Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци

Да ли сте икад били разочарани резултатима програма вежбања? Војне организације широм света имају дугогодишње искуство у тренинзима који дају резултате. Лако је видети услужне мушкарце и жене који се дословно боре у кондицији и запитати се како успевају да изгледају тако. Већина војних мушкараца и жена у војсци немају времена за сталну обуку, али како остати у форми? Прочитајте нека општа упутства и савете о фитнесу које користе неки људи у војсци.

Кораци

1. 

   Разумевање основа фитнес. Фитнес укључује ове четири теме:
   • Физичка обука (у даљем тексту ће се називати ПТ)
   • Исхрана
   • Кардиоваскуларни тренинг (у даљем тексту: ЦТ)
   • Одмори се.
     • Ако било која од ових кључних тема недостаје, нећете постићи велики добитак. ПТ би требало да се ради најмање три дана у недељи и по овом редоследу треба да укључује загревање, динамичко истезање, сам тренинг, статично истезање и хлађење. ПТ се може постићи са два различита циља, мишићном издржљивошћу или мишићном снагом. У овом чланку ПТ ће укључивати само вежбе са телесном тежином. Прехрана је саморазумљива тема, али ће бити детаљно описана касније. ЦТ је сличан ПТ-у, али се фокусира на друге облике вежбања за сагоревање ускладиштене енергије. Коначно, одмор је очигледан. Наспавајте се и постићи ћете овај циљ.

2. 

   
   
   Сазнајте да јединице војне и специјалне снаге већ годинама користе вежбе са телесном тежином и постижу сјајне резултате. Вежбе телесне тежине које би требало да буду уграђене у ваш тренинг укључују:
   • Горњи део тела (руке, прса, рамена)
     • Потезање
     • Супер-мушкарци
     • Потискивања (склекови) у многим варијацијама
     • Лопте за куглице
     • Чин-упс
   • Доњи део телади (телади, ноге, јабуке)
     • Подизање телади
     • Чучњеви у многим варијацијама
     • Маршеви глуте
     • Зид седи
     • Глуте Бридге подиже
   • Основни мишићи (трбушни мишићи)
     • Црунцхес
     • Обрнути дробљење

3. 

   
   
   Знајте да истезање омогућава побољшане перформансе, смањени потенцијал за повреду, повећани проток крви и окретност. Динамичка истезања омогућавају пуни опсег и брзину покрета прековремено.

4. 

   
   
   Динамичка истезања која бисте требали користити пре тренинга су:
   • Врат се котрља, горе, назад и преврће
   • Здраво Јацк, Здраво Јиллс
   • Пресс-Пресс Флингс
   • Стандинг Тое 7терс
   • Четверосмерне замахе ногама
   • Ротације пртљажника
   • Четири правца
   • Трунк Твистерс

5. 

   Направите ове потезе за 2 секунде је све што је потребно. Статичко истезање развија флексибилност.
   • Статичка истезања која треба користити након тренинга као расхлађивање укључују:
     • Бочно и предње истезање врата
     • Пливачи Стретцх
     • Истезање горњег дела леђа
     • Истезање рамена позади
     • Истезање леђа на леђима
     • Истезање бочног пртљажника изнад главе
     • Торсо Проне Стретцх
     • Хип Цросс-Оверс
     • Илиопсоас се протеже
     • Лептири
     • Стојећи квадрицепс се протеже
     • Сједеће тетиве

6. 

   Обавезно имајте Загрејати. Било да се бавите дизалицама, конопцем или стационарним бициклом пет минута.

7. 

   Тренирај за издржљивост. Користите понављања од 13 и више. За снагу направите 6-10 понављања (12 можда помера границу између снаге и издржљивости). Са снагом долази и величина мишића, с издржљивошћу долази до тонирања мишића.

8. 

   Помислите „Ма добро, могу да направим 50 склекова! Како могу да изградим снагу с њима? " Наизменични склекови да их отежате тако да можете да направите само 6-10 понављања је лако. У ствари, можете додати отпор било којим вежбама са телесним теговима.Покушајте да вежбу изводите спорије, радите вежбе на боку тела (тј. Згибови једном руком, чучњеви једне ноге), такође, покушајте да носите руксак са малим врећама песка, књигама или било чиме што додаје тежину.

9. 

   Правилна исхрана је неопходна за изградњу и одржавање кондиције. Да бисте изградили мишиће, морате унети додатне калорије него што је потребно.
   • Да бисте утврдили колико калорија требате дневно, користите ову једначину: 6,95 к Тежина + 679 = Калорије које се обично сагоревају у дану.
   • Сада узмите тај износ и помножите са 1,7. Дакле, коначна једначина треба да буде 6,95 к Тежина + 679 = Дневни износ к 1,7.
   • Сад кад сте схватили дневну потрошњу, додајте 200-500 калорија за повећање мишића. За губитак килограма одузмите 200-500 калорија од дневног трошења.

10. 

    Једите храну од целог зрна, немасно месо, воће и поврће, пити доста воде. Једите само здраве масти попут оних које се налазе у маслиновим уљима, риби, орасима и уљима семена лана. Засићене и транс масти само ће вам скратити живот и додати телесне масти. Циљ ових процената: сложени угљени хидрати (налазе се само у целокупној храни, поврћу, целом зрну - нпр. Цела пшеница) 60-70%, протеини 20-30%, масти 10-20%.
    • Пилетина
    • Рибе
    • Тестенина
    • Кромпир

11. 

    Запамтите да интензивну кардиоваскуларну (аеробну) вежбу која подиже дисање и пулс на 80 - 90% вашег максимума треба радити два или три пута недељно, а никако дуже од 30 минута. Урадите то само у дане ван тренинга. Стационарни бицикли су добри, али спринти су још бољи.

Питања и одговори заједнице

Да ли вежбање телесне тежине у алтернативним данима повећава величину мишића?

То јесте. Али само до одређене мере. Ако желите да добијете већу величину, вежбе требате радити полако и дубоко дисати док их радите. И, наравно, побрините се да једете уравнотежено.

Могу да тренирам снагу, али како да радим вежбе кардиоваскуларне издржљивости?

Вежба кардиоваскуларне издржљивости једноставно значи трчање. Иди трчи. Или пливање, прескакање ужета, бокс ... Желите да повећате пулс; не до максимума, само више него у мировању, и наставите тако током целог тренинга. Зато трчите, ходајте кад год више не можете да трчите. Током недеља смањите време и раздаљину коју сте прешли, док не будете могли истрчати целу удаљеност. На пример. ако трчите 3к, али први пут када ходате десет пута, следећи пут направите само 9 пауза, а затим можда само шест, док уопште нема.

Како бих могао да изградим плућну снагу када имам врло слаба плућа?

Ако имате било какво стање плућа, обратите се свом лекару да се побрине за то. Што се тиче било чега другог, потисните се до крајњих граница онога што ваша плућа могу поднијети, а затим престаните са вјежбањем. Урадите то поново, и опет, и опет. Приметићете да то постаје лакше учинити, што значи да се можете гурнути на следећи ниво. На пример. трчите 1к трку, 10 пута, рецимо два пута недељно. После пет недеља, десета вожња ће се осећати много лакше него прва. Дакле, напредујте до 2к трке итд.

Могу ли ми ове вежбе помоћи да уђем у морнарицу?

Да.

Да ли можемо да пијемо било која спортска пића, нпр. Гатораде / Повераде?

Гатораде, Повераде, Луцозаде и слична спортска пића су добра. Чувајте се енергетских напитака, као што су КСЛ, Турбо и Стинг. Они су направљени за подизање броја откуцаја срца, што вам привремено даје мало енергије, али на крају није добро за тело.

Колико дана ће ми требати да на овај начин добијем јако велике мишиће?

Нећете добити јако велике мишиће користећи сопствену телесну тежину, али добит ћете сјајну дефиницију.

Да ли треба да радим кардио викендом или ПТ + кардио радним даном?

Друга опција.

Зашто падови нису део листе вежби за горњи део тела?

Падови се заправо фокусирају само на ваше руке, али се и даље рачунају као горњи део тела. Неки би тврдили да се то рачуна као вежба за горњи део тела; други би рекли да је то само оружје.

Коју вежбу треба да радим док идем у школу?

Требали бисте бити у могућности да свакодневно вежбате на часовима теретане, али ако желите да додате томе, размислите о трчању или брзом ходању до школе (ако живите довољно близу).

Како да увећам бицепс код куће?

Постоји више вежби. Најбољи су подгибање, али и аустралијско натезање. Ако имате нешто еластично, њиме можете да направите неколико увојака бицепса, баш као и неким теговима са мреном. Обавезно се одмарајте свака два дана и одмарајте 1 минуту између сваких 10 до 20 понављања, 3 до 5 серија по руци.

Погледајте још одговора

Савети

• Искористите суботу и недељу за одмор.
• Збуњени сте око тога које врсте потискивања или вежбе за ноге користити? Погледајте чланке Изградите снагу доњег дела тела и прилагодите горњи део тела

Упозорења

• Посаветујте се са лекаром пре извођења војних вежби високог интензитета ако имате здравствених проблема.

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.