Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Бити здрав је процес који укључује време, посвећеност и спремност на промене. Међутим, уз добру дозу посвећености, можете почети развијати боље навике које доносе више благостања.

Кораци

Део 1 од 3: Успостављање рутине вежбања

1. 

   Вежба сваки дан. Пуштање тела у покрет редовним рутинама вежбања или једноставно активније је само добро. Редовна физичка активност један је од најважнијих корака за освајање здравог тела и ума и има бројне предности, на пример, смањујући ризик од Алзхеимерове болести, дијабетеса типа 2 и неких врста рака.
   • Потрудите се да укључите неки облик вјежбања у свој дан. Не морате да ударате у теретану седам пута недељно; само тражите више могућности да останете активни барем 20 до 30 минута сваког дана. Неке идеје су: паркирајте аутомобил даље или шетајте до места, попните се степеницама уместо лифта, изведите дуже шетње са псом и тако даље. Уз ове умјерене активности, још увијек је могуће искористити многе здравствене користи.
   • Одаберите активност која је згодна и пријатна. Ако сте љубитељ дугих шетњи, водите свог пса у брзи ритам 30 минута сваког поподнева или ноћи. Волите бициклизам? Бицикл ради сваки дан. Испробајте часове аеробне активности као што су зумба, пилатес или ХИИТ (интервални тренинг).

2. 

   
   
   Досегните своју идеалну тежину. Имати веома висок или врло низак проценат телесне масти може утицати на здравље на више начина. Премало тежине такође није идеално. Важно је сазнати која је идеална тежина за вашу висину и изградњу. Потражите нутриционисте који ће добити одговарајућу процену и смернице.
   • Један алат који може бити користан за класификацију ваше тежине је БМИ (индекс телесне масе). Прорачун се заснива на висини и тежини, а на Интернету постоји неколико локација на којима можете открити своје. Идеална вриједност треба бити између 18,5 и 24,9. Особа која има БМИ испод 18,5 сматра се претежом, а преко 24,9 прекомерном тежином. Када је БМИ изнад 30, то је гојазност. Знајте да БМИ није увек поуздан показатељ (рецимо да сте кратки и мишићави; у овом случају, индекс може бити висок без значења прекомерне тежине). Зато обавезно потражите и лекара.
   • Ако имате прекомерну тежину или имате прекомерну тежину, идите до нутриционисте да формулише план за дебљање или мршављење. Могуће је да смршавите или добијете килограме конзумирањем мање или више калорија него што их трошите сваки дан. Да бисте сазнали колико калорија има у храни, погледајте таблицу исхране на етикети или користите мрежне калкулаторе, који се такође могу користити за процену броја калорија сагорених у одређеној активности, с обзиром на њену тежину и висину.
   • Наравно, прекомерна тежина или прекомерна тежина нису здрави за ваше тело, али врло нагле или драстичне промене исхране такође нису добре за вас. Имајте на уму да и процес губитка килограма и дебљања захтева споро, постепено и доследно мењање начина исхране и вежби како не би наштетили телу.

3. 

   
   
   Вежбајте све мишићне групе. Многи људи радије раде само кардиоваскуларни тренинг (трчање, бициклизам итд.) Или тренинг снаге (као што је тренинг са утезима), али да би били заиста здрави, тело треба да вежба све мишићне групе.
   • Различите вежбе чине да сви мишићи раде (што смањује могућност повреде), осим што избегавају досаду да сваки пут имате исту рутину. Укључите аеробну вежбу и тренинг снаге у свакодневни живот.
   • Покушајте да радите 150 минута умерене аеробне активности или 75 минута енергичне вежбе недељно.Неки примери умерених активности су ходање и лагано вожња бициклом. Снажне активности укључују трчање и интензивно бициклизам.
   • Тренирајте снагу два пута недељно. Можете да радите тренинг са утезима или активности попут пилатеса, у којима се тело користи као тежина за јачање и тонирање основних мишића.

4. 

   
   
   Пазите током вежбања. Физичка активност је неопходна за очување здравља здравог, али без неких мера предострожности и правилног извођења ризикујете повреде. Обавезно поступајте према свом телу са поштовањем током вежбања.
   • Полако у почетној фази. Не покушавајте да се ниоткуда пребаци са седећег на теретану. Поставите мање циљеве, као што су подузимање одређеног минималног броја дневних корака, трчање 1 км, затим трчање 2 км, и тако даље.
   • Хидрирајте се. Не заборавите да пијете воду током вежбања, јер губите течност у знојењу и дехидрација може изазвати вртоглавицу или главобољу.
   • Одвојите слободан дан између тренинга како бисте се опоравили.
   • Нађите пријатеља за вежбање. Имати компанију која шета, трчати или држати часове може бити извор мотивације. Поред тога, њих двоје се могу посматрати и упозоравати сами када прођу поанту.

Део 2 од 3: Добро јести

1. 

   Процијените храну. У почетној фази трансформације до здравијег живота, морате пазити шта једете. Ако приметите штетне навике, покушајте да их промените.
   • Водите дневник хране. За недељу дана или тако напишите све што поједете. Неке апликације омогућавају снимање конзумиране хране и броје калорије сваке од њих. Важно је да откријете своје снаге и слабости да извршите потребна прилагођавања.
   • Замислите колико калорија конзумирате. Женама је потребно од 1.800 до 2.000 калорија дневно, док мушкарцима треба од 2.400 до 2.600. Међутим, ово је препоручена количина за седентарно одрасле особе. Активнија особа треба више конзумирати.

2. 

   Усвојите здраву исхрану. Након што недељно региструјете храну, извршите потребна прилагођавања и почните да конзумирате више здравих ствари.
   • При сваком оброку у току дана, половина јела мора бити биљног поријекла (воће и поврће) и минимално се обрађивати. Односно, идеално је јести сирово воће и поврће.
   • Комплетна јела или грицкалице са дозом протеина (од витког меса као што је пилећа прса или тофу), млечних производа и интегралних житарица. Здрава исхрана мора бити разнолика, јер телу треба много различитих хранљивих материја да би добро функционисало. Није могуће добити све храњиве састојке увек једући исте ствари (чак и ако су здраве).
   • Нису све масти лоше. Добре масноће могу се наћи у масној риби, попут лососа и туњевине, авокада, орашастих плодова и маслиновог уља. То је неопходно у уравнотеженој исхрани и помаже мозгу да добро функционише.
   • Можда ће вам требати дани или чак недеља да се навикнете на ову нову дијету. Неке супстанце, попут кофеина, угљених хидрата, алкохола и шећера, изазивају овисност и могу изазвати симптоме повлачења, попут главобоље и расположења.

3. 

   Пити воду. Наше тело је скоро 70% сачињено од воде, али мало људи конзумира довољно. Узимајте више воде да побољшате опште здравље и смањите умор, неконтролисану глад и друге симптоме дехидрације.
   • Честа је заблуда да морамо пити осам чаша воде дневно. Количина која је потребна свакој особи зависи од величине, нивоа активности и климе. Генерално, да бисте израчунали колико вам је тело потребно у мировању и при хладној клими, помножите своју тежину са 35 мл. Особи од 90 кг дневно треба око 3150 мл воде, када ради активности попут гледања телевизије или рада у канцеларији. Ако сте активнији или врућих дана, треба да повећате дозу.
   • Сокови, чајеви и кокосова вода такође се рачунају у збир, али они би требали бити изузетак.

4. 

   Престаните да пијете заслађене напитке. Безалкохолна пића, умјетни сокови или алкохолна пића пуни су шећера и калорија, али мало хранљивих састојака. Избаците их из здраве исхране.
   • Ако вам се не свиђа укус чисте воде, попијте чај без кофеина или 100% природни сок. Друга опција је да направите ароматизирану воду: ставите ледену воду у теглу и додајте неколико кришки воћа или биља, попут рузмарина или менте, што је само благи чај.

5. 

   Не прескачите доручак. Истраживања показују да људи који прескачу доручак имају тенденцију да преједају остатак дана. Дакле, да бисте контролисали свој апетит, попите кафу и једите.
   • Многи људи преувеличавају количину калорија, једући житарице, крекере и француски хлеб, храну која има ниску нутритивну вредност. Ова врста доручка не продужава осећај ситости. Преферирајте протеине, попут јаја или обичног јогурта с воћем, те обрано млеко, природни сок од поморанџе, чај или црна кафа (избегавајте додавање шећера).

6. 

   Једите у редовно, планирано време. Тренирајте своје тело да очекује три пута дневно одређену количину калорија. Ако огладните поподне или средином јутра, своје главне оброке можете поделити и на мање, чешће порције. Избегавајте да нон-стоп једете током дана или грицкалице касно у ноћ.
   • Прављење грицкалица није лоше за ваше здравље ако су здраве. У ствари, још је боље јести мале порције ствари попут јогурта, орашастих плодова или чачкалице, тако да не огладните и не претјерате са својим главним оброком. Међутим, тајна је бити умјерен и не губити из вида унос калорија, јер је лако превладати ствар без смисла.

Део 3 од 3: Промена животног стила

Престаните пушити. Пушење цигарета директно је повезано са раком уста, плућа, грла, панкреаса и бешике, поред кардиоваскуларних болести и можданог удара. Немогуће је бити права здрава особа и пушити. Помоћ потражите ако не можете сами.

1. • Разговарајте са лекаром о ситуацији. Може да формулише идеалан третман за вас.
   • Потражите мрежу подршке. Затражите од пријатеља и породице да подрже вашу одлуку. Ако сретнете друге пушаче, замолите их да не пуше у вашој близини. Друга идеја је да се придружите групи за подршку.
2. Имајте сигуран секс. Ризична сексуална понашања могу довести до нежељене трудноће и сексуално преносивих болести. Заштитите се у везама и избјегавајте спавање с непознатим партнерима.
   • Латенски кондоми могу у великој мјери смањити ризик од добијања сексуално преносивих болести. Ако не знате историју свог партнера, увек користите кондом. Обавезно погледајте датум истека и видите да ли је цео.
   • Ако имате активан сексуални живот у везама које нису моногамне, често се полажите на СТД тестове. Закажите састанак са лекаром најмање сваких шест месеци.
   • Многе сексуално преносиве болести могу се лечити антибиотицима, али могу занемарити озбиљне компликације, као што је неплодност. Најчешће и лече се хламидија, гонореја и сифилис. Неки немају лек, али могуће је живети с њима, попут херпеса, АИДС-а и ХПВ-а (гениталних брадавица). Већина ових болести нема симптоме, па је једини начин да се то открије преко прегледа.

3. 

   Престаните да набијате лице. Ова врста понашања има неколико негативних последица по здравље особе. Пијте само у умереним количинама, а количина изнад три пића дневно сматра се претераном. Превише пијења, посебно често, може довести до неколико проблема, као што су рак, затајење срца и мождани удар. Чак и ако конзумирате алкохол, немојте прелазити два пића дневно.
   • Не осећајте притисак да пијете. Пуњење лица је уобичајена забава, посебно међу млађим људима, али не губите из вида своје здравље. Ово понашање нема никакве користи. Ако сте на друштвеном догађају на којем сви предозирају, одаберите сода.
   • За жене се препоручује једна доза или мања на дан. Граница за мушкарце је две дозе.
   • Ако се не можете контролисати и превише пити, признајте да сте можда алкохоличар и потражите анонимна алкохолна пића или престаните да пијете без употребе АА.

4. 

   Ослободите се анксиозних мисли. Стрес и анксиозност могу оштетити ментално здравље, али и физичко здравље. Научите неке стратегије за контролу наметљивих и анксиозних мисли, спречавајући ум да непрестано размишља о проблемима.
   • Суочите се с анксиозношћу анализом мисли која вас мучи, откривањем да ли имате контролу над дотичном ситуацијом и поништите забринутости које је немогуће ријешити или неконтролирати.
   • Шта кажете на медитацију да бисте смирили и испразнили ум? Медитација је свестан начин да очистите своје мисли усредсређивањем на дах или другим физичким сензацијама, не допуштајући да друга брига доминира у вашем уму.
   • Ако вам је увек било тешко да контролишете катастрофалне мисли, добро је видети психолога. Можда имате анксиозни поремећај.

Мисли позитивно. Усредсређивањем на позитивне стране ситуације уместо да замишљамо све лоше исходе које могу имати, могуће је побољшати физичко здравље: студије показују да се људи који мисле позитивно боре против болести попут грипа и срчаних проблема боље од оних који мисле негативно .

1. • Може бити тешко променити перспективу након толико дугог размишљања негативног. Први корак је усмеравање на ствари на којима сте захвални уместо да размишљате о бригама и непријатностима. Кад год приметите негативну мисао која се јавља - било да је то страх да ваш шеф неће одобрити извештај или критичку пресуду о туђем појављивању - замените ту мисао са две ствари на којима сте у том тренутку захвални.

Савети

• Слушајте своје тело када тражи одмор. Тело има способност регенерације, све док не игноришете његове сигнале и бринете о њему.
• Повећајте потрошњу антиоксиданата за борбу против слободних радикала повезаних са раком, кардиоваскуларним болестима, артериосклерозом итд.
• Имајте на уму да је превенција кључ очувања здравља.

Упозорења

• Разговарајте са лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања или дијету.
• У случају трајних здравствених проблема који се не могу решити променама животног стила, обавезно посетите лекара да даље истражи узроке. Никада не игноришите забрињавајуће симптоме.
• Усвојите нову рутину постепено да не бисте оптеретили своје тело.