• Нека вам се колена сагнују на 90 ° и држите бедра тако да формирају равну линију окомито на под.
• Рукама се уравнотежите, али сву снагу ставите у трбух.

Метода 2 од 5: Вожња трбушног бицикла

1. 

   
   
   Подигните кољена све док бедра нису 90 ° према боковима. У том покрету не испружујте ноге. Ваша бедра морају формирати линију окомито на под.

2. 

   Подигните торзо, приближите десно кољено грудима и исправите леву ногу. Удахните једном и полако издахните док подижете главу и рамена и истовремено померате ноге. Торзо треба да се мало дигне, десно колено би требало да се приближи грудима, а лева нога.
   • Истегните леву ногу, али кољено не закључавајте - само га мало савијте.
   • Исправите леђа и у овом тренутку немојте заокруживати рамена и кичму.

3. 

   
   
   Закрените торзо како бисте леви лакат приближили десном колену. Када подижете главу и рамена, окрените труп удесно, непрекидним, течним кретањем. Не брините ако лактом не можете додирнути десно кољено; приближите их што је могуће ближе.
   • Наставите издахнути док се окрећете и останите у том положају секунду или две.

4. 

   Истегните десну ногу, савијте лево колено и закрените труп лево. Удахните док се окрећете према средини. Затим полако издахните и поновите покрет на левој страни. Истегните десну ногу, лево кољено приближите грудима и окрените торзо како бисте лактом приближили једну, а колено другом.

5. 

   Направите два сета по десет понављања са сваке стране. Урадите десет понављања по страни да бисте комплетирали сет; затим полако спустите труп и ноге. Почивајте 30 секунди до минута, а затим урадите још један сет.
   • Ако нисте неискусни, урадите сет од десет понављања или два сета по пет понављања са сваке стране.

Метода 3 од 5: Извођење ногу и ногу лепршава ударцима

1. 

   Постепено подигните ноге док не буду 90 ° од пода. Стисните трбух и не закривите доњи део леђа. Удахните једном и издахните полако док подижете ноге док не буду скоро вертикалне. Пусти колена да се сагну и опусте.
   • Удахните док остављате ноге усправно секунду или две.
   • Посаветујте се са лекаром пре него што обавите дизање две ноге, ако имате проблема са леђима. Ако је потребно, савијте колена за 90 ° и подигните само једну ногу.

2. 

   Постепено спуштајте ноге док скоро не дотакну под. Издахните полако док их спуштате. Оставите их да овако мало висе на секунду или две; затим удахните и издахните да бисте их вратили у усправан положај.
   • Овај покрет може да проузрокује повреде ако нисте искусни или имате проблема са леђима. Посаветујте се са лекаром и, ако је потребно, подигните једну ногу у једном или једноставно урадите обрнуто лептир.

3. 

   Урадите три сета од 15 понављања. Наслоните ноге на под након серије; одмарајте се од 30 секунди до једне минуте између сваког сета и поновите поступак три пута.
   • Урадите серију од десет или два скупа од пет анкета (ако нисте неискусни).

4. 

   Повећајте разноликост вашег тренинга лепршава ударцима. Ову вежбу можете да радите када су вам ноге обешене. Спуштајте их док скоро не дотакну под, направите шест лепршавих удараца и поново их подигните.

Метод 4 од 5: Постављање сигурне и ефикасне вежбе

1. 

   Усредсредите се на рад доњег дела трбуха током тренинга. Ради се о квалитету, а не о количини. Трбух дјелује као један мишић - а утицај на регију вјероватно ће бити мањи уколико урадите брза понављања. Имајући то у виду, радите боља и спорија понављања и фокусирајте се на доње мишиће.

2. 

   Растегните мост након тренинга. Такође помаже у смањењу ризика од повреда. Да бисте направили мост, лезите на леђа, са савијеним коленима и ногама на поду, као и са рукама на боку и длановима окренутим према доле. Затим подигните кукове, стражњицу и спустите се од пода - све док вам рамена не буду дијагонална од колена.
   • Останите у овом положају пет до десет секунди. Затим се вратите у нормалу и поновите вјежбу два или три пута.

Метода 5 од 5: Сагоревање масти у стомаку

1. 

   Припојити интервалне вежбе тренинг за сагоревање масти. Нећете приметити резултате ако не смањите укупни ниво масти. Нажалост, није могуће директно радити на масним наслагама једног дела тела; стога морате тренирати да сагоревате масти.
   • Увек покушавајте да тренирате 30 до 60 минута дневно. Идите пет до десет минута хода; трчите за 15 до 20, а затим поново ходајте још пет до десет. Такође можете ићи на бициклизам, пливање и кану.
   • Посаветујте се са лекаром пре него што усвојите аеробни тренинг умереног или високог интензитета.

2. 

   Ограничите унос шећера, масти и једноставних угљених хидрата. Такође морате добро јести да бисте видели резултате. Избегавајте да конзумирате соду и друга пића са пуно шећера (укључујући сок), слаткише, слане грицкалице и рафиниране житарице, попут француског хлеба, пиринча и тестенина.
   • Такође можете разговарати са лекаром и питати за савет о промени исхране, ако сте забринути због исхране.

3. 

   Конзумирајте воће, поврће и интегралне житарице. Најздравије житарице су смеђа рижа, хлеб и тестенине. Такође јејте воће и поврће, укључујући агруме, јабуке, банане, грожђе и бобице, листове и слично.
   • Можете повећати унос хранљивих састојака ако конзумирате разноврсно воће и поврће.
   • Идеалне дневне количине зависе од старости, пола и нивоа особе. Претражите на Интернету ако имате било каквих питања.

4. 

   Конзумирајте производе из немасних протеинских извора уместо веома масног меса. Замените масну говедину и свињетину за пилетину (без костију и без коже) и морску храну. Конзумирајте несољене орашасте плодове или 1 кашику маслаца од кикирикија са воћем или поврћем или крекерима од целог зрна. На крају, можете и да почнете јести млечне производе са мало масти и то због протеина.