Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Вежба је од суштинске важности за оне који желе да воде рачуна о свом здрављу, али то не знају сви као активирајте се на прави начин. Ако нисте неискусни, почните полако. Направите 10-15 минута пјешачења и, кад се навикнете, трчите пола сата дневно. Затим, вежбајте са утезима два или три пута недељно, уз то да вежбате јогу и пилатес да бисте постали флексибилнији. На крају, кад год тренирате, поштујте ограничења свог тела и питајте лекара за савет да ли имате здравствених проблема.

Кораци

Део 1 од 6: Усвајање рутинске вежбе

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Лаила Ајани
   Фитнес инструктор

   Вежбе балансирања снаге са аеробним вежбама учиниће вашу рутину тренинга потпунијом. Добар начин је да урадите 3 дана вежбе са утезима, фокусирајући се на оптерећење и понављање, а затим још три усредсређена на нешто што ће вам убрзати рад срца, као што су трчање или вожња бициклом. Чак и ако радите само 30 минута дневно вежбања, ускоро ћете видети резултате на оба фронта.

2. 

   Различите у тренингу да ствари буду занимљивије. Алтернативне активности како не би досадили и постали мотивисанији, као и рад целог тела и избегавање повреда.
   • На пример: трчите у понедељак, тренирајте пртљажник у уторак, пливајте у среду, тренирајте ногу у четвртак, похађајте час јоге у петак, возите бицикл у суботу и лагано шетајте недељом.
   • У данима тренинга са утезима, шетајте, радите скакаче или скакајте коноп да бисте загрејали и опустили тело. Такође се можете попети степеницама или ходати на паузи за ручак у трајању од 5-10 минута да бисте свакодневно обављали кратке сеансе ових вежби.
   • Не тренирајте исту мишићну групу два дана заредом. На пример: не правите коврче бицепса и развијање у низу. Мишићима је потребно време да се опораве или могу на крају бити повређени.

3. 

   
   
   Ходите 5-10 минута и истегните се након тренинга да бисте опустили мишиће. Такође морате да радите једноставније вежбе да бисте опуштали тело након тренинга, као и да истегнете регион у ком сте радили тог дана.
   • Истезање појединачних мишића 30-60 секунди. На пример: испружите квадрицепс са три или четири покрета на свакој нози, држећи положај око десет секунди.
   • Не истежите се пре тренинга, јер можете бити повређени. Оставите да се истежете после тренинга, када вам се мишићи загреју, да убрзате опоравак и побољшате флексибилност.

Део 2 од 6: Извођење аеробних вежби

1. 

   
   
   Урадите једно Ходање или лагано трчање сваки дан. Ове две вежбе су одличне за оне који желе да остану активни, поготово када немају толико искуства. Можете паузирати 15 минута паузе за ручак и трчати лагано у близини куће, на пример, након вечере, на пример.
   • Будите опрезни ако сте старији или имате или имате проблема са зглобовима: трчање може да погоди колена, кукове и глежњеве. Поштујте границе свог тела и, ако је потребно, само шетајте.

2. 

   Вијача током 5-15 минута. Прескакање конопца много је више од игре деце. Вјежбу радите пет минута без заустављања. Ако нисте навикли, почните са сесијама од 60 секунди.
   • Ако је потребно, одвојите тренутак за дисање. Постепено повећавајте трајање вежбе, са 30 секунди или додатним минутом недељно, док истовремено не можете да одрадите пет минута.

3. 

   Направите скакаче током 5-15 минута. Стојте са ногама, а руке уз бок. Затим скочите, раширите ноге и подигните руке изнад главе. Вратите се у почетни положај и поновите покрет.
   • Одморите се ако сте уморни или без даха и покушајте да постепено повећавате трајање вежбе.

4. 

   Возити бицикл. Ако нисте неискусни, возите бицикл лагано у близини куће или на локалној бициклистичкој стази. У почетку покушајте да пређете 5 км за 30 минута; затим, постепено повећавајте брзину и удаљеност.
   • Како се навикнете, покушајте повећати удаљеност до 8 км за 30 минута, а затим наставите са 6,5 км за 15 минута.

5. 

   Пливај мало у теретани или локалном клубу. Пливање је одлично за цело тело, осим што чини тренинг разноврснијим. Обиђите базен око 20 минута - или онолико дуго колико можете а да се не уморите. Правите паузе када је то потребно, посебно ако сте неискусни.
   • Поред кругова у базену, можете да радите и аеробне вежбе или чак шетате у води. Ове опције су идеалне за оне који имају проблема са зглобовима или тежином.

6. 

   Повећајте свој тркачки темпо када се навикнете. Трчите близу куће или по затвореним или отвореним стазама. Вјежбу радите 15-30 минута без заустављања, али без напрезања.
   • Сваке недеље повећавајте време трчања за један минут. Затим покушајте претрчати 1,5 км без заустављања - бодовање и покушавање да смањите време сваки пут.
   • Људи који су старији или имају проблема са костима или зглобовима можда неће моћи да трче. Поштујте ограничења свог тела.

7. 

   Мачет интервални тренинг да бисте повећали интензитет. У овој врсти тренинга морате да наизменично вежбате високи и ниски интензитет како бисте сагорели више калорија. Како он има тежих делова (на пример трчање), боље је оставити да тренирају овако, тек након што се на то навикнемо. На почетку урадите шетњу и трчање.
   • Урадите следеће за загревање: ходајте 5-10 минута; трчање за исти период; трчите брже 30-60 секунди; затим успорите мало још пет минута. Направите ову наизменичност два или три пута, памтећи да се опустите и успорите 5-10 минута између сваког понављања.

Део 3 од 6: Учење извођење вежби са утезима

1. 

   Радите пусх-уп за рад на рукама и грудима. Лезите на стомак с длановима на поду и поравнајте их с раменима. Поравнајте главу, врат, леђа и ноге. Издахните и подигните тело рукама. Употријебите руке и стопала како бисте подржали своју тежину.
   • Испружите руке, али без закључавања лактова. Останите у том положају на секунду; удахните и постепено се враћајте на под, све док вас нос готово не дотакне. Понављајте ове кораке док не завршите два низа од 12 понављања.
   • Можете мало раширити дланове како бисте вежбу учинили разноврснијом или приближили руке тијелу да више ради ваш трицепс.

2. 

   Покушајте да направите одбор, табла у трајању од 30-45 секунди. Лезите на стомак, у истом положају као и флексија. Подигните тијело и користите подлактице и стопала како бисте подржали своју тежину. Останите у овом положају најмање 30 секунди; затим одмарајте 30-60 секунди и поновите поступак.
   • Поравнајте главу, врат и леђа током вежбе. Не гледај горе; остати неутралан, окренут поду.
   • Ако тих 30 секунди није тешко, направите плочу минуту или више.
   • Дишите нормално током вежбања.

3. 

   Нож трбушњаке. Лезите на леђа, савијених колена и постављених стопала на под. Ставите руке на груди или иза главе и уговарајте трбух. Затим издахните док полако подижете торзо.
   • Подигните труп док се лопатице не уклоне с пода. Останите овако секунду или две. Затим удахните и полако се вратите у почетни положај. Понављајте ове кораке док не завршите два низа од 12 понављања.
   • Правите споре, контролисане покрете како се не бисте повредили и напорније радите мишиће.
   • Ако ставите руке иза главе, не употребљавајте их за покретање према горе. Само оставите прсте на стражњем дијелу врата или прекрижите руке преко груди.

4. 

   Уради то мост да раде глутене и трбух. Лезите на леђа, са савијеним коленима и рукама уз бок. Удахните; затим издахните док стежете трбух и лагано подижете бокове и доњи део леђа. Устаните док се рамена и колена не поравнају, али без померања руку (како не бисте изгубили равнотежу).
   • Останите у том положају секунду или две. Затим удахните и полако се вратите на под. Понављајте ове кораке док не завршите два низа од 12 понављања.
   • Можете испружити једну ногу док стојите у ваздуху да бисте отежали вежбање. Само пребаците чланове пре него што се вратите у почетни положај.

5. 

   Мачет чучнути да раде ноге. Стојте са ногама усклађеним с раменима, прстима окренутим мало према ван, а рукама у страну или прекриженим преко груди. Поравнајте цео труп и стегните трбух. Затим полако савијте колена и спустите кукове као да ћете седети.
   • Баците бокове назад и тежину на петама док се савијате. Поравнајте колена и ножне прсте, али не силазите толико (колена су иза прстију).
   • Наставите се спуштати све док бедра нису паралелна с подом. Затим притисните петама да се вратите у почетни положај.
   • Удахните кад се спустите и издахните када идете горе. Понављајте ове кораке док не завршите два низа од 12 понављања.

6. 

   Мачет бурпее да ради цело тело. Стојте са ногама поравнаним са раменима. Скочите и, при слетању, чучањ. Поставите дланове на под и баците ноге натраг. На крају, направите пусх-уп.
   • Након пусх-уп-а, сагните се поново и поново скочите, с рукама испруженим према горе. Урадите два сета од 12 понављања вежбе.

7. 

   Уложите у неке утези или уписати се у теретану. Можете да радите неколико вежби са утезима без бучица, прстенова и слично, али машине за отпор чине читаву вежбу интензивнијом и ефикаснијом. Почните са лакшим оптерећењима и поштујте ограничења свог тела да не будете повређени.
   • Користите оптерећења која су релативно велика, али не ометају ваш напредак. Гледајте у огледало док вежбате и видите да ли можете да контролишете кретање. Ако не можете, смањите тежину.
   • Направите два сета од 12 бицепса. Станите са ногама на раменима и држите тежину у свакој руци. Савијте лактове, држећи их врло близу вашег торза, и подижите бучице до рамена. Удахните да се спустите и издахните да поновите покрет.
   • Направите развој да радите рамена. Држите бучицу у свакој руци и испружите лактове да бисте их подигли до рамена. Издахните приликом дизања утега. Урадите два сета по 12 понављања.
   • Посаветујте се са наставником физичког васпитања или личним тренером да не правите грешке у начину вежбања, посебно ако ћете у теретани тренирати са машинама за отпор.

Део 4 од 6: Побољшање равнотеже и флексибилности

1. 

   Стретцх после загревања мишића. Само истежите мишиће које сте недавно користили (и због тога сте примили више крви). Опасно је истезање мишића који су и даље неактивни. Такође, не померајте се толико приликом истезања. Удахните да бисте променили покрет и издахните док сте мирни.
   • Да бисте истегнули потколенице, седите на под, испружених ногу испред вас. Испружите руке док не додирнете ножне прсте и не осетите силу покрета на задњем делу ногу. Останите у овом положају 15-20 секунди.
   • Да бисте истегнули квадрицепс, устаните и користите столицу или зид да се ослоните. Баци десну ногу уназад и држи је руком; затим лагано повуците док не осетите силу покрета на бедру. Останите у овом положају 15-20 секунди, а затим пребаците ноге.
   • Да истегнете рамена, ставите десни лакат испред груди, поред левог рамена, и држите руку док не осетите силу покрета у тој регији и у леђима. Останите у овом положају 20 секунди, а затим поновите на другој страни.
   • Да бисте истегнули телади, станите близу зида и ставите дланове уз зид и висину рамена. Испружите руке и добро ставите стопала на под, истовремено испружујући десну ногу уназад и лагано савијајући лево колено. Гурајте зид док не осетите напетост у покрету теле. Останите у овом положају 15-20 секунди, а затим поновите на другој страни.

2. 

   Почињу да упражњавати јогу. Поред побољшања равнотеже и флексибилности, јога побољшава концентрацију и смањује ниво стреса. Похађајте часове у теретани, у специјализованом студију или чак код куће, са ДВД-ом или интернетом.
   • Ова врста групних активности (јога, таи цхи цхуан итд.) Је одличан мотиватор за све који желе да се придржавају вежби, јер имају друштвену компоненту која све чини забавнијим.

3. 

   Нож пилатес. Пилатес је низ покрета инспирисаних јогом и плесом и који комбинује аеробне, вежбе равнотеже и флексибилност. Као и јога, можете да похађате групне часове у теретани или у локалном студију.
   • Групне часове пилатеса су живахније, али такође можете нешто потражити на интернету или на инструктивним ДВД-има.

4. 

   Водите плесне часове да бисте остали активни. Од балета до фламенка, плес може бити веома ригорозна и снажна физичка активност. Побољшава флексибилност и координацију и од суштинског је значаја за оне који требају да вежбају аеробик и вежбе отпорности. Пронађите локални студио или учините нешто у теретани.
   • Учење плеса уз кореографију и слично је забавно, али можете и плесати уз омиљену музику код куће.

5. 

   Интегрирајте се Таи Цхи Цхуан у вашу рутину вежбања. Таи цхи цхуан је кинеска борилачка вештина која укључује секвенце спорих покрета. Побољшавају равнотежу, флексибилност и концентрацију, као и борбу против стреса. Како је утицај активности низак, идеалан је за старије људе који имају здравствене проблеме или су недавно повређени.
   • Потражите часове таи цхи цхуан-а у локалном студију или теретани или чак на мрежи.

Део 5 од 6: Одвојите време за вежбање у свом свакодневном свакодневном животу

1. 

   Сваки дан издвојите вријеме за физичке активности. Не морате се жртвовати неколико сати за вежбање. Покушајте да неке активности уградите у своје слободно време, чак и ако није довољно да седе.
   • На пример: радите чучњеве док кључате воду за кафу.
   • Направите плочу одмах након буђења.
   • Правите паузе од пет минута паузе на послу да бисте се мало прошетали и истегнули.

2. 

   Не седи тако дуго. Лоше је остати у истом положају читав дан. Устаните свако мало или мало прошетајте стазом. Ако то не одговара вашем стилу, барем направите паузе за шетњу канцеларијом.
   • Такође можете заменити канцеларијску столицу лоптицом за вежбање, која стално делује на вашим трбушним мишићима.

3. 

   Промените лифт уз степенице. Увек покушајте да идете степеницама горе или доле код куће, на послу итд. Ако се не можете попети на пет спратова, барем се попејте један или два (и постепено повећавајте износ).
   • Успон степеницама сагоријева двоструко више калорија од ходања.

4. 

   Идите пјешачити или возити бицикл до својих обавеза (умјесто вожње). Одлучите се за најздравији облик превоза, кад год је то могуће, да бисте обављали активности као што су одлазак у пекару ујутро.
   • Ако вам је посао предалеко, можете се укрцати у аутобус и сићи ​​неколико стајалишта пре вашег одредишта.
   • У зависности од града, бицикл можете возити у аутобусу или подземној железници да бисте бициклирали на пола пута.
   • Када ти имати да бисте се аутомобилом зауставили, неколико блокова од вашег одредишта или у простору удаљеном од паркиралишта.

Део 6 од 6: Безбедно вежбање

1. 

   Пре почетка вежбања, саветујте се са лекаром. Још је важније потражити стручњака ако имате проблема са срцем, костима, мишићима, зглобовима или другим. Питајте за савете како да сигурно тренирате и спречите да вам се стање погорша.
   • Идите у хитну помоћ ако осетите бол, вртоглавицу, недостатак даха или било које друге симптоме током вежбања.

2. 

   Пијем много Вода пре, за време и после вежбања. Покушајте да попијете најмање 470 мл пре и 240 мл сваких 15-20 минута током вежбања. Тело треба пуно хидратације да би правилно функционисало и заменило течности изгубљене знојем.
   • Изотоника такође помаже да се надокнаде соли и минерали изгубљени знојем. Међутим, ако желите да смршате, ограничите конзумацију ових производа, јер они садрже пуно шећера и калорија.
   • Такође је добро јести протеинске и сложене угљене хидрате после тренинга. Једите воће, орашасте плодове, сендвич са кикирикијевим маслацем, мршаво месо, сир, крекери од пуног зрна или трачницу житарица.

3. 

   Носите одећу која је погодна за активности. Уопште, носите одећу која не ограничава ваше кретање или омета циркулацију. За одређене врсте вежби, као што је вожња бицикла, боље је користити уске делове - али не толико причвршћене. Носите удобну одећу за тренинг са утезима, за шетњу и играње спортова, попут кошарке и фудбала.
   • Носите одговарајућу одећу за временске прилике: кратке рукаве и лагане тканине за топле дане и слојеве за хладне дане.

4. 

   Носите теретане које пружају одговарајућу потпору вашим стопалима. Увек се одлучите за ципеле са гуменим потплатима који се не преклапају на пола. Такође, испробајте делове пре него што купите да бисте видели могу ли да издрже притисак.
   • Ципеле морају бити удобне, не уске, а ножни прсти морају бити на врху. Увек покушајте обе ноге да видите да ли су добра.
   • Носите ципеле погодне за активности које ћете вјежбати, попут трчања или кошарке. Различите вежбе стварају различите притиске на стопала. На пример: тенисице су флексибилне, али не подржавају глежњеве (за разлику од кошаркашких ципела).

5. 

   Престаните са тренинзима ако осећате бол. Не верујте старој изреци "Нема бола, нема славе". Престаните одмах ако осетите бол и одморите се док нелагода не нестане.
   • Можете покушати да лечите најједноставније повреде код куће. Одмарајте се, нанесите лед на 20 минута свака три или четири сата, ставите завој и суспендирајте га на висини која је изнад срца. На крају, узмите лијекове против бола без рецепта, попут ибупрофена.
   • Идите до хитне помоћи ако чујете искакање звука, осећате јак бол, непрестано крварите, не можете да се померате или подржавате тежину подручја или осетите симптоме који трају више од недељу или две.

Савети

• Можете да слушате музику током тренинга како бисте се забавили и мотивирали.
• Доследност је најважнији елемент вежбе. Нећете одмах видети резултате; само усвојите навику тренирања и фокусирајте се на своје здравље.
• Немогуће је смршавити на одређеним деловима тела изолованим вежбама. На пример, нема смисла тренирати трбух или квадрицепс како бисте сагоревали масти у трбуху или бедрима. Да бисте то учинили, морате сагорјети више калорија него што поједете.
• Вежбе остављају тело здравијим, али никога не претварајте у фитнес модел. Усвојите здраве навике и будите поносни на свој напредак.
• Ако сте прерано или тинејџер, ваше тело се још увек развија - а неке вежбе могу да ометају процес. У том случају обратите се лекару и сазнајте шта је безбедно.

Упозорења

• Питајте лекара за савет које су вежбе идеалне ако нисте навикли на њега или ако имате историју здравствених проблема. Такође, обратите се физикалном терапеуту ако сте пре повреде претрпели повреду од вежбања.
• Не тренирајте исту мишићну групу два дана заредом или када имате болове у зглобовима.