Садржај

• Кораци

Покушавате да изгубите ову тврдоглаву масноћу на леђима? Може бити прилично изазовно смршати на месту и, још више, дефинисати га. Најбољи начин за смањење изгледа и количине масти у било ком делу тела је смањење тежине уопште. Губитак вишка килограма помаже у смањењу масти присутне на леђима и у многим другим деловима. Поред тога, губитак килограма, држање дијета и извођење локализованог програма вежбања могу учинити да се осећате самопоузданије и леђа виткија и дефинисанија.

Кораци

Метод 1 од 3: Здравије јести

1. 

   Смањите унос калорија. Ако желите да дефинишете леђа и смањите масноћу у том региону, мораћете да смањите количину масти у целом телу. Смањивање дневног уноса калорија може вам помоћи да изгубите тај вишак.
   • Узмите неколико дана да посматрате унос калорија. Да бисте то учинили лакшим, користите мрежни дневник хране или мобилну апликацију. То ће вам дати добру полазну основу за употребу као основу.
   • Одузмите приближно 500 калорија од просечног дневног уноса калорија. Смањивање те количине калорија једноставна је метода за мршављење и уклањање вишка масти.
   • Генерално, ограничавање уноса калорија на приближно 500 калорија дневно резултираће губитком 450 до 900 грама килограма недељно.

2. 

   
   
   Једите добро уравнотежене оброке. Чак и ако губите килограме или само покушавате да дефинишете своје телесне мишиће, добро уравнотежена дијета треба да буде важан део планирања. На овај начин можете бити сигурни да сте свакодневно конзумирали већину препоручених хранљивих састојака.
   • Добро уравнотежена дијета је она која свакодневно укључује све групе намирница. Поред тога, требало би да једете широку палету намирница из сваке од њих.
   • Када ограничите неке групе хране или их уопште покушате избећи, ризикујете да патите од нутритивног недостатка.

3. 

   
   
   Будите фокусирани на витке протеине. Неопходно је уносити протеине да бисте смршали. Они чине да тело остане сито, подстичу метаболизам и помажу у одржавању чисте мишићне масе.
   • Укључивање 85 до 100 грама протеина (или дела карата величине палубе) у сваки оброк помоћи ће вам да постигнете циљеве дневног уноса.
   • Немасни извори протеина садрже мање масти и калорија, што их чини изврсним за свакога ко планира да смрша или удебља.
   • Дајте предност производима као што су: живина, јаја, млечни производи са ниским садржајем масти, немасно месо, плодови мора, поврће и тофу.

4. 

   
   
   Једите воће и поврће. Поврће је мало калорија, задовољавајуће и пуно витамина и минерала. Покушајте да пола оброка или грицкалице направите од воћа или поврћа.
   • Обично се препоручује конзумирање 5 до 9 порција воћа и поврћа дневно. Конзумирање једног или два за сваки оброк или међуоброк биће добар начин за постизање овог циља.
   • И воће и поврће су одлична храна коју треба уврстити у план мршављења, јер тело задовољавају са врло мало калорија.

5. 

   Одлучите се за цела зрна. Ако желите да конзумирате нешто на бази житарица, увек покушајте да изаберете 100% цела зрна. Ова хранљива храна ће вам пружити додатну дозу за уздржавање.
   • Цјеловите житарице богате су влакнима, протеинима и другим хранљивим састојцима корисним за тијело. Поред тога, одлични су за варење и чак помажу у превенцији рака дебелог црева.
   • Здравствени радници препоручују да најмање половину уноса на бази житарица чине производи од целог зрна.
   • Конзумирајте производе као што су: квиноја, смеђи пиринач, интегрални зоб, 100% тестенине од интегралне пшенице и хлеб од целог зрна.
   • Ограничите храну направљену од рафинираног или прерађеног брашна или чак прерађених житарица.

Метод 2 од 3: Смањење изгледа масти на леђима

1. 

   Узмите нову меру грудњака. Ако је прошло неко време од вашег последњег мерења грудњака или ако сте се добро удебљали, можда ће бити важно да извршите ново мерење.
   • Врло уски грудњак притискаће кожу стварајући нежељене наборе на леђима. Поред тога, може да боли или узрокује бол током целог дана ако није погодно за ваше тело.
   • Идите у продавницу или одељење доњег рубља и затражите помоћ. Многе локације нуде бесплатна прилагођавања направљена за купце. Они ће извршити нека мерења и дати вам идеју која величина је најпогоднија.
   • Испробајте различите врсте грудњака. Неки од њих су дизајнирани само да би прикрили нежељене наборе и пружили удобнију употребу током целог дана.

2. 

   Избегавајте одећу која вас притиска у струку или леђима. Уски врхови, на којима се види више коже или су направљени од чистих тканина, могу нагласити изглед набора коже. Дајте предност елегантнијој одећи која помаже прикривању набора на кожи.
   • Када привлаче визуелну пажњу горе или доле, покривајући ова подручја и истичући друге, људи тешко да ће приметити количину масти на леђима.
   • То укључује: каишеве или уске грудњаке, уске фармерке итд. Сви они могу да истакну масноћу у региону.
   • На пример, носите широки горњи део са блештавом сукњом да бисте оборили пажњу или комбинујте једноставну кошуљу са висећим минђушама за супротан ефекат.

3. 

   Купите калупе за обликовање. Можете купити доње рубље или грудњаке дизајниране да подигну и омекшају облик вашег тела. Они могу бити посебно корисни ако желите да смањите количину масти на леђима за посебну прилику.
   • Потражите огртаче за обликовање у облику грудњака или корзета. Ово ће вам пружити подршку која вам је потребна за подизање горњег дела тела или изравнавање могућих набора на леђима и стомаку.
   • Ове врсте одеће такође омогућавају да се одећа боље уклапа и природније улива у тело.

Метод 3 од 3: Укључивање вежби за смањивање масноће на леђима

1. 

   Узмите кардиоваскуларне интервале. Интервалне кардиоваскуларне вежбе су саставни део сваког плана смањења масти. Чак и ако се не фокусирају посебно на леђа, ове интензивне активности помажу у смањењу количине масти у целом телу.
   • По дефиницији, кардиоваскуларна вежба у интервалима подиже пулс, одржавајући га убрзаним током и после активности.
   • Укључите двоминутне интервале интензивне кардиоваскуларне активности између сетова за вежбање са утезима како бисте брже сагорели калорије. Покушајте трчати, скакати дизалице, вежбати на елиптичном, возити бицикл око блока и скакати конопац.
   • Покушајте да радите најмање 30 минута кардиоваскуларних активности скоро сваког дана.

2. 

   Укључите узвишења Т. Ова вежба се посебно фокусира на горњи део леђа и подручје у близини линије грудњака.
   • Лагано савијте колена и спустите труп док не буду паралелна са подом. Смањите трбушне и глутеалне мишиће да бисте стабилизовали овај положај.
   • Држите тег у свакој руци и спустите их заједно према поду, длановима окренутим напред.
   • Равних руку, полако подижите тегове у висину рамена (паралелно са подом) и полако их поново спуштајте.
3. Урадите закривљени потез. Ова вежба ће вам помоћи да тонирате мишиће горњег дела леђа. Урадити то:
   • Држите по бучицу сваком руком. Изаберите пар бучица довољно тешких да вам ова вежба буде изазовна, али не до те мере да не можете подизати тегове након неколико понављања. Држите ноге раздвојене и мало савијте колена. Спустите торзо до кукова док не буде скоро паралелан поду.
   • Баците струк мало напред и испружите руке према поду.
   • Затим подигните лактове и раширите их, приближавајући мало трапезоиде.
   • Направите два до три сета од 10 понављања. Постепено вежбајте док не почнете да радите пет серија по 12 понављања.

4. 

   Укључите фиксне шипке у свој тренинг. Бављење мреном са или без подршке је још једна одлична вежба за дефинисање горњег дела леђа (и руку).
   • Ставите обе руке на стабилну шипку, длановима окренутим ка себи.
   • Ухватите га што је чвршће и полако подигните тело док вам се брада не подигне изнад нивоа пречке. Нека колена буду благо савијена. Затим мирно спустите тело.
   • Ако не можете да направите нормалну мрену, покушајте да користите машину са подршком у теретани по вашем избору. У њему можете одмарати колена на клупи и полако устајати.
   • Забрана је тешка: покушајте да поновите 10 понављања или колико год можете. Направите два до три сета ако можете.

5. 

   Направите даску једним подизањем руке. Ово је изврсна вежба за леђа и стомак, а додавање бочног уздизања руке још више концентрише напоре на горњи део леђа.
   • Уђите у положај даске усправних руку. Руке треба да буду непосредно испод рамена, у правој линији и стопала, у ширини кукова.
   • Држећи кукове и трбух што је могуће мирније, подигните једну руку од тела у висини рамена.
   • Полако спустите руку натраг на под и поновите овај низ са друге стране. Можете користити лагане тегове да бисте повећали ниво тежине.
   • Направите два до три сета од по 10 понављања на свакој страни.