Садржај

• Кораци
• Савети

Гликоген је енергетска резерва која одржава тело у раду. Глукоза, која се добија једући угљене хидрате, даје енергију која нам је потребна током дана. Понекад ниво глукозе у крви падне или чак достигне нулу. Оно што се онда дешава је да тело добија потребну енергију из залиха гликогена у мишићима и јетри, претварајући је у глукозу. Вежбање, неке болести и прехрамбене навике могу брже да испразне залихе гликогена. Мере за његово обнављање могу се разликовати у зависности од разлога због којих је резерва потрошена.

Кораци

Део 1 од 3: Обнављање гликогена након вежбања

1. 

   Разумевање гликогенезе. Угљени хидрати добијени храном се метаболишу и из њих се добија глукоза. Угљени хидрати пружају основне компоненте за одржавање нормалног нивоа глукозе у крви и за то да појединац има енергије за свакодневне активности.
   • Када тело открије велику количину глукозе у крви, претвара је у гликоген у процесу познатом као гликогенеза. Гликоген се затим складишти у мишићима и јетри.
   • Тело поново претвара гликоген у глукозу када ниво глукозе у крви почне да опада у процесу који се назива гликолиза.
   • Вежбање може довести до брзог пада нивоа глукозе, због чега тело троши ускладиштени гликоген.

2. 

   
   
   Откријте шта се дешава током анаеробних и аеробних вежби. Анаеробне вежбе укључују интензивне физичке активности у кратким временским периодима, попут дизања тегова, тренинга са теговима и тренинга. Аеробик укључује дужи период континуираних активности због којих срце и плућа могу брже радити.
   • Током анаеробне вежбе, тело користи резерву гликогена мишићног ткива. Дакле, особа која ради неколико понављања у мишићном тренингу достиже тачку у којој долази до исцрпљености мишића.
   • Аеробна вежба користи гликоген ускладиштен у јетри. Када се активност продужи, попут маратона, та резерва се потпуно исцрпи.
   • До тренутка када се то догоди, појединац можда нема довољно глукозе у крви да пружи мозгу одговарајућу енергију. Тако се могу појавити симптоми у складу са хипогликемијом, укључујући умор, недостатак координације, вртоглавицу и проблеме са концентрацијом.

3. 

   
   
   Конзумирајте једноставне угљене хидрате одмах након интензивног вежбања. Тело има двосатни прозор одмах након вежбања како би ефикасније обновило залихе гликогена.
   • Једноставни угљени хидрати су присутни у храни и пићима која се лако сваре и метаболизирају, попут воћа, млека, чоколадног млека и поврћа. Храна припремљена са рафинираним шећерима такође је извор једноставних угљених хидрата, попут колача и колача, али ови последњи немају велику хранљиву вредност.
   • Научно истраживање сугерише да конзумирање 50 грама угљених хидрата на свака два сата повећава стопу надокнаде изгубљеног гликогена. Ова метода повећава количину апсорпције са просечно 2% на сат на 5% на сат.

4. 

   
   
   Потребно је најмање 20 сати да се опорави гликогенска резерва. Када једете 50 грама угљених хидрата на свака два сата, требало би да траје 20 до 28 сати да у потпуности вратите изгубљену количину.
   • Овај фактор узимају у обзир спортисти и тренери у данима који претходе догађају који захтева отпор.

5. 

   Припремите се за догађај који захтева отпор. Спортисти тренирају да развију већу издржљивост за такмичење у догађајима као што су маратон, триатлон, скијашко трчање и пливање на даљине. Такође науче да манипулишу сопственим залихама гликогена како би постигли бољи учинак.
   • Хидратација за догађај ове величине започиње око 48 сати пре великог дана. Узмите пуну флашу воде у близини дана пре такмичења. Попијте што више течности за та два дана.
   • Започните дијету са високим садржајем угљених хидрата два дана пре спортског догађаја. Покушајте да одаберете храну богату угљеним хидратима која такође има хранљиве састојке. Неки примери су цела зрна, смеђи пиринач, слатки кромпир и браон резанци.
   • У оброке укључите воће, поврће и протеине немасног меса. Избегавајте алкохол и прерађену храну.

6. 

   Размислите о идеји утовара угљених хидрата или Царб-Лоадинг. Ову методу користе спортисти који учествују у активностима отпора, односно они који трају више од 90 минута. Стратегија укључује праћење времена и бирање хране богате угљеним хидратима како би се прошириле резерве гликогена изнад просека.
   • Потрошавањем целокупне резерве гликогена пре догађаја и допуњавањем угљеним хидратима, могуће је додатно повећати капацитет за складиштење гликогена. На овај начин спортиста може ићи даље и, ко зна, побољшати перформансе током такмичења.
   • Најтрадиционалнија метода за утовар угљених хидрата започиње отприлике недељу дана пре догађаја. Промените своју редовну исхрану и у остатак укључите око 55% укупног уноса калорија у облику угљених хидрата и протеина и масти. Тако се смањују резерве угљених хидрата.
   • Три дана пре догађаја, повећајте унос угљених хидрата на 70% дневне потребе за калоријама. Смањите унос масти и ниво активности.
   • Ова метода није назначена као ефикасна за догађаје који трају мање од 90 минута.

7. 

   Једите оброк са високим садржајем угљених хидрата непосредно пре догађаја. Предузимањем такве акције тело ће брже радити на претварању угљених хидрата у енергију која ће се користити, пружајући још већу диспозицију.

8. 

   Узмите изотонике / спортска пића. Унос изотоника током атлетског догађаја може помоћи пружањем непрекидног извора угљених хидрата у тело, поред додатка кофеина, присутног у неким производима, што помаже у повећању издржљивости. Спортска пића садрже натријум и калијум за одржавање равнотеже електролита.
   • Препорука за изотонике који се конзумирају на опсежним спортским догађајима укључују производе који садрже 4% до 8% угљених хидрата, 20 до 30 мЕг / Л натријума и 2 до 5 мЕг / Л калијума.

Део 2 од 3: Разумевање залиха гликогена код дијабетичара

1. 

   Сетите се функције инсулина и глукагона. Оба су хормони који се производе у панкреасу.
   • Инсулин служи за поспешивање проласка глукозе у ћелије, пружајући енергију, уклањајући вишак глукозе из крви и претварајући је у гликоген.
   • Гликоген се складишти у мишићима и јетри за будућу употребу, када у крвотоку понестане глукозе.

2. 

   Познајте функцију глукагона. Када ниво глукозе у крви падне, тело шаље сигнал панкреасу да ослободи глукагон.
   • Глукагон поново трансформише залихе гликогена у глукозу.
   • Глукоза добијена из гликогена неопходна је за обезбеђивање енергије која нам је потребна да тело свакодневно функционише.

3. 

   Познајте промене узроковане дијабетесом. Панкреас дијабетичара не ради правилно, то јест, хормони попут инсулина и глукагона не производе се и не ослобађају се правилно у телу.
   • Неадекватни нивои инсулина и глукагона указују на то да се глукоза у крви не транспортује правилно у ћелијска ткива да би се користила за енергију, да се вишак глукозе не складишти у облику гликогена и да се залихе гликогена не могу поново трансформисати у енергију када је то потребно.
   • Способност употребе глукозе у крви, њеног складиштења као гликогена и поновне употребе тих резерви постаје ослабљена. Стога су дијабетичари у повећаном ризику да доживе епизоде ​​хипогликемије.

4. 

   Препознајте симптоме хипогликемије. Свако може имати епизоду, али дијабетичари су подложнији наглим падовима шећера у крви.
   • Неки од најчешћих симптома хипогликемије су:
   • Гладан.
   • Тремор или нервоза.
   • Вртоглавица или слабост.
   • Знојење.
   • Сомноленце.
   • Збуњеност и потешкоће у говору.
   • Анксиозност.
   • Слабост.

5. 

   Будите свесни ризика. Тешка епизода хипогликемије која се не лечи може довести до напада, коме, па чак и смрти.

6. 

   Користите инсулин или друге лекове за дијабетес. С обзиром да функције панкреаса нису нормалне, орални или ињекциони лекови могу помоћи.
   • Лек служи за обезбеђивање равнотеже која је потребна да би се телу помогло да постигне и гликогенезу и гликолизу.
   • Тренутно доступни лекови свакодневно спашавају животе, али нису савршени. Пацијенти са дијабетесом ризикују од епизода хипогликемије чак и због ситних промена у рутини.
   • У неким случајевима ова епизода може бити озбиљна и чак угрозити живот особе.

7. 

   Придржавајте се препоручене дијете и вежбања до краја. Свака промена, ма како мала била, може проузроковати нежељене резултате. Разговарајте са својим лекаром пре него што промените избор хране или рутину вежбања.
   • Када имате дијабетес, уношење промена у вашу исхрану, количину хране и пића које једете и ниво активности могу да изазову компликације. На пример, вежбање, које је важан део здравља дијабетичара, може створити проблеме.
   • Током вежбања, телу је потребно више енергије (глукозе), па ће га покушати добити из залиха гликогена. Сваки проблем са деловањем глукагона може довести до уклањања погрешне количине гликогена из мишића и јетре.
   • Односно, можда имате одложену и могуће озбиљну епизоду хипогликемије. Чак и у сатима након физичке активности, тело наставља да ради на обнављању употребљеног гликогена. Уклониће глукозу из крвотока, покрећући хипогликемију.

8. 

   Лечите епизоде ​​хипогликемије. Такве епизоде ​​се врло брзо дешавају код дијабетичара. Морате бити свесни било каквих знакова вртоглавице, умора, менталне збуњености, потешкоћа у разумевању и реаговању.
   • Почетни кораци за лечење благе епизоде ​​укључују конзумирање глукозе или једноставних угљених хидрата.
   • Помозите особи која болује од дијабетеса да унесе 15 до 20 грама глукозе, у гелу или таблетама или у облику једноставних угљених хидрата. Неке намирнице које се могу јести су грожђице, сок од поморанџе, сода, мед и желе.
   • Када се ниво шећера у крви нормализује и глукоза стигне у мозак, особа постаје опрезнија. Наставите да једете и пијете док се не опорави. Позовите хитну службу ако нисте сигурни шта да радите.

9. 

   Припремите комплет. Дијабетичарима може бити добро да имају спреман мали комплет који садржи глукозни гел или таблете, или чак глукагон за ињекције, заједно са једноставним упутствима која неко треба да поштује.
   • Дијабетичар може брзо постати дезоријентисан, збуњен и сходно томе неспособан да примени лечење на себи.
   • Нека вам глукагон буде близу. Разговарајте са својим лекаром о могућности давања ињекционог глукагона за контролу тешких епизода хипогликемије ако сте дијабетичар.
   • Ињекција глукагона делује као природни хормон и помаже у обнављању равнотеже глукозе у крви.

10. 

    Размислите о информисању пријатеља и породице. Особа која има дијабетес и има епизоду тешке хипогликемије неће моћи сама да даје ињекцију.
    • Пријатељи и породица, ако знају о чему се ради, имаће начин да сазнају прави начин и прави тренутак да дају ињекцију глукагона.
    • Позовите пријатеље и породицу на састанак. Ризик од нелечења епизоде ​​тешке хипогликемије надмашује ризике повезане са ињекцијом.
    • Лекар вам може помоћи да поново потврди важност лечења вашим пријатељима и члановима породице.
    • Лекар је најбољи ресурс и водич. Може вам помоћи да одлучите да ли ваше стање захтева ињекције глукагона за лечење тешке хипогликемије. За куповину једног од њих потребан вам је рецепт.

Део 3 од 3: Обнављање гликогена изгубљеног због дијете са мало угљених хидрата

1. 

   Будите опрезни са дијетама које ограничавају угљене хидрате. Разговарајте са својим лекаром да бисте били сигурни да је овај план оброка безбедан за вас.
   • Схватите ризике. Да бисте могли безбедно да се придржавате дијете са врло мало угљених хидрата, што обично значи конзумирање мање од 20 грама угљених хидрата дневно, потребно је узети у обзир ниво активности.
   • Почетни период дијете са мало угљених хидрата увелико ограничава количину коју особа може да поједе. Ово помаже телу да се ослони на ускладиштени гликоген као средство за мршављење.

2. 

   Смањите време ограничења на потрошњу угљених хидрата. Питајте свог лекара о специфичним и безбедним ограничењима за ваш организам, нивоу активности, старости и постојећим здравственим условима.
   • Придржавање високо рестриктивне дијете током 10 до 14 дана омогућава тијелу приступ потребној енергији током вјежбања, користећи залихе глукозе у крви и гликогена.
   • После тога треба да једете више угљених хидрата да бисте помогли телу да опорави коришћени гликоген.

3. 

   Узмите у обзир интензитет вежбања физичке активности. Тело из крви извлачи потребну енергију из глукозе, а затим гликогена из мишића и јетре. Честа и интензивна физичка активност уклања такве резерве.
   • Угљени хидрати у храни обнављају гликоген.
   • Продужавањем рестриктивне дијете за више од двије седмице, вашем тијелу се онемогућава приступ природним супстанцама, односно угљеним хидратима потребним за обнављање залиха гликогена.

4. 

   Знајте шта можете очекивати. Најчешћи резултат је осећај умора или слабости и епизоде ​​хипогликемије.
   • Ваше залихе гликогена су практично исцрпљене и не допуњавате много у крвотоку. Резултат је да недостаје енергије да би тело нормално функционисало и проблеми настају након спорта.

5. 

   Једите поново више угљених хидрата. После првих 10 или 14 дана дијете, пређите на фазу која омогућава уношење више угљених хидрата, што омогућава телу да опорави гликоген.

6. 

   Умерено вежбајте. Укључивање вежбања у своју рутину је сјајан корак ако желите да смршате.
   • Радите умерене аеробне активности које трају више од 20 минута. На тај начин можете изгубити килограме и користити енергију из резерви без да их исцрпљујете.

Савети

• Кофеин је стимуланс који на различите начине делује на људе. Разговарајте са својим лекаром о узимању супстанце, посебно ако имате здравствених проблема или сте трудни.
• Залихе гликогена се различито троше у зависности од облика и интензитета вежбе. Знајте ефекте врста вежбања које су вам прикладне.
• Физичка активност је здрав део контроле дијабетеса. Неки дијабетичари су осетљивији на мале промене у рутини. Разговарајте са доктором о променама које предвиђате у вежбама.
• Пијте пуно воде да бисте остали хидрирани, чак и када пијете изотонике.
• Саветујте се са својим лекаром пре започињања дијете, без обзира да ли сте дијабетичар или не. Може вам дати смернице о најбољем начину мршављења за ваш тип тела, тренутну тежину, старост и болести које можда имате.