Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Ферритин је протеин произведен у организму за складиштење гвожђа који ће се касније користити. У жена, нормалан распон у крви је 20 до 500 нанограма по милилитру. Код мушкараца износи 20 до 200 нанограма по милилитру. Виши од нормалног нивоа може указивати на присуство неколико проблема или болести, попут болести јетре или хипертиреозе. Међутим, могуће је извршити промене начина живота које могу умањити или елиминисати потребу за редовним претрагама крви.

Кораци

Метода 1 од 2: Подешавање фида

1. 

   Ограничите потрошњу црвеног меса. Таква врста меса има високу концентрацију гвожђа хеме, која долази из животињских извора и брже га апсорбује тело. Апсорпција хеме гвожђа такође повећава асимилацију нехемског гвожђа (из хране из биљних извора). Ако се одлучите за јело црвеног меса, потражите изворе са мањим изворима гвожђа, попут мљевене говедине и једноставнијих и јефтинијих резова.
   • Ако редовно једете ову врсту меса, избегавајте јести храну која садржи витамин Ц и бета-каротен, који повећавају апсорпцију гвожђа. Можда неће бити добра идеја да уз оброк с кромпиром и шаргарепом будете веома богати јуха ако покушавате смањити вишак феритина.
   • Поред црвеног меса, обратите пажњу и на количину гвожђа у риби коју обично конзумирате, јер неке садрже велику количину минерала, попут туне и скуше.

2. 

   
   
   Једите доста пасуља и поврћа. Таква храна је богата фитати, микронутријент који инхибира апсорпцију гвожђа и присутан је у целовитим житарицама и семенкама. Ако намакање пасуља или клијање пре конзумирања смањује ниво овог храњивог састојка.
   • Оксалати, присутни у многим зеленим лиснатим поврћем попут шпината, такође спречавају апсорпцију гвожђа. Међутим, поврће које садржи велике количине оксалата такође садржи много гвожђа.

3. 

   
   
   Бирајте хлеб од пуног брашна преко белог. Целовита житарица имају већу концентрацију фитата у односу на хлеб направљен од рафинираног белог брашна. Међутим, они такође садрже више минерала, зато је важно да приликом куповине било ког хлеба увек проверите садржај гвожђа.
   • Ферментирани хлеб има мање фитата од неферментираног хлеба.

4. 

   
   
   Након јела попијте чашу млека. Калцијум инхибира апсорпцију гвожђа, што може умањити компликације изазване вишком минерала који је већ присутан у телу. Друга опција је такође конзумирање јогурта и тврдог сира.
   • Ако имате интолеранцију на лактозу, пијте минералну воду инфузију са калцијумом за време и после јела.

5. 

   Пиј чај. Зелени чај садржи моћне антиоксиданте који везују гвожђе и спречавају апсорпцију минерала. Ако планирате да конзумирате оброк богат гвожђем, попијте шољу зеленог чаја с том храном да бисте умањили ефекте вишка феритина.
   • Кафа такође спречава апсорпцију ако баш не волите чај.

6. 

   Једите орашасте плодове и семенке као ужину. Ораси, бадеми, кикирики и лешници инхибирају апсорпцију гвожђа у организму. Поједи шаку орашастих плодова као међуоброк, додај их у тепсију или рашири орахову пасту на сендвичу.
   • Иако кокос садржи исте инхибиторе, они се налазе у нижим концентрацијама и немају значајан утицај на апсорпцију гвожђа у организму.

7. 

   Избегавајте додатке исхрани који садрже гвожђе. Ако редовно узимате мултивитаминске или друге додатке, прочитајте етикету да бисте анализирали садржај минерала. Гвожђе које је укључено у суплементе формулисано је тако да га тело лако апсорбује.
   • Такође је уобичајено пронаћи обогаћену храну, попут хлеба. Увек читајте етикету на амбалажи било које хране коју купујете да не бисте додавали гвожђе.

8. 

   Знатно смањите конзумирање алкохола. Прекомерна количина алкохола, заједно са високим нивоом гвожђа у организму, може проузроковати огромна оштећења јетре. Постоје бројне повезаности између повишеног нивоа феритина и злоупотребе алкохола, а то може бити рани знак болести јетре.
   • Ако пијете алкохол, покушајте да пијете само црно вино које садржи микронутријенте који инхибирају апсорпцију гвожђа.

Метода 2 од 2: Редовно вежбање

1. 

   Почните ходати Ако нисте баш физички активни, ходање је одличан начин за померање тела и побољшање ваше кондиције. Постепено повећавајте брзину, као и удаљеност и време шетње.
   • Покушајте да ходате барем пола сата дневно поред осталих физичких активности. Еволуција од ходања до трчања такође може у великој мери да смањи феритин.
   • Добро се загрејте пре него што радите било коју вежбу, чак и ако је шетња слабог удара. Лагано и динамично протезање прије ће вам помоћи да припремите тијело.

2. 

   Вјежбајте отпор. Тренинг са утезима не само да повећава укупну мишићну снагу, већ нова истраживања указују да смањује и феритин. Покушајте да радите најмање 40 минута тренинга снаге три пута недељно, поред уобичајене навике вежбања.
   • Можда би било добро започети с утезима ако имате потешкоћа са аеробним вјежбањем, попут ходања или трчања.
   • Ако сте почетник, почните са тренингом код личног тренера или са искусним пријатељем како би могао да провери ваше држање и научи вас како правилно користити опрему.

3. 

   Повећајте интензитет и трајање вежбе. Интензивно вежбање има сјајан утицај на ниво феритина. Али морате да пређете редовно умерено вежбање. Да бисте смањили количину протеина, потребно је одрадити интензивнију и дужу вежбу. Разговарајте са лекаром о врстама обуке које су погодне за вас и затражите препоруке од програма или професионалаца који вам могу помоћи да започнете.
   • Ако немате пуно времена за вежбање, интервални тренинг високог интензитета је добар начин да повећате интензитет вежби, јер у кратком времену сагорева значајну количину калорија, осим што потенцијално смањује ниво феритина.
   • Веома је вероватно да спортисти са нормалном количином протеина развију недостатак гвожђа као резултат интензивних тренинга.

4. 

   Будите стрпљиви. Ако сте тек започели програм вежбања, могу проћи месеци или чак године да се примете први значајни утицаји феритина. Постепено повећавајте интензитет тренинга и наставите да редовно проверавате вредности протеина.
   • За оне који то желе смањити, само вежбање није довољно. Изузетно је потребно променити храну и конзумирати мање гвожђа.

Савети

• На интернету је могуће пронаћи састав хране у различитим базама података и проверити количину гвожђа. Погледајте на веб локацијама бразилских универзитета.

Упозорења

• Пре започињања било ког програма вежбања консултујте лекара. Редовно вршите тестове да бисте проверили ниво феритина, проценили реакцију свог тела на тренинг и извршили сва потребна прилагођавања.
• Млеко чичка је додатак који се често препоручује у лечењу вишка гвожђа. Међутим, у зависности од узрока високог нивоа феритина, додатак може да погорша проблем. Пре почетка узимања биљних додатака, укључујући млечни чичак, саветујте се са лекаром.