Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Сви можемо бити мирнији. Мирољубиви људи су срећнији и смиренији су око њих. Вероватно сте били захвални што сте имали некога спокојног током кризе. Постоји неколико техника како постати мирнија особа, од медитације до више сати сна. Иди дубоко и пробај мало!

Кораци

Метод 1 од 3: Смирење у трену

1. 

   Зауставите се и опоравите своја чула. Када се суочимо са стресом, љутњом или анксиозношћу, улазимо у режим „ударци или трчи“. Симпатички нервни систем доживљава напетост као непосредну опасност и појачава функционисање тела, повећава откуцаје срца, сужава крвне судове, отежавајући дисање и затезање мишића. Када се то догоди, престаните са оним што радите (ако је то сигурно) и вратите своја чула ономе што се догађа у вашем телу. Ово може помоћи да се смањи оно што научници називају "аутоматска реакција".
   • Ваш мозак развија „аутоматску реакцију“ образаца као одговор на одређене подражаје, као што је стрес. У основи су ови обрасци навике које мозак активира када наиђе на стресор, попут борбе са телом, иницирајући одређени редослед догађаја.
   • Студије показују да кршење ове „навике“ усмеравањем чула на оно што се стварно догађа може узроковати мозак да развије нове, здравије, навике у понашању.
   • Брзо проверите цело тело, али немојте судити о осећајима између доброг и лошег. Покушајте да обратите пажњу на чињенице. На пример, ако сте нервозни, ваш откуцаји срца морају бити брзи, чак ћете се осећати болесно. Једноставно уочите та сензорна искуства. На пример: "Болестан сам. Дах ми је тежак. Лице ми се чини да гори." Препознавањем ових искустава можете их истакнути из своје емоционалне реакције.

2. 

   
   
   Удахните кроз дијафрагму. Када смо под стресом или анксиозни, наше дисање постаје плитко и убрзано. Дубоко дисање помоћу дијафрагме помаже у борби против овог стресног одговора, јер сигнализира мозгу да може ослободити неуротрансмитере за смирење и нормално вратити кисеоник у тело. Узимајући неколико дубоких даха може вам помоћи да се смирите скоро одмах.
   • Једну руку ставите испод груди, а другу на трбух, одмах испод ребра. Када удишете, рука на трбуху требало би да се помера. Ако то не осећате, то је зато што дишете грудима.
   • Удишите полако кроз нос, бројећи до пет. Обратите пажњу на то да се плућа и трбух шире, како се пуне ваздухом.
   • Задржите неколико секунди. У идеалном случају требало би да издржате бројање пет, али ако не можете одмах, можете издржати секунду или две.
   • Полако издахните кроз уста, рачунајући до пет. Покушајте издахнути на контролирани начин, не пуштајте све одједном.
   • Дишите нормално два пута, а затим поновите овај циклус.

3. 

   
   
   Пробајте прогресивно опуштање мишићаили РМП. Прогресивно опуштање мишића помаже да се свесно ослобађа напетости изграђене током љутње или стреса; то је техника у којој затежете, а затим опустите све мишиће тела у групама, од главе до пете, обавештавајући тело да се може опустити. Потребна је нека пракса, али кад је прекинете, наћи ћете брз начин да се смирите.
   • Ако можете, пронађите мирно место без ометања, иако се то може учинити и за радним столом.
   • Отпустите уску одећу. Удахните неколико дубоко.
   • Почните с мишићима чела. Подигните обрве што даље и држите их у том положају пет секунди. Ослобађање напетости. Затим их савијте до максимума пет секунди. Ослобађање напетости.
   • Након отпуштања прве мишићне групе, уочите разлику у том пределу током петнаестак секунди пре него што наставите; морате бити у стању да осетите када сте напети или опуштени да бисте то могли добровољно да урадите када морате.
   • Иди на усне. Стисните их пет секунди и опустите се. Затим се осмехните колико можете пет секунди и опустите се. Уживајте у осећају петнаестак секунди.
   • Наставите овај поступак држања напетости пет секунди и опуштања петнаестак секунди са осталим мишићним групама: врат, рамена, руке, груди, стомак, задњица, бедра, колена, тела, стопала и прсте.
   • На интернету је могуће наћи и вежбе РМП-а.

4. 

   
   
   Одвратите пажњу. Понекад треба само да скренете пажњу са вас што вас мучи. Ако инсистирате на истом проблему, са истим мислима која вас муче, може се погоршати ситуација и чак изазвати анксиозност и депресију. Сметање вам није добро дугорочно решење, али је корисно за смањење стреса тренутка и помаже вам да се фокусирате на нешто позитивно.
   • Разговарам са пријатељем. Студије показују да дружење са људима које волимо може помоћи у смањењу осећаја стреса. Проведите више времена са људима до којих вам је стало.
   • Видите нешто глупо. "Звери" хумор, попут видеа мачића или комичара, може вам помоћи да смирите живце и дистанцирате се од онога што изазива вашу нервозу. Ипак, требало би да избегавате саркастичан и киселински хумор јер могу да вас узнемире још више.
   • Баци нешто. Игре су одличне за одмор од мозга.
   • Играјте се са својим кућним љубимцем. Студије показују да интеракција са кућним псом или мачком може умањити утицај хормона стреса и помоћи вам да се осјећате лакше.
   • Постоји неколико других начина да одвратите пажњу. Изаберите добру књигу, прошетајте, узмите фотоапарат и идите да снимите предивне фотографије.
   • Не покушајте да се одвратите од алкохола, дроге или хране. Покушај да се лечите пићем или принудним једењем може да изазове друге проблеме и неће помоћи да се реши корен онога што вас мучи.

5. 

   Разрадити. Када вам је досадно, умерена вежба брзо ће се осећати боље. Вежба ослобађа ендорфин - природно појачало расположења. Направљено је неколико студија које показују да гимнастика смањује осећај љутње и повећава осећај смирености и благостања. Следећи пут кад сте тужни, пођите на трчање или почните да плешете. Осетићете се боље.
   • Покушајте да радите тридесет минута умерене активности дневно. Не морате чак да идете у теретану: ходање, трчање, јоггинг, чак и баштованство имају сјајне ефекте на расположење и кондицију.
   • Вежбе такође имају превентивни ефекат. Једно истраживање сугерира да извођење аеробних вјежби прије неугодног искуства може помоћи у смиривању током ситуације.
   • Активности попут јоге и таи цхија, које укључују медитацију, дубоко дисање и физичке покрете, умирују то лепота.

6. 

   Искусите ароматерапију. Ароматерапија може да помогне у смиривању. Покушајте да додате неколико капи есенције у топлу купку или унутар кутије.
   • Искушајте сандаловину, лаванду или камилицу због стреса.
   • Не гутајте есенције. Већина их је токсична ако се конзумира.
   • Можете добити масажу или масажу стопала са овим есенцијама.
   • Увек користите есенције биљних базних уља попут јојобе, авокада или сунцокрета, јер су толико концентроване да могу иритирати или спалити кожу ако се директно наносе.

7. 

   Слушај музику. Музика има врло опуштајући ефекат на начин на који размишљамо. Покушајте да слушате нешто опуштајуће ако сте изузетно напети. Избегавајте врло брзу или агресивну музику, чак и ако вам је омиљена, јер може погоршати стрес. Када је у тим ситуацијама најбоље је слушати мирну музику.
   • Британска академија звучне терапије саставила је листу наука за смирење према науци. Уметници укључују Марцони Унион, Ениа и Цолдплаи.

8. 

   Промените смер разговора. Понекад неко жели да разговара о нечему са чиме се не слажете, што је сјајно ако је расправа продуктивна. Али ако сматрате да разговор иде погрешним путем, промените тему на нешто што вас мање мучи.
   • Држите се подаље од контроверзних тема попут религије и политике, посебно са људима које не познајете добро.
   • Може бити непријатно да прекинете неугодан разговор, али олакшање се исплати. Покушајте уљудно рећи „Знате, мислим да се можемо сложити да се не слажемо по овом питању. Да ли сте видели последњу епизоду Гаме оф Тхронес?“
   • Извините разговор ако особа не попушта. Употријебите изјаву која започиње с „ја“ како не би звучала оптужујуће: „Не осјећам се баш лијепо. Мислим да ћу направити паузу од овог разговора“.

Метода 2 од 3: Промоција смиривања кроз животни стил

1. 

   Наспавати се. Ако довољно спавања или одржавање неправилног циклуса спавања може олакшати стрес (нарочито код оних који се више баве природом). Спавање омогућава мишићима и мозгу да се опуштају и поправљају како би започели нови дан са најмање анксиозности. Чак и најмањи прекид спавања може изазвати проблеме са памћењем, просуђивањем и расположењем. Осигурајте довољно сна за мирнији дан.
   • За одрасле особе је препорука између седам и девет сати сна дневно. То се повећава за тинејџере.
   • Људи који не спавају довољно пријављују симптоме стреса као што су раздражљивост, гнев или преоптерећење у већем броју од људи који добро спавају.
   • Покушајте да идете у кревет свако вече у исто време, чак и викендом. Ово ће помоћи вашем телу да регулише сан.
   • Избегавајте дремке после 17 часова, обилне вечере, подстицајне ноћу и веома јака светла пре спавања. Ово може ометати вашу способност да добро спавате.

2. 

   Ограничите потрошњу кофеина, алкохола и никотина. Кофеин је стимуланс и може вам помоћи да се осетите будни, али такође преувеличава реакције на стрес на тело. Ако требате да пијете кафу, покушајте да ограничите унос на 200 мг дневно (једна или две шоље). Не конзумирајте кофеин након 17 сати да не бисте пореметили циклус спавања.
   • Стимуланти такође ометају сан.
   • Алкохол је супресивно средство, што значи да уклања или смањује напетост у телу; међутим, његова употреба за лечење стреса је лоша идеја, јер ће се тјескоба вратити кад ефект нестане (а да не спомињемо да пијење неће решити ваше проблеме). Можда вам се чини да лакше спавате, али озбиљно омета РЕМ сан и већ ћете се сутрадан осећати исцрпљено.
   • Пијте умерено. Према Светској здравственој организацији (СЗО), потрошња треба да буде највише једно пиће дневно за жене или два пића дневно за мушкарце.
   • "Само пиво" може бити мање него што очекујете. Према лекарима, ово ограничење (пића) одговара 340 мл обичног пива (око 5% алкохола), 270 мл течности, 150 мл вина или 45 мл дестилата са 80 % алкохолне јачине.
   • Никотин је такође моћан стимуланс који преувеличава реакцију тела на стрес. Пушење је изузетно штетно за ваше здравље и што више пушите, то је штета већа. Међутим, одустајање од пушења само по себи може бити прилично стресно, па одустајање од стресног времена није добра идеја.

3. 

   Избегавајте негативности када можете. Изложеност негативности такође може узроковати мозак да развије негативне мисаоне обрасце и јасно је да то не помаже ономе ко покушава бити мирнији.
   • Понекад морамо да одемо. Ово је потпуно здраво, али знајте када престати. До тридесет минута напетог искуства попут слушања некога ко се жали може повећати хормоне стреса.
   • Покушајте да створите мирно окружење унутар главе ако не можете да избегнете негативност (као у радном окружењу). Припазите тамо када је притисак превелик.

4. 

   Избегавајте гњаваже кад год можете. Наравно, не можете избећи сваки стрес, то је људско стање. Али можете избећи пуно главобоља са неколико промена. Смањивање количине стреса са малим ставовима може помоћи да се крене напријед када то не можемо избјећи.
   • Покушајте да предвидите шта вас мучи. На пример, идите касније у пекару ако вас нервира дуга линија или рано напустите посао ако вам смета паклени прометни час.
   • Постоје зла која долазе заувијек. Када се можемо суочити са лошим ситуацијама и извући нешто добро из њих, повећавамо нашу способност да се носимо са напетошћу. На пример, ваш се аутомобил покварио и морали сте трчати да бисте ухватили аутобус у задњем тренутку; барем је вежбао и сада има шта да прича. Није најбоље у ситуацијама, али је боље него размишљати о томе шта је пошло по злу.

5. 

   Проведите време са вољеним особама. Студије су показале да снажна социјална подршка попут пријатеља и породице може створити осјећај добродошлице и сигурности; чак може да побољша ваше самопоштовање и само-вреднује.
   • Једна студија је посебно показала да најбољи пријатељ који дели емоције може драстично снизити ниво кортизола, хормона стреса; такође помаже у ублажавању негативних искустава лоших догађаја.
   • Забавите се са другима. Студије показују да провођење времена са вољеним особама може смањити љутњу и повећати позитивна осећања.
   • Ово је још боље ако се можете смејати са својим пријатељима. Смех ослобађа ендорфин, појачавач расположења који мозак производи, усрећујући вас; може чак повећати вашу способност да издржите бол!
   • Проведите своје време са позитивним људима. Емоције су преносиве код људи, као и грипа. На вас ће утицати ако изађете са људима који су веома фокусирани на сопствени стрес и негативност; с друге стране, дружење са људима који се фокусирају на здрав и позитиван начин такође може бити заразно!

6. 

   Медитирајте. Медитација се састоји од напуштања садашњег тренутка и простог постојања, са смиреношћу и прихваћањем. Истраживања показују да бављење медитацијом опушта и унапређује добробит, чак и побољшавајући имунолошки систем; чак може поново да повеже реакције на стрес створене у мозгу. Постоји много врста медитације, мада је једна посебно добро проучена: „медитација пажљивости. Покушајте медитирати тридесет минута дневно - видећете импресивне резултате за две недеље.
   • Започните потрагом за мирним местом без ометања. Не укључујте рачунар или телевизор. Покушајте да медитирате најмање петнаест минута, али идеално би било тридесет минута.
   • Затворите очи и дубоко удишите да бисте ослободили дисајне путеве. Држите редовно дисање током медитације.
   • Замислите себе као спољног сведока својих мисли. Гледајте како лутају и размислите о њима без класификације као добре или лоше (ово може потрајати, али нормално је).
   • Поставите себи неколико питања како бисте водили медитацију. Започните са питањем "Шта ми показују моја чула?" Схватите шта миришете, чујете и осећате. На пример, да ли је соба хладна или топла? Чујете ли птице или звук перилице? Запитајте се:
   • "Шта моје тело ради?"; примијетите било какву напетост (или опуштање) која се појави, без размишљања да ли је добра или лоша.
   • "Шта ми раде мисли?"; приметите да ли су критичне, пријемчиве, забринуте мисли итд. Може се лако одвести у циклус самосуђења ако не "знате како правилно медитирати". Дозволите себи да примети своје мисли, а да сами не процените себе због њих.
   • „Шта раде моје емоције?“; како се тренутно осећаш Стресни, смирени, задовољни?

7. 

   Вежбајте пажљивост. Пажљивост је недавно изазвала велико интересовање. Различита истраживања показују да може промовисати смиреност, помоћи у регулисању емоција, променити начин на који гледате чињенице и чак повећати вашу способност да издржите бол. Пажљивост се фокусира на свесност сопствених мисли и искустава у садашњем тренутку, без просуђивања. Потребна је одређена пракса, али употреба техника пажљивости може вам помоћи да се брзо смирите и створите осећај благостања.
   • Урадите "медитацију о грожђицама". Пажљивост се фокусира на искуства садашњег тренутка без да их судимо. Веровали или не, вежбање можете вежбати држећи шаку грожђица пет минута дневно.
     • Ступите у контакт са својим чулима. Држите грожђице. Водите их кроз прсте. Придржавајте се боја, рељефа и детаља. Примјетите текстуру. Погледајте их добро. Осетите их, помиришите их.
     • Стави једну у уста. Обратите пажњу на осећај који изазива без жвакања. Да ли пљуваш? Да ли осећате неки укус? Сада, жвакајте. Како се мења укус? Примјетите текстуру коју имате док једете. Када прогутате, осетите покрет мишића.
   • Прошетајте пажљиво. Тако се лако заглавити у свакодневном стресу да не обраћамо пажњу на лепоте које нас окружују. Уложити напор да будемо свесни искуства ходања може развити вештине свести.
     • Прошетајте сами. При ходу покушајте да схватите што више детаља. Користите сва своја чула. Замислите себе као истраживача са друге планете, који никада раније није дошао овде. Посматрајте боје, мирисе и звукове око вас. Уз сваки детаљ који примијетите, свјесно признајте себи: „Знам да видим прекрасан црвени цвијет.“ Приметите како ово искуство утиче на вас.

Метод 3 од 3: Промјена перспектива

1. 

   Одредите своје снаге. Тешко је бити смирен и фокусиран ако не познајеш своје квалитете. Узмите времена да истражите себе и откријете његове посебности, аспекте који су јединствени за вас. Сјетите се како сте способни. Писање часописа може бити одличан начин да откријете позитивне ствари о себи. Ево неких питања за почетак:
   • Због чега се осећате као јака особа?
   • Какве осећаје осећате када сте сигурни у себе?
   • Које особине дефинишу вашу снагу? То могу бити ствари попут саосећања, породице или амбиције - било шта са чим се можете поистоветити. Испитајте сваки. Који вам се највише свиђа?
   • Такође можете свакодневно писати позитивне ствари за себе. На пример, сећање на ствари које сте добро урадили или разговор о нечему што волите или поштујете о себи.

2. 

   Користите само-потврде. Кад знате који су од ваших атрибута, запамтите их. Можда је незгодно испрва такве ствари причати себи, али помислите: вероватно разговарате о томе како су непрестано ваши пријатељи непрестано, зашто не бисте причали и о себи? Покушајте ово да појачате самопоуздање и побољшате смиреност:
   • Дајте изјаве наглас пред огледалом. Погледајте себе у очи и поновите нешто позитивно попут "Ја сам сјајан пријатељ и драга особа." или "Свиђа ми се како ми осмех светли на лицу кад сам срећан."
   • Ако започнете с непријатним мислима о себи, претворите их у самопотврђивање променом своје перцепције. На пример, замислите да мислите да "Тако сам под стресом, никада то нећу моћи решити!"
   • Претворите их у позитивну изјаву: „Стресан сам и сваки дан откривам нешто ново што би ми дало снагу“.

3. 

   Будите љубазни према вама. Бити смирен почиње од љубави према себи, што је сасвим другачије од саможивљавања. Нормално је бити негативан када је реч о нама самима, ми смо наши најгори стварни критичари. То се може догодити зато што се налазимо са нереалним очекивањима или зато што заборављамо да покажемо себи оно исто саосећање као и другима. Спокојство се не намеће ако све што осећамо је самокритичност, саможивост и немамо самопоуздање. Одвојите време да ушуткате свог унутрашњег критичара и сетите се да заслужујете љубав, достојанство и саосећање - од себе и свих осталих.
   • Говорите љубазно према себи. Када почну негативне мисли, вежбајте их изазивајући мантрама или супротним мислима.
   • На пример, ако схватите да сте забринути и тврдите да не можете решити ситуацију, запитајте се:
     • "Да ли сам добар према мени?" Ако не, размислите о нечему симпатичнијем: "Забринут сам, али знам да се могу носити с тим."
     • "Да ли се због тога осећам способном и сигурном?" Ако не, фокусирајте се на своје снаге и могућности. "Забринут сам јер не знам довољно, али паметан сам и учим брзо."
     • "Да ли бих то рекао пријатељу у мојој ситуацији?" Ако не, зашто бисте рекли себи?
   • Запамтите да сви праве грешке. Лако је имати натприродна очекивања од себе, на нивоу који се не очекује од људи које волимо. Сетите се свог човечанства. Прихватите своје грешке и усредсредите се на то како их исправити како бисте их у будућности учинили другачијим. Ово ће вам скренути пажњу на позитиван раст, уместо да себе кажњавате прошлошћу.
   • Знајте да сте важни. Свакодневно се подсећајте на врлине, снаге и лепоту које носите у свет. Затражите пријатеља за помоћ ако имате проблема са размишљањем о позитивним стварима.

4. 

   Вежбајте пардон са собом и са другима. Ако се не може опростити, ствара се несрећа и унутрашњи сукоби. Задржавање грубости, огорченост и непрестано храњење љутње стварају унутрашњи хаос који вам не допушта да заборавите прошлост да живите у миру. Да ли волите да вучете гвоздени ланац овамо? Што је још горе, на ваше физичко и духовно здравље утичу патње које сте искусили и крвни притисак и рад срца.
   • Кад опраштате, ослобађате се токсичних осећаја које живот изазива; не говоримо о одобравању грешака људи, али не допуштамо да њихови поступци доминирају у вашем животу.
   • Кад схватите да се љутите због тога што вас је неко повриједио, станите и размислите. Дишите дубоко на секунду. Да ли ће љутња побољшати ваш живот? Да ли људи који вас стварно воле желе да вас виде како патите? Оба одговора су „не“, па се ријешите тих негативних осјећаја и покушајте осјетити позитивне ствари.

5. 

   Будите стрпљиви. Стрпљење је мајка смирености. Нестрпљивост је извор узнемирености и немира. Она каже: „Желим Сада”А када се порив не изврши на време, смиривање се изгуби и крвни притисак се опет повећава. Нестрпљивост је повезана са нереалним очекивањима света и других људи (превише се очекује од вас самих и других) и повезана је са перфекционизмом, који нам не дозвољава да правимо грешке или да га споримо; обрнуто, мирна особа је потпуно свесна да се грешке дешавају и да журба са стварима изазива само више грешака уместо успеха.
   • Зауставите се и процијените ситуацију ако примијетите да нешто журите. Хоће ли неко умрети ако сада не добијете оно што желите? Ако не, помислите да ће вам стрес због ове ситуације само погоршати живот и вјероватно оштетити вашу просудбу.
   • Мораћете да вежбате још више ако се будете трудили бити стрпљиви. Започните испробавањем ситница, попут чекања на линији за одјаву у супермаркету. Одвратите пажњу читајући нешто на полицама; почните да контролишете одлучнија подручја у вашем животу, попут љутње коју осећате док возите или када морате да се суочите са децом.

6. 

   Размислите о стварима пре него што почнете да се бринете. Већину времена нема потребе за бригом; вести, гласине, негативност, нестабилност, апсурдни успони и падови људских система само су бука. Обратите превише пажње на све ово и трчићете унаоколо у колу за хрчке, бесциљно и нон-стоп, збуњено. То само изазива немир и проблеме у животу. Мудрац зна шта да чита, кога да слуша и када треба да игнорише гласине (готово увек). Мудрац је смирен јер може да искористи своје знање за побољшање живота.

7. 

   Полако. Људи имају навику форсирати кад су врата још увијек затворена (метафорично или не). Размислите о свим временима када авион слети и сви пожури и потрче да оду, завршавајући у великом реду. Знајте када требате да трчите и када се можете опустити. Открићете да бисте у већини ситуација могли бити опуштени и без стреса.
   • Идите споро вам омогућава да пажљивије радите ствари тако да оне функционишу и изгледају добро први пут. Тако ћете избећи даљи стрес.

8. 

   Престаните са одуговлачењем. Прокрастинација је један од највећих извора незадовољства у нашим животима. Осјећат ћете се много мирније ако учините оно што треба учинити унапријед, или барем на вријеме. И, наравно, то значи да се усредсредите на оно што је потребно у потребном тренутку и оставите ометања за касније.
   • Једна ствар због које људи свакодневно губе пуно времена је провјеравање њихове е-поште. Имајте одређене тренутке да гледате своје поруке три или четири пута дневно. И само.

Савети

• Држати отворен ум. Затворени и прорачунски умови су корен незнања. Ништа се не би промијенило да су сви увијек били у праву - запамтите: људи су већ мислили да је Земља равна.
• Броји до десет и дубоко удахни ако се наљутиш или узнемириш. Попијте биљни чај или хладну воду да се опустите, седите мирно и допустите машти да вас води ка другим местима.
• Радите ствари које волите.
• Ако сте у стресној ситуацији и осећате се као да се требате смирити, једноставно одмакните се, дајте себи десет секунди да правилно дишете и пустите да се мисли заврше, пре него што учините нешто за чим жалите касније.

Упозорења

• Размислите о тражењу стручне помоћи ако схватите да је стрес толико да утиче на ваше здравље, лични или професионални живот. Терапеут може да вам помогне да препознате своје непродуктивне обрасце размишљања и научи вас како да користите технике како да се носите са њима.