Садржај

• Кораци

Правилна прехрана важан је аспект одржавања тела у форми, за шта је потребна велика пажња дијети и вежбању. Хранљива храна није замена за физичку активност, али пазити шта једете је неопходно код развоја јаког и здравог тела. Комбинујте избалансирану исхрану са пуно пажње за правилну исхрану током вежбања, тако да ће ваша прехрана бити у врхунској форми.

Кораци

Метод 1 од 4: Уравнотежење дијета

1. 

   Придржавајте се смерница „прехрамбена пирамида“. Разне агенције одговорне за јавно здравство развиле су „прехрамбене пирамиде“ и „исправна јела“ које треба конзумирати током последњих деценија. Они нису ништа друго до графички прикази различитих група хране које појединац треба конзумирати. Институти за јавно здравство, попут Харвард школе за јавно здравље, развили су врло корисне прехрамбене пирамиде за вођење исхране људи. Количина конзумиране хране у свакој категорији на "здравој основи" пирамиде варира у зависности од физичког типа, степена вежбања и прехрамбених склоности, али већина уноса калорија треба да потиче из следећих категорија:
   • Угљикохидрати у облику интегралних житарица, попут зоби, хлеба од пуног пшенице и смеђег пиринча.
   • Здраве масти и уља. Незасићене масти, попут маслиновог уља и биљних уља, орашастих плодова, семенки и авокада, као и масне рибе, попут лососа, најздравији су избор. Студије показују да Американци углавном добијају 1/3 или више дневних категорија путем масти, што може бити чак и прихватљиво док појединац једе здраве врсте. Знајте да су уља и масти високо калоричне, па се мале количине брзо накупљају. Пажљиво прочитајте етикете.
   • Поврће и воће. Идеално је напунити пола тањира таквом храном при сваком оброку.
   • Кестени, пасуљ, семенке и тофу. Ако сте вегетаријанац, ово су намирнице које исхрани пружају још важније протеине.
   • Риба, птице и јаја. Када једете животињске производе, можете бирати ове намирнице и мању количину орашастих плодова, пасуља, тофуа или семенки.

2. 

   
   
   Конзумирајте мање количине хране које се налазе према врху пирамиде. Хранљиви састојци који се налазе у млечним производима углавном су важни, али генерално их је интересантно јести умерено. Следите упутства испод:
   • Једна или две порције млечних производа дневно или додаци калцијума и витамина Д ако не волите (или сте алергични на) млечне производе.
   • Црвено, прерађено месо и путер једите ретко. Ограничите унос црвеног меса на највише два пута недељно, минимизирајући количину прерађеног меса и маслаца у исхрани.
   • Минимални унос рафинираних житарица, попут белог пиринча, белог хлеба, шећера или рафиниране хране и соли.

3. 

   
   
   Конзумирајте храну која даје изузетне хранљиве користи. Ако је циљ остати у форми и имати опћенито добро здравље, разумна је идеја јести храну која даје енергију, антиоксиданте, калцијум и здраве протеине и масти.
   • Сушено воће, слатки кромпир и банане дају сложене угљене хидрате који ће вам помоћи да складиштите и користите енергију много ефикасније. Свака од ових намирница садржи калијум и многе друге важне хранљиве материје.
   • Броколи и друго зелено поврће, парадајз, боровнице и какао имају антиоксиданте који уклањају слободне радикале - који оштећују ћелије - из крви.
   • Млеко и зелено поврће су извор калцијума за јачање костију. Конзумирање врућег млека у близини спавања повећава производњу серотонина и мелатонина, који ће вам помоћи да заспите.
   • Кестени и лосос имају здраве протеине и масти. Нарочито је бразилски орах одличан додатак исхрани, јер садржи висок ниво селена, минерала који побољшава стање имуног система.

4. 

   
   
   Обратите пажњу на величине порција. Пажљиво прочитајте етикету хране да бисте одредили величине порција и колико их можете послужити у једном паковању. Поделите их на контејнере који деле сваку порцију и делите јела у ресторанима. Научите како правилно идентификовати делове користећи референце доступне за руке: све смернице је лако пронаћи на интернету. На пример, порција шаргарепе једнака је шољи или отприлике величини песнице одрасле особе, док порција сувих житарица такође одговара чаши или песници за одрасле у односу на величину.

Метода 2 од 4: Конзумирање адекватне количине влакана

1. 

   Схватите предности дијета богате дијеталним влакнима. Храна са пуно дијеталних влакана може вам помоћи да контролишете глад и изгубите килограме на неколико начина.
   • Храну богату влакнима потребно је добро жвакати. Другим речима, потребно им је више времена за гутање, повећавајући осећај задовољства.
   • Храна богата влакнима треба дуже да напусти пробавни тракт. Због тога се осећате задовољно дуже.
   • Храна која садржи растворљива влакна, попут пасуља и зоби, помаже у стабилизацији нивоа шећера у крви током дана. На тај начин нећете бити гладни.
   • Влакна такође помажу да смање холестерол код неких појединаца, поред тога што фекални колач постаје конзистентнији, побољшавајући здравље пробаве.

2. 

   Бирајте намирнице које садрже много влакана. Прехрамбена влакна налазе се у различитим врстама хране и олакшавају додавање овог елемента у исхрану. Пробајте житарице са високим садржајем влакана, пасуљ, поврће, воће, орашасте плодове и семенке.

3. 

   Полако се пребаците на дијету са високим влакнима. Иако тијело најбоље успијева с дијетама у којима има пуно влакана, људима који их не уносе у толико количини требат ће мало времена за прилагођавање. Започните с уношењем хране богате влакнима и постепено повећавајте свој план прехране. Ако желите, замените житарице са мало влакана, на пример, мекињама од грожђица и сачекајте још неколико дана пре него што поједете салату с ручком.

Метод 3 од 4: Припрема свеже хране

1. 

   Дајте предност целој храни. Избор необрађене хране омогућава вам контролу над исхраном уклањањем „скривених“ састојака и вишка соли. Могуће је да дебљање не долази од количине конзумиране хране, већ од њихових састојака, попут соли, шећера и других. Комплетна храна, попут воћа, поврћа, интегралних житарица и рибе налази се више на „бази“ прехрамбене пирамиде.

2. 

   Поставите башту. Студије показују да деца која учествују у школским програмима везаним за баштованство имају двоструку вероватноћу да пробају нову храну од оне која то не чине. Узгој властитог поврћа из семенки или садница инспирише малог да се прехрани здравије. Узгој властитог поврћа такође ће вам уштедјети новац и одржати вас у форми без пражњења новчаника.

3. 

   Кувајте „од нуле“. Уз то што конзумирате целу храну, кување „од нуле“ повећава вашу контролу над исхраном. Не само да се повећава шанса за уштеду новца приликом припреме властитих оброка, већ ћете и лакше елиминисати конзервансе, додатну сол и шећер, као и друге прерађене састојке.
   • Кухарске вештине морају се постепено развијати. Многи се изгубе када покушају да раде много ствари истовремено и веома брзо. Започните с једноставним рецептима да повећате самопоуздање; дозволите себи да мало по мало научите и убрзо ћете схватити да ће то постати свакодневна навика.

Метода 4 од 4: Једење исправно током вежбања

1. 

   Припремите се за физичке активности конзумирањем оброка са ниским гликемијским индексом. Таква храна састоји се од угљених хидрата са спорим ослобађањем, као што су зоб, мекиње од житарица или тост од пуне пшенице. Једите свој оброк три сата пре вежбања; студије показују да ће слиједећи ове кораке особа моћи сагорјети више масти током активности.
   • Важна је и хидратација пре вежбања. Два до три сата пре активности попијте две до три чаше воде.

2. 

   Једите храну која повећава енергију и јача ваше тело. Можете се упознати са различитим мешавинама угљених хидрата глукозе и фруктозе (гелови, изотонични препарати, итд.) Које се често користе током дугих вежби. Међутим, важно је размотрити природне опције које комбинују глукозу и фруктозу с више витамина и антиоксиданата: мед! Што је мед тамнији, више антиоксиданата има.
   • Наставите да се хидрирате током физичке активности. Пијте 3/4 до 1 1/2 чаше воде сваких 15 до 20 минута, а такође пијте изотонично пиће ако се вежба изводи дуже од 60 минута.

3. 

   Вратите енергију свог тела након дугог тренинга. Ово је сјајна прилика да комбинујете нешто укусније са храном која ће одржавати ваше тело у форми: млечна чоколада је одлична опција за такве ситуације. Угљикохидрати у пићу надопунит ће „залихе“ енергије. Банана са кикирики путер је алтернатива за оне који не воле млијеко.
   • Након вежбања пијте сок од вишње за борбу против упале мишића. Међутим, немојте га конзумирати пре или током вежбања, јер може изазвати иритацију стомака.

4. 

   Једите протеин након вежбања како бисте помогли мишићима да се опораве и расту. Риба, живина, месо, ораси, пасуљ, семенке, лећа, соја и млечни производи су сјајни извори протеина. Иако огласи за протеинске додатке истичу да у уставу има аминокиселина - посебно оних које тело не може да произведе - могуће је добити исте важне хранљиве материје конзумирањем различитих намирница богатих протеинима.

5. 

   Запамтите да конзумирање хране која доприноси кондицији ни на који начин не замјењује физичку вјежбу. Једно истраживање сугерира да храна означена на овај начин потиче људе да конзумирају такву храну чешће и мање вјежбају, што на крају омета циљ одржавања кондиције. Та „здрава шипка“ има исто толико калорија као и свака друга храна исте величине и са истом количином хранљивих састојака!
   • Пажљиво прочитајте амбалажу. Енергетске шипке и други „здрави“ производи често садрже пуно шећера и веома су прерађени, осим што пуне умјетним састојцима. Када се одлучите за куповину таквих производа, прочитајте амбалажу и видите да ли садрже око 5 г протеина, нешто угљених хидрата и врло мало масти.
   • Пажња на калорични садржај изотоника. Ако је циљ физичке активности мршављење, изаберите воду или „лаку“ верзију пића.