Садржај

• Кораци
• Савети

Миостатин је протеин који инхибира раст и тонирање мишићног ткива, као и повећање телесне снаге. Многи дизачи тегова и научници верују да смањење нивоа течности у телу може побољшати развој мишића, осим што успорава старење и побољшава здравље. Коначно, ово може бити добро и за оне који имају медицинске проблеме који утичу на овај развој, као што је дистрофија или слично. Да бисте смањили такве нивое, почните да вежбате аеробне вежбе и вежбе отпорности, престаните са пушењем и питајте свог здравственог стручњака које друге терапије могу бити корисне.

Кораци

Метода 1 од 4: Радите вежбе високог интензитета

1. 

   Усвојите рутину тренинга високог интензитета. Ова врста тренинга је веома добра за здравље и помаже у развоју мишићног ткива. Да бисте смањили ниво миостатина у телу, мораћете да усвојите низ ХИРТ вежби (Тренинг отпора високог интензитета, у оригиналу, на енглеском) како би се достигла граница физичке снаге.
   • Ова вежба делује на свим главним мишићним групама у телу: рукама, леђима и ногама.

2. 

   
   
   Поставите суперсерије са неколико вежби отпора. Уместо да сваки сет ограничите на одређени број понављања, учините оно што можете у времену које имате без одмора.
   • На пример: урадите десет пусх-уп-ова, десет шипки и десет екстензија ногу; тада, направите десет бицеп коврча најбрже 10 минута.
   • Ако завршите десет бицеп прегиба пре десет минута, поново започните циклус након десет потеза.
   • Одмарајте се минут-два између сваког суперсерија и истегните мишиће које сте користили.

3. 

   
   
   Будите опрезни приликом усвајања ове врсте тренинга. Тренинг отпора високог интензитета је исцрпљујући. Посаветујте се са лекаром пре усвајања било ког режима и не тренирајте више од три или четири пута недељно.
   • Одвојите време за одмор и опоравак тела - барем један дан између сваког вежбања. Ако је могуће, не тренирајте узастопно.

4. 

   
   
   Одаберите одговарајуће утеге. Када радите тренинг отпора, морате покупити исправна оптерећења. Започните тако што ћете на опрему или шипку поставити најмању могућу тежину и направити 10-12 понављања. Ако је ово превише једноставно и не уморите се на крају сета, постепено повећавајте тежину. Зауставите се кад се стварно уморите на крају понављања.

Метода 2 од 4: Вежбање специфичних вежби отпора

1. 

   Да ли се бицепс увија. Узмите шипку од пода с длановима окренутим према горе. Руке поставите на тачке које су једнаке од утега и паралелно са раменима. Затим подигните шипку до груди користећи лактове.
   • Лактима држите веома близу струка док подижете шипку. Ако их баците иза ребара, оптерећење вашег бицепса ће се смањити.
   • Не померајте бокове и остатак тела да бисте подигли муну.

2. 

   Урадите штампу. Седите на машину и прилагодите положај седишта у складу са вашом висином.Каблови машине требају бити близу средине или дна вашег прса. Руке поставите тако да се лопатице повуку. Ако је потребно, подесите положај каблова.
   • Главу и прса подигните и притисните и подигните каблове са лактова.
   • Зауставите се за микросекунду када су вам испружене руке; затим спустите шипку док се готово не врати у почетни положај - да не бисте смањили напетост.

3. 

   Развијајте се на машини. Ова машина је слична бенцх прессу - али тежину морате подићи горе, а не напред. Каблове опреме држите лактовима пореданим по пртљажнику. По потреби подесите висину седишта. Дижите тежину док издахнете, лагано испружујући руке. Када постигнете максимално продужење, останите у том положају неко време, а затим смањите тежину док се готово не вратите на почетак.

4. 

   Обавите друге вежбе отпора. Постоји неколико других опција које могу снизити ниво миостатина. На пример: урадите чучањ или дижите слободне тегове. Такође можете да користите еластичну траку да повећате отпор када сте код куће.

Метод 3 од 4: Извођење аеробних вежби

1. 

   Вежбајте вежбе умереног интензитета. Можете бавити аеробним вежбањем како бисте имали шири спектар могућности за смањење нивоа миостатина. За почетак, тренирајте око 40-50% свог максималног капацитета. Ако пређете тај проценат, додатно ћете смањити ниво протеина.
   • Можете прећи са ходања на бициклизам, користећи елиптичне или друге аеробне вежбе умереног интензитета.
   • Уносите најмање 1.200 калорија недељно да бисте смањили ниво миостатина. Да бисте рачунали овај износ, прочитајте бројеве на плочи опреме или користите наруквицу која мери ове вредности.
   • Морате сагорјети око 3.500 калорија да бисте изгубили 500 г масти. Ако не желите да смршате, једите више или узмите суплементе да бисте повратили енергију.

2. 

   Користите елиптичну. Елиптика је популарна опрема за оне који раде аеробне вежбе и могу пуно помоћи у смањењу миостатина. Да бисте га користили, ставите руке и ноге на њихове одговарајуће носаче - лево налево, десно на десно.
   • Конфигуришите машину према обуци коју желите да обавите. На пример, можете да повећате издржљивост или да одредите време или калорије, а да не заборавите количину калорија коју сте већ потрошили.
   • Елиптични носачи руку и стопала раде заједно, али у различитим правцима. Другим речима: ако поднесете десну ногу напред, лево стопало ће морати да иде уназад (и обрнуто). Можете ходати напред или назад.

3. 

   Возити бицикл. Ово је још једна уобичајена аеробна вежба која помаже да се смањи ниво миостатина. Можете возити уобичајени бицикл или вежбати.
   • Кружите умереним интензитетом да бисте смањили мостатин у телу. Покушајте да сагоревате 1.200 калорија недељно - мање или више, у зависности од циља са тежином.
   • Током вожње бицикла увек носите одговарајућу заштитну опрему. Обуците кацигу и користите бициклистичку стазу, врло близу променаде. Не ходајте против саобраћаја или тротоара.

4. 

   Иди трчи. Трчање је један од најчешћих облика аеробне вежбе и пуно помаже у смањењу нивоа миостатина. Носите лагану, свежу одећу и изаберите чисту, добро осветљену стазу.
   • Покушајте да трчите најмање 20 минута, а како постајете јачи и јачи, повећавајте вежбу за десет минута.
   • Покушајте да убрзате темпо у последњих пет минута како бисте повећали рад срца и побољшали своје кардиоваскуларно здравље.

5. 

   Радите друге аеробне вежбе. Можете вежбати и друге вежбе које помажу да се ниво миостатина постепено смањи. На пример: скачите коноп, пливајте, веслајте, радите скакаче итд.

Метода 4 од 4: Проналажење других начина за смањење Миостатина

1. 

   Не пушим. Пушење цигарета повезано је са повећањем нивоа миостатина. Да бисте избегли ово повећање, престаните или не започињте пушити. Ако сте већ зависни од никотина, смислите план како да престанете.
   • Најбољи начин да престанете пушити је да постепено смањујете количину цигарета. На примјер, ако одлучите да желите потпуно смањити навику за двије седмице, смањите дневну количину за 25% првог дана. Пет дана касније, смањите га за још 25%. Након десетак дана поновите рез. Затим, на крају те две недеље, попушите последњу цигарету.
   • Никотинска гума и фластери такође могу помоћи у борби против зависности.

2. 

   Користите инхибитор миостатина. Ови инхибитори су експериментални и идеални су за људе са медицинским проблемима који утичу на развој мишића. Међутим, и даље се можете квалификовати за лечење ако требате лечити тако нешто. За то ће вам бити потребан рецепт. Посаветујте се са лекаром како бисте сазнали које су могућности.
   • Генска терапија за инхибицију миостатина је друга експериментална техника која се налази у раним фазама истраживања. У будућности ће можда бити одржива за пацијенте с дегенеративним поремећајима мишића.

3. 

   Сазнајте више о додацима фоллистатина. Фоллистатин инхибира производњу миостатина. Купите неку врсту суплемената за смањење протеина у телу. Многи од ових производа користе модификоване пилеће жуманце. Ако сте алергични на јаја, нећете их моћи користити.
   • Додаци фолистатина обично се продају у облику праха. За конзумирање, умутите их водом или млеком.
   • Фоллистатин је скуп, релативно тешко га је наћи и може довести до оштећења здравља јетре. Дакле, разговарајте са лекаром да видите да ли можете да узмете било који додатак.

Савети

• Не постоји поуздано истраживање које би указало да прилагођавање прехрани смањује ниво миостатина.
• Посавјетујте се с особним тренером или специјалистом како бисте сазнали више о тренингу отпора или програму тренинга високог интензитета. Може дати савете за тежину и како вежбати да не би дошло до повреда.
• Ако не желите да уложите много новца у опрему за тренирање или немате простора код куће, упишите се у теретану.