Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Многим људима је тешко спавати, јер ноћу размишљају. То може бити ваш случај ако имате, на пример, ужурбану рутину или бринете о многим стварима у свом свакодневном животу. Срећом, постоји неколико начина да се опустите и заспите лакше и за мање времена.

Кораци

Метод 1 од 3: Усвајање рутинске

1. 

   Идите у кревет и устајте се сваког дана у исто време. Људско тело се прилагођава рутини и специфичном циркадијанском ритму. Ако је могуће, лезите и устајте сваког дана у исто време.
   • Ако сваког дана идете у кревет у исто време, ваше тело ће се почети навикавати и постепено се опуштати. Спавање ће доћи природно и на тај начин се испразни чак и ваш ум.
   • Држите се истог распореда и викендом. Ако викендом спавате касно, можда ћете бити под стресом недељом увече и понедељком ујутро.

2. 

   
   
   Радите активности пре спавања. Поред тога што истовремено лежите и устајете, можете уврстити одређене активности у своју рутину како бисте свом телу послали сигнал да је време за одмор ума и тела.
   • Тешко је блокирати стресне мисли када покушавамо да заспимо одмах након напорне активности. Дакле, одвојите најмање сат времена да обавите опуштајуће ритуале за ум.
   • Сваке вечери обављајте неке одређене активности, попут састављања слагалице, читања кратке приче или лаганог залогаја. Ваше тело ће почети да тумачи период у припреми за одмор.
   • Стручњаци за спавање не препоручују гледање телевизије пре спавања, јер светлост коју емитује је стимулативна. Међутим, ако се опустите док гледате ТВ, укључите пола сата сваке вечери - али гледајте лагане емисије, попут комичних серија, уместо насилних сапуница или хорор филмова.

3. 

   
   
   Организујте се да вежбате у право време. Редовно вежбање такође помаже да се прилагоди циркадијански ритам, све док не омета ваш одмор.
   • Као што многи знају, физичка вежба смањује стрес и анксиозност. Пола сата тренинга дневно, чак и лагана аеробна вежба, већ испразни ум пре спавања.
   • Вежбајте неколико сати пре спавања, посебно ако вам је вежба напорнија. Адреналин који мозак лучи током овог периода може успавати као заспе.

4. 

   
   
   Радите менталне вежбе ноћу. Покушајте да вјежбате менталне вјежбе ноћу како бисте припремили своје тијело.
   • Размислите о позитивним стварима пре спавања. Помислите на срећна, а не тужна сећања. Ако је потребно, набројите ове добре ствари и читајте их сваке вечери.
   • Визуализација такође смирује ум. Замислите свој кревет као топло и угодно окружење, попут облака. Такође можете да размислите о опуштајућим сликама пре одласка у кревет.
   • Многи религиозни људи воле да се моле, моле или пролазе кроз друге ритуалне праксе пре спавања. Ако је тако, само напред. Чак и ако није, размислите о позитивним стварима и добрим енергијама за припрему.

Метода 2 од 3: Смањивање стреса

1. 

   Почните медитирати. Медитација је једна од најефикаснијих техника чишћења ума. Вежбајте га сат времена пре спавања и, ако желите, укључите га у своје друге ритуале.
   • Постоје различите технике медитације, али студије показују да помаже при контроли стреса и анксиозности ако се редовно вежба. Навикните се на њу сваке вечери како бисте научили како да искључите мозак након напетог дана. Ако је потребно, прочитајте о томе или гледајте видео записе на Интернету.
   • Дубоко удахњење је такође облик медитације. Удахните и излажите полако и обратите пажњу на ритам свог тела да бисте одбацили све што је стресно.

2. 

   Вежбајте медитацију читања тела. Читање тела је облик медитације који користи све области тела, од главе до пете. Можете започети затварањем очију и фокусирањем на рамена. Не морате све да видите, само осетити све док тај осећај такође не нестане. Након кретања кроз цело тело повратићете контролу и осетљивост. Многи људи воле ову технику да се држи за садашњост и ублажава анксиозност.

3. 

   Мачет прогресивно опуштање мишића. С прогресивним опуштањем мишића морате се затезати од једног дела до другог - увек обраћајући пажњу на енергију у свакој регији. Крените од стопала и завршите код главе, осећајући ефекте.

4. 

   Одвојите одређено вријеме за бригу. Можда се чини чудно, али ко је превише забринут или забринут свакодневно, може потрајати неко време да бринете и на тај начин контролисати симптоме.
   • Запишите шта мислите и осећате у дневник пре него што одете у кревет. Одвојите 10 до 15 минута да запишете све фрустрирајуће што вам прође кроз главу. Надамо се да ће се ове идеје залепити на папиру и нестати из ума.
   • Такође можете одвојити 20 минута пре спавања да размислите о овим напетим темама. Понекад је одзрачивање вентилом за одлазни вентил боље него игнорисање свега.

5. 

   Попијте топли чај. Узимање топлог чаја пре спавања много се опушта - све док нема кофеина.
   • Неки чајеви, попут камилице или пастеркеле, чак подстичу сан. Купите их у било којој зеленој продавници или супермаркету и однесите их.
   • Само не пијте чај пре него што заспите, или ћете се будити ноћу желећи отићи у купатило. То омета циклус спавања и омета читав процес.

6. 

   Туширајте се врућим. Многи људи воле да се вруће туширају ноћу како би опустили своје тело, али то такође чини добро.
   • Добра врућа купка може опустити ваше мишиће и чак повећати унутрашњу температуру тела, што вам даје осећај сна.
   • Можете узети топлу купку са солима и посебним сапунима, као што је ванилија.

Метод 3 од 3: Тражење помоћи

1. 

   Уложите у мобилне апликације. Идеал је да не користите телефон или таблет пре спавања, јер светла која уређај емитује су подстицајна, али постоје апликације које помажу привући више сна.
   • Постоје бројне апликације за иОС и Андроид које стварају бели шум, оне звукове који спречавају стресне буке и ометају остале. Преузмите једну од њих и поставите одређено време да можете заспати без пражњења батерије уређаја.
   • Такође можете да преузмете апликације по вашем избору које производе опуштајућу музику и звукове. Можете чак да конфигуришете, на пример, колико дуго звуче звукови, на пример.
   • Такође можете преузети апликацију која делује као дигитални дневник за спремање порука, фотографија и видео записа свакодневно снимљених уз запажања. Искористите га сат времена пре спавања како бисте испразнили енергију и окончали свој стрес.
   • На крају, можете користити свој мобилни телефон или таблет да бисте се посаветовали са бесплатним (или плаћеним) водичима за медитацију.

2. 

   Посаветујте се са терапеутом ако вам стрес на путу живота. Ако не можете спавати због стреса, саветујте се са терапеутом како бисте ефикасно решили ситуацију. Потражите стручњака који прихвата ваше здравствено осигурање или који нема тако скупу накнаду.

3. 

   Посаветујте се са стручњаком за сан. Ако дуго нисте могли добро спавати, обратите се стручњаку за сан који може детаљно да испита проблем.
   • Когнитивно-бихејвиорална терапија је веома ефикасна у лечењу ове врсте проблема, јер укључује активне и свесне кораке за промену пацијентових мисли и навика. Добар стручњак за сан идеалан је професионалац за употребу технике.
   • Многи проблеми повезани са спавањем могу се лечити без лекова у току неколико сесија. Посавјетујте се са стручњаком и провјерите да ли он / она такође прихвата ваше здравствено осигурање.

Савети

• Не гледајте у јарка светла или екране пре спавања. Искључите рачунар и телефон пола сата раније. Ако телефон користите као будилник, подесите га и оставите га остатак ноћи.
• Не узимајте кофеин поподне и увече.

Упозорења

• Увек се посаветујте са лекаром пре него што узмете било који лек против несанице.