Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети

Остали одељци

Сол се налази у великом броју различитих намирница. Можда ћете је видети наведену само као „сол“ или на етикетама са храном као „натријум“. Ако обично следите дијету која садржи пуно соли или натријума, можете повећати ризик од неколико хроничних здравствених стања. Многе студије повезују исхрану са високим натријумом са едемом и високим крвним притиском што може довести до болести срца и можданог удара. Управљање количином соли коју свакодневно једете и покушај смањења количине соли у вашој исхрани може вам помоћи да смањите ризик од ових хроничних здравствених стања.

Кораци

Део 1 од 3: Смањивање уноса хране са високим натријумом

1. 

   Прочитајте ознаку о исхрани. Кад год надгледате унос одређених хранљивих састојака или намирница, важно је да се упознате са ознаком хране на упакованим артиклима. Можете да схватите колико натријума има у храни и одлучите да ли су прикладне за вашу исхрану или не.
   • Читање етикете са храном је веома важно када покушавате да ограничите натријум. Прво на шта треба да обратите пажњу је величина порције. Ово ће вас водити када утврдите колико натријума или других хранљивих састојака има у храни.
   • Укупна количина натријума наведена је испод „укупни холестерол“ и изнад „укупни угљени хидрати“. Овде наведена количина натријума је за једну порцију. Ако поједете више порција, мораћете да помножите овај број са онолико порција које потрошите.
   • Храна која је означена као ниско натријумска (обично се рекламира на предњој страни паковања) не може да садржи више од 140 мг натријума по порцији.

2. 

   
   
   Прескочите пржену храну и брзу храну. Већина натријума у ​​вестернизованој исхрани не долази из сланике. Већина ове хранљиве материје заправо долази из ресторанске хране - посебно пржене и брзе хране.
   • Многе намирнице из ресторана брзе хране садрже пуно натријума - посебно ако узимате оброк или комбинацију. Натријум не добијате само у сендвичу, већ и из помфрита или других страна које можда конзумирате.
   • Многа пржена храна такође садржи велике количине натријума. Отприлике шест штапића моцареле садржи преко 2.500 мг натријума.
   • Чак и сендвичи са брзом храном који делују „здраво“ попут сендвича са ћуретином са сиром и сланином садрже преко 2.800 мг натријума.
   • Под-места за брзу храну такође могу да прикупе садржај натријума. Деликатесно месо, прерађено месо и сиреви - посебно када су насложени високо на потколону - могу укупно да садрже до 1.500 - 3.200 мг натријума.

3. 

   
   
   Клоните се конзервиране и смрзнуте хране. Да размишљате о некој од намирница са највећом количином натријума, вероватно бисте помислили на конзервирану храну и неке смрзнуте намирнице. И били бисте у праву: обе ове намирнице могу преврнути вагу у погледу натријума.
   • Ако се одлучите за куповину конзервиране хране, увек потражите речи „са мало натријума“ или „без додавања соли“. То генерално значи да ове намирнице имају релативно мало натријума.
   • Имајте на уму да ако купујете супу из конзерви са ниским уделом натријума, потребно је да поједете само једну порцију супе. Неке супе имају преко 1.600 мг натријума по порцији. Ако поједете више порција, трошите више натријума него што је наведено за „једну порцију“ на етикети са храном.
   • Смрзнута храна попут смрзнутих оброка, пица, хране за доручак или веге пљескавице такође садржи високу количину натријума. Неки смрзнути оброци могу да садрже до 1.800 мг натријума по оброку. Опет, важно је потражити „ниско натријум“ и на овим производима.

4. 

   
   
   Пренесите деликатесно месо. Ако волите да имате сендвич са шунком и сиром на ручку, можда ћете желети да преиспитате свој избор деликатесног меса. Ове врсте меса, поред осталих извора прерађеног меса, главни су извор натријума.
   • Ограничите или избегавајте деликатесно месо попут шунке, ћуретине, розбифа или пастраме. Три кришке делића ћуретине могу да садрже преко 1.000 мг натријума. Ако одлучите да имате ове предмете, потражите оне који су означени као „са мало натријума“.
   • Такође ограничите или избегавајте месо попут кобасица, сланине, хреновки или месних конзерви. Опет, ова храна садржи пуно натријума. Једна мала хреновка има преко 500 мг натријума. Изаберите опције са ниским садржајем натријума ако су доступне.

5. 

   Баците грицкалице. Остали чести кривци са високим натријумом су грицкалице. Било да се ради о посластици из аутомата или о производима које купујете у прехрамбеној продавници, многе уобичајене грицкалице садрже врло пуно натријума.
   • Храна попут чипса, крекера, кокица, сланих мешаних ораха и переца често има виши ниво натријума. Поред тога, ова храна је генерално богатија калоријама и мастима, али има мало вредних хранљивих састојака.
   • Слани ораси могу да садрже око 200 мг натријума по унци. Поред тога, храна попут чипса, крекера и кокица може имати преко 20% дневног дневног уноса натријума - око 500 мг по порцији.
   • Иако можете пронаћи мало чипса, крекера или кокица без додавања соли, најбоље је ипак ограничити ову храну. Чак су и верзије са ниским уделом натријума и даље прилично калоричне и без хранљивих састојака.

6. 

   Обратите пажњу на натријум у зрну. Можда ћете се изненадити када сазнате да житарице - попут хлеба или тестенине - такође садрже велике количине натријума. Будите пажљиви када купујете и конзумирате ову храну.
   • Једна кришка хлеба може да садржи преко 200 мг натријума. Ако правите сендвич, за који су обично потребне две кришке хлеба, унос натријума је већ близу 400 мг. Ово је такође без деликатесног меса или сира.
   • Ако мислите да доносите бољи избор избором тортиље или облога, размислите поново. Тортиља од 6 инча садржи око 200 мг натријума, док тортиља од 10 инча има преко 500 мг натријума.
   • Изаберите предмете са нижим садржајем натријума по кришки или направите сендвич са само пола кришке хлеба или га направите отвореног лица.

7. 

   Пазите на зачине. Једно посебно подло место које натријум често крије је у зачинима, сосовима, преливима за салате и маринадама. Обавезно прочитајте налепницу са храном на овим производима како бисте тачно знали колико натријума добијате из ових предмета.
   • Неки од сосова и зачина који садрже највећу количину натријума укључују: сос од тестенине, кечап, љути сос, преливи за салате (посебно лагани преливи или преливи без масти) и соја сос.
   • Многи уобичајени зачини, попут кечапа и сенфа, нуде опције са ниским уделом натријума или оне „потпуно природне“ које имају знатно мање натријума по порцији. Редовни кечап може да садржи 150 мг натријума по жлици.
   • Ако купујете преливе за салате у продавници, имајте на уму да безмасна или лагана верзија обично имају знатно више натријума од оригинала. Држите се оригиналне верзије или направите сопствену код куће.
   • Соја сос је познат по томе што садржи пуно натријума. Редовни соја сос садржи око 1.000 мг натријума по кашици. Ограничите количину коју користите.

Део 2 од 3: Дијета са смањеном соли

1. 

   Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром. Ограничавање или смањење количине натријума у ​​вашој исхрани је уобичајено. Многи људи желе да побољшају своју исхрану или хронична здравствена стања избегавањем ове хранљиве материје. Разговор са својим лекаром може вам бити од помоћи приликом смањења укупног уноса натријума.
   • С обзиром на то да је резање натријума уобичајена пракса и нешто што лекари често саветују, лекар може бити одличан извор смерница, савета и додатних извора.
   • Такође питајте да ли је смањење натријума за вас прикладно. Иако је обично сигурно, па чак и препоручљиво, постоје нека здравствена стања која захтевају одржавање одређеног уноса натријума.
   • Такође размислите о разговору са регистрованим дијететичаром. Ови нутриционистички стручњаци могу вам помоћи да осмисле план оброка са мало натријума, дају вам рецепте са ниским уделом натријума и помажу вам да вас науче како да пратите унос натријума.

2. 

   Пратите унос натријума. Још један важан део придржавања дијете са ниским уделом натријума је праћење ваше хране и укупног уноса натријума. То вам може показати да ли ваша дијета испуњава ваш циљ.
   • Добра идеја за почетак је вођење дневника са храном. Започните с бележењем врста хране и њихове количине коју једете типичног дана. Помоћу апликације часописа о храни или мрежног програма одредите колико натријума обично једете.
   • Ако је ваш укупан унос натријума у ​​просеку испод 2.400 мг сваког дана, заправо уносите одговарајућу количину; међутим, ако желите да додатно смањите унос или једете више од 2.400 мг, наставите да пратите унос.
   • Поставите себи циљ или ограничење за унос натријума. То може бити препоручена доза од 2.400 мг или може бити нижа од 1.800 мг дневно.
   • Наставите да пратите унос и укупан унос током времена. Укупан унос натријума сваког дана да бисте видели да ли вам дијета са ниским уделом натријума помаже у постизању циљева. Ако наставите да прелазите ограничење, поново проверите свој дневник прехране и идентификујте изворе натријума у ​​својој исхрани и наставите да радите на томе да их искључите.

3. 

   Правите храну од нуле. Ако из своје дијете желите да избаците велике количине натријума, размислите о томе да више оброка и грицкалица направите код куће. Ако кувате од нуле, можете да контролишете количину соли и састојака који садрже натријум у храни.
   • Људи који редовно једу вани јели су 50% више калорија, натријума и масти него они који су јели код куће. Повремени оброк није велика ствар, али ако једете редовно, ова ресторанска храна је највероватније велики извор натријума у ​​вашој исхрани.
   • Кување оброка код куће омогућава вам да одаберете које састојке користите и да контролишете колико додате масти, шећера или натријума у ​​храну. Можете да додате мало или мало соли у предмете и користите само састојке који садрже мало натријума или немају натријум.
   • Ако вам се често једе вани, почните да кувате један оброк код куће недељно. Можда почнете тако што сваки доручак једете код куће.Тада можете свакодневно радити на паковању ручка и тако док не припремите већину оброка код куће.
   • Будући да је једење напољу забавно и угодно за већину људи, ограничите се колико често једете вани да не бисте претерали са натријумом.

4. 

   Изаберите целу храну од прерађене хране. Још један сигуран начин смањења укупног натријума у ​​вашој исхрани је одабиром више целокупне хране у односу на прерађену храну.
   • Цјеловита храна сматра се минимално прерађеном храном која има мало или нимало додатих састојака. Предмети попут јабуке, главице брокуле, сирових пилећих прса или јаја сматрају се целокупном храном. Пролазе кроз минималну обраду и имају само један састојак.
   • Прерађена храна, с друге стране, углавном има више састојака, много адитива и конзерванса и углавном садржи више натријума.
   • Покушајте да ограничите количину хране и врсте хране коју купујете, а која се прерађује или долази у кутији или паковању.
   • На пример, уместо да купујете кечап у продавници, размислите о томе да направите свој од нуле. Или уместо да купујете прелив за салату или сос од тестенине у продавници, направите сами. Можете чак и сами да испечете хлеб, печете пилетину или ћуретину за сендвиче или направите сопствени „замрзивач“ замрзавањем остатака вечере.

5. 

   Пазите како користите сланик. Иако употреба соли за трпезом или током кувања није највећи извор натријума у ​​већини америчких дијета, она ипак може додати непотребне количине натријума у ​​вашу укупну исхрану. Размислите о томе да се потпуно отарасите сланике, јер вас она може подстаћи да сол додате јелима која јој не требају.
   • Ако обично користите сол за ароматизовање оброка током кувања и додајете сол храни за трпезом, размислите о томе да одаберете само једно или друго. Ако током кувања користите сол, држите сланик од стола.
   • Ако уживате да солите храну за столом, онда немојте да кувате со. Можете измерити колико соли користите по оброку.
   • Такође можете да користите половину количине соли коју обично користите у кувању или за столом да бисте полако смањили количину натријума коју користите.

Део 3 од 3: Смањивање соли без смањења укуса

1. 

   Додајте свеже и сушено биље. Сол храни даје пуно укуса, па ако смањујете количину соли коју користите, мораћете да је замените другим укусима. Покушајте да кувате са свежим или сушеним биљем за додатни укус.
   • И свеже и сушено биље пуно је окуса. Поред тога, можете да користите колико год желите, без потребе да бринете о томе колико натријума додајете у храну - оне природно садрже натријум.
   • Конкретно, босиљак, бели лук, куркума, коријандер и ђумбир показали су се најбољим биљем које спакује највише укуса и помаже у замени укуса соли.
   • Обавезно прескочите мешавине биљака које садрже натријум или мешавине зачина. Проверите етикету како бисте били сигурни да у зачинима нема натријума или МСГ.

2. 

   Покушајте да додате мало зачина у оброке. Поред зачинског биља, одређена зачињена храна може јој дати пуно укуса без додавања натријума у ​​оброк.
   • И црни и кајенски бибер могу додати топлину, али показало се да су најбољи у смањењу потребе за сољу.
   • Можда ћете желети да размислите и о додавању љутог соса са ниским уделом натријума да бисте додали и оброк јелима ако код куће немате сушених зачина.

3. 

   У кувању користите киселину. Поред зачина и лековитог биља, кисела храна или ароме могу заиста повећати и улепшати укус многих намирница.
   • Покушајте да додате капљицу лимуновог сока, сирћета, сока лимете или сок од киселих краставаца или укисељеног поврћа.
   • Много пута када кувате и мислите да вашем оброку или рецепту треба мало соли или му „нешто недостаје“, додавање дашка нечега киселог, попут лимуновог сока, решава проблем. Ароматичнији је и светао без додатка натријума.

4. 

   Дајте себи времена. Са било каквим променама у исхрани, може потрајати време да се навикнете на нове укусе, рецепте или планове оброка. Исто важи и за исхрану са ниским садржајем натријума - мораћете да дате себи мало времена да се навикнете на нови начин исхране.
   • С обзиром на то да сол даје пуно окуса многим намирницама, највероватније ћете приметити недостатак соли када је у почетку почнете исецавати.
   • Може проћи неколико недеља да се ваши укуси и непци прилагоде. Али ако сте стрпљиви и дате себи времена, приметићете да се на крају прилагођавате исхрани са нижим садржајем натријума. Можда чак постанете осетљивији на слану храну и не волите храну коју сте редовно јели.

Питања и одговори заједнице

Савети

• Иако велике количине соли или натријума могу негативно утицати на ваше здравље, вашем телу је потребна минимална количина натријума сваког дана да би нормално функционисало. Усредсредите се на смањење уноса соли, а не на његово уклањање.
• Много пута само прескакање оброка, пржене хране и грицкалица или безвриједне хране помаже у смањењу великог дела натријума који конзумирате дневно.
• Ако и даље имате било какве негативне здравствене последице повезане са уносом натријума, одмах се обратите лекару.