Садржај

• Кораци

Медитација је као вежба за ум, и може се користити за побољшање концентрације и школског учинка, уз смањење свакодневне анксиозности и стреса. Нико не мора бити религиозан да медитира: техника је доступна свима који је желе научити и има неколико предности, попут повећане концентрације и побољшаних когнитивних функција. Ако желите да научите да медитирате, потражите погодно место и време, научите да посматрате дах и, на крају, унесите пажљивост у свој свакодневни живот.

Кораци

Метод 1 од 3: Навикавање на медитацију

1. 

   Пронађите одговарајуће окружење. Можете медитирати где год се осећате угодно, али релативно мирно окружење са мало ометања може вам помоћи. Одлучите да ли желите да медитирате у спаваћој соби, дневној соби, парку или било где другде.
   • Друга опција је похађање центра за медитацију. Постоје секуларни и верски центри за вежбање, а многи од њих нуде отворене сесије у којима можете медитирати заједно са другим људима, поред курсева и догађаја.
   • Ако желите да медитирате са другима, погледајте листу центра за медитацију на веб локацији Будистичке студије или претражите Интернет да бисте пронашли друге опције у свом региону.
   • Многи људи медитирају у аеродромима, парковима, болницама и другим прометним местима. Након што научите технику, можете и медитирати у различитим окружењима, али идеал је започети на мирном и опуштајућем месту.

2. 

   
   
   Стретцх. Испрва направите неке истезања, радећи неке једноставне вежбе пре него што седнете на столицу или јастук. Пре медитације урадите две од следеће три вежбе:
   • Да ли крава позира. Поставите колена и руке на под, држећи руке испред себе. Удахните и спустите кичму и трбух према поду, гледајући напред и истовремено подижући груди.
   • Да ли мачка позира. Ова вежба се може извести одмах након држања краве. Поставите колена и руке на под, држећи руке испред себе. Док издахнете, спустите главу и подигните кичму према плафону, савијајући леђа.
   • Истегните рамена. Станите и оставите руке уз бок, под углом од 90 степени према торзу. Док удишете, окрените руке и усмјерите дланове према стропу. Затим, док издахнете, окрените руке на супротну страну.
   • Слегнути раменима. Дижите рамена док удишете, као да желите да додирнете плафон с њима. Држите се у положају секунду и ослободите рамена док издахнете. Поновите вежбу три пута.

3. 

   
   
   Одлучите колико времена желите да посветите медитацији. Учините то пре него што медитирате - не постоји правило у вези са вежбањем, зато покушајте да започнете са пет минута и видите како се осећате. Ако вам се свиђа и желите да проведете више времена, покушајте да медитирате десет или петнаест минута следећи пут.
   • Иако неки искусни вежбачи медитирају данима, недељама, па чак и месецима, можемо добити готово све предности ове технике са само кратким дневним вежбама.
   • Медитирајте пет минута сваког дана и временом покушајте да постепено повећавате трајање сеанси.

4. 

   
   
   Користите апликацију или тајмер. Укључите тајмер мобилног телефона или користите одређену апликацију за медитацију. Такође можете да изаберете звук који желите да чујете на крају сеансе, попут песме, звона или једноставног аларма.
   • Ако користите тајмер сата, подесите колико минута желите да медитирате.
   • Ако користите одређену апликацију, можда ће вам понудити мени опуштајућих звукова који ће означити почетак и крај сесије.
   • Постоји много апликација за медитацију које је могуће бесплатно преузети на свој мобилни телефон. Опције укључују „Смешан ум“, „Одмори се“, „Хеадспаце“ и још много тога. Постоји и апликација под називом „Стани, диши и размишљај“, која нуди различите вођене медитације у складу са вашим тренутним емоционалним стањем.

5. 

   Изаберите једноставно држање. Сједите нормално у столици, с ногама испред тијела или се одлучите за традиционално држање за медитацију, попут сједења прекрижених ногу на јастуку. Без обзира на положај, увек седите исправно, кичму, отворена прса и тело опуштено. Ако се осећате нелагодно, промените положај док не нађете удобан начин да седнете.
   • Они који започињу и никад нису добили било какву врсту упутства, можда би радије седели у столици. Изаберите удобну столицу, али не превише удобну (на пример, одаберите кухињску столицу уместо столице за дневну собу). Обе ноге чврсто поставите на под испред тела и ослоните руке на ноге.
   • Алтернатива је да седнете на одређени јастук за медитацију, држећи ноге прекриженим. Не требате бити у положају лотоса, само седите на јастуку са прекриженим ногама испред тела. Држите кичму усправно.

6. 

   Изаберите држање јоге. Ако сте већ вежбали јогу или борилачке вештине, можда бисте радије клекнули или остали у положају полу-лотоса или пуног лотоса. Ово су традиционални положаји медитације, који се широко користе у јоги и другим праксама, а неки људи се осећају угодно медитирајући у једном од положаја научених током таквих вежби. Међутим, најбоља опција за оне који никада нису искушали ниједан од ових положаја је да седе у столици или прекрижују ноге на јастуку.
   • Будите опрезни ако никада нисте пробали половице лотоса или пуне позиције лотоса, и потпуно их избегавајте ако имате проблема са коленима или леђима.
   • У потпуном положају лотоса, особа сједи са прекриженим ногама, одмарајући се једном ногом на сваком бедру. Започните тако да седнете на под и испружите ноге испред тела, а затим поставите десни глежањ на врх левог кука. Савијте лево колено и притисните га на груди. Затим поставите леви глежањ преко десне поткољенице. Приближите једно колено другом и наслоните руке на њих, држећи дланове окренутим према горе.
   • У положају полу-лотоса, особа сједи прекрижених ногу са само једном ногом на супротном бедру. Седите прекрижених ногу на поду, пажљиво подигните једну ногу и ставите је на бутине са супротне стране тела. Допустите да вам кости кука потону према поду и испружите кичму да одржавају усправно држање. Опустите лице и вилицу.

Метод 2 од 3: Вежбање медитације

1. 

   Седите с краљежницом усправно у опуштеном положају. Након што седнете у столици или заузмете традиционално држање за медитацију, поравнајте леђа и пронађите удобан положај. Доњи део леђа треба бити благо закривљен према унутра, а горњи део леђа ка споља. Отворите груди и врат оставите лагано савијеним напред, а глава следи закривљеност. Тело би требало бити релативно опуштено, остати усправно током вежбања.
   • Не заборавите да опустите рамена и препустите се рукама и рукама. Ако осетите било какву напетост, слегните раменима и опустите рамена пре него што наставите медитацију.
   • Тело би требало бити опуштено, али не до те мере да вас успава. Исто тако, леђа требају бити равна, али не укочена.

2. 

   Ставите језик на кров уста. Поставите језик непосредно иза зуба - то ће спречити да вам уста током сушења медитације постану сува.

3. 

   Фиксирајте своје очи негде испред тела. С напола затвореним очима, погледајте место на поду удаљеном пет стопа, држећи очи под углом од 45 степени. Не затварајте очи, али избегавајте поглед на било који предмет - само држите отворене капке и фиксирајте поглед на тачку на поду испред тела.
   • Не гледај ни у један предмет испред себе. Ако сте усмерили своју пажњу на нешто, размислите поново о осећају дисања.
   • Да бисте избегли ометање пажње током вежбе медитације, усмјерите поглед на тачку која није баш стимулативна. Окружење са некаквим електронским светлима или људи који се крећу около биће врло ометајуће - у том случају потражите негде друго да медитирате.

4. 

   Пази на дах. Када се опустите и у угодном положају, можете почети да посматрате дах. Усмјерите пажњу на кретање вашег тела када зрак уђе и напусти плућа.
   • У неким традицијама медитације вежбач треба да дише кроз нос, али ако сте навикли да дишете кроз уста или имате потешкоће, само дишите како сматрате прикладним.

5. 

   Посматрајте ум. Можда ћете приметити како лутање ума. Ако утврдите да нешто размишљате или осјећате, сваку мисао или емоцију означите као "ментални аутобус". Баш као што то радимо у граду, можемо одлучити да ли се желимо укрцати у "аутобус" или га пустити да прође. Како аутобуси долазе и одлазе, можда ћете се осећати буднијом или самосвеснијом.

6. 

   Вратите се даху. Док аутобуси пролазе, увек скрећите пажњу на осећај ваздуха који улази и улази у плућа. Усредсредите се на осећај даха и пустите да мисли теку.
   • Посматрајте куда иде ум током медитације, али не следите га. Имајте на уму сваки "аутобус" који стигне на станицу, али не улазите ни у један. Само посматрајте њихово кретање и наставите да враћате пажњу даху.

Метода 3 од 3: Примена медитације у свакодневном животу

1. 

   Искористите вештине пажње у свакодневном животу. Научите да дишете, посматрате, слушате и одлучујете, и примените ове вештине у свакодневном животу:
   • Дишите дубоко и успорите ум. Кад се осетите врло стресно или запослено, на тренутак дубоко удахните и успорите своје мисли и емоције.
   • Посматрајте мисли и осећања. Када вежбамо медитацију, учимо да посматрамо ум и постајемо свеснији сопствених мисли и емоција.
   • Слушај себе. Када научите да медитирате и почнете да обраћате више пажње на своје мисли и осећања, лакше ћете чути ваш претходни глас и, ко зна, можда ћете открити да у животу постоје ствари на које желите да обратите више пажње.
   • Одлучите шта желите да радите у животу. Редовним медитирањем побољшаћете вештине доношења одлука. Постоје докази да техника медитације и пажљивости јачају когнитивне функције, а оне повезане са одлучивањем, дакле, медитирају.

2. 

   Одвојите тренутак за вјежбу дисања, бројећи од седам до једанаест. Вежбајте када сте под стресом или стрепите због важног теста или другог животног догађаја. Дубоко дубоко удахните, рачунајући до седам док удишете. За време издисаја, броји до једанаест. Избаците сав ваздух из плућа, а затим поново удахните. Активност траје само минут и помоћи ће вам да се опустите током напорног дана.
   • Ова вежба била је део студије о улози медитације у јачању менталног здравља адолесцената.

3. 

   Покушајте да медитирате ходајући. Започните тако што ћете два пута дубоко удахнути, осећајући да зрак улази дубоко у ваше тело, све до трбуха. Опустите рамена и приметите осећај стопала на поду. Тада почните ходати и усмјерите пажњу на сензације покретног тијела. Када приметите да вам ум лута, означите своје мисли „аутобусима ума“ и поново се усредсредите на осећај свог тела. Осјетите табане стопала на поду и додир зрака уз ваше лице. Обратите мало пажње где шетате, али немојте се превише ометати у околини.
   • Ова врста медитације такође је била део британске студије о улози медитације у јачању ума адолесцената.
   • Шетња по познатом месту - теже ћете се концентрисати ако се налазите на потпуно новом месту.
   • Оставите најмање 20 минута за шетњу.
   • Ако често медитирате, покушајте да медитирате ходајући одмах после традиционалне медитације.
   • Ако шетате до школе или на посао, одвојите време да медитирате.

4. 

   Медитирајте у подземној железници. Ако идете на посао или у подземну школу и добијете место за седење, искористите прилику за медитацију - користите тајмер или апликацију за медитацију да сачувате време и да не пропустите своју станицу. Седећи, усправите краљежницу усправно, а прса отворена, концентришући се на дисање док мисли долазе и одлазе.

5. 

   Медитирајте пре спавања. Можете да медитирате пре спавања ако имате потешкоћа у проналажењу времена током дана. Како смањује стрес и анксиозност, вежба ће такође пружити снажнији ноћни сан. Проматрајте свој ум и дах пет минута прије спавања.