Садржај

• Кораци
• Стручни савети
• Питања и одговори заједнице
• Савети

Остали одељци

Да ли сматрате да су вам дани хаотични и да не можете да сиђете правом ногом или завршите на миран начин? Студије су показале да ће се људи који се придржавају дневне рутине вероватније осећати припремљено и мање стресати око дана. Успостављањем редовне и предвидљиве јутарње и вечерње рутине можете имати диван и лагодан дан.

Кораци

1. део од 2: Стварање јутарње рутине

1. 

   Пробудите се уз веселу музику. Устајање из кревета је често најтежи део дана. Подесите аларм на своју омиљену песму.Помоћи ће вам да се осећате срећно и помоћи вам да започнете свој дан.
   • Утврдите време буђења на основу времена које вам је потребно да бисте стигли до школе или посла и колико дуго може трајати ваша рутина. На пример, ако морате да будете на послу или у школи у 8, а треба вам сат времена да се припремите и пола сата вожње, морате се пробудити најкасније до 6:30 ујутру. Уградите јастук у случају да касните.
   • Избегавајте употребу аларма који пушта гласно и удара музику или који има досадне јаке звукове.
   • Отворите очи и пустите их да се навикну на светлост.
   • Сједните, а затим полако устаните из кревета.
   • Покушајте са лаганим истезањем или јогом да би вам крв потекла.

2. 

   
   
   Једите доручак свакодневно. Студије показују да је доручак важан оброк јер вам даје енергију и хранљиве састојке за пролазак кроз дан. Сваки дан једите здрави доручак како бисте свели на минимум ризик од појаве средњег јутра или смањеног шећера у крви, што може постати нервозно.
   • Имајте 2-3 намирнице и укључите најмање један производ из следећих група: хлеб и жито, млеко и млечни производи и воће или поврће. На пример, за здрав доручак могли бисте да добијете кришку тоста, шољу јогурта, банану и житарице.
   • Држите преносиве опције попут доручкова и воћа попут јабука и банана за време када касните.
   • Размислите о томе да поставите предмете за доручак прексиноћ. Ово вам може помоћи да поједноставите своју рутину.

3. 

   
   
   Туширати се. После ноћног сна и можда знојења, не само да вас туш може очистити, већ вам може помоћи и да се боље пробудите. С друге стране, вечерњи туш вам може помоћи да смањите ниво стреса и мирно спавате.
   • Користите топлу воду између 36 и 40 степени Целзијуса (или 95 до 105 степени Фахренхеита) како се не бисте опекли. Проверите температуру термометром или за тренутак затакните руку и ногу у млаз воде.
   • Користите средство за чишћење или сапун који је нежан и има неутрални пХ.
   • Можда бисте требали размислити о прању зуба под тушем да бисте уштедели воду.
   • У потпуности се осушите.

4. 

   
   
   Нанесите производе за негу коже и дезодоранс. Након што лагано потапкате кожу, можете наносити производе за кожу по потреби. Они ће вашу кожу одржати меком и могу вам помоћи да контролишете све акне које имате. Дезодоранс одржава ваш свеж мирис и задржава телесни мирис.
   • Користите засебну хидратантну крему за лице и тело. Кожа на лицу је тања и може бити подложна избијању. Обавезно користите производ формулисан за ваш тип коже.
   • Пре хидратантне креме нанесите било коју крему за лечење акни или других стања.
   • Размислите о загревању хидратантне креме између руку или прстију пре наношења. Ово може помоћи да се брже апсорбује.

5. 

   Обуци „своје лице.”Ако носите било какву шминку, ставите је на лице када се хидратантна крема упије у вашу кожу. Када завршите са шминкањем, можете да се фризирате.
   • Поједноставите своју рутину шминкања како би била што лакша. Ово вам може уштедети време и помоћи вам да изгледате природно.
   • Размислите о томе да фризуру држите што једноставнијом како бисте уштедели време. Ако желите да пробате нешто сложеније, направите стил који ћете лако добити преко ноћи. На пример, ако желите таласе или увојке, косу можете ставити у пунђу или исплести пре уласка у кревет. Након туширања извадите га и пустите да вам увојци падну.

6. 

   Обуци се. Обуците одећу и додатке за дан након што се нашминкате и уредите косу. Састављање одеће прексиноћ може вам уштедети време и спречити стресну ситуацију у којој не знате шта да обучете.
   • Уверите се да је ваша одећа испеглана или без бора. Једноставан начин ослобађања бора је вешање одеће у купатилу док се туширате. Пара вам може помоћи да се решите мањих неравнина и бора.
   • Размислите о узимању слојева у случају да изађете напоље. На пример, можда ћете желети да узмете слатки џемпер или јакну ако изађете на пиће после наставе или посла.
   • Обуците било који накит који желите да носите.
   • Пошприцајте леп, лаган парфем на себе. Можда ће вам помоћи да вас се сете јер су студије показале да је мирис уско везан за памћење.

7. 

   Скупите предмете за свој дан. Ако идете у школу или на посао, сакупите све што вам је потребно за тај дан. То може укључивати ручак, оловке, телефон или књиге.
   • Држите листу у фрижидеру или на другом месту које можете видети како бисте свакодневно знали шта вам треба. Такође можете да водите белешке у телефону.
   • Размислите да већину ствари избаците вечерас како не бисте ништа заборавили или себи направили претјерани стрес.

8. 

   Проверите се последњи пут. Пре него што изађете на врата да бисте се ухватили у коштац са даном, дајте себи последњу проверу. То вам може помоћи да видите да ли вам се одећа подудара, коса вам није на месту или сте заборавили неке ствари потребне за тај дан.

2. део од 2: Насељавање ноћу

1. 

   Заврши преостали посао. Ако имате посла из школе или посла кад се вратите кући, завршите га неколико сати пре него што одете у кревет. Ово вам може помоћи да се опустите и олакшате улазак у вечерњу рутину и заспање.
   • Завршите што више на послу или у школи како бисте могли уживати у опуштенијој вечери.

2. 

   Припремите се за следећи дан. Окупите своје ствари за следећи дан што је више могуће. Ово може минимизирати ризик од закашњења, а такође ће вам помоћи да имате јутро без стреса, што ће вам помоћи да дан започнете како треба.
   • Изложите одећу коју желите да носите или неколико опција. Уверите се да је одећа пеглана ако је потребно.
   • Спакујте ручак или било коју ужину коју ћете појести.
   • Припремите предмете за доручак, као што су чиније, храна и чаше. Можда ћете желети да подесите и аларм апарата за кафу тако да имате топлу кафу кад устанете.

3. 

   Створите угодну спаваћу собу. Припремите собу за спавање неколико сати пре него што планирате да одете на спавање. Удобно окружење помаже вам да брзо заспите и останете заспани током ноћи.
   • Подесите температуру између 60-75 степени и отворите прозор или пустите вентилатор да ваздух циркулише.
   • Уклоните електронику из собе, што вас може стимулисати и стресирати.
   • Блокирајте све изворе светлости. Ако вам треба ноћно светло, размислите о нестимулативној боји као што је црвена.
   • Напухните душек, јастуке и чаршаве тако да се осећате као облак.

4. 

   Држите се одређеног времена за спавање. Циљ је да идете у кревет сваке вечери отприлике у исто време. Ово помаже у регулисању вашег телесног сата и може вам помоћи да проведите мирнију ноћ.
   • Поставите време за спавање тако да можете спавати 7-9 сати ноћу и тако имате времена за прелазак у режим спавања. На пример, ако треба да устанете у 6:30 ујутро, мораћете да будете у кревету најкасније до 23:30.
   • Почните да прелазите у режим спавања отприлике 2-3 сата пре подешеног времена за спавање.

5. 

   Пребаците се у режим спавања. После дугог дана, вашем телу треба времена да се опусти и успори. Дајте си најмање сат времена пре спавања како бисте се лакше опустили и заспали.
   • Избегавајте електронику или уређаје ако можете јер могу да стимулишу ваш мозак, отежавајући опуштање и заспање.
   • Пригушена светла у вашој соби сигнализирају вашем мозгу и телу да је полако време за спавање.

6. 

   Успоставите ритуал пред спавање. Како прелазите у режим спавања, следите ритуал пре спавања. Покушајте да се опустите и припремите за спавање.
   • Уклоните шминку и оперите лице топлом водом.
   • Изаберите забаву коју можете радити у пригушеном светлу, попут читања или миловања кућног љубимца.
   • Пијте топло млеко или биљни чај, попут пеперминта, лаванде или камилице, да бисте се опустили.
   • Окупајте се топло како бисте се даље опустили и помогли вам да постанете поспани.
   • Направите си масажу. Постоје неки докази да вам масирање есенцијалних уља на ногама или слепоочницама може помоћи да се опустите и спавате. Обавезно четкајте зубе најмање 2 минута.
   • Подесите аларм.

7. 

   Напните мишиће у кревету. Коришћење опуштајуће бушилице за затезање мишића може вам помоћи да се опустите. Ово вас може ослободити било ког дуготрајног стреса, као и помоћи вам да паднете и останете у сну.
   • Чврсто затегните сваку своју мишићну групу пет секунди почевши од стопала и радећи према глави. Ослободите мишиће након пет секунди и дубоко удахните пре него што започнете следећу групу.

8. 

   Остани у кревету. Ако сте прекомерно стимулисани или нисте уморни, уђите у кревет свако одређено време у одређено време. Улазак у угодан амбијент кревета и спаваће собе може вам помоћи да се опустите и заспите.
   • Устаните ако не можете да заспите у року од 20 минута. Покушајте да направите нешто опуштајуће, попут читања у пригушеном светлу или слушања белог шума. Вратите се у кревет након 20 минута и понављајте образац док не заспите.

Стручни савети

Ево примера јутарње рутине коју можете следити:

• Намести свој кревет.
• Остружите језик и оперите зубе.
• Пијте пуно воде пре него што попијете кафу.
• Једите свежу храну попут воћа, поврћа, зачинског биља и зеленила.
• Помери своје тело! Испробајте истезање попут јоге или пуног тренинга.
• Укључите свој ум и будите у тренутку.
• Испланирајте свој дан чак и ако план није да имате план.
• Исправите кућу пре одласка да бисте се радо вратили кући.
• Понесите са собом ужину јер никада не знате шта се може догодити.

Од Луци Иех Тренер каријере и живота

Питања и одговори заједнице

Да ли морам да перем зубе ноћу?

Прање зуба ноћу врло је важно за здравље зуба јер уклања сву храну и остатке из уста који су се накупили током дана.

Ако носим пиџаму која није пријатна, да ли ће то утицати на моје спавање?

Свакако може. Препоручује се да носите пиџаму која је сезонска, па ако је зима, не бисте носили синглет и кратке хлаче, јер то може да вам буде превише хладно. Ако се осећате нелагодно у пиџами, онда обуците нешто што вам прија. Ако вам је сва пиџама неудобна, онда обуците нешто попут превеликог џемпера са знојем / тренеркама.

Можете ли да предложите одличну рутину након школе?

Истуширајте се ако сте знојни, одмах направите домаћи задатак, вежбајте, вечерајте и поново посетите теме научене на часу.

Како да се пробудим на време?

Подесите аларм или замолите родитеља (или некога другог у кући) да вас пробуди. Можете да купите будилник или да ставите аларм на свој мобилни телефон.

Шта ако се придржавам ових рутина, али завршим пре спавања?

Ако сте уморни, идите на спавање. Ако још нисте уморни, прочитајте књигу, учите или идите у шетњу да разбистрите мисли и припремите се за сан.

Како могу да се пробудим сваког дана у исто време кад немам шта да ме пробуди?

Ако идете у кревет сваке вечери у исто време, требало би да се свакодневно будите отприлике у исто време када се тело навикне на распоред.

Морам ли ићи на спавање у одређено време?

Када спавате зависи од тога када треба да се пробудите. Ако сте тинејџер, циљајте на девет сати сна у школској вечери и не спавајте превише викендом јер ће вам то покварити распоред. Као одрасла особа можда ћете моћи да побегнете са шест сати сна, али и даље циљате на најмање осам.

Како се могу пробудити уз веселу музику?

Изаберите веселу музику на телефону и користите је као аларм. Мораћете сами да одлучите шта у музичком смислу сматрате веселим.

Да ли је добро јогу радити ујутру?

одлично је бавити се јогом ујутро, јер вам помаже да се опустите. Такође је добро медитирати било којом врстом медитације која је добра за вас и која одговара вашим жељама.

Да ли је туширање сваки дан пре школе у ​​реду?

Да наравно.

Савети

• Размислите о повлачењу косе са лица пре спавања. Ово може помоћи да ваша кожа остане чиста.
• Ставите будилицу на другу страну собе из кревета. То вас може натерати да устанете из кревета да бисте га искључили, што чини одлагање дрекања много мање примамљивим.
• Ако узмете ручак, размислите да га спакујете прексиноћ и ставите у фрижидер тако да остане хладан и да буде спреман ујутро за случај да ујутро немате времена да га припремите.
• Прочитајте књигу или јогујте пре спавања да бисте се опустили.
• Ако сте превише лијени да устанете након што се пробудите, добар савет је да будилицу или телефон ставите далеко од кревета као на прозорској дасци, ово ће вас натерати да устанете и искључите аларм и бам само устао још један дан!
• Туширајте се пре спавања, тако да ујутру не морате сушити косу, ако се купате ноћу, покушајте да косу не смочите стављајући је у капу за туширање.
• Направите листу за проверу, тако да када се пробудите, знате шта треба да радите и не морате да наглашавате због тога.
• Када се туширате ујутро, умотајте косу у пешкир, а затим обавите друге ствари док се коса суши у пешкиру.