Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци

Циклус преједања (једења прекомерне количине хране), осећаја кривице и жеље да поништите оно што сте појели, а затим чишћења (због чега ћете повраћати) озбиљно је стање. Обе дијагнозе булимије и нервозе анорексије могу да укључују понашање чишћења. Чак и ако се претходно не напијете или преједете, повраћање хране врло је нездрав циклус. Међутим, кад се једном поквари, можете започети пут опоравка. Ако се осећате као да се непрестано борите са жељом за прочишћавањем након оброка, можете имати користи од тражења стручне помоћи, стварања здравог обрасца исхране, вежбања стратегија самопомоћи и коришћења техника суочавања.

Кораци

Метод 1 од 4: Стварање обрасца здраве прехране

1. 

   
   
   Фокусирајте се на здраво тело и тежину. Схватите да вам пражњење неће помоћи да здраво смршате. Ово је веома важно за разумевање. Оно што заправо радите је да се дехидрирате, што може довести до осећаја као да имате „празан“ стомак. Дехидратација може довести до више преједања и жудње. То значи да можда не губите килограме за које мислите да губите бацањем оброка.
   • Чишћење може проузроковати велике проблеме са зубима, јер жуч која исцури када повраћате може буквално појести зубе. Чишћење такође може довести до тога да пљувачне жлезде приметно набрекну, оштете или крваре у једњаку, па чак и рак.
   • Чишћење вам не помаже да смршате онолико колико мислите да чини, јер не уклања све калорије које сте појели. Заправо, прочишћавање заправо може довести до дебљања због преједања и веровања да имате „излаз“ ако једете превише хране.
   • Ако претјерано вежбате поврх чишћења, треба да будете свесни да вашем телу треба више калорија да би надокнадило оне које сагорева када вежбате. Због овога ћете осетити снажнији порив за преједањем, уместо да једете нормално.

2. 

   
   
   Усвојите распоред исхране. Састављање плана о врсти и количини хране коју желите да једете при сваком оброку помоћи ће вам да будете у редовном распореду прехране који неће учинити да се осећате као да морате да прочишћавате. Ово такође може помоћи да се ваш импулс смањи на препирање и чишћење, јер се држите плана уместо да размишљате шта да радите у овом тренутку. Ставите распоред на фрижидер или близу стола у трпезарији, тако да се можете подсетити да једете само оно што сте написали, уместо да једете.
   • Знајте да можете здраво да смршате вежбањем и смањењем укупног уноса калорија. Међутим, то не значи да се морате изгладњивати. Губитак килограма је постепен и не сме се радити брзо, јер је ово нездраво за ваше тело.
   • Ако се осећате пријатно, замолите породицу или укућане да вам помогну да останете на путу тако што ћете такође бити упознати са својим распоредом прехране и помоћи вам да га се придржавате.

3. 

   
   
   Једите три оброка и три грицкалице сваког дана. Помоћи ће вам ако направите возни ред и одаберете време за јести своја три оброка и три грицкалице. Иако ово може звучати застрашујуће јер звучи као да би једење више током дана могло довести до дебљања, то једноставно није тачно. Једење ситних предмета шест пута дневно заправо појачава ваш метаболизам и помаже вам да изгубите килограме.
   • Пример распореда оброка заснован на исхрани од 2.000 калорија био би:
     • 8:00: Пробуди се.
     • 9:00: Доручак. (приближно 500 калорија)
     • 11:00: Срединомјутарња закуска. (приближно 150 калорија)
     • 13:00: Ручак. (приближно 500 калорија)
     • 15:30: Средњеподневна ужина. (приближно 200 калорија)
     • 18:00: Вечера. (приближно 500 калорија)
     • 20:00: Ноћна ужина. (приближно 150 калорија)
     • 23:30: Кревет.
   • Изаберите нискокалоричну храну за коју ћете се осећати добро када једете када први пут покушате да престанете да се пијете и прочишћавате.
   • Дајте себи времена да полако једете и жваћете; ово ће вам помоћи да препознате када се осећате сити и можете ли престати да једете.

4. 

   Створите здраво окружење за исхрану. Ваше окружење (пре, током и након што поједете) је неопходно за успешно смањивање начина чишћења. На пример, боравак у близини најмилијих након што поједете оброк може вам спречити посету купатилу ради чишћења.
   • Ако можете, уверите се да нисте у близини особа које се опијају или се прочишћавају или имају поремећаје у исхрани док ви једете. То вас може покренути и омогућити вам да мислите да је добар избор за чишћење.
   • Урадите нешто са вољеном особом, попут одласка у шетњу након оброка, гледања филма или само седења око чаврљања. Нека вас вољени одврате од жеље за чишћењем.
   • Остале идеје за оно што можете радити након оброка укључују: извођење пса у шетњу, позивање пријатеља док не прође порив за одласком у купатило или играње игре са члановима породице или пријатељима.

5. 

   Саставите уговор о храни. Направите уговор са породицом или стручњаком за ментално здравље који ће вам помоћи да изађете из циклуса прекомерног чишћења. Имати овај уговор и подршку породице помоћи ће вам да стекнете контролу над својим поривима и осећајем кривице.
   • Заједно радите на томе како бисте одлучили коју награду бисте требали добити када следите распоред исхране, а такође смислите шта ћете радити ако не идете по распореду или чистите.
   • На пример, ако останете на распореду недељу дана, ваша награда може бити новац за куповину оних ципела на које сте гледали. Ако прекршите распоред или извршите чишћење, можете затражити од породице да вам одузме телефон на један дан. Урадите то само ако то делује за вас и не доводи до тајног понашања (где сакривате или скривате прочишћавање како бисте смањили негативне последице).

Метод 2 од 4: Вежбање стратегија самопомоћи за смањење чишћења

1. 

   Свакодневно вежбајте љубав према себи. Важно је што чешће се подсетити колико сте сјајни ако вам ово помаже. Ниједна особа не може бити савршена, па уместо да покушавате да достигнете савршенство, будите заиста срећни због дивне особе каква сте ви. Сваког дана треба да:
   • Воли себе онаквим какав си.
   • Поштујте се због онога што сте до сада постигли у животу.
   • Подсетите се шта су ваши циљеви и шта сте способни да постигнете у будућности. Можда направите листу својих циљева за 1 месец, 6 месеци и 1 годину од сада. Гледајте на ове циљеве сваки дан и будите сигурни да радите на њиховом постизању.

2. 

   Усредсредите се на своје снаге. Размотрите своје снаге, таленте, достигнућа, доприносе и достигнућа. То су ствари које би требало да вас дефинишу, а не тип тела или слика. Такође можете размишљати о стварима у животу на којима сте захвални, било да се ради о љубавном најбољем пријатељу, сјајном послу или невероватној породици која вас подржава.
   • Направите листу свих својих снага и достигнућа и ставите је негде где ћете је моћи видети сваки дан.
   • Направите листу ствари на којима сте захвални. Ове ствари могу да вас подсете на то колико је ваш живот заиста добар.
   • Учествујте у активностима које се односе на ваше снаге. На пример, ако сте добар писац, ову снагу можете гајити настављајући вежбање писања чланака, прича или чак у часопису.

3. 

   Води дневник. Заиста може помоћи да запишете своје емоције и мисли, посебно када покушавате да превазиђете циклус чишћења. Запишите све ствари због којих желите да извршите прочишћавање, као и све разлоге због којих желите да престанете са прочишћавањем. Уз ове ствари требате записати:
   • Ваше мисли о стрепњама или осећају кривице због којих желите да се очистите.
   • Тренуци снаге када сте победили жељу за прочишћавањем. Можете поново прочитати ове тренутке успеха како би вам дали снагу у рецидивима.
   • Ваши циљеви. Кад их изгубите из вида, можете поново прегледати своје уносе у дневник и подсетити се на шта радите.

4. 

   Створите систем подршке за себе. Радити на томе да сами превазиђете ово стање може бити усамљено и фрустрирајуће. Због тога је важно створити систем подршке за себе. Недостатак социјалне подршке такође је значајан фактор ризика у развоју проблема са храном, попут чишћења. Стога је од кључне важности да будете сигурни да имате јаку осећај да сте социјално подржани.
   • Најбољи начин да то урадите је разговор са члановима породице или пријатељима о томе кроз шта пролазите и тражење од њих да вам помогну. Они вам могу помоћи да се придржавате распореда прехране и одвратити пажњу након оброка.

5. 

   Придружите се групи за подршку заједници. Поред породице и пријатеља, може вам помоћи и одлазак у групе за подршку заједници где можете да се сретнете и разговарате са људима који пролазе кроз исту ствар као и ви. Групе подршке могу: пружити вам прилику да слушате приче о томе кроз шта пролазе људи попут вас, помоћи вам да пронађете мотивацију кроз туђе успехе и понудити прилику да добијете вредне смернице, увиде, смернице и савете од људи који знају шта то је као и неће вам судити због тога.
   • Ваш терапеут вам може помоћи да вас усмери у правцу локалне групе за подршку или можете сами да извршите сопствено истраживање на мрежи како бисте пронашли групу у својој близини.
   • Размислите о испробавању 12-корачног програма за поремећаје храњења и погледајте да ли вам се свиђа. Постоје чак и веб локације и групе Анонимни поремећаји храњења (ЕДА).

6. 

   Читајте приче о успеху које ће вам помоћи да останете мотивисани. Читање о успеху других људи у превазилажењу жеље за чишћењем може вам помоћи да мотивишете да прекинете властити циклус.Сазнајте како су престали да се прочишћавају и испробајте неке од њихових техника. Схватите да су сви различити, па ћете морати да усвојите технике које вам највише одговарају, али начин да то учините је да испробате ствари које су другим људима биле корисне.
   • Идите у књижару и купите књигу о успешним причама о превазилажењу циклуса прекомерног чишћења.
   • Потражите интервјуе са људима који су пребродили булимију на мрежи.

Метод 3 од 4: Коришћење Алата за суочавање за решавање окидача за чишћење

1. 

   Нека вас занимају ствари које волите. Када се усредсредите на ствари које волите, имаћете мање времена да се усредсредите на жељу за чишћењем. Посебно је важно да се не ометате након што поједете оброк. Неке друге ствари на које се можете усредсредити су:
   • Читање књиге или гледање филма.
   • Бавећи се својим омиљеним хобијем. Ако немате хоби, пронађите онај који је прилагођен вашим интересима.
   • Радите менталне игре попут укрштеница, судокуа и слагалица.
   • Уложите своје срце у учење нечег новог, било да је то вештина или предмет попут хемије.

2. 

   Постаните добровољац. Волонтирање је одличан начин да се усредсредите на конструктивне ствари, а не на своју жељу за чишћењем. То је такође прилика да видите животе других и ставите свој у перспективу. Оно што научите током волонтирања може вам помоћи да анализирате разлоге због којих се чистите и може вам помоћи да их превазиђете. Места за волонтирање укључују:
   • У локалном женском прихватилишту.
   • У услузи прехране, попут народне кухиње, која служи бескућницима и сиромашнима. Видети људе који су захвални да једу храну може бити терапеутски.
   • У сиротишту.
   • У склоништу за животиње.

3. 

   Вежбајте се доста. Када вежбате, хемикалије попут серотонина се ослобађају у вашем мозгу, подижу вам расположење и чине да се осећате сјајно према себи. Вежбање је такође добро јер, када се ради умерено, а не претерано, може вам помоћи да престанете са прочишћавањем ако се чистите да бисте смршали. Редовно вежбање одржава вас свежим, енергичним и активним. Заузврат, ове ствари могу учинити да се осећате самопоузданије и срећније.
   • Треба да покушате да вежбате најмање 30 минута током четири до пет дана у недељи. То се може постићи шетњом, трчањем, пливањем, бициклизмом, планинарењем, пењањем на стене - како ви кажете.
   • Избегавајте прекомерно вежбање. Неки знакови који можда превише вежбате укључују ако се свакодневно или више пута дневно бавите напорним вежбањем или ако вежбате више од 15 сати недељно.

4. 

   Вежбајте јога и медитација. Понашања попут чишћења обично су резултат гомилања осећања, емоција и менталних енергија које траже излаз. Јога и медитација могу осигурати глатко ослобађање ових менталних енергија, осећања и осећања на такав начин да се можете борити против негативности у свом животу и на конструктиван начин им дати излаз. Јога и медитација могу помоћи вашем уму да се прибере и победи жељу за негативним размишљањем и прочишћавањем. Обе праксе могу вам помоћи да видите лепоту која лежи у вама.
   • Током вежбања јоге усредсређујете цело своје биће на дах и кретање тела. Постоје позе (које се називају асане) које се могу прилагодити онима који пате од поремећаја храњења. Те позе помажу вам да посејете семе унутрашње снаге и истражите свој потенцијал. Један пример поза је Богиња поза, то су ноге савијене, испружена колена и руке горе.

5. 

   Размислите о томе да набавите кућног љубимца. Чишћење обављате из психолошких разлога, не зато што то ваше тело треба да учини. Ови психолошки разлози могу укључивати анксиозност, кривицу, стрес и депресију. Када имате кућног љубимца о коме треба да бринете и о коме бринете, та осећања често ублаже јер енергију улажете у љубав и бригу за друго биће. Кућни љубимци су способни да промене наше емоције и понашање - безусловна љубав кућног љубимца је моћна ствар. Кућни љубимци такође могу послужити као велика дистракција од негативних мисли које доводе до чишћења.
   • Ако не можете добити кућног љубимца, можете размотрити волонтирање у хуманом друштву где се можете играти са животињама које такође желе љубав и наклоност.

Метод 4 од 4: Тражење стручне помоћи

1. 

   Истражите опције за помоћ. Схватите да самопомоћ можда није довољна за превазилажење жеље за чишћењем. Стручна помоћ је у комбинацији са осталим овде наведеним методама најкориснији начин за превазилажење овог стања. Професионалац вам може помоћи да направите план прилагођен вашим специфичним потребама.
   • Когнитивно-бихевиорална терапија (ЦБТ) је ефикасан модалитет терапије за смањење понашања чишћења. ЦБТ се односи на промену ваших мисли како бисте променили своја осећања (анксиозност, кривицу, забринутост, депресију) и понашање (чишћење).

2. 

   Разговарајте са терапеутом. Терапеут може да вам помогне да схватите да прочишћавање није решење за решавање проблема са килограмима нити прави механизам за суочавање са проблемима као што су анксиозност, депресија, фрустрација, бес, безнађе и ниско самопоштовање. Терапеути су обично особе које нису осуђујуће и сигурне којима се могу поверити у вези са вашим понашањем чишћења.
   • Можете потражити терапеута који се бави поремећајима у исхрани на мрежи или можете разговарати са чланом породице или поузданим лекаром који вам може помоћи да пронађете некога ко ће најбоље одговарати вашим потребама.

3. 

   Потражите помоћ више од једног стручњака. Не мора се ваш третман састојати само од једног терапеута. Многи људи који имају поремећај у исхрани заправо раде са вишеструким професионалцима како би помогли у стварању распореда оброка и акционог плана који функционише. Ови професионалци могу да укључују:
   • Лекари, саветници, психијатри, психолози / терапеути и нутриционисти (дијететичари).

4. 

   Размислите о лековима. Постоје различити лекови, укључујући антидепресиве, за које се показало да смањују симптоме опијања и чишћења. Међутим, лекови обично нису довољни за лечење понашања чишћења. Најбољи третман је обично комбинација лекова и терапије.
   • Посаветујте се са својим лекаром да бисте добили упут за психијатра у вашем подручју. Или можете контактирати своју осигуравајућу компанију или извршити мрежну претрагу јефтиних клиника за ментално здравље у вашем подручју.
   • Док лекари (лекари опште праксе) обично могу да преписују лекове због менталног здравља, психијатри су посебно обучени за поремећаје менталног здравља и специјализовани су за ове врсте лекова.

Питања и одговори заједнице

Шта ће се догодити ако се чишћење настави?

Зуби би постали слабији и могли би испасти. Ваш једњак, грло, језик и образи могу се оштетити од све киселине која исцури при чишћењу. Такође можете искусити брз губитак килограма и негативне здравствене последице попут срчаних проблема.

Савети

• Разговарајте с неким о томе кроз шта пролазите. Покушај превазилажења жеље за чишћењем биће много тежи сам него уз подршку вољене особе.
• Нађите преживелог од чишћења. Неко ко има проблема са чишћењем и пита како је то преболео.

Упозорења

• Ако мислите да је ваше чишћење отишло предалеко, али изгледа да не можете да се зауставите, потражите стручну помоћ или реците вољеној особи која вам може пружити потребну помоћ. Можда не угрожавате свој живот ако не тражите помоћ.