Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Синдром полицистичних јајника (ПЦОС) погађа жене у менопаузи и карактеришу их хормонална неравнотежа. Ово стање је ендокрини поремећај који нарушава менструални циклус, повећава раст косе у телу и даје јајницима карактеристичан изглед на прегледима ултразвуком. Поред ових симптома, многи пацијенти добијају и на тежини - коју не могу лако изгубити. Да ствар буде још гора, ПЦОС је такође повезан са пре-дијабетесом. Ако се било који од ових предмета односи на вас, можете покушати да смањите своју тежину за 5 до 7% током шест месеци да бисте контролисали ситуацију и повећали плодност.

Кораци

Метод 1 од 4: Припрема здравих оброка

1. 

   Укључите протеин и воће и поврће у сваки оброк. Протеини и воће и поврће (воће и поврће) моћна су комбинација за оне који желе да смршају, јер дају енергију и контролишу апетит. Ово је још важније за оне који имају ПЦОС, што отежава мршављење.
   • Протеини су основни макронутријенти (то су хранљиве материје које су људском телу потребне у великим количинама). Без њих, још теже изгубити на тежини - посебно за оне који имају синдром.
   • Покушајте јести најмање 46 г протеина дневно (што није тешко кад имате уравнотежену исхрану).
   • Производи попут пилетине, немасне говедине, морских плодова, свињетине, пасуља, леће, орашастих плодова, јаја и немасних млијечних производа богати су витким протеинима. Укључите их у своју дневну исхрану.
   • Воће и поврће је пуно витамина, минерала и антиоксиданата и мало је калорија. Такође их укључите у своју исхрану.

2. 

   
   
   Ограничите унос житарица и шкроба. Будући да многе жене које имају ПЦОС такође имају отпорност на инзулин, требате боље контролисати унос угљених хидрата. Не усвајајте дијету са мало угљених хидрата, већ почните да једете око три порције 100% интегралних житарица дневно.
   • Порција целовитих житарица износи отприлике 28 грама (што даје више или мање кришке хлеба од целог зрна).
   • 100% целовитих житарица не пролазе кроз велику обраду и садрже три основна дела: мекиње, ендосперм и клице.
   • Целовите житарице такође имају више здравствених користи од рафинираних, пошто су богате влакнима, витаминима, минералима и антиоксидансима.
   • Производи попут интегралног пиринча и хлеба, квиноје, зоби и јечма су добри примери интегралних житарица.

3. 

   
   
   Избаците шећерна пића и пијте 2 Л бистре течности дневно. Потребно је да пијете најмање 2 Л бистре течности без шећера дневно: воду (нормалну или ароматизовану, али без калорија), ледени чај и тако даље.
   • Пића са шећером могу погоршати или погоршати инсулинску резистенцију, што је тако уобичајено у ПЦОС.
   • Сода, кафа и чај с пуно шећера садрже висок удио калорија и ометају мршављење. Поред тога, што више жена са синдромом такође има отпорност на инзулин, оне би требале што више избегавати рафиниране шећере.
   • Увек ходајте са боцом воде у близини да бисте израчунали количину коју једете током дана.

4. 

   
   
   Једите нискокалоричне оброке. Они који имају ПЦОС и желе да смршају треба да контролишу величине порција, врсте хране и унос калорија. Идеално је смањити овај унос за 500 калорија дневно, што помаже да се смањи око 500 г тежине недељно.
   • Слиједите овај савјет и створићете недељни дефицит калорија од 3.500 калорија - и на тај начин изгубити скоро килограм.
   • Не смањујте више од 500 калорија и једите мање од 1200 дневно, или ћете развити недостатак храњивих састојака.
   • Ако заиста желите да смршате, почните да се бавите више физичким активностима, уместо да смањујете толико калорија.
   • Идеално је покушати изгубити 500 г на 1 кг недељно. Они који прекораче ово крај занемарују своје здравље.

5. 

   Направите здраве грицкалице. Жене са ПЦОС-ом могу се осећати мало глађу између оброка приликом прилагођавања исхране. Срећом, још увек имате слободу да направите грицкалице - све док су богате мршавим протеинима и садрже влакна. Ова комбинација хранљивих састојака оставља тело ситијим до тренутка следећег оброка.
   • Бити пажљив! Грицкалица је с времена на вријеме одлична за оне који проводе више од четири или пет сати без већих оброка или прије или након тренинга, али бескорисно је јести нешто лагано ако је сљедећи оброк за мање од сат времена.
   • Узмите у обзир следеће примере: шаргарепа и хуммус, маслац целера и кикирикија, мала јабука и кришка сира или мали грчки јогурт са неким воћем.

Метода 2 од 4: Укључивање физичке активности у свакодневни живот

1. 

   Бавите се аеробном вежбом. Одређене жене које имају синдром полицистичних јајника суочавају се са потешкоћама у губитку тежине због неких хормонских и хемијских промена које се догађају. Више физичке активности помаже у тим случајевима, јер убрзава метаболизам и сагоријевање калорија.
   • Радите најмање 30 минута умерене аеробне вежбе дневно. Идеално је достићи укупно 150 минута недељно.
   • Ако је могуће, проводите више времена радећи аеробне вежбе за још веће користи.
   • Започните са вежбама са малим ударом, попут ходања, и постепено повећавајте интензитет. Ваша кондиција ће се мало поправити, а уз то ћете се заштитити од незгода и могућих повреда.
   • Испробајте разне аеробне вежбе док не пронађете модалитет у коме уживате радећи. Лакше је бити дисциплина кад је активност угодна.
   • Ходање, трчање, вожња бициклом, плес, планинарење и пливање су неки од најбољих примера аеробне вежбе.

2. 

   Урадите вежбе са утезима. Потребно је да урадите најмање 25 минута тренинга са утезима два пута недељно да бисте видели напредак и побољшања свог здравља. Ова врста активности убрзава метаболизам, што помаже у смањењу тежине код жена са ПЦОС-ом постепено.
   • Истраживања указују на позитиван однос између тренинга са утезима, одговора на инсулин и смањења других симптома синдрома полицистичних јајника.
   • Бодибуилдинг има неколико модалитета, од вежби са утезима до наставе пилатеса.

3. 

   Воз у пратњи. Студије показују да је било ко мотивисанији и дисциплинованији када је праћен тренинг.
   • Позовите пријатеља у теретану и неће вам бити досадно!
   • Ако нисте у могућности да убиједите неког пријатеља или рођака да иде у теретану, упишите се на групне часове вежби. Можете чак и да стекнете нове пријатеље у овим ситуацијама!

Метод 3 од 4: Надгледање вашег напретка

1. 

   Запишите своје циљеве. Можете почети са снимањем својих конкретних, реалних циљева на папиру да бисте постали мотивиранији и чак видели опипљиве резултате!
   • Постављајте мање циљеве и доприносите већим. Стога процес постаје мање интензиван и компликован.
   • Купите вагу и другу опрему која ће вам помоћи да надгледате свој напредак.
   • Поставите графикон да бележи свој напредак током времена: колико сте килограма изгубили, колико вам је трајало, колико дана сте били непоколебљиви у процесу, и тако даље.

2. 

   Започните писање часописа. Писање часописа је одлична стратегија за праћење вашег напретка и, поред тога, за контролу стреса. Можете забележити шта сте појели, колико сте килограма изгубили и који су највећи изазови сваког тренутка. Искористите прилику да пустите паре о томе како је живети са ПЦОС-ом, колико је синдром фрустрирајући и како утиче на ваш свакодневни живот.
   • Не морате свакодневно писати у дневник, али вриједи повремено ажурирати странице (на пример када вага показује промене у вашој тежини).
   • Купите слатки дневник у који треба писати.
   • Такође не морате да пишете странице и странице. Чак је и неколико речи довољно!

3. 

   Наградите свој напредак. Замислите награду за сваки постигнути циљ! Можда је мало и једноставно, али оставља вас више мотивисаног за наставак.
   • Не користите храну као награду. На крају ћете само кренути са пута и елиминирати здраве прехрамбене навике.
   • Размислите о наградама које заиста желите, као што су куповина ципела или новог танка.
   • Покушајте да мислите на активније награде. На пример: купите класу кајака или картинга на локалној стази.
   • Са друге стране, ове награде могу бити и опуштајуће: масажа, добар третман ноктију и ноктију, итд.

4. 

   Реците своје циљеве некоме коме верујете. Можда ћете бити дисциплинованији ако кажете поузданој особи шта радите - ко ће вам чак помоћи да надгледате свој напредак.
   • Реците пријатељу, члану породице или чак лекару шта радите и замолите ту особу да прикупља "резултате" сваке недеље.
   • Посветите се себи. Повремено поседујте на скали, ажурирајте свој дневник, надгледајте ниво инсулина и тако даље.

Метод 4 од 4: Разумевање и суочавање са ПЦОС-ом

1. 

   Посаветујте се са лекаром. Вероватно ће ваш лекар (гинеколог или акушер) дати дијагнозу - и, наравно, много информација о стању. Закажите састанак са њом да разговарате о њеној здравственој историји, тренутном стању и могућим питањима.
   • Замолите је да уради општу процену вашег здравља и процени колико килограма морате да изгубите, као и колико то утиче на дијагнозу.
   • Такође се распитајте о лековима, додацима исхрани или свакодневним прилагођавањима која морате учинити.
   • Генетски фактор је један од главних показатеља ризика: кћери жена са синдромом полицистичних јајника имају 50% шансе да развију стање. Породична историја дијабетеса такође повећава ову вероватноћу.
   • Главни симптоми ПЦОС-а су дебљање, смањена плодност, повећана производња длака и депресија.

2. 

   Посаветујте се са нутриционистом. Неки нутриционисти имају искуства са ПЦОС-ом и губитком тежине.
   • Као што је већ споменуто, такође постоји снажна повезаност између синдрома полицистичних јајника и повећане инзулинске резистенције. У овом случају, нутрициониста ће саставити одговарајући план исхране за вас, поред навођења која храна може да контролише проблем.
   • Затражите од нутрициониста да састави план исхране чији је циљ мршављење, набројите производе које треба избегавати и проследите материјале за проучавање на ПЦОС-у.

3. 

   Темељито проучите синдром полицистичних јајника. Један од првих корака које морате предузети након што сте примили дијагнозу јесте да се упознате са ПЦОС-ом и на тај начин будете у могућности да доносите боље одлуке за своје здравље.
   • Питајте доктора какве изворе информација препоручује и потражите их.
   • Посавјетујте се са поузданим изворима информација. Постоји неколико специјализованих СОП страница које доносе важне податке и савјете, попут: Гинецо портала, др. Драузио Варелла и страница Мој живот.

4. 

   Узмите све лекове које пропише лекар. Лекар ће прописати неколико лекова за контролу ПЦОС. Неки помажу у смањењу отпорности на инзулин, док други исправљају хормоналну неравнотежу и регулишу менструални циклус.
   • Многе жене које имају синдром такође имају отпорност на инзулин и могу узимати лекове попут метформина, који помаже код губитка килограма.
   • Обратите пажњу на врсте и дозу свих лекова и додатака (витамини, минерали или поврће). Позовите лекара да не грешите.
   • Такође будите свесни нежељених ефеката или симптома који изазивају ови лекови. Одмах разговарајте са лекаром ако приметите нешто слично.

5. 

   Успоставите групу за подршку. Можете рећи своју ситуацију пријатељима, рођацима и колегама (ако желите, наравно). Имати подршку вољених особа у овом тренутку чини читав процес лакшим, посебно ако је дијагноза недавна или неочекивана.
   • Потражите подршку од других жена које имају синдром (лично или путем интернета). Они могу имати искуства у овој теми и прошли су кроз сличне околности.
   • Такође можете да тражите лекара за упутства од група и људи.

Савети

• Промјене у исхрани посматрајте као дио свакодневног живота, а не као привремену ствар. Губитак килограма није једина предност: можете имати више енергије, смањити симптоме депресије, повећати плодност и, наравно, смањити отпорност на инзулин.
• Урадите опсежна истраживања на ту тему и испланирајте све промене које намеравате да учините у свом животу, од хране до вежбања.
• Започните уношењем једне или две промене одједном у вашем животу да вас ударци не плаше. Много је лакше него покушати одједном пребацити се из воде у вино.

Упозорења

• Увек се посаветујте са лекаром пре него што промените исхрану или превише вежбате.