Садржај

• Кораци
• Потребни материјали

Акумулације висцералне масти или масти на стомаку, које се таложе око унутрашњих органа, могу повећати женски ризик од дијабетеса и срчаних болести. Срећом, висцерална масноћа је метаболички активна и може се брзо смањити посебном комбинацијом дијете, вежбања и ублажавања стреса. Можете брзо изгубити масноће на стомаку регулисањем хормона стреса и повећањем метаболизма.

Кораци

Метод 1 од 3: Први метод: Стратешко јести

1. 

   Следите изреку „трбушњаци се раде у кухињи.” Већина личних тренера сугерише да се губитак масти на стомаку састоји од 90 посто дијете и 10 посто вежбања. Ако не усвојите добро уравнотежену исхрану, знајте да је овај корак изузетно важан.

2. 

   
   
   Исеците шећере и обрађене житарице. Смањивање шећера и празних калорија из белих прерађених угљених хидрата омогућиће вам брже сагоревање масти.
   • То укључује течне калорије, попут газираних пића, пића са кофеином и алкохола.
   • Већина нутрициониста сматра да је немогуће брзо и здраво изгубити масноће на стомаку без уклањања прерађене хране.

3. 

   
   
   Планирајте своје оброке на основу порција воћа и поврћа.
   • Жени од 19 до 50 година потребно је најмање 2,5 шоље поврћа дневно.
   • Изаберите поврће према боји. Покушајте да направите шарено јело, а имаћете више хранљивих састојака.
   • Женама од 19 до 50 година потребно је 1,5 до 2 чаше воћа дневно.

4. 

   
   
   Додајте цела зрна. Уз браон хлеб бирајте и житарице попут квиноје, пиринча и јечма. Што је мање обрађено зрно, то ће бити боље за ваше тело.
   • Изаберите цела зрна која имају низак гликемијски индекс. То значи да вам неће повећати ниво шећера у крви и да ће се дуже осећати ситијим.
   • Посетите глицемициндек.цом да бисте видели како се ваша омиљена храна прилагођава гликемијском индексу.

5. 

   Планирајте своје протеине.
   • Једите свакодневно квалитетне протеине, попут лососа, туњевине, ћуретине и пилетине, и поврће (жене које су трудне, доје или размишљају да затрудне, треба да буду опрезне са количином живе у исхрани и избегавају да једу превише рибе).
   • Додајте млечне производе са ниским садржајем масти у облику јогурта. Јогурт помаже у снижавању нивоа кортизола са калцијумом. Грчки јогурт садржи више протеина од уобичајеног јогурта, а 1 порција дневно, као део уравнотежене дијете, може вам помоћи да брже сагорете масноће на стомаку.

6. 

   Пијте 2 до 5 чаша зеленог чаја дневно.
   • Студије су показале да су људи који су уносили 600 мг катехина, антиоксиданса који се налази у зеленом чају, изгубили 16 пута више висцералне масти од оних који нису пили.
   • Потражите зелени чај који има висок ниво антиоксиданата.
   • Да бисте добили ове погодности, морате га пити вруће.

Метод 2 од 3: Други метод: Стратешко вежбање

1. 

   Одрадите сат времена кардио вежбања да бисте брзо изгубили масноће. Иако 30 минута умерене кардио вежбе дневно може спречити стварање додатне висцералне масти, потребан је пуни сат да се сагоре. Не можете „мршавити на тачке“ или једноставно сагоревати стомачне масти без сагоревања других телесних масти. Међутим, 90% људи прво примети смањење масноће на стомаку.

2. 

   Одлучите се за интервални тренинг. Кратки рафали (1-5 минута) кардио вежби високог интензитета током једносатне сесије повећаће ваш метаболизам и брже смањити масноће.
   • Покушајте да учествујете на тренингу, кружном тренингу или на часовима сагоревања масти да бисте научили како да укључите вежбе високог интензитета у своју рутину.
   • Ове интервалне вежбе можете потражити и на већини кардиоваскуларних машина.

3. 

   Радите вежбе за телесну тежину пре традиционалних склекова. Свака два дана радите даске, бочне даске, склекове, чучњеве и искораке.
   • Покушајте да укључите 30 минута вежби за телесну тежину сваки други дан.
   • Ове статичне и динамичке вежбе сагоревају више масти него склекови, јер дуже и интензивније укључују ваше основне мишиће, попут трбушних мишића.
   • Додајте тренинг снаге са машинама или слободним теговима када је ваше тело навикло на повећане вежбе. Урадите 30 минута дизања тегова, са стиснутим стомаком, 3 пута недељно.

4. 

   Испружите стомак пре вежбања. Покушајте да радите кардио пре вежби за трбух и истезање, тако да ће се већи део физичког напора фокусирати на ваше језгро, а не на уске бокове, ноге или врат.
   • Похађајте час пилатеса да бисте научили како се усредсредити на своје дубоке мишиће стомака.
   • Сваког дана радите 15 до 30 минута вежби за трбух.
   • Обавезно укључите вежбе које раде на косо (бочни трбушњаци) и попречни трбушњаци (доњи трбушњаци). Добре вежбе укључују бочне даске, уназад склекове, бицикл и лежајеве.

Метод 3 од 3: Трећи метод: Балансирање стресних хормона

1. 

   Утврдите узроке стреса у свом животу. Стрес је повезан са повећаним висцералним мастима, како код мушкараца, тако и код жена.
   • Стрес узрокује да ваше тело производи више хормона стреса, попут кортизола.
   • Кортизол вашем телу шаље сигнале за складиштење масти. Стрес је сигнал вашем телу да ће у будућности хране бити мало.
   • Многа истраживања сугеришу да жене показују више физичких симптома стреса од мушкараца, укључујући повећање телесне тежине у стомаку.

2. 

   Одмах смањите стресне ситуације код куће и на послу. Регулација стреса у вашем животу помоћи ће вам да брже губите масноће на стомаку него само дијета и вежбање.

3. 

   Започните вежбе дубоког дисања.
   • Удахните 10 секунди. Седите у угодном положају. Удахните 10 секунди, а затим издахните 10 секунди. Дишите на овај начин 2 до 5 минута.
   • Људи који су под стресом обично брзо удишу и издишу, а ти дахови су плитки, чак и ако то не примете.
   • Удахните 10 секунди сваки пут када сте под стресом или у 5 различитих интервала током дана.

4. 

   Узмите додатке витамина Ц. Ако нисте у могућности да унесете довољно витамина Ц храном, узимање додатка витамина Ц може вам помоћи у контроли кортизола у крви и регулисању ефеката стреса на ваше тело.
   • Покушајте да једете више диње, наранџе, црвене и зелене паприке, кивија, броколија или парадајза. Део сваког од њих има 40 до 100 мг витамина Ц.
   • Узимајте 500мг витамина Ц дневно. Покушајте да већи део витамина Ц добијете из извора хране.
   • Узмите додатак витамина Ц од 200 мг ако не постижете свој циљ од 500 мг. Можете узимати додатак од 500 мг недељу дана ако сматрате да уносите премало витамина Ц у исхрани.

5. 

   Спавајте 7 до 8 сати. Спавање добро управља стресом и нивоом хормона.
   • Људи који спавају мање од 7 сати дневно такође могу повећати ниво кортизола и грелина, што доводи до дебљања у стомаку.
   • Грелин је хормон који доноси жељу за слатком и масном храном.

6. 

   Покушајте да се бавите јогом или медитацијом. Ако дубоко дисање помаже, онда су јога и медитација можда најбољи начин за регулацију кортизола, грелина и других хормона који производе дебљање.
   • Да бисте брзо изгубили сало на стомаку, требало би да испробате неколико различитих врста јоге да бисте вежбали и смањили стрес. Ток јоге сагорева масноће, а истовремено смањује стрес.
   • Ако одлучите да испробате медитацију, она вам такође може помоћи да спавате. Треба их додати вашем распореду, заједно са све већим вежбањем.

Потребни материјали

• Храна / додаци Втиманиа Ц.
• Интегралне житарице
• Немасни протеини
• Грчки јогурт
• Зелени чај