Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци

Гојазност је обично болест животног стила, мада може бити повезана са другим здравственим стањима. Гојазност је најчешће код одраслих, али може утицати на старије особе, тинејџере, па чак и на децу. Гојазност није само козметичка брига - она ​​повећава ризик од болести попут срчаних болести, можданог удара, високог крвног притиска, дијабетеса, карцинома, болова у леђима, апнеје у сну, менталних проблема и још много тога. Гојазност се, у многим случајевима, може превазићи! Ако желите да превазиђете гојазност или помогнете некоме ко је гојазан, размислите о сарадњи са професионалцем у циљу постизања циљева и промене начина исхране, нивоа активности и начина живота.

Кораци

1. део од 4: Рад са професионалцем

1. 

   Блиско сарађујте са својим лекаром. Већина случајева гојазности узрокована је прехраном и избором начина живота. Дебљате се када унесете више калорија него што потрошите свакодневним активностима - било због неактивног начина живота, нездраву исхрану или обоје. Лекар вам може помоћи да превазиђете гојазност едукујући вас о променама у исхрани и начину живота, помажући вам да направите план оброка или режим вежбања који одговарају вама и упућујући вас на друге корисне стручњаке. Ви и ваш лекар можете тимски да савладате гојазност.
   • Такође је важно редовно посећивати лекара како бисте надзирали и лечили друга здравствена стања погођена гојазношћу, попут дијабетеса, високог холестерола и високог крвног притиска.
   • Питајте свог доктора да ли неки лекови које узимате могу отежати губитак килограма. Неки лекови попут антидепресива, антипсихотика, антиконвулзива, стероида и бета-блокатора (врста лекова за срце) могу да изазову дебљање.
   • Саветујте се са својим лекаром пре него што започнете било какве велике промене у вашој исхрани или режиму вежбања. Разговарајте о свим здравственим стањима и свим лековима које узимате, тако да можете безбедно и ефикасно приступити својим циљевима.

2. 

   
   
   Сарађујте са нутриционистом. Нутриционисти и дијететичари су професионалци обучени да вам помогну да се храните здраво на начин који је за вас најбољи. Сарадите са њим да бисте креирали план оброка и осигурали да током прехране добијате све витамине и минерале који су вам потребни за губитак килограма.
   • Лекар вас често може упутити нутриционисти или дијететичару. Реците свом лекару нешто попут: „Желео бих додатну помоћ у стварању здраве прехране. Можете ли да предложите некога да ми помогне? “

3. 

   
   
   Набавите личног тренера. Размислите о томе да унајмите личног тренера ако имате средства за то. Лични тренери могу да вас науче како правилно и безбедно да вежбате и могу да буду веома мотивациони. Они вас могу научити одговарајућем облику за вежбе и помоћи вам да развијете доследан план са постепено растућим нивоом тежине.
   • Ако је лични тренер ван вашег распона цена, покушајте да се придружите предавању у теретани или на ИМЦА. Нећете добити толико индивидуализоване пажње, али и даље ћете имати другарство и подршку других.

4. 

   
   
   Приступите тимском приступу. Понекад је најбољи начин за превазилажење гојазности рад са тимом за негу. У зависности од ваших потреба и околности, лекар може да вам сарађује са стручњаком за ментално здравље или специјалистом за гојазност. Запамтите да је гојазност поремећај који се може лечити и победити уз праву помоћ.

5. 

   Разговарајте о лековима за мршављење са својим лекаром. Лекови за мршављење раде не замењују здраву исхрану и вежбање, али у неким ситуацијама могу бити користан додатак. Можете се квалификовати за лекове за мршављење ако је ваш БМИ старији од 30 или старији од 27 година, али ако имате повезаних здравствених проблема. Ови лекови не делују свима и постоји ризик да ћете повратити део тежине када зауставите лекове - али лекар ће вам помоћи да знате да ли је лек прави за вас. Неки уобичајени лекови за мршављење укључују:
   • Орлистат (Ксеницал), фентермин и топирамат (Ксимиа), лорцасерин (Белвик), лираглутид (Сакенда) и бупроприон / налтрексон (Цонтраве).
     • Узмите све лекове према упутствима лекара.

6. 

   Размислите о операцији губитка тежине. Операција за мршављење или бариатрична хирургија ограничава колико хране можете да једете и / или како пробављате и апсорбујете храну. Можете имати добре резултате, али постоје и ризици. Операције могу имати последице на то како апсорбујете неке витамине и минерале који су вам потребни, па увек наставите да радите са својим здравственим радницима након ваше операције. Постоји неколико врста операција које треба размотрити, а лекар вам може помоћи да одаберете ону која одговара вама. Испуњавате услове за операцију само ако испуњавате све следеће критеријуме:
   • Безуспешно сте испробали друге методе за мршављење
   • Имате БМИ 40 или више или 35-39,9 са другим повезаним здравственим проблемима
   • Обавезали сте се да ћете такође унети промене у исхрани и начину живота током и после употребе лека

7. 

   Лечите било каква медицинска стања која узрокују вашу гојазност. Ретко је гојазност узрокована генетским или медицинским условима. Разговарајте са здравником о својој здравственој и породичној историји како бисте искључили било какве медицинске узроке због којих имате проблема са тежином. Разговарајте са својим лекаром о тестирању ако имате породичну историју било ког од ових стања или ако имате друге знаке или симптоме ових стања (иако ово није свеобухватна листа):
   • Хипотироидизам (слаба функција штитне жлезде): неки уобичајени симптоми укључују умор, пуно осећање хладноће, суху кожу, дебљање, промене у менструалном циклусу, танку / фину косу и депресију.
   • Кушингов синдром (превише кортизола у телу): симптоми укључују масну грбу између лопатица, промене у менструалном циклусу, широко, округло лице и љубичасте стрије.
   • Прадер-Вилли синдром: они који су рођени са овим поремећајем осећају глад и потребу да непрестано једу.

2. део од 4: Јело за мршављење

1. 

   Једите мање калорија. Ви и ваш лекар треба да разговарате о томе колико калорија дневно треба да покушате да једете. Просечни циљ је 1.200 до 1.500 калорија дневно за жене, а 1.500 до 1.800 калорија дневно за мушкарце. Ваш циљ је сагоревање више калорија него што поједете - то је једини начин да природно безбедно и ефикасно смршате.
   • Можда ће вам помоћи да водите дневник о храни. Забележите шта једете, колико калорија добијате из хране и колико порција поједете. Имајте на уму да ако на етикети хране ставка садржи 100 калорија, али једете три пута више од оброка, то је 300 калорија.

2. 

   Једите мање порције. Кад је могуће, покушајте да једете пет до шест малих, здравих оброка дневно уместо уобичајена три већа оброка дневно. Можда ћете се осећати ситије и ређе ћете се прејести. Ако се ово не уклапа у ваш распоред, усредсредите се на ограничавање величине порција током оброка. Користите тањир и покушајте да 2/3 тањира напуните поврћем, воћем или интегралним житарицама.

3. 

   Изаберите храну са ниском густином енергије. Ограничите калорије без губитка хранљиве вредности избором праве хране да бисте се осећали сито док једете мање. Неке намирнице, попут слаткиша и нездраве хране, имају високу густину енергије, тј. Садрже пуно калорија у малом делу. Можете да једете веће порције хране са нижом густином енергије, попут воћа и поврћа, а да притом ограничите калорије.

4. 

   Оброк базирајте на воћу, поврћу и интегралним житарицама. Свеже воће и поврће садржи мало масти и калорија, а садржи пуно хранљивих састојака. Одлучите се за свеже или смрзнуто воће и поврће у конзерви - конзервирано може да садржи пуно соли и адитива. Већи део оброка направите од интегралних житарица - одаберите хлеб од целог пшенице, пиринач, тестенине, јечам и квиноју.
   • Избегавајте бели хлеб и друге рафинисане шећере.
   • Једите разно поврће - тамнолиснато зеленило, црвено и жуто поврће, грашак и пасуљ и скроб. Циљ је да једете 5-9 порција воћа и поврћа дневно.

5. 

   Заменити лоше масти у вашој исхрани са добрим мастима. Лоше масти су засићене масти. Налазе се у црвеном месу, маслацу, свињској масти, скраћеници и сланини. Чврсти су на собној температури и могу повећати холестерол у крви. Ограничите их у својој исхрани што је више могуће.
   • Кувати са маслиновим уљем уместо маслацем; маслиново уље садржи добре масти које су боље за вас.
   • Црвено месо попут говедине и свињског меса замените живином и рибом; масна риба попут лососа, скуше и харинге су добре здраве могућности.
   • Изаберите млечне производе са мало масти или без масти.
   • Добијте протеине из несланих ораха, семена, соје и пасуља.

6. 

   Исеците нездраву храну. Незгодна храна попут чипса, колачића, соде и других претходно упакованих предмета са пролаза за грицкалице садржи пуно масти и шећера и брзо се додаје вашем броју калорија. Ограничите ове ставке у вашој исхрани што је више могуће. Покушајте да замените слатке десерте са високим уделом масти свежим воћем или сладоледом; међуоброк поврћем, хумусом или орасима уместо слане грицкалице.
   • Ограничите храну за понети или брзу храну на највише једном недељно.

7. 

   Смањите слаткише. Шећери додају пуно калорија у вашу свакодневну исхрану и могу допринети здравственим проблемима попут дијабетеса. Покушајте да не једете много слаткиша, бомбона или печених посластица. Избегавајте слатка пића попут соде, енергетска пића, заслађену кафу и чај и воду са укусом.
   • Окрепите редовну воду са природним укусима попут кришки цитруса, менте или краставца.

8. 

   Ограничите свој алкохол усисни. Алкохол садржи пуно шећера и додатне калорије. Осим здравствених ефеката алкохола, редовно конзумирање алкохола може отежати губитак килограма. Ограничите се на „умерени“ унос алкохола - једна чаша дневно за жене, а две за мушкарце.
   • Ако не пијете алкохол, немојте почети.

9. 

   Избегавајте помодне дијете и рушење дијета. Свака дијета која обећава тренутни или драстични губитак килограма је вероватно нездрава, нереална или обоје. Већина помодних дијета или краха дијета могу вам помоћи да брзо смршате, али готово да вам је загарантовано да вратите тежину - а у међувремену можда наносите штету свом телу. Најбољи начин за мршављење је постепено и стално побољшавање здравља и одржавање тежине.

Део 3 од 4: Активирање

1. 

   Почните полако. Чак и 10 минута шетње сваког дана може побољшати ваше здравље. Ако већ неко време седите или имате прекомерну тежину, можда ћете морати почети полако. Поставите себи мале циљеве и надовежите се на њих, као што су: „Ове недеље ћу свакодневно шетати 15 минута“ и „Повећаћу активност на 30 минута, пет дана у недељи, почев од краја месеца. . “ Једном када започнете са доследним вежбањем, то ће вам постати навика, што ће га олакшати.

2. 

   Настојте да имате најмање 150 минута аеробних вежби недељно. Да бисте смршали када сте гојазни, морате да учествујете у најмање 150 минута вежбања умереног интензитета сваке недеље. Покушајте да направите распоред вежбања који вас покреће 30 минута дневно, најмање 5 дана у недељи. У реду је започети с мањим и постепено радити на постизању овог циља.
   • За екстремније резултате циљајте на 300 минута недељно вежбања.
   • Оно што се рачуна као „аеробни тренинг умереног интензитета“ варира и може бити прилично креативно: ходајте жустро (довољно брзо да се ознојите), возите бицикл, пливајте, играјте тенис, плешите, радите видео записе са тренинга код куће - све што вам пулс убрза а дисање се убрзава и зноји се.
   • Посаветујте се са својим здравственим радником о одговарајућем режиму вежбања, посебно ако имате здравствено стање или сте старији од 40 (за жене) или 50 (за мушкарце).

3. 

   Наставите да трошите додатне калорије. Осим одвајања одређеног времена за вежбање, постоје и једноставни начини сагоревања калорија током дана. Шетајте негде уместо да се возите, паркирајте далеко од одредишта, радите у башти, водите свог пса или комшијског пса у честе шетње, пуштајте музику и будите енергични док чистите кућу или уз степенице уместо лифта .
   • Искључите ТВ! Људи који гледају мање од 2 сата телевизора дневно имају тенденцију да добију мање килограма од оних који гледају више. Прошетајте напољу после вечере, уместо да седите испред телевизора. Ако не можете да пропустите омиљени програм, радите лагане до умерене вежбе док гледате чучњеве, трбушњаке или трчање на месту.

Део 4 од 4: Гајење здравих навика

1. 

   Поставите реалне циљеве. Сјајна ствар код губитка килограма је то што чак и мале промене могу побољшати ваше целокупно здравље. Нормални почетни циљ за лечење гојазности је „умерени губитак килограма“ - обично 3-5% ваше укупне тежине. На пример, ако имате 114 килограма, можете поставити почетни циљ да изгубите 3,5-5,7 кг да бисте побољшали своје здравље.
   • Губитак чак 5% телесне тежине може смањити ризик од развоја дијабетеса, а може чак и побољшати функцију јетре.
   • Што више килограма изгубите, веће су здравствене бенефиције - али поставите мале, достижне циљеве како бисте остали позитивни и посвећени.

2. 

   Наградите се када испуните своје циљеве. Не морате бити савршени - у реду је повремено се почастити. Ако испуните циљ мршављења или вежбања, наградите себе. У идеалном случају, направите нешто забавно, попут гледања тог филма у биоскопима или викенд путовања; али ако је то посластица за храном за којом жудите, крените. Један оброк за тов неће ометати ваш успех и важно је ценити ваш напоран рад.

3. 

   Пратите свој БМИ. Индекс телесне масе или БМИ се дефинише упоређивањем телесне тежине у килограмима и висине у метрима. То је обично добра мера ваше телесне масти. БМИ од 18-25 сматра се нормалним, а гојазност се класификује у опсеге тежине. Пратите БМИ са својим лекаром да бисте надгледали ваш напредак и поставили здравствене циљеве. БМИ је категорисан на следећи начин:
   • 40 и више: екстремна / морбидна гојазност (гојазност ИИИ класе)
   • 35-39.9: Гојазност класе ИИ
   • 30-34.9: Гојазност И класе
   • 25-29,9: Прекомерна тежина
   • 18.5-24.9: Уобичајено / здраво

4. 

   Спавајте 8 сати сваке ноћи. Када не спавате довољно или не спавате превише, ваше тело ослобађа хормон који може утицати на ваш апетит и натерати вас да жудите за угљеним хидратима. Одржавајте здрав и доследан распоред спавања и наспавајте се што ближе 7-9 сати. Покушајте следеће:
   • Одредите редовно време за спавање и буђење.
   • Избегавајте дремање током дана.
   • Оставите спаваћу собу за спавање - немојте гледати ТВ или радити друге активности у кревету.
   • Спавајте у хладном и мрачном простору.
   • Избегавајте кофеин после 16:00 или раније ако сте осетљиви на кофеин.
   • Створите опуштајући ритуал пре спавања, као што је купање вруће купке или шоља чаја (без кофеина).

5. 

   Потражите људе који подржавају. Окружите се пријатељима и породицом који подстичу ваш циљ - превазилажење гојазности и одржавање здраве тежине. Позовите друге да заједно с вама кувају здраве оброке. Пронађите „другара за вежбање“ и подстакните једни друге да редовно вежбају.

6. 

   Придружите се Националном регистру за контролу тежине. Национални регистар за контролу тежине (НВЦР) је текућа база података и истрага људи који су успешно изгубили тежину и који то и даље чине. Овај програм ће од вас тражити да забележите своје прехрамбене навике, здравље и вежбе вежбања повременим слањем упитника. Ово је одличан начин да помогнете истраживачима да схвате губитак килограма, док вам помаже да пратите сопствене навике.
   • Да бисте се придружили, морате имати 18 година. Морали сте изгубити најмање 30 килограма и држати их 30 килограма најмање годину дана.
   • Упитници се шаљу свака два месеца.

Питања и одговори заједнице

Колико времена ће бити потребно за превазилажење гојазности?

За све је другачије. Неким људима могу потрајати године због различитих фактора који могу допринети повећању телесне тежине.

Студент сам и немам времена за мршављење. Шта могу да урадим?

Џогирајте свако јутро око 15 до 30 минута. Одржавајте здраву исхрану и често се истежите.

Савети

• Уобичајено је да се килограми врате након што пуно изгубите. Најбољи начин да смањите тежину је да останете активни 60 минута дневно.
• Будући да су мишићи тежи од масних наслага, БМИ некога ко је врло мишићав може сматрати „гојазним“ чак и ако има здраву тежину за свој телесни тип. Разговарајте са својим лекаром о свим забринутостима у вези са вашим БМИ.
• Важно је бити узор малој деци. Покажите им здраве прехрамбене навике и послужите их здравим, добро уравнотеженим оброцима. Гојазност деце се у Сједињеним Државама сматра епидемијом. Трећина све деце у САД има прекомерну тежину или гојазност. Ова деца често одрасту у гојазне одрасле особе.

Упозорења

• Саветујте се са својим лекаром или другим медицинским радником пре него што започнете било какву драматичну промену начина живота.

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.