Садржај

• Кораци

Многи људи имају потешкоће са спавањем. Остати будан док лежите у кревету изузетно је фрустрирајуће и негативно утиче на здравље, јер недостатак сна може оштетити имуни систем, учинити појединца подложнијим анксиозности и депресији и повећати ризик од гојазности, дијабетеса и срчаних проблема. Међутим, постоје неке једноставне технике које вам могу помоћи да се довољно опустите да бисте брже заспали.

Кораци

1. део од 3: Коришћење техника опуштања

1. 

   Вежбајте током дана. То особу чини физички уморнијом ноћу, док тело ослобађа ендорфине, који ће је психолошки умирити.
   • Физичке активности могу „пробудити“ тело; најбоље је вежбати што раније. Ако имате избор између јутра и вечери, покушајте да идете током дана.
   • Одрасли између 18 и 64 године треба да изводе најмање 150 минута вежбања умереног интензитета сваке недеље, са сесијама од најмање 10 минута.
   • Подстакните децу са несаницом да се баве физичком активношћу. Ово ће вас више уморити ноћу.

2. 

   
   
   Попијте умирујући чај. Чајеви без кофеина и валеријане или камилице започињу процес опуштања тела пре спавања. Потражите чајеве са таквим састојцима или који су погодни за спавање.

3. 

   Нож вежбе дисања. Ово је одличан начин да испразните ум и опустите тело док спава. Након што легнете и будете у угодном положају, урадите следеће:
   • Удахните кроз нос и издахните на уста.
   • Затворите очи и усредсредите се на осећај даха док ваздух циркулише вашим телом. У свом уму замислите како пролази кроз уста и нос, улази у плућа и поново одлази.
   • Обратите пажњу на које делове тела носите напетост у телу. Док издишете, свесно опустите ове просторе.
   • Ако се мисли врате бригама, прихватите их и поново се концентришите на дисање.

4. 

   
   
   Замислите слике. Овом методом ћете пружити нешто за шта ће се ум усредсредити и осим стресних догађаја из свакодневног живота. У овом случају постоји неколико ствари које могу да функционишу за сваку особу: место које волите, замишљени град, вежбање активности која пружа задовољство или чак испричавање приче самом себи.
   • Полако замислите сцену што детаљније можете. На пример, када замишљате плажу, визуализујте таласе, чујте их како се ломе на плажи заједно са буком галебова и „осете“ мирис слане воде. Препустите се вјетру који дува и сунчевој врућини.
   • Ако вам се учини да се враћате у стресне теме свакодневног живота, подсетите се да ћете се тиме позабавити тек сутра и поново се усредсредите на замишљене сцене. Можда ће бити потребно мало тренинга, али с временом ћете побољшати технику.
   • Такав метод такође може помоћи деци која теже спавају.

5. 

   
   
   Покушајте прогресивно опуштање мишића. Ова метода је врло добра за људе који стрес "преносе" на физички део. Када затежете мишиће леђа, врата или главе, техника вам може бити од велике помоћи да се опустите и спавате.
   • Почните од прстију на ногама и полако се крећите уз тело, радећи са сваком мишићном групом.
   • Уговорите мишићну групу на пет секунди. Усредсредите се на прошле сензације и свесно се опустите. Осетите разлику и поновите овај корак пет пута за сваку групу.
   • Не задржавајте дах када стежете мишиће. Удахните дубоко и опустите се.

6. 

   Замолите свог партнера да вам направи масажу. Ако постоји део тела на који физички утиче стрес, бол или нелагодност могу бити толико велики да отежавају сан. Многи имају напета рамена и врат, што доводи до болова у леђима и глави.
   • Замолите свог партнера да вам направи брзу и удобну масажу пре спавања.Када постоји одређено болно подручје, фокусирајте се на њега; масажа и осећај опуштања мишића учиниће вас физички и емоционално мирнијим, припремајући вас за спавање.
   • Искључите светла или смањите интензитет, смањујући визуелну стимулацију.
   • Када користите уље за масажу, одаберите уље са умирујућим мирисом, попут лаванде или ваниле.

7. 

   Прочитајте тиху књигу. Читање би требало да буде довољно занимљиво да вас не брине, али то истовремено мора бити нешто што не стимулише ум толико да појединац не може престати да чита.
   • Научни или информативни материјали су занимљиви, али вас неће емоционално „закачити“.
   • Избегавајте мистериозне романе. Повећавају шансу да вас држе будним и читаву ноћ.
   • Ова техника добро делује за децу која се не могу опустити ноћу. Пре спавања прочитајте нешто 10 до 20 минута и она ће бити опуштенија, брзо ће заспати.

8. 

   Запишите све што вас брине или под стресом. Ако нисте у могућности да се опустите јер покушавате да се сетите свега што треба да урадите следећег дана, зауставите се и запишите задатке. Запишите све што вас мучи или доводи до ове прекомерне бриге; ако се стрес врати, сетите се да је све записано и мислите да ће се сутра ствари решити.

9. 

   Покушајте да престанете да заспите ако не можете да спавате. Када лежите и будни више од 20 минута, устаните и шетајте около да испразните главу и престанете да се бринете. За 10 минута покушајте:
   • Туширајте се врућим ваздухом да бисте се физички опустили.
   • Прочитајте књигу да бисте „заборавили“ своје бриге.
   • Слушање опуштајуће музике.

2. део од 3: Развити рутину за спавање

1. 

   Држите распоред пред спавање. Свакодневно буђење и спавање помоћи ће одржавању ритма спавања и телесних активности, припремајући вас да заспите и увек се будите у право време. Држите распоред за целу недељу; у реду је спавати мало касније викендом, али немојте прекорачити свој уобичајени распоред.
   • Већини одраслих треба седам до девет сати сна ноћу. Ако сте и даље уморни, то је знак да треба више да се одмарате; неким одраслима је потребно до 10 сати сна ноћу. Деца и тинејџери би требало да спавају још више.
   • Покушајте да не задремате. Дремање је пријатно, али може вам спречити да заспите ноћу, чинећи више штете него користи.

2. 

   Туширајте се врућим. Сат времена пре спавања идите под туш или у каду, опуштајући се и загревајући. При одласку на свеж ваздух, телесна температура ће пасти, „опонашајући“ деловање тела док се припрема за спавање. Додавање овог корака вашој рутини спавања помаже вашем телу да уђе у одговарајуће услове спавања.

3. 

   Припремите собу за угодан ноћни сан. Смањите све стимулусе који вас могу држати буднима, попут буке, непријатних температура, телевизора, светла, алергена или неудобних душека. Нека од могућих решења за решавање ових проблема су:
   • За пригушивање звука користите блокаторе буке или генератор белог шума. Ови генератори емитују тихе, сталне звукове који се, након неколико минута, више неће примећивати. Међутим, „поништава“ друге звукове који би вам могли сметати. Корисна је техника ако вас пробуди саобраћајна бука или комшије.
   • Користите заштиту за очи или завесе које блокирају светлост. Ово може бити од велике помоћи када особа ради ноћу, а дању треба да спава или ако поред прозора спаваће собе постоје јака светла.
   • Одржавајте собну температуру на пријатном нивоу. Већина људи боље спава у собама са температуром између 16 и 19 ° Ц; ако живите на врућем и сувом месту, покушајте да користите овлаживач или вентилатор да смањите температуру.
   • Када имате алергије, важно је смањити број алергена у соби. Кућни љубимци, на пример, треба да се држе подаље од собе; друга опција је често усисавање уклањањем длака, полена и прашине.
   • Ако је душек стар преко 10 година и увек се будите са боловима у леђима, време је да купите нови. После много употребе душеци више нису подршка као кад су били нови. Анализирајте свој модел и погледајте има ли трајних заптивки на његовом месту; ако постоје, купите нову. Вреди инвестирати у квалитетне душеке и јастуке.

4. 

   Искључите електронске уређаје. То укључује рачунаре, нотебоок рачунаре и телевизоре, јер јака светла таквих уређаја отежавају телу да се „пребаци“ у фазу спавања циклуса спавања и буђења. Најбоља опција може бити остављање уређаја попут таблета и телевизора ван собе, чинећи га простором за спавање.
   • Искључите рачунаре и екране који производе јака светла. Биће стимулативни и спречиће прелазак циркадијанског ритма у време спавања, чинећи задатак успавања сложенијим.
   • Искључите уређаје који емитују буку. То значи уклањање сата који ствара велику буку или искључивање радија; ако вам је лакше да спавате уз позадинску буку, одаберите нешто мирно, где нико не разговара. Речи ће учинити да ваш ум делује, спречавајући вас да „заспите“.
   • Покушајте да не пазите на време када покушавате да спавате. Ово ће вас само учинити више узнемиреним и мање мирним.

5. 

   Користите светла за регулисање циклуса спавања. Ова техника може бити корисна људима који раде ноћне смене и спавају током дана. Манипулирајте светлосним надражајима природно или тачније ултраљубичастим лампама.
   • Искористите природно светло које сунцу омогућава улазак у собу током јутра или у шетњи изложеној сунчевој светлости. Ово помаже телесном „унутрашњем сату“ да се програмира да се у то време пробуди. Такође, избегавајте јака светла непосредно пре спавања.
   • Купите ултраљубичасту лампу која се може програмирати да се активира непосредно пре него што се аларм укључи. Ова светлост излаже појединца спектру сунчеве светлости, због чега се тело буди, што помаже телу да одржи стални циклус спавања и буђења. Опет, веома је корисно за раднике који нису изложени светлости када се пробуде.

6. 

   Избегавајте кофеин и друге састојке који могу пореметити сан, попут пића са кофеином, алкохола и никотина.
   • Не пијте кафу, чајеве или газиране газиране пиће након ручка. Чак и када се осећате уморно и мислите да ће вас супстанце спречити да заспите, ометаће начин на који ваше тело регулише циклус спавања и буђења.
   • Не пушим. Никотин је стимуланс који ремети вашу способност да заспите.
   • Смањите конзумацију алкохола. Иако пијење алкохола помаже да се „онесвести“ из сна, може ометати дубоке фазе спавања, што доводи до тога да особа немирно спава и често се буди. Поред тога, када пијете алкохол прекомерно пре спавања, највероватније ћете морати да се будите неколико пута ноћу да бисте мокрили.

7. 

   Избегавајте тешке оброке пре спавања. Рефлукс киселине може вам створити нелагоду пред спавање, због чега је важно вечерати најмање два сата пре спавања и омогућити телу да пробави. Када сте гладни пре спавања, поједите нешто лагано, попут крекера или колача воћа.
   • Избегавајте храну која може да изазове пробавне сметње, попут масне, зачињене хране или парадајза.

8. 

   Ограничите пијење пре спавања. Не дозволите да ваше тело постане дехидрирано, јер жеђ држи тело будним; међутим, важно је да не пијете слатка пића непосредно пре спавања. Они чине ваше тело активнијим и довешће до тога да устанете да уринирате усред ноћи.
   • Када смањујете унос течности пре спавања, и даље је важно конзумирати пуно воде након буђења како бисте избегли дехидрацију.

Део 3 од 3: Тражење помоћи

1. 

   Ако вам недостатак сна омета живот, важно је да посетите лекара. Многи појединци са проблемима спавања - укључујући несаницу - имају следеће симптоме:
   • Потребно је 30 минута или више да бисте заспали.
   • Пробуде се усред ноћи и не могу да се врате на спавање.
   • Прерано се пробуде.
   • Током дана осећају се веома поспано.
   • Они су лошег расположења, са анксиозношћу и депресијом.
   • Заборав, што доводи до више грешака у школи, на факултету или на послу.
   • Главобоље услед напетости тела.
   • Гастроинтестинални проблеми.
   • Брига о недостатку сна.

2. 

   Разговарајте о лековима који се користе са доктором. Неки лекови имају стимулансе или на други начин мењају начин спавања; укључени су чак и неки лекови који се продају без рецепта. Неки од лекова који могу довести до овог проблема су:
   • Деконгестиви, дијететски производи и лекови који се продају без рецепта.
   • Стимуланси као што је Риталин.
   • Лекови против алергија.
   • Кортикостероиди.
   • Антидепресиви.
   • Лекови за крвни притисак и проблеме са срцем.

3. 

   Испробајте неке терапије. Ова метода се обично препоручује људима који имају проблема са спавањем дуже од месец дана. Постоји неколико техника које терапеут може да користи:
   • Когнитивно-бихејвиорална терапија: ова терапија је индицирана за помоћ људима који се суочавају са одређеним проблемима који их држе буднима. Може бити врло корисно онима који се брину или пате од стреса.
   • Терапија контроле стимулуса: у њему пацијент смањује време проведено у кревету, користећи га само за спавање и секс.
   • Терапија ограничења спавања: у овој методи потребно је смањити количину сна током једне ноћи, с циљем да особа следеће године боље спава. Усвајањем редовног циклуса спавања повећаћете време спавања у кревету.
   • Парадоксална намера: овај третман може бити ефикасан код људи који су превише забринути због немогућности спавања. Уместо да ово буде под стресом, пацијент ће покушати да остане будан.
   • Биофеедбацк: корисна метода за појединце који можда не схватају да су превише напети да би заспали. Мерећи телесну активност - попут пулса и напетости мишића - можете се свесно опустити. Да бисте били сигурни да је лечење поуздано, питајте да ли лекар надгледа рад.

4. 

   Набавите брзо олакшање помоћу лекова. Када је проблем са несаницом веома озбиљан, лекар може препоручити лек који изазива сан. Међутим, многи од њих нуде озбиљне штетне ефекте, попут зависности; због тога је важно да их користите само на краће периоде, не дуже од месец дана. Неки од њих су:
   • Антихистаминици без рецепта. Имајте на уму да вас ови лекови следећег јутра могу успавати за вожњу или управљање тешким машинама. Поред тога, особе са уринарним проблемима или којима је потребно често се будити ноћу, могу да доживе погоршање стања.
   • Мелатонин (Цирцадин): лек који се састоји од хормона мелатонина, који контролише циклус спавања. Обично се прописује старијим особама и може се користити до 13 недеља. Неки од нежељених ефеката су: главобоља, симптоми прехладе и болови у леђима и зглобовима.
   • Бензодиазепини (Диазепан, Лекотан, Рохипнол): то су лекови који могу изазвати зависност. Привикавањем на њих постају мање ефикасни, поред тога што изазивају нежељене ефекте, као што су вртоглавица, тешкоће у одржавању фокуса, губитак емоција, депресија, раздражљивост и поспаност следећег дана.
   • Лекови З (или З једињења - Золпидем, Залеплоне): лекови који такође изазивају зависност и временом губе ефикасност. Нежељени ефекти су дијареја, поспаност, хркање, сува уста, конфузија, ноћне море, илузије и халуцинације. Кад се суочите са психолошким нежељеним ефектима, одмах идите на хитну помоћ.