Аутор:
Virginia Floyd
Датум Стварања:
5 Август 2021
Ажурирати Датум:
12 Може 2024
Садржај
Остали одељциЛето је сјајно време за кондицију. Потребно је само правилно се хранити и редовно вежбати. Придружите се својим пријатељима и породици за забавне летње спортове попут кошарке, бејзбола, фудбала и одбојке. Направите свежа јела са укусним летњим воћем и поврћем. Иако је за обликовање потребан напоран посао, уз прави план, посвећеност и мотивацију, то можете и учинити.
Кораци
Метод 1 од 3: Разрада
Пре тренинга се загрејте. Истезање вам може помоћи да побољшате флексибилност и проток крви у мишићима, истовремено смањујући ризик од повреда. Помичите руке и ноге кроз њихов пуни опсег покрета како би вам крв циркулирала. Динамично истезање може да вам савије потколенице, бутине, доњи део леђа, врат, кукове и рамена.
- Направите брзу шетњу или лагано трчање око 5 минута пре истезања.
- Усредсредите се на потезе који се односе на ваш тренинг. На пример, ако идете на трчање, ваши протежи би требало да раде на тетивама тетива и ногу.
- Ако желите, можете завршити и тренинг са сесијом статичког истезања.
Играју Спорт. Лето је сјајно време за бављење спортом на отвореном. Одбојка, тенис и фудбал одлични су летњи спортови који вам могу помоћи да се припремите. Спорт је посебно сјајан начин да се лети припремите ако сте конкурентни.
Укључите се у своју заједницу. Многе заједнице су домаћин триатлона, часова јоге и трчања током лета. Неки такође могу пружити прилику да се придруже заједничком кошаркашком или фудбалском тиму. Проверите страницу догађаја у локалној заједници на мрежи или контактирајте организације за развој заједнице и питајте да ли нуде часове фитнеса или спортске програме.
Крените на сјајно отворено. Шетња и вожња бициклом напољу одлични су начини за успостављање кондиције током лета. Уживајте у свежем ваздуху, тишини и једноставности комуникације са природом. Изгубите се на планинској стази или планинарској стази. Посетите локални јавни парк за могућности планинарења и бициклизма.
Иди трчи. Трчање је јефтина вежба која вам омогућава брзу кондицију. Све што вам треба је удобан, добро уклопљен пар патика за трчање и ноге које ће вас одвести где год желите да трчите. Можете трчати природном стазом, стазом заједнице или траком за трчање.
- Почните ходајући око 5 минута да бисте се истегнули и загрејали мишиће ногу.
- Почните у тренутку или на даљини у којој се осећате пријатно. На пример, можете започети тако што ћете трчати 10 минута сваког дана. Сваких неколико дана додајте минуте или растојање да бисте наставили да изграђујете издржљивост и снагу у трчању.
- Када сте близу завршетка трчања, снажно спринтајте око 30 до 60 секунди. Ако то урадите пре него што сваки пут завршите са трчањем, моћи ћете да изградите брзину и издржљивост током трчања.
- Кад завршите са трчањем, шетајте око 5 минута да се охладите.
Удри у теретану. Вежбање у теретани нуди мноштво могућности и могућности за постизање кондиције. Испробајте разне вежбе и усредсредите се на оне које вам се највише допадају.
- Кардио (или аеробни) тренинзи укључују рад срца у вежбама целог тела као што су бициклизам, трчање, скакање по конопцу или ходање.
- Тренинги отпора могу да укључују пресице са клупе, склекове, трбушњаке, згибове, трбушњаке, искораке и чучњеве. Ово су најбоље вежбе за изградњу мишића.
- Пребацујте се између кардио вежби и вежби отпора. На пример, трчите 30 минута, а затим направите 30 склекова.
- Ако нисте упознати са опремом за теретану или одређеним вежбама, затражите помоћ од особља. Уз додатни трошак, многе теретане нуде и личне тренере који ће вам помоћи да развијете рутину која вам одговара.
Почните са малим. Најбоље је започети са малим када се припремите. На пример, почните тако што ћете свакодневно ходати или трчати 3 км (3 миље), у зависности од вашег тренутног нивоа физичке спремности. Након што лако пређете 3,2 км, почните са 4,0 км. Повећајте удаљеност на 4,8 км након још једне недеље. Наставите да додајете удаљеност док не осетите да вежбате максимално.
Метод 2 од 3: правилно јести
Водите дневник хране. Дневник хране је дневник у који свакодневно бележите све што једете, заједно са бројем калорија. Добар начин вођења дневника хране је бележење оброка и грицкалица на телефону. Можете користити једноставну нотацијску датотеку за праћење оброка или можете испробати апликацију попут МиФитнессПал, Лосе Ит! Или Ноом Цоацх.
- Будући да не само надгледате шта једете, већ и вежбате, добра идеја је да и овом дневнику хране додате аспект вежбања. Додајте 2 додатне колоне у дневнике сваког дана у којима ћете укратко описати дневну рутину вежбања и израчунати колико калорија процењујете да сте сагорели.
Једите воће и поврће. Здравствене користи од воћа и поврћа готово су сувише бројне да би их се могло навести. Висок садржај воде у воћу и поврћу оставиће вам осећај ситости, али неће додати значајну количину калорија вашој исхрани. Њихов висок садржај влакана одржаваће ваше црево чистим и ефикасним у раду. Воће садржи много фитокемикалија (једињења која се природно јављају) која промовишу добро здравље.
- Циљ јести 1-2 порције воћа и 5-9 порција поврћа дневно. Пример за 1 порцију су 2 шоље (16 оз) лиснатог зеленила.
Узмите пуно влакана. Храни са влакнима треба више времена да се пробави од мање влакнасте хране, што значи да ће се дуже осећати сито. Поред воћа и поврћа, кокице, смеђи пиринач и интегралне житарице су нека храна која се пакује у влакнима.
Избегавајте масну храну. Ако се не придржавате врло интензивног распореда вежбања, требало би да покушате да ограничите унос масти. Клоните се брзе хране, масних грицкалица попут чипса и друге безвриједне хране. Набавите масти из авокада, маслиновог уља, путера од кикирикија, орашастих плодова и других природних извора за ваше потребе за мастима.
Једите рано. Поједите адекватан (али не превелик) доручак. Покушајте да унесете већину калорија сваког дана до 3:00.Ако већи део калорија поједете раније током дана, моћи ћете да црпите ту енергију током целог дана и неће вам требати да једете колико дан траје. Ово ће вас спречити да непрекидно једете током дана.
- Каша са бананом или бобицама чини одличан доручак. Остале здраве опције укључују тост од целог зрна са тврдо куваним јајетом, овсену кашу са воћем или смоотхие од поврћа.
Не ускраћујте себи све. Можда се борите са искушењем да једете масну, слатку и слану храну - управо ону храну коју бисте требали избегавати када покушавате да будете у форми и останете у форми. Ако немате надљудску снагу воље, понекад ћете се предати њиховим искушењима. Уместо да постављате посебна правила против једења било које хране, једите нездраве ствари умерено.
- Лето је право време за јести сладолед, на пример. Све док немате уобичајену навику да имате корнет сладоледа након тренинга - чиме негирате све користи које сте стекли вежбањем - вероватно је у реду да повремено попијете мало сладоледа.
- Одржавајте контролу над порцијама када једете храну којој обично не бисте уживали.
Метод 3 од 3: Добивање и задржавање мотивације
Направите листу са детаљима зашто желите да се припремите. На пример, можда бисте желели да имате више енергије. Можда бисте желели да себи дате позитивнији ментални поглед. Можда само желите да постигнете опште добро здравље. Без обзира на ваше разлоге, наведите их и будите конкретни. Ставите ову листу у фрижидер или на неко друго видљиво место и свакодневно је прегледајте, посебно када се осећате уморно од режима вежбања.
Поставите одређене циљеве. Не идите у лето без чврстих циљева. Уверите се да су ваши фитнес циљеви достижни, реални и специфични. На пример, немојте циљати попут „Желим да се припремим“. Уместо тога, постигните циљ мерљивим подацима, попут „Желим да изгубим 4,5 килограма“ или „Желим да могу да изведем 50 склекова“.
- Реални циљ мршављења је губитак 1 до 2 килограма (0,45 до 0,91 кг) сваке недеље. Користите ову основну линију да одредите колико можете изгубити.
- Не планирајте себи време за теретану сваки дан ако не можете сваки дан до теретане.
- За постизање кондиције биће потребни преданост и напор, али исплата се исплати јер ћете се осећати боље.
Направите план. Сад кад знате своје циљеве, схватите како их можете постићи. Ваш план треба да садржи аспект вежбања и исхране. Запишите план.
- Ваш нутриционистички аспект може бити, на пример, „Не уносите више од 1.800 калорија сваког дана.“
- Ваш аспект плана вежбања могао би гласити: „Вежбајте 60 минута сваког дана осим сриједе и недеље“.
- Слободно измените свој план како лето буде одмицало. Ако мислите да је ваш тренутни план превише ригорозан - или недовољно ригорозан - додајте или уклоните кораке и мерила по потреби.
Укључите фитнес технологију у своје лето. Доступне су разне апликације које вам могу помоћи да се припремите током лета. Уређаји за праћење кондиције, као што је ФитБит, такође могу бити од помоћи у праћењу напретка и постизању циљева.
- Јогаја је мобилна апликација која пружа смернице и тренинг за јога покрете. Ако га самостално користите за јогу, можете уштедети новац који би се користио за часове.
- Лифесум је апликација која пружа персонализовани план исхране заснован на томе колико вежбате и који су ваши фитнес циљеви.
- Користите уређај за праћење здравља и кондиције као што је ФитБит који ће вам помоћи да пратите своје биометријске податке (податке свог тела). ФитБит може пратити колико сте претрчали, колико корака сте предузели и колики је откуцај вашег срца током различитих доба дана.
Фотографишите се сваке недеље. Осврните се на ове слике и упоредите сваку нову слику са сликама из претходних недеља. Ако сте у складу са фитнес циљевима, тело ће постати видљиво затегнуто и мишићаво. Помоћу ових слика можете да се подсетите докле сте стигли на добром здрављу.
- Можете и да објавите слике на друштвеним мрежама да бисте добили похвале и позитивне повратне информације од пријатеља и породице. Ове повратне информације такође могу функционисати као одличан извор мотивације.
Добити подршку. Ако имате пријатеље који су такође изразили интересовање да током лета постану кондициони, предложите такмичење на коме победи онај ко лети изгуби највише килограма. Пријатељско надметање међу пријатељима или сарадницима може вас све мотивисати.
- Новац је такође одличан мотиватор. За додатни заокрет, ви и ваши пријатељи могли бисте да додате новац као награду ономе ко изгуби највише килограма. Ако ви и пет пријатеља уложите 20 долара, победник би могао да добије 100 долара на крају лета.
- Такође бисте могли да поставите правило да ако неко не изгуби најмање 1 килограм (0,45 кг) до краја сваке недеље (у поређењу са тежином своје претходне недеље), мора да дода 10 долара у наградни лонац.
Забави се. Долазак у форму може бити изазов, али такође може пружити велике могућности за забаву. Позовите своје пријатеље да шетају или пливају са вама. Позовите друга из теретане да вас прати на тренинзима.
- Вежбањем се такође производе ендорфини, врста биолошке хемикалије због које се осећате добро.
- Ако размишљате о својим тренинзима као о нечему другом, може вам помоћи да останете на путу. Сматрајте своје сесије вежбања као лично време или као личну награду или мини одмор из редовног радног живота.
Питања и одговори заједнице
Имам девет година и покушавам да се припремим за 5к. Било који савети?
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.
Коју удаљеност дете треба да претрчи недељно?
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.
Колико калорија треба да поједем сваког дана?
Већини људи треба око 2000 калорија дневно. Ако сте врло активни, можда ће вам требати око 2.300 калорија сваког дана. Ако сте мање активни или старији, требаће вам негде око 1.700 калорија дневно.
Како могу да знам када смем да једем масну храну?
Можете сами да одредите ограничења за масну или нездраву храну. На пример, можда желите да имате један „дан за варање“ недељно где можете да једете било коју храну коју желите. Само пазите да ту храну конзумирате умерено.
Како могу добити мршавија телади и бутине?
Трчање је одличан начин за тонирање и мршављење бутина и телади. Испробајте интервални тренинг.
Који су добри начини за постизање кондиције?
Пливање је одлична вежба јер је то тотални телесни тренинг. Ако немате приступ базену, покушајте редовно да ходате или возите бицикл. Ако у вашем крају током лета постане вруће и морате да будете у затвореном, покушајте да користите бицикл за вежбање или гледајте видео записе о фитнесу код куће.
Којим спортовима могу да се бавим у затвореном?
Спортови као што су мали фудбал, рекет, сквош и други добри су за кардио и основне тренинге снаге. Спајање овога са здравом исхраном и неколико сати истинског тренинга снаге недељно довешће вас у форму зачас.
Савети
- Узимајте мултивитамине сваки дан. Тако ће ваше тело имати све потребне витамине и минерале.
Упозорења
- Ако не можете да подигнете одређену количину терета са савршеном формом, смањите количину терета који подижете.
- Не узимајте стероиде или вештачка побољшања. Дугорочно ће негативно утицати на ваше тело.
