Садржај

• Кораци

Иде вам вегетаријанац у почетку вам се чини тешко, али тајна је у томе да га олакшате. Не морате се мењати одједном. Поред тога, приликом транзиције морате осигурати да добијете праве храњиве састојке како бисте остали здрави.

Кораци

Део 1 од 3: Заустављање јести месо

1. 

   Поставите мање циљеве. Прво немојте потпуно уклањати месо. Иако то дјелује за неке људе, радикалне мјере могу отежати транзицију. Пожељно је да направите један корак у исто време.
   • На пример, извадите црвено месо десет дана док још увек једете живину и рибу.
   • Такође можете одабрати месо које вам се не свиђа толико да га прво „нарежете“.

2. 

   
   
   Пређите на следећи. На пример, након што престанете да једете црвено месо, из менија уклоните и свињетину.
   • Није много покривено ако на крају напустите дијету. Постати вегетаријанац је постепен процес. Можете задовољити жељу и наставити даље.
   • Временом елиминишите сво месо које можете.

3. 

   
   
   Једите више поврћа. Приликом сечења меса кључно је додати више поврћа у исхрану. Такође би требало да једете више биљних беланчевина, попут пасуља и других махунарки, поред целих житарица.
   • У овом тренутку је добро пробати ново поврће. Уобичајено је да имате ограничен укус за поврће пре него што се посветите вегетаријанству, зато покушајте ново поврће да се мотивирате.
   • Покушајте јести поврће уместо више угљених хидрата, попут тестенине или пиринча. Иако вас обоје задовољавају, ако покушавате бити здравији, поврће је најбоља опција.

4. 

   
   
   Допустите себи неке мање здраве могућности. Током транзиције уобичајено је да напустите дијету и пожелите слатко или међуоброк. Допустите себи неке „награде“, али немојте их чинити дијелом нове прехране.
   • Други начин да се носите са овим жудњама је додавање умами у храну. Умами је јапанска реч која поред слатког, киселог, горког и сланог описује и пету врсту укуса. То је укус који обично налазите у месу, али може га додати и вегетаријанској исхрани. На пример, користите ферментиране зачине, као што су соја сос, течне аминокиселине или вегански Ворцестерсхире сос. Остале опције су гљиве и сушена рајчица, храњиви квасац, поврћа и ароматизирани зачини (попут кумина и паприке).
   • Други начин да се изборите са јелом је јести "меснато" супституције за месо и поврће, попут гљива. На пример, ако волите питу, уместо меса можете користити сојине прехладе и даље имати исто јело.

5. 

   Направите своје могућности без меса. Можете купити замене, попут сојиног меса или хамбургера од црног граха. Добра су опција, али можете направити и своје, трошећи много мање.
   • На пример, покушајте да направите "хамбургере" са мешавином пасуља, пасуља и пиринча.
   • Једном када пронађете рецепт који вам се допада, замрзните га у малим порцијама како бисте их увек могли имати на располагању.
   • Такође испробајте опције које не покушавају да пренесу као месо. То јест, понекад бургер од црног граха или гљиве може бити укуснији од хамбургера од соје, чак и ако нема укуса попут меса.

6. 

   Одлучите колико желите бити радикални. Сваки вегетаријанац је другачији. Неки једу јаја и млечне производе, док други избегавају сву храну произведену из животињских извора.
   • Неки повремено једу и рибу. Технички је ово песцетаријанизам, али можда је најбоља опција за вас.
   • Ако не једете месо, али желите јести млијечне производе и јаја, слиједићете дијету која се назива оволактовегетаријанска. Ако конзумирате млеко, али не и јаја, то је лакто-вегетаријанска исхрана.
   • Ако не желите јести животињске производе (укључујући мед) или користити животињске производе (попут коже), то се назива вегански.
   • Такође можете бити флексибилни. Смањите месо и животињске производе већину дана, али дозволите себи да једете одрезак (или било које омиљено месо) с времена на време.
   • Имена дијета нису битна; суштинско је пронаћи најбољи за вас.

Део 2 од 3: Уравнотежавање хранљивих материја

1. 

   Једите пуно биљних протеина. Треба конзумирати разне од њих тако да никада не пропустите дијету. Једите житарице, орашасте плодове, поврће и семенке да замените месни протеин.
   • Мало биљних протеина не садржи свих девет есенцијалних аминокиселина присутних у животињским протеинима. Због тога само конзумирајте разно поврће и житарице за комплетну исхрану. Пробајте смеђи пиринач и пасуљ или смеђи хлеб са маслацем кикирикија.
   • Куиноа, хељда и соја комплетни су протеини (имају свих девет есенцијалних аминокиселина) у којима вегетаријанци могу уживати.
   • Национална агенција за здравствени надзор (АНВИСА) препоручује уношење 50 г протеина дневно за одрасле, 71 г за труднице и дојеће жене и 9.1 до 34 г протеина за децу до 10 година.
   • Као водич, ево неколико мерења вегетаријанске хране: 14 г ораха (7 половина ораха или 12 бадема), 1/4 шоље пасуља (кувано), 1 кашика бадема или кикирики путера, 1/4 шоље куваног грашка или леће, 14 г (семенки) семенки, 28 г куваног темпера, 2 кашике хуммуса или 1/4 шоље тофуа.

2. 

   Обратите пажњу на калцијум. Ако „исечете“ млеко из исхране, мораћете да пронађете друге изворе калцијума. Неке опције су тамно и лиснато поврће (попут кеља, карфиола или броколија) и обогаћене житарице.
   • Витамин Д је такође важан - нашем телу је потребан да би могао да апсорбује калцијум. Млеко је обично већ обогаћено витамином Д.
   • Међутим, ако пијете немлечно млеко, проверите да има витамин Д у својој формули. Можда ћете требати узети додатак ако ваши прехрамбени извори не садрже све потребне храњиве састојке.

3. 

   Такође се сети витамина Б12. Неопходна је за обнављање мишића и лако се налази у месу.
   • Млечни производи попут сира, млека и јогурта добар су извор витамина Б12.
   • Јаја су такође добар извор.
   • Ако не једете ништа од тога, пробајте ојачани екстракт квасца, обогаћену житарицу или тофу. Друга опција је узимање додатка.

4. 

   Конзумирајте масне киселине богате омега-3. Добри су за здравље срца и често се налазе у рибама. Ако не једете рибу, конзумирајте ланено семе, канолино уље, соју и орашасте плодове.

5. 

   Тело такође треба гвожђе, цинк и јод. Најчешћи извор гвожђа је месо, али као вегетаријанац мораћете да га замените тамним лиснатим поврћем, интегралним житарицама, сушеним воћем, лећама, грашком и грахом.
   • Исто тако, цинк потиче од животињских производа, попут сира. Међутим, присутан је и у соји, поврћу, орасима и интегралним житарицама и пшеничним клицама.
   • Што се тиче јода, најбољи начин да се конзумира је додавањем јодиране соли у исхрану.

Део 3 од 3: Одржавање исхране

1. 

   Погледајте мени. Иако многи ресторани већ наводе вегетаријанску опцију, такође можете да питате да ли имају друга јела тог типа. Такође, не стидите се питати да ли јело можете променити тако што ћете месо избацити напоље.
   • Погледајте одељак за пратњу на менију, јер вам тамо мора бити доступно неколико опција.
   • Не заборавите да се распитате о "скривеном" месу, као што су резана пилетина у супи или риба у салати.
   • Поред тога што вам помаже да се придржавате вегетаријанске исхране, једење у ресторанима може вам показати и нове могућности за јела.

2. 

   Похађајте часове вегетаријанског кувања. Ако не знате одакле да почнете, часови кувања могу вам помоћи да откријете нова јела и пронађете најбоље могућности за вас.
   • Потражите часове на факултетима или техничким школама.
   • Такође можете пронаћи брзе курсеве у социјалним центрима или фондовима солидарности.
   • Друга опција је да купите вегетаријанску куварску књигу или је потражите у јавним библиотекама.

3. 

   Покушајте с прехрамбеном задругом. Задруга је група људи која се окупља како би купила производе директно од пољопривредника. Постоји неколико грана ове врсте предузећа и свака делује на другачији начин, зато покушајте да сазнате о томе пре него што јој се придружите. Потражите на интернету да бисте видели има ли вас у близини.
   • Обично је потребно платити накнаду (или купити део) за сарадњу.
   • Неки раде попут уобичајених продавница, где улазите и купујете оно што желите, док други имају производе на мрежи.
   • И други могу имати месечну или двонедељну "готовину" где допринесете одређени износ. Једна добра ствар овог модела је то што сви добијају исто поврће и нуде вам се нове могућности које можда нисте сами изабрали.

4. 

   Донесите своју храну. Када сте позвани на забаву, понудите да дате свој допринос без меса. На тај начин уклањате притисак власника странке да брине о менију. Поред тога, на забави може бити и других вегетаријанаца за које домаћин не зна.
   • Увек прво питајте да ли можете да допринесете менију. Понекад је домаћин већ све испланирао.
   • Када власник куће понуди опцију без меса, покушајте.

5. 

   Образујте се. Ако још увек не знате поступак клања животиња, сада је време. Ако научите како производња меса, биће лакши вегетаријанац.
   • Прочитајте књигу о овој теми.
   • Друга опција је да посетите локације које бране животиње и животну средину, јер ће вероватно имати информације и о овој теми.