Аутор:
Marcus Baldwin
Датум Стварања:
17 Јуни 2021
Ажурирати Датум:
14 Може 2024
Садржај
Остали одељциСиндром карпалног тунела је стање изазвано прекомерним притиском на средњи нерв, централни нерв у зглобу. Ово стање може довести до утрнулости, мишићне слабости и сталног бола. Синдром карпалног тунела може имати много узрока, попут генетике или радњи повезаних са радом (тј. Понављајући покрети). Иако се неки узроци не могу спречити, постоји много корака које можете предузети да бисте смањили ризик од развоја овог стања.
Кораци
1. део од 3: Брига о зглобовима
Одржавајте неутрални положај зглоба што је чешће могуће. Синдром карпалног канала најчешће је узрокован понављајућим савијањем зглоба. Ово можете замислити као положај вашег зглоба када кажете руком „стани“. Без обзира да ли куцате, једете или радите неки други понављајући покрет, требало би да покушате да одржавате неутрални положај зглоба што је чешће могуће уместо да савијате зглоб. Неутрални положај схватите као положај руковања - када некоме рукујете, уопште не морате да савијате зглобове. Пажљиво надгледајте руке како бисте покушали да задржите овај положај што је више могуће.
Паузе. Ако се понављате, без обзира да ли куцате или сецкате поврће, направите кратку паузу сваких 10-15 минута како бисте направили одмор. То може значити истезање, извођење вежби или само седење без коришћења зглобова. Без обзира колико сте заузети, увек можете направити паузу од 1-2 минута када је то потребно. Не допустите да прође превише времена без одмарања зглобова.- Ако можете, покушајте да промените задатке на сваких 20-40 минута.
- Поред тога, покушајте да промените свој положај што је чешће могуће. Не желите да се превише времена „заглавите“ у једном положају.
Опустите стисак и смањите снагу. Већина људи користи више силе него што је потребно приликом обављања свакодневних задатака. Без обзира да ли се држите за миш, користите оловку или радите касу, покушајте да не стиснете ништа превише или да употребите превише силе. Не ударајте тастере на тастатури или притискајте било која друга дугмад са више силе него што је потребно да бисте обавили посао. Ово ће вас спречити да превише притискате зглобове.
Одржавајте своје целокупно здравље. Иако је најбоље што можете учинити да спречите синдром карпалног канала да се бринете о зглобове, студије показују да вам одржавање целокупног здравља може помоћи да имате здраве зглобове. Обавезно једите најмање три здрава оброка дневно, редовно вежбајте (око 30 минута дневно), спавајте 7-8 сати ноћу и радите све што морате да бисте осећали и ментално и физичко здравље .
Размислите о ношењу удлаге за зглоб ако вам је потребна. Удлаге за зглобове, ако се правилно носе, могу вам помоћи да задржите неутралан положај зглоба без изазивања непријатности. Можете добити релативно јефтину удлагу за зглоб у локалној апотеци (обично кошта око 15-20 УСД), или ако желите додатну помоћ, лекар или физикални терапеут може вам препоручити или чак наручити напредније удлаге. Можете их носити док радите како бисте спречили савијање зглобова, а можете их носити и ноћу како бисте задржали неутралан положај док спавате; пуно људи спава савијених зглобова.
Узимајте НСАИД ако је потребно. НСАИД су нестероидни антиинфламаторни лекови, као што је Адвил, и могу се користити за смањење болова и отока у зглобовима. Иако неће спречити карпални канал, сигурно могу ублажити бол ако се повремено узимају. Немојте ово навикавати, јер ови лекови не би требало да замене друге превентивне мере.
Држите руке на топлом. Ако радите у хладном окружењу, већа је вероватноћа да ћете развити бол и укоченост у рукама. Покушајте да одржавате топлу температуру тамо где радите, да носите рукавице када је хладно на отвореном, па чак и да размислите о томе да носите рукавице без прстију ако не можете да контролишете температуру у затвореном.
2. део од 3: Ергономски звук
Држите подлактице у равни са тастатуром. Подесите столицу тако да вам подлактице буду у равни са тастатуром. Не бисте требали да погните или посегнете да бисте користили тастатуру. Овај положај је оптималан за одржавање зглобова у неутралном положају.
Успоставити правилно држање. Сједните лијепо и високо умјесто да се клоните. Ово ће спречити ваше тело да се осећа превише напрезањем у било којем од подручја, укључујући зглобове. Такође, рад држите испред себе како не бисте морали да се савијате или увијате у једну или другу страну да бисте га достигли.
Руке и зглобови држите у равни с подлактицама. Ово ће вас такође спречити да превише напрежете зглобове. Ако су подлактице у равни са тастатуром, то не би требало да буде тешко.
Користите алате одговарајуће величине за ваше руке. Коришћење превеликог или премалог миша може вас довести до напрезања зглобова и употребе више силе него што је потребно.
Размислите о коришћењу вертикалног миша. Вертикални миш ће задржати руку у положају руковања. Ако користите један од ових, никада нећете морати да савијате зглоб када кликнете. Потребно је мало времена да се навикнете на миша, али кад то једном учините, биће вам драго што сте га добили. Иако могу бити мало скупи (у неким случајевима 70 УСД или више), они ће се итекако исплатити.
Размислите о набавци подељене тастатуре. Подељена тастатура је тастатура која се дели по средини, омогућавајући вам да куцате са обе руке у положају руковања. Можете подесити тастатуру да се у почетку мало подели, померајући је да се драстичније подели како се навикнете. Можете га прикључити на тастатуру и поставити преко оригиналне плоче. Ово ће имати драматичан ефекат за спречавање синдрома карпалног канала. Ове тастатуре се крећу од 30 до стотине долара, а на вама је да одлучите која врста најбоље одговара вама. Немојте да се бацате скупом подељеном тастатуром ако је никада нисте користили или ћете можда открити да она није за вас.
Део 3 од 3: Лечење бола
Заледи зглобове. Неки лекари препоручују залеђивање зглобова неколико пута дневно када осећате бол у том пределу.
Покушајте са „топлом и хладном“ терапијом. За овај облик терапије мораћете да поставите две велике посуде са водом - једна треба да буде ледено хладна, а друга врућа (само не толико врућа да вас опече). Поставите их у умиваоник и ставите руке и зглобове у хладну посуду на један минут, а затим их на минут преместите у врућу посуду. Поновите ову вежбу десет минута два пута дневно како бисте ублажили бол у зглобовима.
Користите мини ваљак од пене. Користите мини ваљак од пене који је широк отприлике четвртину да бисте на њему замотали зглобове горе-доле двадесет секунди на сваком зглобу. Само поставите ваљак на свој сто и нежно котрљајте зглоб горе-доле, пружајући зглобовима лепу, опуштајућу масажу.
Направите масажу подлактице. Или користите другу руку или затражите поузданог стручњака за масажу да нежно масира подлактице, зглобове и дланове како бисте ублажили напетост у рукама. Уверите се да је масажа нежна и да не изазива више болова на местима која треба разрадити.
Користите уобичајени ваљак од пене. Лезите на ваљак, тако да вам леђа буду поредана са ваљком, и померите руке на бокове (мислите на позу „шавасана“ у јоги). Ово ће вам отворити леђа, смањујући напор који сте оптеретили на леђима и рукама. Држите ову позу до минут. Такође можете наизменично мењати руке, померајући једну горе изнад главе, а другу доле уз бокове, понављајући ово минут. Ово ће се истресати и смањити део напетости у рукама, зглобовима и леђима.
Покушајте са неким вежбама за зглоб. Постоји много вежби за зглобове помоћу којих можете да ојачате руке и зглобове и да ублажите напетост у рукама и рукама. Ако се потрудите да то учините када правите паузе или само неколико пута дневно, осетићете да вам зглобови јачају. Ове вежбе ће вам истегнути зглобове и изградити снагу тамо где вам је потребна. Ево неколико вежби које можете испробати:
- „Гурање зида“. Ставите руке равно испред себе, савијајући зглобове, тако да сте окренути према задњим деловима руку, као да ћете одгурнути зид од себе. Задржите се у овом положају пет секунди, опустите зглобове и поновите најмање десет пута.
- Направите песнице. Једноставно ставите руке у лабаве шаке најмање пет секунди, а затим пустите шаку 1-2 секунде. Поновите најмање десет пута.
- Направите песнице и савијте зглобове. Ставите руке равно испред себе, у шаке. Сада лагано савијте зглобове и задржите овај положај пет секунди осећајући дубоко истезање. Поновите десет пута.
- Испружите зглобове. Ставите једно зглоб испред себе, у положај „стоп“ и лагано савијте прсте држећи пет секунди. Затим померите прсте надоле, према поду, и савијте зглоб надоле, у супротном смеру, још пет секунди. Поновите десет пута на свакој руци.
- Истресите зглобове. Нежно истресите зглобове, као да сте опрали руке и сушили воду са њих. Урадите то по десетак секунди. Ово је савршена активност коју бисте покушали да направите током пауза да бисте уклонили укоченост зглобова. Такође можете покушати да их нежно котрљате.
Идите код лекара ако имате болове у зглобовима. Ако почнете да осећате бол, утрнулост, пецкање или нелагодност у зглобовима, тада треба да посетите лекара како бисте разговарали о следећим корацима. Један од знакова да сте можда на путу до карпалног тунела је екстремни бол приликом стављања палца у шаке и готово никакав бол у врпцу прста, који контролише други нерв од остатка прстију. Лекар може препоручити даље тестове и лечење, а може вас чак упутити и на физиотерапеута.
- Физичка терапија вам може помоћи да научите вежбе за спречавање даљих болова, наручите одговарајућу ергономску опрему и промените начин живота. Такође можете добити умирујућу масажу подлактице или чак ултразвучни третман да бисте помогли циркулацији у зглобовима.
Узорци вежби
Питања и одговори заједнице
Како зауставити напредовање карпалног канала?
Физички терапеут, др. Карен Литзи, ПТ, ДПТ је лиценцирани физикални терапеут, међународни говорник, власница Карен Литзи Пхисицал Тхерапи, ПЛЛЦ, и домаћин подцаста Хеалтхи Веалтхи & Смарт. Са преко 20 година искуства, специјализовала се за свеобухватан приступ вежбању физикалне терапије користећи терапијске вежбе, мануелну терапију, едукацију о боловима и програме кућних вежби. Карен је магистрирала физикалну терапију и доктор физикалне терапије са Универзитета Мисерицордиа. Карен је чланица Америчког удружења за физикалну терапију (АПТА) и званични је портпарол АПТА-е као члан њиховог медијског корпуса. Живи и ради у Њујорку.
Који је положај најгори за карпални тунел?
Физички терапеут, др. Карен Литзи, ПТ, ДПТ је лиценцирани физикални терапеут, међународни говорник, власница Карен Литзи Пхисицал Тхерапи, ПЛЛЦ, и домаћин подцаста Хеалтхи Веалтхи & Смарт. Са преко 20 година искуства, специјализовала се за свеобухватан приступ вежбању физикалне терапије користећи терапијске вежбе, мануелну терапију, едукацију о боловима и програме кућних вежби. Карен је магистрирала физикалну терапију и доктор физикалне терапије са Универзитета Мисерицордиа. Карен је чланица Америчког удружења за физикалну терапију (АПТА) и званични је портпарол АПТА-е као члан њиховог медијског корпуса. Живи и ради у Њујорку.
Које вежбе су добре за ублажавање карпалног тунела?
Физички терапеут, др. Карен Литзи, ПТ, ДПТ је лиценцирани физикални терапеут, међународни говорник, власница Карен Литзи Пхисицал Тхерапи, ПЛЛЦ, и домаћин подцаста Хеалтхи Веалтхи & Смарт. Са преко 20 година искуства, специјализовала се за свеобухватан приступ вежбању физикалне терапије користећи терапијске вежбе, мануелну терапију, едукацију о боловима и програме кућних вежби. Карен је магистрирала физикалну терапију и доктор физикалне терапије са Универзитета Мисерицордиа. Карен је чланица Америчког удружења за физикалну терапију (АПТА) и званични је портпарол АПТА-е као члан њиховог медијског корпуса. Живи и ради у Њујорку.
Савети
- Размислите да држите колут омота са мехурићима испред тастатуре како бисте подржавали зглобове док куцате.
