Садржај
Остали одељциАко патите од хроничног бола или се опорављате од повреде, можда ћете желети да ублажите симптоме без ослањања на лек. Али може ли вежба попут медитације побољшати ваше симптоме? Изненађујуће, да може. Студије показују да свакодневна медитација може бити ефикасан начин лечења бола, као и стреса и анксиозности који долазе с тим. Тачан механизам није добро схваћен, али остаје чињеница да медитација може да олакша бол. Постоји неколико различитих врста медитације, али све могу бити корисне ако редовно осећате бол. Проведите 10-20 минута дневно вежбајући да бисте видели да ли вам ово доноси олакшање. Ако не, онда оклевајте да разговарате са својим лекаром ради додатне помоћи у лечењу вашег бола.
Кораци
Метод 1 од 3: Смањење стреса заснованог на пажњи
Смањење стреса засновано на пажњи (МСРБ) је уобичајена врста медитације и вероватно је оно што већина људи замишља када размишља о медитацији. Укључује седење у мирном делу и фокусирање на ваше дисање и мисли. Ако осећате бол, тада је признајте и прихватите. Свакодневна МСРБ пракса показује одређени успех у лечењу хроничних болова попут артритиса, а такође помаже у истовремено ублажавању целокупног стреса и анксиозности. Ово захтева одређену доследност, па будите спремни да вежбате сваки дан током неколико недеља или више.
Седите или лезите на мирном месту. Покушајте да нађете место у свом дому без ометања, ако је могуће. Или седите или лезите у удобном положају.
Затворите очи и усредсредите се на дисање. Покушајте да блокирате свет и фокусирајте се само на ове сензације. Ако лежите, наслоните руке на стомак и осетите како сваки удах улази и излази. Ово вам помаже да визуализујете своје дисање и да фокусирате свој ум.
Признајте и прихватите свој бол ако га осећате. Ако патите од бола, вероватно ћете га осетити док медитирате. Усредсредите се на то неколико секунди, а затим реците свом телу да је у реду да ово осећа. Затим се поново фокусирајте на своје дисање.
Будите фокусирани на своје дисање, сензације и мисли на позитиван начин. Негативне мисли могу вам погоршати бол, а такође и срушити концентрацију, зато будите позитивни. Постепено ћете тренирати мозак да престане да повезује негативне мисли са својим болом.
- Негативне мисли током медитације су нормалне, али могу вам погоршати стрес. Због тога је њихова замена позитивним мислима толико важна.
Уведите мантру да бисте били фокусирани. Неки људи воле да користе мантру попут „бесплатно“ или „опусти се“ током медитације. Ако вам се одврати пажња, покушајте да користите овакву мантру и понављате је тихо сваки пут када издахнете.
Наставите да медитирате око 10 минута. Кратка дневна сесија попут ове заиста вам може помоћи да ослободите стреса и бола. Покушајте да подесите тајмер или само погодите када сте већ на њему или око 10 минута.
- Када постанете искуснији, моћи ћете да се фокусирате на дужи временски период, а сесије медитације могу да трају до 20 минута.
Метод 2 од 3: Медитација скенирања тела
Скенирање тела је више укључена врста медитације која такође може помоћи код вашег бола. Уместо да једноставно опустите свој ум, полако ћете скенирати цело тело и препознати било какав бол који осећате. Поента вежбе је повећати вашу свест о сопственом телу и научити га да ослобађа напетост. Ово захтева пуно времена и фокуса, тако да можда није идеално за почетнике. Међутим, ако сте вежбали МСРБ и желите да испробате други облик медитације, ово би могло бити савршено за вас. Будите спремни да потрошите око 30-45 минута на ову вежбу за најбоље резултате.
Лезите у испруженом положају. Лежање је идеалан почетни положај за ову вежбу, тако да се можете усредсредити на све своје појединачне делове тела. Поставите се у положај у мирном делу без ометања.
- Могли бисте да користите и седећи положај, али поента медитације скенирањем тела фокусира се на поједине делове тела, што је лакше ако лежите испруженог тела.
Затворите очи и обратите пажњу на дисање. Ово вам помаже да останете концентрисани на своје тело. Обратите пажњу на сваки удах док улази у ваше тело, а затим одлази.
Прво се фокусирајте на стопала. Када сте у удобном положају, почните од дна тела. Размислите о свим сензацијама које осећате у сваком стопалу појединачно, било да су оне добре или лоше.
Радите постепено на целом телу. Након што се фокусирате на стопала, пређите на зглобове, потколенице, колена итд. Размислите о сензацијама које осећате по целом телу од главе до пете.
Признајте и прихватите било какав бол који осећате. Кад дођете до делова тела који вам задају бол, немојте то занемарити. Прихватите сензацију и реците свом телу да је у реду осећати бол.
- Ова вежба не мора нужно да се реши бола, али вам помаже да замените негативне емоције повезане са њим.
Вратите се фокусирању на своје тело ако вам ум нестане. Потребно је неко време да се провучете кроз цело тело, па је природно да ћете у неколико тачака изгубити фокус. Једноставно подсетите себе да се усредсредите на своје тело без беса или осуде, а затим подигните последњи део тела на коме сте били.
Метод 3 од 3: Медитација у покрету
Не мора се сва медитација радити у тихој соби даље од свих дистракција. Можете се бавити активном медитацијом током свакодневних задатака. Ако током свакодневне рутине искусите бол, покушајте да се вратите корак уназад и усредсредите се на своје дисање, баш као и када медитирате код куће. Ово може да вам одврати тело од бола и истренира ваш ум да прихвати сензацију. Испробајте ову брзу вежбу на послу, док се путујете на посао, док шетате или док обављате кућне задатке.
Размишљајте о свом дисању и телу док радите свакодневне задатке. Ако осетите бол током било ког задатка, покушајте да фокус пребаците на своје дисање. Ово је добар начин да одвратите ум од бола и ослободите стреса који бол може да изазове.
- Не морате зауставити све што радите да бисте радили ову вежбу. Само покушајте да своју перспективу пребаците на своје дисање.
Слушајте звукове које чујете око себе. Фокусирање на вашу околину повећава вашу пажњу и олакшава концентрацију. Слушајте птице у даљини или звукове ветра како бисте остали приземљени у тренутку.
Обратите пажњу на поветарац или сунце на вашој кожи. Након фокусирања на животну средину, фокус поново вратите на тело. Размислите о сензацијама које осећате, попут топлине сунца или прохладног поветарца на лицу.
Признајте и прихватите било какав бол који осећате. Након што се приземљите, размислите о болу који осећате. Реците свом телу да је то природно и у реду. Уклоните негативне емоције из ума да бисте се смирили.
Поновите ову вежбу ако током дана осећате бол. Активна медитација траје само неколико минута, па је вежбајте кад год затреба.
Медицинска храна за понети
Студије дефинитивно показују да је редовна медитација потенцијални лек за бол, и многи људи осећају олакшање од следења таквог програма. Олакшање није тренутно и мораћете свакодневно да проводите неко време увежбавајући мозак да се фокусира. Међутим, ако се тога придржавате, побољшање ћете видети за неколико недеља. У њему нема штете, зато покушајте да уврстите медитацију у свој дневни режим. Наравно, ако не видите побољшање и бол вас омета у свакодневном животу, закажите састанак са својим лекаром. Они могу да осмисле програм лечења како би вам заувек ублажили бол.
Питања и одговори заједнице
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
