Садржај

• Кораци

Напетост и бол у затиљку могу бити узроковани стресом, дугим сатима рада на рачунару, неприкладним положајима током спавања или лошим држањем тела. Када се погорша, напетост обично резултира главобољом и проблемима са кичмом. Да бисте смањили нелагодност и бол, врат можете истегнути, масирати и изложити топлоти, уз неке промене у својој рутини.

Кораци

Метод 1 од 3: Истезање врата

1. 

   Почните нагињањем врата. Нагиб врата је добар начин да започнете сесију истезања, јер овај покрет помаже у опуштању највећих мишића у овом региону, помажући телу да се опусти. Истезање и опуштање мањих мишића заузврат помаже у спречавању главобоље изазване напетошћу.
   • Седите удобно и прекрижених ногу на простирци за теретану или другој мекој подлози. Ако вам није довољно пријатно, можете седети на јастуку или на јога блоку.
   • Удахните и нагните главу удесно. Испружите и истегните вратни мишић према десној страни (уместо да савијате врат као да покушавате да додирнете ухо раменом). Осетићете како се лева страна врата и лево раме протежу. Дишите три пута пре него што се вратите у нормалан положај.
   • Последњи пут када удахнете, подигните врат и погледајте право напред. Сада удахните и нагните главу улево. Задржите се у овом положају три удаха.
   • Ова вежба се може поновити два или три пута на свакој страни. Да бисте додали мали отпор, руком лагано гурните главу док је нагињете. На пример: ако нагињете десну страну главе, нежно гурните леву страну левом руком - немојте силити врат или повлачити главу са супротне стране; само руком притисните нежно главом.

2. 

   
   
   Ставите браду на прса. Да бисте истегнули мишиће врата, само савијте врат напред.
   • Седите удобно и прекрижених ногу. Ако требате да подигнете кукове, седите на јастук или јога блок. Удахните и полако спустите браду према грудима - замислите да између груди и браде држите јаје које не можете испустити.
   • Дишите три пута пре него што се вратите у нормалан положај. Осетићете како се мишићи врата и рамена истежу.
   • Удахните док подижете главу и враћате је у нормалан положај. Поновите вежбу два до три пута, увек у трајању од три удисаја.

3. 

   
   
   Испружите се машући рукама. Станите, ротирајте торзо и протресите руке да бисте ослободили напетост са врата и рамена.
   • За почетак станите са рукама уз бок и са ногама широким до појаса. Померајте рамена напред-назад, ротирајући труп око његове вертикалне осе. Нека вам руке покрећу овај покрет и тресите их с једне на другу страну. Наставите да понављате овај покрет шест до десет удаха.
   • Ако вам је драже, можете оставити шаке затворене и протресати руке на такав начин да вам шаке допиру до бокова на супротној страни тела. Понављајте покрете шест до десет удисаја.

4. 

   
   
   Нагните се напред и испружите прса. Ово стојеће истезање је изврсно за отпуштање напетости на врату и раменима.
   • Станите на подлогу за теретану, стопала су удаљена 60 до 90 цм. Окрените куглице стопала према унутра тако да је растојање између њих нешто мање од растојања између ваше две пете. Ставите руке иза себе, испреплећући прсте и држећи дланове што ближе једни другима. Почните да удишете и нагињете прса нагоре, са вратом нагнутим уназад.
   • Почните да издахнете и нагнете се напред, савијајући тело у куковима - а не у основи кичме. Подигните руке према плафону без одвајања. Кад су вам руке окомите на под, опустите их и пустите да вас гравитација гура напред.
   • Дишите шест до осам пута док држите ту позицију. Оставите главу потпуно опуштену и не одвајајте руке. Осетићете како се мишићи на раменима и врату истежу.

5. 

   Зидом истегните врат. Да бисте истегнули мишиће врата и ослободили напетост у том подручју, зауставите се крај угла зида.
   • Станите приближно 60 цм од угла, окренути ка њему. Држите стопала заједно и равномерно распоредите тежину између њих.
   • Подуприте по једну подлактицу на сваком зиду, лактовима непосредно испод линије рамена. Удахните и нагните се колико год можете без болова и осетићете како се предњи део рамена и груди протежу.
   • Задржите шест до осам удисаја. Истезање можете поновити три до пет пута дневно.

6. 

   Држите змију да истегнете врат. Након загревања цервикалних мишића претходним вежбама, држите змију како бисте ојачали рамена, врат и горњи део леђа, поред побољшања држања и здравља кичме. Ако вам је врат напет, истегните га пре него што извршите овај покрет.
   • Лезите потрбушке на простирач за теретану, наслонивши чело на подметач (или пешкир, ако вам је неудобно), руку уз бокове, а дланови окренути надоле. Ставите језик на кров уста - ово ће вам помоћи да стабилизујете вратне мишиће.
   • Удахните и окачите руке и руке, док их и даље истежете, неколико центиметара изнад простирке, узрокујући да се лопатице додирују. Сада подигните главу тако да вам је чело приближно 2,5 цм од пода. Наставите да гледате доле.
   • Нека тако буде шест удаха, увек са главом окренутом према доле, тежином тела распоређеним на ноге и великим ножним прстима заглављеним у земљи.
   • Поновите вежбу још два или три пута. Између сваког понављања лезите на струњачу главе окренуте у страну.

7. 

   Направи слегање раменима. Вежба ради на горњим мишићима рамена и врата. Седите или стојите, држећи рамена раздвојена. Оставите руке опуштене на боковима и подигните рамена, као да покушавате да њима додирнете уши. Држите 10 секунди.
   • Поновите три до четири пута дневно.

Метод 2 од 3: Коришћење масаже и топлоте

1. Масирајте квржице у вратним мишићима. Масажа може помоћи да се ослободи напетост цервикалних мишића, посебно ако је увек присутна у истој тачки. Такве тачке чине чворови напрегнутих или растегнутих мишићних влакана.
   • Да бисте се масирали, стисните палчевима и кажипрстима мишиће који повезују врат са раменима, познати као трапезоиди, који долазе од дна лобање до врха рамена и леђа. У овом региону ћете открити неколико чворова чврстог изгледа који ће притиском изазвати нелагоду која ће се проширити мишићом.
   • Палцем и кажипрстом или зглобовима руку масирајте и нежно притисните мишиће врата. Ако је у близини сарадник, пријатељ или члан породице, замолите га да вам помогне одвезати трапезне чворове.
   • Друга опција је да вас масира професионалац. Одржавање масаже једном месечно може вам помоћи да смањите болове и напетост на грлићу материце.

2. 

   Користите пенасти ваљак за помоћ у масажи мишића врата. Овај инструмент помаже у стезању мишићних чворова и ублажавању напетости, а може се наћи у било којој продавници спортске опреме. Потражите велики модел пречника 6 цм.
   • Поставите ваљак на под или на подлогу за вежбање. Оставите опрему у смеру вертикалне линије тела (односно паралелно са кичмом) и подуприте се врхом леђа. Руке вам могу бити на боковима или на поду.
   • Држите торзо паралелно са земљом и померајте га бочно, котрљајући леђа и мишиће лопатице уз опрему. Ако све урадите правилно, осетићете како се напетост у грудама расипа.
   • Ролати сваку страну тела најмање 20 пута. Пенасти ваљак можете свакодневно користити да бисте задржали напетост мишића и бол.

3. 

   Направите врући облог са термалном торбицом на задњем делу врата. Топлота помаже у ублажавању болова и грчева мишића на врату. Умотајте врећу са топлом водом у пешкир и оставите је око врата по 20 минута.
   • Ако желите, можете направити облог са пакетом леда умотаним у пешкир, јер хладноћа такође помаже у ублажавању болова.
4. Туширајте се врућим. Дуго опуштање у врућој води ублажава напетост мишића на врату и раменима. Ако имате каду, лезите и само пустите главу ван вреле воде да опустите тај део тела.
   • Такође се можете истуширати, али у води морате остати довољно дуго да се загрејете и опустите мишиће.

3. метод од 3: Прилагођавање ваше рутине

1. 

   Спавајте на ниском, чврстом јастуку. Спавање на више јастука ствара неприродну кривуљу на врату, чинећи вас напетостима. Ставите главу на јастук, не више од два, или обезбедите цервикални јастук који је дизајниран да подупире главу и врат тако да буде поравнат са кичмом.
   • Спавање на леђима, са читавом кичмом удобно ослоњеном на кревет, најбољи је положај за врат. Ако више волите да спавате на стомаку или на боку, немојте користити јастук висок више од 10 цм.

2. 

   Прилагодите држање када дуго седите. Напетост у врату често настаје дуготрајним задржавањем у истом положају, нешто што се обично дешава онима који раде за рачунаром или треба да возе много сати дневно. Промена положаја у овим ситуацијама може помоћи у ублажавању напетости, као и у корист здравља кичме.
   • Када сте за рачунаром, држите кичму правилно поравнату како не бисте превише оптеретили цервикалне мишиће. Екран рачунара нека буде поравнат у нивоу очију. Да бисте сазнали да ли је положај рачунара добар, само седите у столицу и проверите да ли су вам очи тачно испред средине екрана.
   • Покушајте такође да држите главу поравнатом према средини монитора, уместо да будете у положају у којем треба да окренете главу да бисте добро видели екран. Ако разговарате телефоном цео дан, користите уређај - на пример слушалице - који вам омогућава да одговарате на позиве без употребе руку (а посебно без држања телефона између уха и рамена).
   • Да продужено ограничење покрета не изазове накупљање напетости на врату, правите паузе да бисте се кретали сваких 30 минута.

3. 

   Пијте пуно воде током дана. Кичмени дискови који ублажавају пршљенове углавном су састављени од воде. Стога, хидратација током дана гарантује здравље и еластичност дискова. Пијте између пет и осам чаша воде дневно.

4. 

   Вежбајте најмање сат времена, сваког дана. Свакодневно подстицање тела у некој физичкој активности јача мишиће и расипа нагомилану напетост у њима, смањујући вероватноћу да постану укочени. Ако се бојите да не повредите врат током интензивног вежбања, урадите нешто лагано: јогу, пливање, трчање итд.
   • Никада немојте напрезати вратне мишиће када су напети или болни. У овим условима избегавајте контактне спортове и интензивне аеробне вежбе.

5. 

   Узмите средства за ублажавање болова за ублажавање болова. Када напетост узрокује нелагодност која не нестаје са горњим сугестијама, можете узети препоручену дозу неког средства за ублажавање болова, као што су ибупрофен и парацетамол.
   • Ако се, упркос ублажавању истезања и болова, напетост не ублажи за неколико дана или недеља, посетите лекара. Након прегледа врата и добијања неких информација о вашој рутини, он може утврдити да ли је напетост узрокована озбиљнијим здравственим стањем.