Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци

Чак и ако скачете од детета, постоји одговарајућа техника скакања. Неправилно слетање може вам срушити колена и на крају вас онеспособити. Можете научити основе вертикалног и хоризонталног скакања, као и неколико добрих савета за побољшање поскока. Ако сте заинтересовани за специфичније врсте скакања, тада можете прочитати како се бавити препрекама, повећати вертикални скок или чак скочити на зид.

Кораци

Метод 1 од 3: Како скочити вертикално

1. 

   Предузмите један или два прелиминарна корака. Чак и ако ћете скочити право у ваздух, додавање неколико бочних корака у вашу рутину скакања може вам помоћи да унесете додатни скок у корак. Енергија која се развија у тим корацима може помоћи у генерисању додатног подизања нагоре које може додати додатних два инча или два у вертикални скок.
   • Вертикални скок је највиши са два метра. Користите снагу обе ноге да се одгурнете од тла, чак и ако предузмете неколико корака пре него што скочите.

2. 

   
   
   Спустите се у замишљену столицу. Да бисте извукли највише снаге из ногу и постигли највећу висину у скоку, морате савити колена. Многим људима је корисно да замисле како седе у замишљеној столици, непосредно пре скока. Стопала треба да буду приближно у ширини рамена, а кукови савијени на 30 степени, савијена колена на 60 степени, зглобови на 25 степени како би произвели највише снаге без повреде колена. Требали бисте бити у могућности да подигнете ножне прсте горе-доле док седите у овом чучању, балансирајући на лоптама стопала.
   • Пазите да колена не буду окренута према унутра у положају „куцање колена“, са прстима окренутим ка унутра. Нека колена буду што више усправна, идеално постављена вертикално преко ножних прстију. Држите руке поред себе.
   • Држите леђа врло усправно док скачете.Вежбајте испред огледала које пада у замишљену столицу и држите леђа усправно како бисте избегли повреде.

3. 

   
   
   Гурајте тело ногама. Искочите из лопти ногу, замахујући рукама увис, према плафону, за додатни замах. За неке скакаче је ефикасно замислити како гурају под или покушавају да одгурну тло од тела, покушавајући да што више продуже ноге. Снага и висина вашег скока произићи ће из снаге коју сте уложили у овај корак.
   • Ако правилно направите, ноге би требало да се котрљају напред, од пета до ножних прстију док скачете. Требали бисте осетити притисак на пете које се крећу ногама према прстима док се враћате у стојећи положај, нормално, а у скоку ћете исту ствар учинити много брже. Морате се закотрљати све до ножних прстију када заправо скачете.
   • Руке држите паралелно једна са другом и померите их одмах иза леђа. Замахните рукама напред исправљајући цело тело, као да одмотавате опругу.

4. 

   
   
   Издахните док скачете. Баш као и када дижете тегове када радите понављање, важно је издахнути док се гурате у великом вертикалном скоку. Иако вам ово можда неће нужно помоћи да скочите више, угодније је и течније издахните кад се приближите скоку. Схватите то као један велики покрет.

5. 

   Слетите на јаја ваших ногу. Да бисте избегли тешко слетање и повредили се, важно је да слетите на лоптице стопала и заролате се на пете. Слетање равних ногу је добар начин да увијете зглоб. Када слетите, требало би да водите рачуна да слетите на такав начин да кинематички ланац иде у једној равни од лопте стопала преко скочног зглоба до колена и на крају кроз зглоб кука.
   • Савијте колена мало пре него што завршите како бисте ублажили удар на колена. Нека колена упијају замах, падајући у делимични чучањ, не преко 90 степени, како би упили шок. Исправите се из држања чучња.
   • Савијањем зглобова приликом слетања преносите силу слетања у мишиће и тетиве који су изграђени да апсорбују и расипају силу попут ове. Можете чак и накратко еластично да сачувате и ослободите ову енергију покретајући вас у нови скок.

Метод 2 од 3: Како скочити у даљ

1. 

   Вежбајте спринт. Скакање у даљ много више личи на спринт него на скок увис. Ако желите да развијете дистанцу својих скокова, морате да порадите на својој брзини. Вежбајте спринт у ветру, трчање на велике даљине и рад на кратким налетима брзине. Добри скакачи у даљ су брзи тркачи.

2. 

   Пронађите своје доминантно стопало. Ако ћете радити на скоку у даљ, прескочићете доминантно стопало, стопало са којим се осећате најкомфорније када скачете или ногом. Обично ће то бити иста нога са стране којом пишете, али не нужно. Ако нисте сигурни, извадите фудбалску лопту напоље и шутните је неколико пута. Која страна се осећа угодније? То је вероватно ваше доминантно стопало и биће вам биљно стопало за дуге скокове.

3. 

   Вежбајте само скокове у даљ на одговарајућем месту стазе. Скакање у даљ обично се изводи у песковиту јаму, а пажљива техника је неопходна како би се избегле повреде. Никада не покушавајте да скочите у даљ користећи ову форму на земљи.
   • Ако немате приступ јами за скок у даљ, треба да вежбате скакање и слетање на ноге. Ово је сјајан начин да повећате раздаљину и касније побољшате скокове у даљ. Неће бити изгубљено време за вежбање.

4. 

   Спринт до линије за полетање. Линија за полетање треба да буде јасно означена, иза које ће бити зона слетања, где ће бити означен ваш скок. Када скачете у даљ, важно је да полетите што ближе линији како бисте извукли максимум из свог скока, али не и да га пређете, јер се ваш скок неће рачунати. Пажљиво пазите на линију и посадите биљну ногу само на њену десну страну.
   • Убрзати и наставити са напајањем до линије за полијетање. Треба да идете што је брже могуће када дођете до краја траке за трчање. То би ваш замах требало да вас одведе у скок, мање од ваше снаге.

5. 

   Скинути. Поставите своје доминантно стопало на десну страну линије и усредсредите се на скакање што даље напред, гурајући кукове напред што је више могуће. Нека вас ваш замах носи горе и преко црте и у јаму за слетање што је даље могуће. Баците кукове напред како бисте вас однели што даље.

6. 

   Ударите руке и ноге напред пре слетања. Кад осетите како врх вашег скока почиње да пролази и осећате како почињете да се спуштате, гурните ноге и руке напред да бисте се припремили за слетање и дали себи неколико додатних центиметара у скоку. Скок ће се мерити у најудаљенијој тачки коју додирнете са линије за полетање, па је важно истурење ногу далеко испред себе.

7. 

   Слети што је могуће мекше. Слетање није ни приближно грациозно као полетање у добром скоку у даљ. Ваше слетање треба углавном диктирати правилном формом за полетање, али можете се заштитити држећи лагано савијена колена, врло усправне зглобове и не употребљавајући зглобове за спречавање пада. Нека песак обави посао уместо вас.

3. метод од 3: Како повећати скокове

1. 

   Ојачај. Техника и кондиција су два најважнија дела скакања. Прво морате знати како правилно покретати тело да бисте постигли покрет. Тада је потребно тренирати мишиће и зглобове да издрже напор који сте им ставили, као и да им омогућите да вам помажу у скоковима веће даљине. То значи тренинг снаге, аеробне вежбе и флексибилност.

2. 

   Побољшајте своју флексибилност редовним истезањем. Спортисти и плесачи који могу да направе најмоћније скокове су они који имају потпуну флексибилност тела. Ако прескачете препреку, помаже вам што можете да замахнете водећом ногом где год желите да иде, тако да можете максимализовати замах свог скока.
   • Најбољи скакачи имају однос снаге 3: 2 између квадрицепса и тетива. Ако нисте флексибилни, склони сте да развијете неравнотежу снаге која ће вам ограничити способност скакања. Редовно се истежите како бисте повећали и одржали флексибилност у зглобовима, коленима и куковима.

3. 

   Ојачајте унутрашње трбушњаке. Само зато што не праве пакет од шест комада не значи да треба да занемарите унутрашње трбушне мишиће (попречни трбушни зид). Они играју кључну улогу у сваком покрету моћи, укључујући и скакање. Да бисте их ојачали, дубоко удахните стомак, задржите 20 секунди, а затим отпустите. Поновите 4 пута, 3-4 пута недељно.

4. 

   Ојачајте своје дорзи-флексоре. Ови мишићи се користе за смањење угла између стопала и ноге (када прсте приближите потколеницама). Када скачете, заправо треба супротно покрет (плантарфлексија, исти покрет као када притиснете педалу током вожње) да бисте се одгурнули од тла. Па зашто јачати своје дорзи-флексоре? Зато што је сваки скуп мишића јак онолико колико је јак његов супротстављени скуп. Ваша способност да гурати нога доле биће ограничена вашом способношћу да повуци подигните стопало, јер дорзи-флексори делују као стабилизатори. Један од начина вежбања дорзи-флексора је ходати на петама, не допуштајући лоптама да додирују земљу, све док не осетите добру опекотину.

5. 

   Вежбајте ножне прсте. Можда мислите да су једини људи који требају да вежбају ножне прсте балетски играчи, али чињеница је да ваши прсти додају снагу вашег ногу. У правилном скоку, они су последњи део вашег тела који напушта земљу, а мало додатног гурања ножних прстију може побољшати снагу вашег скока. Да бисте ојачали мишиће ножних прстију, увијте се и увијајте ножне прсте више пута или подигните прсте на ногама и држите их најмање 10 секунди.

Питања и одговори заједнице

Изгледа да не могу да се спустим са земље. Шта могу да урадим?

Узмите се на нешто мекано, попут тепиха, и скочите. Не бојте се. Ако паднете, тепих ће вам помоћи.

Да ли је у реду то радити бос?

Да, али само у вашој кући или на меком терену. Обавезно не скачите боси на бетон или тврди плочник.

Где су ми јаја на ногама?

То је подручје које осећате у додиру са земљом када се подигнете на прстима.

Ја сам 13 година стар. Скочим конопац у својој кући, да ли је то у реду или да то радим само напољу?

Ако имате велик простор са релативно високим плафонима у којем нема ломљивих предмета, вероватно је сигурно прескочити конопац у том подручју. У супротном, држите га напољу. Такође, обавезно имајте дозволу родитеља пре него што прескачете конопац у затвореном.

Да ли је штетно радити предње окретање без споттера на меким површинама?

Ако сте почетник, да, могли бисте се повредити без проматрача. Ако већ дуже време успешно радите окретање предњих делова, вероватно можете без споттера.

Колика је удаљеност између полетања и места за слетање у дисциплинама троскока?

Зависи. У мојој средњој школи имају различите линије које скидате у зависности од тога колико сте добри. Најближа линија удаљена је 10 стопа од јаме. Следећи ред је удаљен 15 стопа, а последњи је 25 стопа од јаме, али сигуран сам да то варира у зависности од јаме у коју ускочите. Најбоље што можете да урадите је да понесете мерну траку и измерите је.

Да скочим горе или доле?

Кад год скочите, увек ћете ићи горе. Ваше слетање зависи од тога да ли падате или не. Бити доле значи бити ближе земљи.

Борим се скачући уместо да изађем. Ја само природно излазим у скоку у даљ и скоку с мотком. Шта да радим да то поправим?

Можда ће вам бити теже да скочите због памћења мишића. Да бисте то поправили, можете покушати да скочите равним ногама. Ако ово не помогне, покушајте то учинити док се лагано нагињете уназад.

Савети

• Не скачите док сте болесни, можете осетити вртоглавицу и пасти и повредити се.
• Изаберите обућу са одговарајућим јастучићима и потпором.
• Носите одећу која се добро протеже како не бисте лакше настрадали.
• Не плашите се или оклевајте. Можете тешко да се повредите.

Упозорења

• Такође погледајте пре него што скочите - можете да ускочите у некога или у нешто опасно.
• Не гурајте се преко границе сигурности. Бол је ваше тело које вам говори да престанете и морате да га слушате. Ако вас боли тренинг, то значи да сте превазишли оно што је ваше тело навикло. Када вас боли, не би требало да се форсирате. Ако су болови јаки, идите код лекара. Можда сте повукли мишић или сте искварили нешто.
• Не закључавајте колена. Избегавајте јак удар. Савијање колена омогућава мишићима ногу да делују као амортизери.
• Будите опрезни при оглашавању програма скокова. Истражите пре него што га купите. Ово је веома важно.
• Не претјерујте са вежбањем. Скочни тренинг се односи на кратке, висококвалитетне напоре, а не на дуге радове ниског интензитета.

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.