Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци

Хигијена спавања је пракса стварања окружења које вам омогућава да спавате мирно, адекватно и удобно, тако да се свакодневно осећате енергично, будно и ментално и емоционално уравнотежено. Постоји неколико фактора које морате узети у обзир приликом успостављања добре и здраве хигијене спавања, одржавања доследних образаца спавања, стварања оптималног окружења за спавање, правилног исхране и редовног вежбања. Развијање добре хигијене спавања може се постићи у неколико једноставних корака.

Кораци

Део 1 од 3: Одржавање доследних образаца спавања

1. 

   Држите распоред спавања. Када одржавате доследан распоред спавања, ваше тело ће усвојити свој природни ритам који вам омогућава да се свакодневно осећате освеженије и енергичније. Идите на спавање и будите се сваки дан у исто време, чак и викендом, да бисте развили свој циклус спавања и буђења. Поред тога што ћете се осећати енергичније, мање ћете бити склони нападима несанице ако ваше тело непрекидно очекује и прима сан у одређено време.
   • Свако има уграђени природни систем познат као циркадијални ритам (или циклус спавања / буђења или телесни сат) који регулише осећај поспаности и будности током периода од 24 сата. Ово контролише подручје вашег мозга које реагује на светлост. Придржавање циклуса спавања помоћи ће вам да контролишете свој циркадијални ритам.
   • Док подешавате унутрашњи сат, посебно је важно да се будите сваки дан у исто време, чак и ако претходну ноћ нисте добро спавали.
   • Не одступајте више од 20 минута од редовног распореда, а никако, ако је могуће.
   • Ако вам је потребна помоћ будилице да вас пробуди сваког јутра, прилагодите време спавања да бисте раније спавали.

2. 

   
   
   Развити рутину за спавање. Посветите сат времена пре него што одете у кревет навикама пред спавање које вам помажу да се опустите. Једноставно бављење уобичајеним активностима умириће вас и дати до знања вашем телу да је време да се припремите за спавање. Будући да ћете их радити сваке вечери, ове активности неће захтевати планирање или много размишљања, омогућавајући вам да се физички и ментално припремите за сан. Покушати:
   • Купати се топло
   • Испијање шоље биљног чаја са лимуном
   • Радећи укрштенице
   • Читање књиге (али прескочите било шта неизвесно или што би вас могло натерати)

3. 

   
   
   Клоните се електронике пре спавања. Рачунари, телефони, таблети и телевизори су стимулативни и треба их избегавати најмање један сат пре спавања. Чак и ако затамните екран да бисте уклонили осветљеност или плаво светло, електронски уређаји спречиће да вам мозак потпуно престане и вероватно спречити да заспите у одређено време.
   • Утврђено је да плава светлост коју емитују електронски уређаји ремети ваш циркадијски ритам. Размислите о ношењу наочара које блокирају плаво или инсталирању апликације која филтрира плаву / зелену таласну дужину ноћу.
   • Покушајте да користите црвена светла ноћу (можда променом сијалице на ноћном сточићу у црвену). Црвено светло има најмање снаге да промени циркадијални ритам и потисне мелатонин.

4. 

   
   
   Устани ако не можеш да спаваш. Ако установите да лежите у кревету и не можете да заспите јер вам памет убрзава, устаните. Приуштите си 10 минута у кревету пре замене места. Кад устанете, не палите телевизор и не гледајте телефон. Уместо тога, пронађите столицу у мраку и седите мирно, дозвољавајући свом уму да се утркује. Извуците мисли из себе и вратите се у кревет. Понављајте ово онолико често колико је потребно.
   • Без обзира колико пута устајете ноћу, одржавајте своје стално време буђења.
   • Држите свеску и оловку при руци. Ако утврдите да ваш ум не престаје да се утркује након 15 минута, направите у бележници списак онога о чему размишљате, као што је све што треба да урадите сутра или тачке које желите да истакнете у разговору са својим шефе. Извадите идеје на папир, тако да више не морате да бринете о њима.

5. 

   Дремајте рано и брзо. Ако током дана требате да напуните дремком, одспавајте раније током дана. Поподневни дремци могу допринети потешкоћама при падању и спавању. Такође, држите кратко кратко, испод пола сата - дуже и пореметићете циклус спавања и будности.

Део 2 од 3: Стварање оптималног окружења за спавање

1. 

   Користите свој кревет за спавање. Ваш кревет је намењен за спавање, мада бисте могли да радите мноштво других ствари док покушавате да заспите. Ако желите да читате, слушате музику, гледате телевизију или сурфујете интернетом са телефона, преместите се на друго место у својој соби или у кући. Коришћење кревета за спавање и ниједна друга активност (осим секса) сигнализира вашем телу и мозгу да је време када спавате време да заспите и да минимализујете време будног лежања у кревету.

2. 

   Уверите се да су вам кревет и јастуци удобни. Који су вам јастуци и душеци најудобнији, за вас је субјективно и јединствено. Неки људи више воле чврсте душеке, други више воле мекане. Неки преферирају врх јастука, а други меморијску пену. Слично томе, можда ће вам се свидети пуњени јастук више од синтетичког пуњења. Путем покушаја и грешака утврдићете која комбинација јастука и душека је за вас најудобнија.

3. 

   Уклоните сметње. За оптималан сан, уверите се да је ваша соба мрачна, без ометајућих звукова и да има угодну температуру. Будући да на свом кревету имате покриваче, приликом постављања термостата радије грешите са стране хладњака, а не топлије. Стварање ваше собе угодним, тихим окружењем без ометања помоћи ће вам да осигурате најбољи могући сан.

4. 

   Користите звучну машину са „белим шумом“. Чак и када спавате, ваш мозак и даље примећује сваки звук у соби, што може да наруши ваш укупни квалитет спавања тако што ћете се окренути, промешати или чак пробудити. Машина за звук белог шума пружа стабилан амбијентални звук који представља равнотежу између звукова у позадини и у првом плану и ефикасно минимализује утицај собних звукова.

5. 

   Блокирајте светлост. Користите маску за очи или завесе које блокирају светлост да бисте спречили свако светло, колико год да је пригушено, у вашој соби. Ваш мозак ће регистровати свако светло у соби, чак и обичну ноћну лампу или уличну лампу напољу, што ће пореметити природне ритмове и обрасце спавања вашег тела и могло би вам спречити да завршите пуни циклус спавања.

6. 

   Одржавајте своју собу на правој температури. Да би подстакли сан, телесне температуре се смањују. Ако нам је превише топло или нам је хладно, немир нас може пореметити или чак потпуно спречити. Можете да олакшате здрав сан постављањем термостата на негде између 60,6 и 67 ° Ф (15,6 до 19,4 ° Ц), што је најбољи опсег температура како бисте били сигурни да вам није ни превруће ни прехладно. Начин на који сте поставили термостат у том опсегу у потпуности зависи од тога шта вам је најудобније.

Део 3 од 3: Доношење здравих избора

1. 

   Избегавајте кофеинске производе пре спавања. Не пијте производе са кофеином, попут кафе, чаја и соде, мање од шест сати пре спавања. Кофеин је стимуланс који утиче на ваше срце, дисање, будност и активност мозга. Уношење кофеина близу спавања може вам спречити одлазак на спавање и пореметити циклус спавања.
   • Ако сте жедни пре спавања, размислите о испијању шоље топлог биљног чаја са лимуном или млаком водом.
   • Кофеин се може сакрити на разним местима, попут сода, чоколаде, кафе, па чак и неких средстава за ублажавање болова попут Екцедрина.

2. 

   Ограничите конзумацију алкохола. У почетку алкохол делује депресивно и може вам помоћи да се опустите и чак заспите. Како ваше тело метаболизира алкохол, он се претвара у стимуланс. Генерално, требало би да ограничите конзумацију алкохола и престанете да пијете алкохол најмање три сата пре спавања. Овај тросатни прозор даје вашем телу времена да метаболизира алкохол и да се истроше сва стимулативна својства.
   • Пијење мање од три сата пре спавања може довести до вишеструких буђења током ноћи и погоршати ваш укупни квалитет сна.

3. 

   Једите мање оброке пре спавања. Потребно је око три сата да стомак преради оно што једете, а затим се испразни. Ваше тело се ослања на гравитацију која ће му помоћи да пробави храну, што значи да морате јести усправно или стојећи након што једете. Полагање током варења отежава процес и може довести до неких непријатних нежељених ефеката, а најчешћи је рефлукс киселине.
   • Ако утврдите да вам треба међуоброк између вечере и спавања, размислите да поједете комад воћа или шаку орашастих плодова.
   • Можете и грицкалицу заменити за 16 оз. чаша воде.

4. 

   Избегавајте никотин. Никотин (који се налази у цигаретама и е-течностима) подиже пулс, чинећи вас буднијим. Такође вам може спречити дубок сан, а повлачење никотина може проузроковати буђење када нисте потпуно одморни.
   • Разговарајте са својим лекаром за помоћ у одвикавању од пушења.

5. 

   Вежба редовно. Вежбање није само неопходно за целокупно здравље, већ је и природни стимуланс. Свакодневна вежба од 30 - 60 минута дневно помоћи ће вашем телу да лучи кортизол, који је природни хормон који помаже вашем телу да остане будно током дана. Срећом, вежбање током дана помоћи ће вам да боље спавате ноћу, па се побрините да то радите раније током дана.
   • Вежбајте најмање неколико сати пре него што одете у кревет. Ово ће спречити да ваше тело постане стимулисано и не одржава вас будним када покушавате да спавате

6. 

   Свакодневно се излажите сунчевој светлости. Изложеност природном светлу ће вам помоћи да регулишете производњу мелатонина у вашем телу ноћу. Мелатонин је природни хормон који ваше тело лучи док спавате и који не регулише само обрасце спавања, већ ваше здравље и друге важне биолошке функције вашег тела.
   • Проводите време на отвореном током целог дана вежбајући или радећи паузе напољу.
   • Током дана отворите прозорске завесе или завесе у свом дому или канцеларији да бисте се излагали сунчевој светлости.

Питања и одговори заједнице

На које начине могу побољшати хигијену спавања?

Марц Каием, др. Мед
Специјалиста за спавање др. Марц Каием је цертифицирани оториноларинголог и пластични хирург за лице са седиштем у Беверли Хиллсу, у Калифорнији. Бави се и специјализовао за козметичке услуге и поремећаје повезане са спавањем. Докторирао је медицину на Универзитету у Отави, сертификован је од стране Америчког одбора за отоларингологију и члан је Краљевског колеџа хирурга Канаде.

Специјалиста за спавање Не радите стимулативне или стресне активности пре спавања, ограничите количину кофеина који пијете и избегавајте обилне оброке непосредно пре него што заспите.

Зашто не могу да користим рачунар пре спавања?

Сви електронски уређаји попут рачунара, паметних телефона, телевизора итд. Одају плаво светло. Због тога је теже заспати и остати у сну. Покушајте да избегавате електронику сат времена пре спавања.

Савети

• Инсталирајте ноћно светло у свом купатилу или користите батеријску лампу када посетите тоалет. Ово ће вам спречити да палите светла у купатилу, што може довести до тога да ваше тело постане будно и пробуди се.

Упозорења

• Не узимајте лекове који изазивају спавање без претходне консултације са лекаром или здравственим радником. Можда постоје алтернативна решења за чврсто спавање током ноћи без употребе дрога.
• Вежбање добре хигијене спавања помаже вам да мирно спавате, што вас чини буднијим и помаже вам да јасно размишљате када се пробудите.