Садржај

• Кораци
• Савети

Сви желе да имају веома чврст трбух, а шест пакета на горњем делу трбуха је добар део тога. Добра вест је да постоји неколико вежби које можете да радите код куће без посебне опреме. Уобичајене, комплетне ситнице, даске, В-дробљења, пилатес: постоји много могућности да ствари буду занимљиве. Уз толико разноликости, лако је развити добру рутину горњег трбуха и вежбати га неколико пута недељно.

Кораци

Метода 1 од 3: Справљање ситница за вежбање горњег дела трбуха

1. 

   Уговарајте горњи део трбуха радећи комплетне ситнице. Лезите на под са коленима савијеним под углом. Поставите ножне прсте испод ивице тешког комада намештаја. Затим прекрижите руке на грудима, увуците трбух и подигните труп док скоро не седнете. Наставите да држите напетост у трбуху и вратите се на под.
   • Одуприте се искушењу да само "замахнете" горе-доље. Пажљиво подигните и спустите тело.

2. 

   
   
   Радите горњи део трбуха редовитим седењем. Лезите на леђа са коленима савијеним под углом и ногама на поду. Руке ставите на страну главе, али без да је држите. Затим затегните трбушне мишиће, удахните и подигните рамена од пода у року од 10 цм. Пребројите до једног, спустите се полако и удахните.
   • Поновите ову вежбу неколико пута.
   • Не "љуљајте" тело горе-доле - покрет радите полако.
   • Не стављајте руке иза главе да бисте је извукли. Подигните тијело користећи трбух.

3. 

   
   
   Подигните ноге да изолите трбух током редовних ситничара. Лезите на леђа с коленима под правим углом. Држите руке прекрижене на грудима или иза главе. Затим стисните мишиће горњег трбуха да бисте рамена подигли од пода. Држите неколико секунди, спустите се и поновите.

4. 

   Покушајте да радите редовно обрнуто седење уз подизање кукова. Лезите на леђа и испружите ноге горе. Употријебите трбух да бисте тренутачно подигли бокове од пода, док остатак леђа држите на поду. Вратите кукове на под и поновите.
   • Бокове треба усмјерити усправно, уместо да седнете током вежбања. Лагано савијте колена ради веће удобности, ако је потребно.
   • Ова вежба је сигурнија за врат од обичног правилног преокренутог трбуха, који врши велики притисак на то подручје.

5. 

   
   
   Изолирајте горњи део трбуха радећи равно. Лезите на под ноге и стопала равно. Држите руке на грудима или иза главе. Затим стисните мишиће горњег трбуха тако да се рамена подижу неколико центиметара од пода. Положај задржите неколико секунди, вратите се на под и поновите.

Метода 2 од 3: Додавање других вежби на вежбање горњег дела трбуха

1. 

   Употребите швајцарску лопту како бисте тренирали трбух. Лице према горе, лезите на лопту, држећи руке иза главе, али без да је држите. Стисните трбух и подигните труп, без губитка контакта са лоптом. Сачекајте секунду и спустите се, испружујући трбух. Након тога, поновите вежбу.

2. 

   Савијте горњи део трбуха када тапкате прстима. Започните лежањем на леђима на поду. Подигните руке и ноге, испружујући их равно према горе. Покушајте да посегнете за прстима док стежу горњи део трбуха. Спустите се и поновите покрет.

3. 

   Стисните трбух забавним дробљењем ногу. Поставите пете на швицарску куглу, лежећи на леђима. Гурајте лопту у супротном смеру тела помоћу пете, што ће ваше тело померити у правац. Не заборавите да стегнете трбух током покрета. Затим користите пете како бисте лоптицу приближили вама тако да вам је кољено ближе грудима. Понављање.

4. 

   Останите у положају. Лезите лицем према доле, а тело равно на под. Подигните тијело према горе, наслоните се на ножне прсте и држите подлактице на поду са лактовима под правим углом. Затим угојите трбух и глутене. Задржите их неколико секунди, као да броје до 20. Затим се лагано спустите на под и поновите вежбу неколико пута.

5. 

   Радите сит-уп са спринтером. Лезите на леђа на поду са рукама уз бок. Стисните добро трбух и подигните труп. Када радите овај покрет, подигните десну руку и леву ногу. Десни лакат и лево колено нека досегну исту висину. Затим се полако вратите на под и поновите с другом страном.

6. 

   Ојачајте трбух трбушчићем у облику слова В. Лезите на леђа с ногама напред и рукама уз бок. Подигните труп и ноге једно према другом, доводећи колена према боковима. Сачекајте неколико секунди, а затим се спустите на под. Држите главу и ноге од пода и поновите вежбу.

7. 

   Радите мало теже с вјежбом Пилатес 100. Лезите на леђа с длановима окренутим према доле. Подигните ноге, а ноге оставите под углом од 45 степени изнад пода. Подигните рамена од пода, при чему браду приближите грудима. Удахните и помичите руке уздуж и доле низ део тела у току одбројавања пет, а затим поново удишите - и даље замахнувши рукама - у бројању пет. Поновите ову вежбу десет пута.
   • Држите рамена, врат и главу добро опуштене када подижете горњи труп од земље користећи снагу трбуха. Усредсредите напетост на трбуху.
   • Ако сте почетник, радите ову вежбу под углом од 45 степени од кукова до пода, али савијте колена. Ово ће мало ублажити притисак на леђима.
   • Поновите циклус. Наставите бројати у пет јединица док не постигнете пуни број од 100.
   • Кад завршите, узмите ноге на под и одмарајте се.
   • Када стекнете објес и кренете према напријед, покушајте смањити величину угла између кукова и пода. Вежба ће постати теже што је мањи угао.

Метода 3 од 3: Стварање рутине за горњи део трбуха

1. 

   Укључите трбушне вежбе у своју рутину два до четири пута недељно. Неколико сесија недељно створиће пуно снаге и развити више мишићне масе. Међутим, ако радите трбушне вежбе на рехабилитацији или да избегнете повреде, прво разговарајте са физикалним терапеутом како бисте утврдили учесталост која је тачна за вас.
   • Покушајте да урадите три серије од десет до 20 понављања редовних ситничара. Плоче могу трајати и до три минута.
   • Можете да мењате вежбе које покушавате. На пример, урадите преокренуте сит-уп у понедељак, усправне седење у среду и пилатес вежбе 100 у петак.

2. 

   Повећајте интензитет. Постепено повећавајте понављања и поставите се на горе наведени максималан ниво сигурности да бисте видели највећи утицај. Ако и даље нисте задовољни како ваш трбух изгледа, покушајте да помешате ове вежбе са аеробиком и интервалним тренинзима за сагоревање масти.
   • Користите апликацију за бројање калорија да бисте пратили свој унос калорија и видели да ли такође не саботирате свој напор.

3. 

   Једите добро да бисте се побринули за свој трбух. Оно што једете има велики утицај на ваш изглед. Слој масти може да сакрије јак стомак. Једите дијету богату целовитим житарицама и здравим протеинима, попут бјелањка, пилетине и рибе. Једите такође пуно поврћа, али избегавајте масти. На пример:
   • За доручак једите зобене каше са омлетом од јаја.
   • За ручак једите пилетину на жару са салатом.
   • За вечеру пробајте рибу печену са хељдом.

4. 

   Укључите аеробик у своју рутину. Започните са 15 минута аеробика у алтернативним данима и временом се повећајте на 30 или више. Аеробна вежба одлична је за опште здравље, пружа вам добру подршку када покушавате да тренирате горњи део трбуха. Добри примери укључују:
   • Користите простирку.
   • Спиннинг.
   • Вијача.
   • Трцати.

Савети

• Важно је да мишиће леђа одржавате веома јаким како бисте неутрализовали трбух, зато обавезно укључите вежбе за јачање тих мишића у своју рутину. Покушајте са суперманом, птицама и пливањем пилатеса.