Садржај

• Кораци

Да ли је тешко заспати ноћу и готово је немогуће устати ујутро? Прекомерни сан често је узрокован недостатком сна или ноћном рутином без спавања и може довести до проблема као што су касно на посао или у наставу, заспавање током дана и немогућност доброг сна. редовно спавајте

Кораци

Метод 1 од 4: Промена јутарње рутине

1. 

   Избегавајте коришћење дугмета „одгода“ на будилици. Иако ћете бити у искушењу да спавате само још пет минута ујутро, коришћење дугмета „одгода“ може вас учинити уморнијим, јер када га активирате, ваш мозак улази у још дубљи циклус спавања. Након неколико пута коришћења дугмета „одгоди“, када се коначно пробудите, постаћете уморнији и успаванији него да сте се уздигли са будилицом.
   • Ако је могуће, купите будилник без дугмета за одлагање или га искључите на телефону.

2. 

   
   
   Поставите будилицу у собу. Уместо да га оставите близу кревета, где га можете лако искључити или притиснути дугме за одлагање, ставите га ван спаваће собе, дневног боравка или кухиње. Тако ћете ујутро бити приморани да устанете из кревета и пронађете будилник да га искључите.

3. 

   Уложите у будилник за постепено осветљење. Они постепено постају јаснији како се вријеме будности приближава. Ово светло ће вам помоћи да се пробудите полако и, надамо се, лакше, без да шокирате тело изненадним алармом. Постепено осветљени будилици такође су добри за зиму, када су јутра мрачна и може бити тешко устати из кревета.
   • Ове будилице можете пронаћи у апотекама или на мрежи.

4. 

   
   
   Учините своју јутарњу рутину позитивном и доследном. Испружите се и устаните, отворите завесе у спаваћој соби и пустите унутра сунчеву светлост. Третирајте јутро као позитивно искуство и трудите се да лијепо очекујете свој дан.
   • Можете започети и рутину припреме и доручка у одређеном времену. Док се припремате, планирајте своју свакодневну рутину и задатке или одговорности.

5. 

   
   
   Покушајте се пробудити без аларма. Ако се држите доследне рутине спавања и одржавате редован образац спавања, можете устати самостално, без будилице и без превише спавања.
   • Одлазак у кревет сваке вечери у исто време и свако јутро будјење у исто време програмираће ваше тело да се навикне на редовну рутину спавања. Временом ће ваше тело дјеловати као будилник и моћи ћете се будити сами у исто вријеме сваког дана.

Метода 2 од 4: Подешавање навика спавања

1. 

   Придржавајте се редовне рутине спавања. Створите рутину у којој се будите и спавате у исто доба сваког дана, чак и викендом или слободним данима. Потребе за спавањем варирају у зависности од особе, али у просеку бисте требали имати између седам и девет сати сна да бисте били у врхунској форми током сати у којима сте будни.
   • Неки мисле да само сат мање спавања неће утицати на свакодневно функционисање или да ће то надокнадити викендом или паузом. Међутим, било какве промене у вашој редовној рутини спавања имаће негативан утицај на ваше навике и узроковаће вам да преспавате или се превише уморите након буђења.
   • Идеја да се тело брзо прилагоди различитој рутини спавања је мит. Иако већина људи може ресетовати свој биолошки сат, то се може учинити постепено, па чак и само, највише сат или два. Можда ће вам требати више од једне седмице да се унутрашњи сат вашег тела прилагоди више временских зона или да се навикне на ноћну смену.
   • Додатни сан ноћу не може да излечи ваш дневни умор. Количина сна коју добијате ноћу је важна, али квалитета ње је још важнија. Можете спавати осам или девет сати у ноћи, али нећете се осећати одмарано ако је квалитет сна лош.

2. 

   Искључите сву електронику и ометање неколико сати пре спавања. Искључите телевизију, мобилни телефон, таблет и рачунар или оставите сву електронику ван собе. Врста светлости коју ови екрани емитују може подстаћи ваш мозак, сузбити производњу мелатонина (који вам помаже да спавате) и ометати унутрашњи сат вашег тела.
   • Друга опција је да се рачунар аутоматски искључи, што вам спречава рад на њему до касно или чак врло близу спавања. Постоје ресурси за то програмирање на ПЦ-има и Мац рачунарима. Поред тога, ако желите да ваш рачунар буде спреман да се покрене ујутро, можете заказати и време за почетак.

3. 

   Подесите будилицу која ће вас подсећати на спавање. Ако сте склони ноћним активностима или разговорима и заборавите да се придржавате рутине спавања, на телефону или рачунару можете поставити аларм да вас упозори сат или 30 минута пре спавања .
   • Ако више волите да искључите сву електронику неколико сати пре одласка у кревет, можете користити аларм на сату или замолити некога да живи са вама да вас подсети.

4. 

   Обавите опуштајућу активност пре спавања. То може бити врућа купка, читање добре књиге, плетење, прање посуђа или опуштајући разговор са партнером. Ова активност помоћи ће вашем мозгу да се опусти.
   • Ако се у мраку окренете од стране до стране кревета, немојте само стати тамо гледајући у плафон; уместо тога, бавите се мирном лежањем да бисте се смирили и не размишљајте о својој неспособности да заспите. Ове активности могу вас успавати.

5. 

   Оставите своју собу мрачну, хладну и тиху. Поставите дебеле завесе или жалузине да блокирају свјетлост кроз прозоре. Покријте електронске екране, попут телевизора или рачунара, како светлост не би сијала у соби. Такође можете да користите маску за спавање да покријете очи.
   • Нижа температура ће вам помоћи у квалитету сна, јер пад телесне температуре услед хладнијег окружења може пробудити тенденцију спавања у вашем телу и помоћи вам да брже заспите.
   • Ако имате проблема са спавањем због бучних напољу или бучног партнера за спавање, размислите о улагању у добре ушне чепове или машину за бели шум.

6. 

   Пробуди се сунце. Такође можете подесити тајмер да светла светла уђу у собу ујутру у исто време сваког дана. Сунчева светлост помаже да се унутрашњи сат вашег тела сваки дан поново покреће и спречава вас да превише спавате, јер ће вас сунце пробудити.
   • Стручњаци за спавање препоручују сат јутарње сунчеве светлости свима који имају проблема са спавањем.

Метод 3 од 4: Прилагођавање свакодневних навика

1. 

   Избегавајте конзумирање кофеина четири до шест сати пре спавања. Отприлике половина кофеина коју конзумирате у 19 сати и даље ће бити у организму у 23 сата. Кофеин је стимуланс који се може наћи у кафи, чоколади, безалкохолним пићима, не-биљним чајевима, дијетним медикаментима и неким лековима против болова. Ограничите количину кафе коју пијете сатима пре спавања или покушајте да уклоните кофеин из исхране.
   • Алкохол такође инхибира дубок сан и РЕМ сан. То ће вас држати у најлакшим фазама, чинећи вас да се лако пробудите и будете теже заспали. Избегавајте конзумирање алкохола један до два сата пре спавања да бисте се заспали и ујутро превише спавали.

2. 

   Не спавајте после 15 сати. Најбоље време за спавање је обично средином поподнева, пре 15 сати. Ово је доба дана када се вероватно осећате поспано или имате нижи ниво пажње. Напада узет пре 15 сати не сме да омета ваш ноћни сан.
   • Дајте мало спавања (између 10 и 30 минута) током сна, како бисте спречили инерцију спавања, а то је када се осећате поспани и дезоријентисани након спавања које траје дуже од 30 минута. Ова нега ће вас такође спречити да превише не спавате наредног јутра, јер спавање испод 30 минута не сме да омета вашу рутину спавања.

3. 

   Покрените дневник спавања. То вам може помоћи да идентификујете навике због којих будите ноћу и чине да превише спавате ујутро. Такође можете да идентификујете симптоме поремећаја спавања. Ажурирајте свој дневник белешкама о:
   • Време када сте спавали и пробудили се.
   • Укупан број сати спавања и квалитета сна.
   • Колико сте дуго били будни и шта сте радили. На пример: "Остао сам у кревету са затвореним очима", "Пребројио сам овце", "Читао сам књигу".
   • Коју сте храну и пиће конзумирали пре спавања и колико сте конзумирали.
   • Ваша осећања и расположење пре спавања, попут "срећног", "стресног" или "анксиозног".
   • Колико вам је требало да се ујутро пробудите и колико често сте притискали дугме „сноозе“ на будилицу.
   • Лекови или лекови које сте узимали, попут таблета за спавање, укључујући дозу и време узимања.
   • Имајте на уму обрасце који се понављају у вашем дневнику спавања и проверите да ли постоје начини да спречите или ограничите те обрасце. На пример, у петак увече можете лоше спавати након што попијете два пива. Покушајте да не пијете следећи петак и погледајте да ли се ваш сан побољшава.

4. 

   Користите таблете за спавање само кад је то потребно. Када узимате ове лекове краће време и на основу препорука лекара, они ће вам помоћи да заспите. Међутим, они су само привремено решење и могу дугорочно погоршати вашу несаницу и друге поремећаје спавања.
   • Користите лекове да спавате краће време и само повремено, на пример, када путујете кроз више временских зона или када се опорављате од медицинског поступка.
   • Коришћење таблета за спавање само кад је потребно уместо сваког дана такође ће вам спречити да постанете зависни од њих да бисте спавали свако вече.

5. 

   Пазите на лијекове без рецепта који могу довести до несанице и проблема са спавањем. Многе нуспојаве ових лекова могу да измене образац сна и вашу пажњу. Уобичајени лекови који могу да вам поремете сан укључују:
   • Средства за заштиту од носа
   • Аспирин и други лекови против главобоље
   • Лијекови за смањење бола који садрже кофеин
   • Лијекови против алергије и прехладе који садрже антихистаминике
   • Ако узимате неки од ових лекова, покушајте да смањите дозу или потражите алтернативне методе лечења ових проблема како бисте могли престати са узимањем ових лекова без рецепта.

Метод 4 од 4: Разговор са лекаром

1. 

   Разговарајте са лекаром о нежељеним ефектима вишка сна. Ако превише спавате током недеље, може доћи до главобоље или болова у леђима. Претерани сан утиче на неуротрансмитере вашег мозга и доводи до главобоље, док бол у леђима може бити изазвана спавањем на обичном мадрацу током дужег периода.
   • Постоје и психолошка нежељена дејства прекомерног сна, укључујући депресију, анксиозност и поспаност. Лекар може лечити ове ефекте тако што ће предложити прилагођавање вашим навикама или преписати одређене лекове.

2. 

   Испитајте се да ли имате поремећаје спавања. Обавестите свог лекара о специфичним симптомима или обрасцима. Ако не можете да устанете ујутро јер превише спавате, имате проблема да останете будни седећи, заспите док возите и да вам је потребан кофеин сваки дан да бисте остали будни, можда ћете имати поремећај спавања. Постоје четири главне врсте ових поремећаја:
   • Несаница: најчешћа притужба на спавање и главни узрок вишка сна. То је често симптом друге сметње, попут стреса, анксиозности, депресије или другог здравственог проблема. Такође га могу изазвати избори као што су лекови, недостатак вежбања, умор од путовања или кофеин.
   • Апнеја у спавању: настаје када ваше дисање привремено престане током спавања због блокаде горњих дисајних путева. Ове паузе у дисању ометају ваш сан, узрокујући да се пробудите неколико пута у току ноћи. Апнеја је озбиљан и потенцијално опасан поремећај сна. Ако патите од овог проблема, важно је разговарати са лекаром и набавити машину за непрекидни позитивни притисак (ЦПАП), која шаље проток ваздуха у ваше дисајне путеве док спавате и може лечити поремећај!
   • Синдром немирних ногу: то је поремећај спавања изазван неодољивом жељом за померањем руку и ногу, који се обично јавља када лежите и узрокован непријатним и зачињеним сензацијама на тим удовима.
   • Нарколепсија: Овај поремећај спавања укључује неконтролисану и прекомерну дневну поспаност, а проузрокован је дисфункцијом механизма вашег мозга који контролише време када спавате и будите се. Ако имате нарколепсију, можда ћете имати „нападе“ у којима спавате док разговарате, радите или чак возите.

3. 

   Разговарајте са лекаром о посети центру за испитивање сна. Ако вас лекар пошаље у студијски центар, специјалиста ће посматрати ваше обрасце спавања, неуронске таласе, откуцаје срца и брзо кретање очију помоћу уређаја за праћење причвршћених на ваше тело. Затим ће анализирати резултате студије и креирати персонализовани програм лечења.
   • Студијски центар вам такође може пружити опрему за праћење ваших активности будних и спавања код куће.