Садржај

• Кораци
• Савети

За многе нутриционисте и докторе губитак килограма не подразумева никакву магичну формулу: морате се хранити здраво и вежбати.Ова комбинација има дугорочне ефекте, али не морате да напуштате кућу да бисте видели резултате - уосталом, плаћање теретане је скупо и можда се ни не исплати, јер је лако обесхрабрити се. Срећом, можете изгубити неколико килограма уз одређене једноставне адаптације свакодневно, поред активности које не коштају ништа. Прочитајте савете у овом чланку да бисте започели са десном ногом.

Кораци

Метод 1 од 3: Прилагођавање ваше исхране губитку килограма

1. 

   Сваки дан доручкујте богат протеинима и влакнима. Добар доручак је неопходан за оне који желе да смршају. Студије показују да вам једење протеина и влакана рано током дана даје већи осећај задовољства и умањује глад током сати.
   • Влакна не само да чине оброке здравијим, већ спречавају затвор и одређене врсте карцинома, попут цервикса и ректума. Идеални дневни нивои хранљивих састојака за мушкарце и жене су 38 до 25 грама.
   • Неки примери доручка: грчки јогурт са воћем и орасима, природни јогурт са гранолом и јабука или кафа са млеком, смеђи хлеб и крушка или друго воће.

2. 

   
   
   Конзумирајте више немасних протеина, воћа и поврћа. Истраживања показују да дијете мало угљених хидрата (или чак умерени овај хранљиви састојак, али без резања) идеални су за оне који желе да смршају, јер се састоје од хране са немасним протеинима, воћа и поврћа.
   • Нека ове три врсте производа буду важан део вашег свакодневног живота како бисте смањили потрошњу угљених хидрата. Укључите и здраве масти (моно и полиненасићене), које су такође неопходне у вашој исхрани.
   • Неколико занимљивих примера оброка: пржити уз мешање поврћа и пилетине на жару, умотати зелена салата и сир или хладно месо, лосос на жару са поврћем на пари или кришке јабуке са посним сиром. Такође можете јести салату од туњевине, јаја и слично.
   • Минимизирајте конзумацију хране са пуно угљених хидрата. Производи као што су хлеб, пиринач, тестенине, крофне, крекери, чипс итд. имају више угљених хидрата од осталих група хране. Колико год они такође допринели исхрани, најбоље је ограничити количину ако желите брзо да смршате.

3. 

   
   
   Не једи срање. Производи попут брзе хране и прерађених грицкалица могу спречити губитак килограма, без обзира на време конзумирања. С друге стране, можете организовати и припремити неке здраве опције за брже резање неколико килограма.
   • Људи често конзумирају ове производе када им је сметња (на пример, гледање телевизије, вожња или сређивање куће) и уопште не размишљају о томе шта једу. Обратите више пажње да се бринете о себи.
   • Када је тело мало дехидрирано, мозак жеђ може заменити глађу. Пијте пуно течности да се то не догоди. Идеално је пити око 2,5 Л воде дневно.
   • Ако желите да презалогајите, унапред се организујте и бирајте здраве производе. Седите, поделите храну на праве делове и, након једења, наставите са нормалним активностима током дана.
   • Избегавајте да једете конзервиране и паковане производе. У таквим случајевима је тешко контролисати величину порције онога што једемо. Такође, покушајте да смањите друге сметње приликом једења: телевизија, посао, студије и слично.

4. 

   
   
   Не пијте калорична пића. Један од главних узрока дебљања је конзумација калоричних и слатких пића. Замените их за опције без шећера које хидрирају ваше тело.
   • Проблем са калоричним пићима је тај што вам не дају прави осећај задовољства - а ви на крају све више и више уживате.
   • Узимајте здравије течности, попут природне воде или воде са укусом, кафе или чаја без кофеина и слично.

5. 

   Избегавајте да пречесто падате у искушења. Контролишите нагон да једете слатко, пијете вино и конзумирате друге производе те врсте док покушавате да смршате. Можда изгледају безазлено, али имају акумулирани ефекат који кочи читав процес.
   • Потрошњу слаткиша ограничите на максимум док намеравате да смршате без одласка у теретану, јер се нећете бавити физичким активностима да бисте сагорели калорије које уносите.
   • Ако вам се једе нешто „одважније“, израчунајте колико калорија има и покушајте да то уклопите у своју свакодневну исхрану. Не заборавите да прилагодите остатак онога што ћете конзумирати тако да немате дефицит, али без напуштања главних оброка.
   • Не боли повремено направити паузу. Супротно томе: они који су превише крути на крају постају мање мотивисани да следе дијету.

2. метод од 3: Прилагођавање дневне рутине мршављењу

1. 

   Увек идите на спавање у исто време. Одмарање је неопходно за здравље уопште, али још више за оне који желе да смршају заувек. Студије показују да недостатак сна утиче на хормоне који контролишу глад и на тај начин ремети читав процес.
   • Здравој одраслој особи је потребно у просеку седам до девет сати сна ноћу.
   • Усвојите здраве навике спавања да бисте се добро одмарали сваке ноћи: искључите светла и електронске уређаје и престаните да користите било какву стимулативну опрему - паметни телефон, таблет, телевизор, рачунар - отприлике пола сата пре спавања.

2. 

   Почните да пишете а дневник храњења. Ова стратегија такође много помаже у губитку килограма. Можете детаљно да забележите читав процес (колико калорија сте сагорели, које вежбе сте радили, да ли сте хидрирани, како иде са вашим сном и тако даље) да бисте остали мотивисанији. Ако не желите да пишете ручно, преузмите апликацију која све аутоматизује.
   • Обавезно снимите све што једете и пијете. Дневник хране даје вам јасну представу о томе шта јесте, а шта не ради у вашем плану.
   • Штавише, свој напредак можете пратити кроз дневник или апликацију у смислу изгубљене тежине, величине одеће и других детаља.

3. 

   Питати за помоћ. Губитак килограма није лак, посебно онима који месецима или чак годинама проводе у покушајима. Ако је то случај, можете пронаћи групу за подршку која подстиче ваш дугорочни напредак.
   • Подстакните пријатеља или рођака да усвоје исти план мршављења. Можете да планирате оброке и обављате активности заједно, па чак и да будете мотивисани.
   • Придружите се виртуелним групама са људима који имају циљеве сличне вашем. Много је људи који не воле или нису у могућности да буду свакодневни, али и даље желе да смршају.

Метод 3 од 3: Тренинг ван теретане

1. 

   Гледајте видео записе о вежбама на Интернету. Не морате да стојите мирно ако не волите да идете у теретану или када не можете да прошетате или трчите. Само користите Интернет.
   • Гледање видео снимака са вежбама на Интернету врло је јефтин (или чак бесплатан) начин тренинга код куће.
   • Потражите занимљиве ИоуТубе канале и претплатите се на оне који вас највише занимају.

2. 

   Радите вежбе у којима користите сопствену тежину. Можете да радите тренинг с утезима и друге активности без напуштања куће и без употребе теретанске опреме.
   • Вежбајте неке једноставне вежбе код куће, попут склекова, трбушњака, роњења, тонућа или даске.
   • Такође можете користити боце са водом, лименке са храном и друге предмете за домаћинство да бисте радили вежбе попут увијања бицепса и бочног подизања.
   • Ако је могуће, купите јефтине пар бучица и траку за отпор како бисте добили разноврсније вежбе.
   • Одрадите две или три сесије са најмање 20 минута тренинга са теговима недељно.

3. 

   Бавите се аеробним вежбама. Можете да радите низ различитих аеробних вежби без напуштања куће или подручја у коме живите. Многи од њих су јефтини или бесплатни и не укључују никакве посебне уређаје.
   • Прошећите близу куће или у локалном парку и посматрајте природу око себе. Ако је време затворено, прошећите тржним центром.
   • Такође можете возити бицикл близу куће или на посебној стази.
   • Радите око 150 минута умерене аеробне вежбе недељно.

4. 

   Шетајте више свакодневно. Ако немате времена или не волите да планирате физичке активности којима ћете се бавити, барем почните свакодневно да ходате на веће даљине како бисте повећали сагоревање калорија.
   • Размислите о различитим начинима како више ходати: паркирајте аутомобил даље од одредишта, промените лифт уз степенице итд.
   • Будите активнији уопште. На пример: подигните ногу док гледате телевизију или с времена на време направите неколико кругова у канцеларији.

Савети

• Увек се обратите лекару пре било каквих драстичних промена у свом животу. Водиће вас у ономе што је сигурно и здраво.
• Запамтите да свакодневно морате да направите неколико промена да бисте смршали: у исхрани, вежбању, па чак и у навикама.
• Нико треба идите у теретану да бисте смршали, али идеално је редовно бавити се физичким активностима како бисте се бринули о свом здрављу.
• Будите реални и не очекујте да ћете изгубити килограме чудесно. Ваш напредак зависи од неких фактора, као што су тип тела и висина. Покушајте да будете здрави!
• Узмите воду и другу течност пре јела како бисте били задовољнији.
• Имајте позитиван став и посветите се из дана у дан бризи о свом телу и уму.