Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети

Остали одељци

Многе жене се боре са дебљањем у средњим годинама и око менопаузе. Повећање телесне тежине у овом добу може бити делом и хормонално, јер промене у телу повећавају вероватноћу накупљања масти око вашег средњег дела. Хормонске промене нису једини разлог за дебљање, а дебљање у менопаузи није неизбежно. Уместо тога, често је повезано са стварима попут старења, начина живота и генетике. Ако сте фрустрирани због повећања телесне тежине у менопаузи, нисте сами и нема потребе за очајањем. Можете предузети кораке да преокренете курс вежбањем, здравом исхраном и здравим животним стилом.

Кораци

Метод 1 од 3: Одржавање активног животног стила

1. 

   Искључите основна здравствена стања. Дебљање око менопаузе обично је повезано са природним процесом старења. Ипак, требало би да будете сигурни да то није због основног и можда озбиљног медицинског стања. Посетите свог лекара да бисте искључили услове који би могли бити одговорни за дебљање.
   • Ваш лекар ће можда морати да утврди да ли имате, рецимо, недовољно активну штитњачу, што је најчешће код старијих жена. Штитњача игра кључну улогу у регулисању телесног метаболизма - недовољно активна значи да се ваш метаболизам успорава и може довести до дебљања.
   • Повећање телесне тежине такође може бити повезано са стањима попут дијабетеса (као споредни ефекат инсулина), задржавања течности, употребе кортикостероида, Цусхинг-овог синдрома или ниског нивоа витамина Д. Најбоље је да лекар то искључи.

2. 

   
   
   Испробајте вежбе за тренинг снаге. Мишићна маса опада како старимо, што може учинити изазов одржавањем здраве тежине. Тренинг снаге може вам помоћи да обновите мишићну масу и смањите ризик од остеопорозе. Бавите се вежбама за снагу које раде на свим главним мишићним групама најмање два дана недељно. За почетак тренирајте кардио и тренинг снаге у наизменичним данима. Како напредујете, покушајте да комбинујете вежбе.
   • Да бисте изградили мишићну масу, потребно је да радите вежбе које носе тежину и изазивате мишиће отпорношћу. То укључује дизање тегова, коришћење трака за отпор, вежбе које користе вашу сопствену телесну тежину (нпр. Склекове) или друге. Ако баштите, копање и лопата такође се рачунају као тренинг снаге.
   • Жене у менопаузи треба да избегавају трбушњаке, јер врше стрес на кичми. Уместо тога, испробајте вежбе на дасци и вежбе за доњи део тела као што су испади и чучњеви.
   • Тренинг снаге може имати додатну корист - заштитити вас од губитка костију. Пет година након менопаузе често су време брзог губитка костију за жене. Вежбање са оптерећењем може вам помоћи да одржите густину костију.

3. 

   
   
   Додајте кардиоваскуларне кондиције. Аеробна активност (која се често назива „кардио“) је још један важан део одржавања активности. Аеробна вежба сагорева масноће и окреће ваш метаболизам. Такође вам може помоћи да смањите крвни притисак, побољшате липидни профил, смањите осетљивост на инсулин, па чак и смањите ризик од срчаних болести и дијабетеса типа 2.
   • Почните са 30 минута дневно, три дана у недељи. Ударите траку за трчање у брзину или брзо трчање. Користите елиптику за разноврснији тренинг који је лак на коленима. Ако машине нису за вас, направите дизалице, скакајте конопац или трчите на месту. Утрошите до 150 минута умерене активности или 75 минута снажне активности недељно.
   • Изаберите и вежбе у којима уживате. То може бити планинарење, бициклизам, играње голфа или плес. Вежбање треба да буде здраво, али и забавно.

4. 

   
   
   Потражите подршку за мршављење. Придржавање плана вежбања може бити тешко. Понекад помаже имати пријатеље или друге присталице који ће вас држати мотивисанима, одговорнима и у покрету. Размотрите начине да останете на путу ако утврдите да је ово проблем. Замолите пријатеља да вам буде друг за вежбање, на пример. Или се придружите часу вежбања.
   • Постоји пуно прилика за вежбање са другима. Можете се придружити тркачкој групи, на пример, или локалној спортској лиги. Такође се можете уписати на недељни час вежбања у теретани, где ћете бити у друштву других са циљевима сличним вашем.
   • Ако се бавите технологијом, испробајте апликацију за вежбање или стримовање видео записа са вежбања. Постоји велики број апликација попут Хот5, РунКеепер или ГимПацт које можете преузети. На пример, ГимПацт се обавезујете да ћете радити одређени број пута недељно, са казнама и наградама за неуспех и успех.
   • Радите оно што вам одговара. Изнад свега, требало би да радите оно у чему уживате на свом нивоу - било да је то аеробик, пењање по стијенама или дерби на ваљцима.

Метод 2 од 3: Уживање у здравој исхрани

1. 

   Израчунајте калоријске потребе. Губитак килограма и дебљање везани су за то колико калорија трошите и сагоревате. По правилу, одраслим женама је потребно између 1.600 и 2.000 калорија дневно. Али број појединаца варира у зависности од старости, нивоа активности или других фактора.
   • Да бисте знали своје потребе, прво можете израчунати стопу базалног метаболизма или БМР. Ово вам говори колико тела треба калорија за процесе одржавања живота. Једначина за жене је обично: 655,1 + (9,6 * тежина) + (1,8 * величина) - (4,7 * старост)
   • Сада прилагодите ниво активности. Помножите свој БМИ са једним од следећих бројева: 1,2 за седентарни начин живота, 1,375 за лагану активност, 1,55 за умерену активност, 1,725 ​​за врло активну и 1,9 за екстра активну.
   • На пример, реците да имате 55 година, висину од 5 ’6’ и тежину од 145 килограма. Ваш БМР је око 1.322 калорија. Пошто сте умерено активни, помножите 1.322 са 1,55 да бисте добили 2.050. Ово је количина калорија коју требате свакодневно да уносите да бисте одржали телесну тежину.
   • Потребан је дефицит од око 3.500 калорија да бисте изгубили килограм телесне тежине недељно. Када добијете свој број, можете то покушати бројењем калорија или вођењем дневника хране. Само будите сигурни да то радите сигурно. Не конзумирајте мање од БМР дневно и никада не падајте испод 1.200 дневно. У ствари, вероватно је најбоље да разговарате са нутриционистом како бисте били сигурни да сте на сигурном.

2. 

   Избегавајте прерађену храну. Прерађена и високо рафинирана храна по правилу је за вас мање здрава. Обично имају мање хранљивих састојака (витамина и минерала), више масти, више адитива и више натријума. Најбоље је избегавати ову врсту хране и заменити их мање обрађеним интегралним житарицама, воћем и поврћем.
   • Примери прерађене хране укључују високо рафинисана зрна и једноставне угљене хидрате, као што су бели хлеб, бели пиринач и производи који користе рафинирано брашно. Избегавајте и нездраву храну, брзу храну и ствари које садрже трансмасти и кукурузни сируп.
   • Покушајте да прерађену храну замените здравим алтернативама. Уместо прерађених житарица за доручак, узмите посуду овсене каше направљене од целог ваљаног овса. Уместо белог пиринча, пробајте смеђи пиринач, бисерни јечам или квиноју. Чак и печени кромпир може бити здрава опција без превише маслаца или масних намаза.

3. 

   Једите више воћа и поврћа. Воће и поврће су густе хранљиве материје и одржаваће вас ситима. Они су део здраве исхране и често имају мање калорија од других опција. Нарежите банану у својој овсеној каши ради слаткоће и калијума. Грицкајте грожђе или бобице ако осећате жељу за шећером. Баците печурке у тиквицу шпагета да бисте заменили месо. Додајте бели лук и / или лук у оброке како бисте спречили упале.
   • Утоварите тамно лиснато зеленило попут кеља. Они су одличан извор калцијума, који вам треба више током и након менопаузе за здравље костију. Додајте их својим сендвичима и салатама или их динстајте маслиновим уљем и белим луком за укусан прилог.

4. 

   Ограничите конзумацију алкохола. По правилу, не бисте требали пити превише калорија које алкохол садржи. Ако имате породичну историју срчаних болести, једна чаша црног вина дневно је у реду, али нека то буде ваша граница. Избегавајте алкохолна пића, пиво и мешана пића која садрже додани шећер.

5. 

   Укључите протеине у своју исхрану. Протеини вас сити, промовишу здраве мишиће и још су један део здраве и хранљиве дијете. Можете укључити и протеине из различитих извора, било из меса, млека, орашастих плодова и махунарки.
   • Обично је немасни протеин из извора попут пилетине, свињетине или рибе добар избор. У ствари, исхрана која је већа од препоручене у животињским протеинима може помоћи у коришћењу калцијума и промовисати здравље костију код старијих одраслих. Црвено месо је обично више масти, посебно засићених масти.
   • Такође свакодневно можете добити протеине из немесних животињских извора, укључујући млеко, сиреве и јогурт.
   • Добре опције за не-животињске протеине укључују махунарке попут грашка, пасуља, производа од соје попут тофуа и орашастих плодова. Ако ваша прехрамбена продавница има расути пролаз, тамо их можете добити. Ако немате пролаз на велико, купите пакирани грашак, пасуљ и орашасте плодове који не садрже додатну сол.
6. Не бојте се мало масти. Многи људи претпостављају да је унос дијеталних масти нездраво или чак може да вас угоји. Ово није истина. Масти нису само кључни део здраве исхране, већ су и калоричније од угљених хидрата и протеина, што храну која је природно богата масноћама чини врло заситном. Заправо, неке студије сугеришу да дијете са високим уделом масти могу довести до већег губитка тежине од оних са ниским уделом масти.
   • Лекари су такође некада мислили да једење дијете са високим садржајем засићених масти може повећати ризик од срчаних болести. Чини се да и ово није тачно. Све док једете засићене масти као део здраве прехране, ствари попут путера, кокосовог уља и црвеног меса можда неће бити толико лоше колико сте чули, барем умерено.
   • Иако засићене масти могу бити у реду, и даље ћете желети да избегавате масти. Трансмасти су хемијски модификоване за дужи рок трајања - МОГУ да повећају ризик од срчаних болести, као и да изазову резистенцију на инсулин и упале.

Метод 3 од 3: Уношење других животних промена

1. 

   Управљајте стресом. Стрес може допринети дебљању у било које доба живота. Учини све што можеш да ублажиш стрес. Медитирајте пре него што одете у кревет. Слушајте опуштајућу музику. Проводите време са својим пријатељима. Ступите у контакт са природом шетајући напољу, баштенски или посматрајући птице.

2. 

   Допуните кључне хранљиве састојке. Здравље костију доприноси вашој способности за вежбање. Без обзира колико је ваша дијета здрава, вероватно ћете морати да допуните калцијум. Узимајте додатке витамина Д за апсорпцију калцијума. Магнезијум такође помаже код нивоа калцијума и могао би повећати вашу енергију.

3. 

   Разговарајте са својим лекаром о терапији замене хормона (ХРТ). ХРТ може да смањи ниво естрогена и прогестерона у вашем телу и може вам помоћи да изгубите килограме или да одржите здраву тежину. Међутим, то је лични избор који треба донети у договору са лекаром или гинекологом.
   • ХРТ може да ради заједно са вежбањем како би вас одржао здравим и заштитио кости. Међутим, то такође може имати ризике за одређене жене. Обавезно разговарајте са својим лекаром, који разуме вашу историју болести и зна ваше ризике.
   • Размислите о истраживању биоидентичне хормонске терапије замене (БХРТ) уместо традиционалне ХРТ. БХРТ опонаша ефекте људских хормона, док традиционални ХРТ користи синтетичке хормоне добијене из коњског урина. БХРТ је повезан са мање негативних нежељених ефеката.

4. 

   Очистите еколошким производима. Пестициди, загађивачи и друге хемикалије у средствима за чишћење у домаћинству могу повећати ризик од хормонске неравнотеже и повећања телесне тежине. Потражите производе са ознаком „еколошки“ или „еколошки прихватљиве“ направљене од органских или потпуно природних састојака. Још боље, користите уобичајене природне производе за домаћинство као средства за чишћење. Сода бикарбона, бели сирћет и свежи лимунов сок ефикасно чисте и не остављају штетне хемикалије иза себе.

Питања и одговори заједнице

Како дизање тегова помаже у губитку килограма?

Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања, специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Мајамију.

Овлашћени лични тренер за дизање тегова појачава ваш метаболизам и помаже вам у изградњи мишића, што може учинити да ваш губитак килограма изгледа и осећа се значајнијим. Ако не дижете тегове, можда ћете изгубити мишићну масу док се бацате килограмима, што је супротно ономе што желите.

Савети

• Пронађите и придржавајте се физичких активности које уживате да бисте себи помогли да останете посвећени губитку килограма. Баштованство, шетња са пријатељима и плес примери су забавних вежби које вам могу помоћи да изгубите килограме и држите их ван менопаузе.
• Водите дневник прехране како бисте лакше пратили калорије и избор исхране. Часопис о храни може вам помоћи да одредите извор повећања телесне тежине и контролишете величину порције.
• Предузмите кораке за спречавање дијабетеса типа 2. Жене у менопаузи и постменопаузи су у већем ризику од инсулинске резистенције. То може пореметити укупну хормонску равнотежу вашег тела и може довести до даљег дебљања ако се не лечи или не управља.