећај боли током сеансе истезања може указивати на то да гурате границе. Нико не жели да пати од истегнућа мишића, повреда лигамената или дислокација зглобова, зато обратите пажњу на сигнале тела и зауставите се када боли. Потребно је времена да се опорави од ових врста повреда, значајно смањујући било какав напредак.

3. 

   
   
   Креирајте рутину. Професионалци физичког васпитања препоручују истезање два до три пута недељно након адекватног загревања, на пример, ходања. Требало би да урадите неколико истезања за сваку од главних група мишића, укључујући рамена, груди, руке, трбух, задњицу, бедра и телади. Имајте на уму да су вештине, циљеви и ниво флексибилности лични, зато покушајте да се не упоређујете са другима.
   • Да бисте постали флексибилнији брзо, у вашу рутину вежбања укључите динамичне активности и статичке и изометричке истегне.
   • Могуће је изменити истезање у складу са вашом стварношћу, попут истезања зглобова мање или више, укључујући или искључујући истезања која захтевају равнотежу и повећавају или смањују време положаја.

4. 

   
   
   Загрејати. Најбољи начин да загрејете своје мишиће је да направите динамичне покрете са малим ударом који опонашају активност коју ћете вежбати. Ово ће постепено повећавати откуцаје срца, проток крви у мишићима и телесну температуру, дајући боље резултате. Морат ћете се мало знојити да бисте брже постали флексибилни.
   • Вежбајте калифорнијске вежбе пре тренинга са утезима, аеробне вежбе или истезања; могу бити чучњеви за чучањ, судопер, пусх-уп, бочни умиваоник и скакачи. Урадите три сета сваког покрета са 20 до 30 понављања сваки.
   • Да бисте радили штампу, подигните тегове који су између 50 и 70% лакши од оних који се користе за изградњу мишићне масе. Урадите два или три комплета са лакшим утезима и 10 до 15 понављања по сету.
   • Пре трчања или извођења јоггинг, ходајте пет минута, постепено повећавајући брзину.

5. 

   Урадите динамична растезања. Они користе замах да истежу мишиће без потребе да остану у истом положају, повећавајући снагу, флексибилност и опсег покрета. Уз то, истезање пре него што почнете са вежбањем помаже у побољшању статичких вежби, што додатно убрзава процес.
   • За ноге је занимљиво започети ходањем уз кољено или дубоким ходом како би загрејали мишиће који се истежу. Подигните лијеву руку и десном ногом ударите према подигнутој руци. Вратите се у првобитни положај и поновите са супротним члановима. Ударајте 10 пута са сваке стране.
   • Да бисте истегли теле, држите стопала на размаку од око 10 цм, држите се на ножним прстима и спустите се; подигните пете до максимума и спустите се полако.
   • Да бисте истегнули задњи део бедара и леђа, станите и савијте се док не додирнете под (или што ближе). Руке ослоните на под и крећите се према њима напред, све док не будете у савијеном положају, одмарајући се на рукама и ногама водоравно. Затим почните ходати ногама према рукама и приближите се што је више могуће. Полако устаните и поновите пет пута.
   • Да бисте истегнули руке, окрените их равно напред-назад непрекидно шест до 10 пута. Затим испружите руке у страну, прелазећи их испред груди шест до 10 пута.

Метода 2 од 3: Истезање

1. 

   Радите статичка растезања. Након загревања и вежбања, урадите статичке истезања, тј. Полако испружите мишић до границе и задржите 10 до 30 секунди. Овај стил је сјајан за ширење напетих мишића, повећање флексибилности и циркулације, зацељивање, смањење болова у мишићима. Кад сте у положају, осетићете пецкање у захваћеном подручју.
   • Идеално је посветити између 10 и 20 минута истезању, радећи четири понављања по мишићној групи и држећи статичке положаје од 10 до 30 секунди по понављању. Истегните се сваки дан и брзо ћете видети резултате.
   • Не заборавите да дубоко дишете приликом истезања. Издахните, истовремено истежући мишић да бисте се опустили и појачали растезање.
   • Једноставна статичка вежба је истезање флексура кука. Клекните у леђном положају, опустите задњицу и нагните се према напред док бокови нису равни. Држите 30 секунди и поновите са супротном ногом.

2. 

   Урадите изометријске истезање. Ова врста вежбања користи отпорност на мишиће и изометријске контракције (напетост) стегнутих мишића како би се истезале још више влакана. Стога је то један од најбржих начина за повећање флексибилности и развијања снаге, смањујући нелагоду након вежбања. Можете употријебити своје властито тијело, пријатеља, зид или чак под како бисте примијенили потребан отпор.
   • Одрадите нормално статичко истезање, али напните мишић седам до 15 секунди против нечега што пружа отпор без попуштања. Затим се опустите 20 секунди.
   • Да бисте створили властити отпор телета, држите потплат стопала док покушавате да испружите ножне прсте. Пријатељ вам може помоћи тако што ћете ногу подићи док је покушавате спустити; гурање зида ногама је такође корисно.
   • Не радите изометријске истезања на истој мишићној групи више од једном дневно.

3. 

   Уписите се на часове јоге или вежбу самостално. Јога користи комбинацију динамичних и статичних положаја за побољшање флексибилности, равнотеже, снаге и промовисања опуштања. Изузетно је интересантно за људе који немају времена потпуно вежбати, јер истовремено сагоревају калорије и повећавају флексибилност динамичким покретима и статичким истезањем. Одржавајте часове два и три пута недељно како бисте брзо постали флексибилнији.

4. 

   Водите часове плеса. У плесу се користе прецизни покрети, за које су потребни и динамички покрети и статички растезања. Можда бисте радије прошли на балетној траци, плесали уз звук салсе, забавили се френетичним ритмом зумбе или било којим другим плесом који више пута помера већину мишићних група. Плес није само забава, већ је и начин да се у кратком времену развије флексибилност.

5. 

   Користите пенасти ваљак. Можете их пронаћи у продавницама спортске робе или на интернету, а коштају између 40,00 и 120,00 Р. Изаберите модел са ПВЦ језгром како бисте постигли боље резултате. Употреба ових ваљка помаже да се опустите уговорене мишиће, смањује упалу и побољшава циркулацију крви и флексибилност. Као и код свих вежби истезања, фокусирајте се на главне мишићне групе и тамо где сте укочени.
   • Одлучите се за мишићну групу коју желите да вежбате, а затим полако преместите ваљак с једног на други крај, у трајању од 20 до 30 секунди. Не заборавите да дубоко дишете и избегавајте пролазак ваљка кроз зглобове.
   • На пример, можете да седнете на ваљак од пене са правим ногама и, рукама испруженим на поду, померате га напријед-назад док не досегне крајеве сваког мишића.
   • Када пронађете болни део, држите ваљак и притисните 30 секунди или док бол не утихне.
   • Да бисте вежбали са ваљком, почните да га користите сваки други дан наредне две или три недеље, једном или два пута дневно, након загревања или вежбања.

Метода 3 од 3: Побољшање флексибилности

1. 

   Обавите дубоку масажу. Укочени и упаљени мишићи могу ограничити кретање. Учинковита масажа може учинити чуда, а ви ћете осећати тренутне ефекте флексибилности, посебно ако је професионалац у стању да ослободи тачке напетости и чворове. Сигурно ћете се моћи боље кретати. Прибавите масажу отприлике три пута месечно или више.

2. 

   Опусти се. Стрес може учинити ваше мишиће врло затегнутим и чврстим. Вежбање, дизање тегова или обављање других физичких активности такође могу учинити ваше тело укоченим. Из тог разлога, проналажење времена за опуштајуће активности је пресудно за побољшање флексибилности и спречавање стреса да ограничи мобилност. Неки примери опуштајућих активности су: ходање, медитација, пливање или било шта што вам је драго.

3. 

   Научите правилно дисати. Многи људи дишу трбухом уместо кроз плућа. Током вежби изузетно је важно користити дијафрагму да правилно дишете. Проводите пет минута дневно дишући полако и дубоко док се пупак не помера напријед и назад са сваким дахом. Ово ће вам помоћи да се опустите и побољшате држање, што ће заузврат повећати ваш опсег покрета.

4. 

   Пијте пуно течности. Мишићи имају пуно воде у свом саставу и да бисте правилно функционисали, морате остати хидрирани. Пад перформанси или флексибилности може бити мотивисан дехидрацијом, јер дехидрирани мишићи не достижу пуну дужину. Пијте пуно воде, посебно за време и после вежбања.
   • Свакодневна препорука осам чаша воде добро је полазиште, али вашем телу ће можда требати мање или више. На пример, друге врсте течности могу бити потребне активнијим људима, у сувом или болесном поднебљу.
   • Провјерите свој урин да бисте видјели да ли сте попили довољно воде, требала би бити свијетложута или безбојна. Осећање жеђи такође мора бити ретко.

Савети

• Носите лагану, удобну одећу и увек носите патике.
• Изаберите пространо место за вежбе. Лакше је балансирати на тврђим површинама него на мадрацима.

Упозорења

• Одређене стрије, попут изометријских истезања, не би требало да раде деца ни адолесценти, јер кости још увек расту и то може оштетити тетиве и везивно ткиво.
• Не радите балистичке истезања, где се мишић стеже и опушта у статичком положају.

Потребни материјали

• Тенисице
• Дусек
• Пенасти ваљак
• Удобна одећа