Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења
• Видео .Када користите ову услугу, неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

САДРЖАЈ ВИДЕО

Главни фокус сваке сесије медитације је разумите ум и временом постићи стање унутрашње свести и смирености. Ова пракса је прастара, али научна заједница и даље проучава њене мистерије и благодати - међу којима су контрола емоција, повећана концентрација, смањени стрес, па чак и стварање ближих емоционалних веза са људима. Правилном праксом могуће је створити осећај спокоја у било који околност. Коначно, постоји неколико начина медитације; прочитајте савете у овом чланку и испробајте оне који су вам занимљиви.

Кораци

1. део од 3: Проналажење удобног места пре медитације

1. 

   Пронађите мирно и мирно место. Пожељно је да морате медитирати на изолованом и тихом месту да бисте се усредсредили само на тај период и избегли подстицаје и ометања спољног света. Нађите место где можете остати овако пет минута до пола сата. Не мора бити тако пространо: довољна је кућна соба или чак угао дворишта.
   • Најбоље је избегавати ометања, посебно када немате искуства. Искључите телевизор, укључите телефон и тако даље.
   • Ако желите да слушате музику, одаберите мирне и понављајуће се нумере како не бисте ометали. Такође је кул чути беле звукове или звукове природе, попут потока.
   • Простор за медитацију не мора бити тотално у тишини и не треба носити чепиће за уши. Звук аутомобила који пролазе и лајања паса у позадини није толико узнемирујући - управо супротно: не допуштање да ове препреке доминирају умом важан је део процеса.
   • Многи људи воле да медитирају на отвореним и јавним местима, све док нису у близини врло прометних или бучних путева. Можете да користите простор у парку, попут сенке дрвета, на пример.

   Каже терапеут Паул Цхерниак: "Што се тиче медитације, фреквенција је важнија од самог трајања. Боље је медитирати пет до десет минута дневно него узалудно покушавати да се опустите читав сат."

   
   

2. 

   Носите удобну одећу. Један од главних циљева медитације је смиривање ума и блокирање ометања, али је тешко када вам је непријатно у одећи. Дакле, носите лабаве комаде и идите боси да медитирате.
   • Користите џемпер или џемпер ако је место медитације хладније или узмите покривач или прекривач да бисте се заштитили. Прехлада такође може утицати на концентрацију.
   • Ако не можете да се пресвучете, бар се потрудите да вам буде удобније. Останите боси, на пример.

3. 

   
   
   Одлучите колико дуго ћете медитирати пре него што започнете. Искусни људи медитирају два пута дневно током 20-минутних сесија, али онима који тек почињу довољно је и до пет минута.
   • Будите дисциплиновани и не прелазите то време медитације. Такође, немојте одустати јер мислите да не иде. Требаће вам стрпљења и вежбања, а за сада је најважније да се и даље трудите.
   • Размислите о начину да распоредите време медитације, а да вас не омета. Подесите сат да се пробуди или користите догађај за оријентацију, на пример када сунчева светлост додирне одређени предмет или место на зиду.

4. 

   
   
   Уради мало истезање пре него што почнете да опуштате мишиће. Пошто ћете неко време морати да стојите у истом положају, важно је прво ослободити напетост мишића. Дакле, радите неколико покрета истезања око два минута како бисте припремили тело и ум и избегли повреде и бол.
   • Испружите врат, рамена и доњи део леђа, посебно ако проводите пуно времена седећи испред рачунара. Такође при истезању положаја лотоса истегните ноге, посебно унутрашњост бутина.
   • Ако не знате како да се истегнете, испробајте неколико различитих техника пре него што започнете медитацију. Многи стручњаци у овим случајевима препоручују лагану јога сесију.

5. 

   Седите у угодном положају. É много важно је да вам буде удобно у време медитације. Због тога морате пронаћи савршену позицију. Најчешће је поставити јастук на под и седети у положају лотоса или полулотоса, али онима који немају флексибилност у ногама, куковима и доњем делу леђа може бити тешко. Заузмите став у којем сте уравнотежени, поравнате кичму и леђа су усправна.
   • Можете седети (прекриживши ноге или не) на јастуку, столици или клупи.
   • Карлицу избаците напред док не центрирате кичму преко регије исхијалне гомоље, коју чине две кости близу глутеуса. Да бисте то урадили, седите на ивицу врло меког јастука или ставите предмет од 7,5 до 10 цм дебео испод задњих ногу столице.
   • Можете користити и клупу направљену посебно за медитацију. Ако није нагнут, ставите предмет испод задњих ногу да бисте променили положај (око 1,5 до 2,5 центиметра).

   Савет: нећеш треба медитирати седећи. Такође се можете концентрисати на стопала, лежећи и чак ходајући - све док вам је пријатно!

6. 

   Исправите кичму након седења. Сваком је угодније и концентрисаније када током медитације може да заузме добар став. Почните од кукова и замислите како се сваки кичмени пршљен балансира на врху другог како би подржао тежину трупа, врата и главе.
   • Требат ћете вредно тренирати како бисте пронашли положај у којем можете опустити торзо без губитка равнотеже. Ако не можете да се опустите без савијања леђа, исправите поравнање положаја и покушајте да уравнотежите регион.
   • Најважније је да вам је удобно, опуштено и поравнатог трупа - тако да кичма подржава сву тежину од струка нагоре.
   • Можете да ослоните руке на крило, дланове према горе, а десну оставите на врху леве. Ако желите, одмарајте их на коленима или на боковима.

7. 

   Затворите очи да бисте се фокусирали и опустили. Можете медитирати отворених или затворених очију, али боље је да почнете са ограниченим видом како бисте избегли ометање.
   • Почните да отварате очи након што се навикнете на медитацију. Ово помаже у одбијању сна и блокирању негативних менталних слика (које неке људе нервирају).
   • Ако медитирате отворених очију, немојте бити фокусирани на одређени предмет.
   • Не „путујте“ док медитирате. Морате да се опустите, али и даље будите опрезни.

2. део од 3: Експериментисање са основним техникама медитације

1. 

   Обратите пажњу на дисање. Медитација усредсређена на дах једна је од најосновнијих техника у целој филозофији и зато је одлична за почетнике. Концентришите цео ум на тачку изнад пупка и гледајте како се стомак подиже и спушта док ваздух пролази кроз тело, али без промене дисања.
   • Фокусирајте се искључиво и искључиво на дисање. Не размисли уопште у циркулацији ваздуха (попут „Сад сам узео мање ваздуха него раније“). Само покушајте зближити се са процесом.

2. 

   Фокусирајте се на менталне слике које ће водити ваше дисање. Замислите новчић на врху пупка - и гледајте како трбухом расте и пада; замислите плутачу која плута морем и долази и одлази снагом воде; замислите цвет лотоса како отвара латице преко стомака (и тако даље).
   • Не брините ако вам ум почне лутати, након свега још немате искуства. Кад год се то догоди, наставите са концентрацијом и не размишљајте ни о чему другом.

3. 

   Поновите мантру да бисте се више фокусирали. Мантра медитација је још једна уобичајена стратегија, у којој практикант понавља мантру (звук, реч или фразу) док ум не утихне и зарони у стање концентрације. Можете одабрати било који израз, под условом да га памтите.
   • „Хм“, „мир“, „смирење“, „спокојство“ и „тишина“ су неки кул примери мантре.
   • Ако више волите да користите традиционалније мантре, поновите реч „Ом“, која симболизује свеприсутну свест, или израз „Сат-цхит-ананда“, што значи „постојање, свест, занос“.
   • Понављајте мантру у тишини током медитације да бисте асимилирали њено значење. Опет: у реду је ако вам памет одлута. Само наставите са концентрацијом и поновите реч поново.
   • Можда нећете морати ни да понављате мантру кад почнете да постајете свеснији и свеснији.

   Да ли си знао? Реч „мантра“ на санскрту значи „инструмент ума“. Другим речима: мантра је инструмент који ствара вибрације у уму и уклања све мисли које немају никакве везе са самом медитацијом.

4. 

   Фокусирајте се на једноставан визуелни објекат да бисте смањили стрес. Поред употребе мантре, помоћу једноставног визуелног предмета можете усмерити концентрацију. Ово је начин медитације отворених очију и помаже многим људима.
   • Готово сваки визуелни објекат ће учинити: пламен ароматичне свеће, неки кристали, ваза са цвећем или слике божанстава, попут Буде.
   • Поставите предмет у висину очију како бисте избегли напрезање главе и врата. Суочите се са тим док вам периферни вид не почне да се смањује и док објекат не потроши вашу пуну пажњу.
   • Када се фокусирате само на објекат, ући ћете у стање ведрине.

5. 

   Користите технику визуализације ако желите да се фокусирате на слике у затвореном. Визуелизација је такође прилично популарна. Један од најчешћих начина употребе стратегије је стварање мирног менталног места и његово истраживање док не постигнете потпуну смиреност. Било које место ће то учинити, све док није у потпуности засновано на стварности. Замислите нешто што је јединствено за вас ти.
   • Можете видети чисту водену плажу, цветно поље, тиху шуму или чак собу код куће. Користите ово окружење као уточиште.
   • Након што уђете у своје ментално уточиште, темељито га истражите. Не покушавајте да га „мењате“ мало по мало; већ је завршен и савршен је. Само се требате опустити и размислити о детаљима који вам искрсну у глави.
   • Упознајте призоре, звукове и мирисе околине. Осетите вјетрић на лицу и топлоту пламена на телу. Останите овако колико год желите док не доживите опипљивије искуство. На крају, дубоко удахните и отворите очи када је време да завршите.
   • Можете поново да посетите ово место кад год користите визуализацију. Ако желите, можете да направите и други простор.

6. 

   Концентрисати на све делови тела постепено. И не само то: научите да свесно опустите сваки регион. За почетак седите или лезите у удобном положају. Затворите очи и концентришите се на дисање, обраћајући пажњу на један по један део. Припазите на сензације.
   • Можда би било боље започети од ногу, а завршити од главе. На пример: усредсредите се на осећај стопала и покушајте да опустите стегнуте мишиће у тој регији. Затим наставите и поновите поступак опуштања на листовима, бутинама итд.
   • Наставите док не дођете до главе, увек проводећи време које сматрате исправним у свакој групи мишића.
   • Након постепеног опуштања свих мишићних група, усредсредите се на тело у целини и осећајте се смирено у себи. Контролишите дисање неколико минута пре завршетка.
   • Временом и вежбом постаћете све више свесни сензација у свом телу, као и како се боље носити са њима.

7. 

   Вежбајте медитацију срчане чакре да бисте истражили љубав и саосећање. Срчана чакра је један од седам енергетских центара расутих по телу. Смештено је на средини груди и повезано је са љубављу, саосећањем, миром и прихватањем. Да бисте медитирали са тим центром, усредсредите се на ова осећања и екстернализујте их свету око себе. Заузмите удобан положај и усредсредите се на дисање.
   • Како се постепено опуштате, замишљајте зелено светло које зрачи из вашег срца и испуњава ваше тело чистом љубављу.
   • Замислите да љубав и светлост зраче вашим телом и одатле тај осећај пренесите на околни универзум.
   • Застаните на тренутак и осетите позитивну енергију у себи и изван себе. Када завршите, посветите више пажње свом телу и дисању, померајте прсте и удове и отворите очи.

8. 

   Медитирајте ходањем да се истовремено опустите и вежбате. Ова врста медитације је законска алтернатива за оне који желе да се крећу и осете повезаност тела са земљом. Ако планирате дуго да седите, повремено зауставите и поновите вежбу.
   • Изаберите мирно место за истовремено медитирање и ходање без ометања. Ако је могуће, будите боси.
   • Поравнајте врат са кичмом, спојите руке, погледајте право напред и направите мали корак десном ногом. Затим застаните на тренутак пре него што ходате левом ногом. Преместите само по једног члана истовремено.
   • Када стигнете до краја курса, зауставите се и спојите стопала, окрените се удесно и поновите покрет у супротном смеру. Увек држите исти темпо.
   • Током вежбања фокусирајте се искључиво на кретање стопала, као што сте се и раније фокусирали на дисање. Испразните свој ум и будите свесни везе између свог тела и земље непосредно испод њега.

3. део од 3: Укључивање медитације у ваш свакодневни живот

1. 

   Покушајте да медитирате у исто време сваког дана. Тако ћете се боље навикнути на рутину и постати дисциплинованији, поред тога што ћете убирати више користи.
   • Рано јутро је једно од најбољих времена за медитацију, јер стрес још увек није захватио ум.
   • Не медитирајте одмах након јела. И даље ћете се бавити пробавом, тако да ће вам бити непријатно и мање ћете бити концентрисани.

2. 

   Похађајте вођене часове медитације да бисте побољшали своју технику. Такође се можете уписати на часове медитације које води наставник. Потражите нешто цоол на Интернету или погледајте локалне теретане.
   • Многе бање, теретане и слично нуде часове медитације.
   • Видео записе о медитацији можете да гледате и на ИоуТубе каналима.
   • Покушајте да учествујете у духовном повлачењу неколико дана или недеља да бисте медитирали без престанка.

   Савет: покушајте да преузмете неке апликације за медитацију да бисте започели код куће. Многи доносе вођене савете за медитацију и омогућавају кориснику да одреди колико времена има и на ком нивоу вештина је.

3. 

   Читајте књиге о духовности да бисте боље разумели медитацију. Ово можда није свачија плажа, али многи воле да читају књиге о духовности, па чак и свете списе да би боље разумели медитацију и постигли унутрашњи мир.
   • читати Дубок ум: гајење мудрости у свакодневном животу, из Далај Ламе, Природа личне стварности, аутор Јане Робертс, Наука о медитацији: како трансформисати мозак, ум и тело, Даниела Големана и Рицхард-а Давидсона и тако даље.
   • Ако желите, примените неке елементе мудрости извучене из ваших духовних или светих читања да бисте размишљали о њима током следеће медитације.

4. 

   Научи да буди опрезан из дана у дан. Не морате заглавити са „заказаним“ сесијама медитације: научите бити свеснији у свом свакодневном животу. Обратите више пажње на све што се догађа изнутра и споља.
   • На пример, у време стреса зауставите се на неколико секунди и концентришите се само на дисање да бисте заборавили све лоше.
   • Такође можете да постанете свеснији када једете: обратите пажњу на окусе хране и осећаје које она доносе.
   • Покушајте да будете свеснији све аспекте свакодневног живота, од рада испред рачунара и чишћења пода. Ово је врло добро за ум.

5. 

   Радите вежбе како бисте се држали стварности. Користите неке технике да бисте увек били свесни. Само се усредсредите директно на нешто око себе или на одређени осећај у вашем телу.
   • На пример: усредсредите се на плаву боју оловке или фасцикле на столу и размислите о осећају стопала које додирују под или рукама додирујући руке столице. Поновите ове једноставне вежбе кад год почнете да путујете или постанете под стресом.
   • Такође се можете усредсредити на више сензација одједном. На пример: узмите прстен за кључеве и слушајте звукове које тастери испуштају, осетите хладноћу метала у руци итд.

6. 

   Поред медитације, водите и здрав живот. Колико год је медитација добра за физичко и ментално здравље, филозофију можете комбинирати и са другим здравим свакодневним праксама. Покушајте да се храните здраво, вежбајте и наспавајте се.
   • Не гледајте превише телевизије и избегавајте да пијете превише алкохола или пушите пре медитације. Те активности, осим што су штетне, могу успорити ум и ометати концентрацију.

7. 

   Медитацију схватите као путовање, а не као циљ. Медитација није циљ, попут „зараде повишице“. Гледати на то као на алат за нешто боље (чак и ако још увек не знате шта је то) исто је што и мислити да је циљ шетње „ходати 1 километар“. Уместо тога, усредсредите се на процес и сама искуства и не дозволите да вас свакодневни проблеми ометају.
   • Када започнете, не брините толико о квалитету медитације. Ово ће се побољшати с временом и праксом.

Савети

• Не очекујте да ћете одмах видети резултате. Нико не добија „зен“ преко ноћи. Медитирајте у потрази за постепеним побољшањима, без размишљања толико о томе шта ће се догодити.
• Медитација не мора бити компликована: удахните, издахните, заборавите на проблеме и опустите се.
• Тешко је концентрирати се када немате искуства, али навићи ћете се на то. Будите стрпљиви.
• Ради оно што мислиш да је најбоље. Свака особа има своје преференције у погледу технике медитације. Испробајте неке алтернативе и погледајте шта мислите.
• Ако имате проблема са медитацијом дуже време, смањите број сесија. Готово свако се може концентрисати за минут или два, а да га не преплаве лоше мисли. Оставите да се постепено продужава трајање.
• На вама је да одлучите шта ћете радити са својим мирним умом. Неки људи овај ментални простор воле да „испуне“ позитивним идејама, док други више воле да се одморе. Коначно, ко је религиозан, користи тај тренутак да ступи у контакт са Богом (или другим божанством).

Упозорења

• Ако имате проблема са леђима, обратите се лекару пре него што почнете да медитирате да бисте видели да ли постоје контраиндикације.

Видео .Када користите ову услугу, неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.