Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице

Остали одељци

Ако имате јака осећања мржње према некоме, можете да му наштетите ако се наљутите. Међутим, премлаћивање некога вероватно неће решити било какве проблеме и могло би се вратити да вас прогања у облику кривице, лоше репутације или чак тужбе. Способност контроле својих емоција и решавања сукоба може вам помоћи да пронађете ненасилно средство за суочавање са својим емоцијама.

Кораци

Метод 1 од 4: Смиривање

1. 

   Напусте то подручје. Макните се од особе коју желите да претучете. Ако се осећате веома бесно, боље је да једноставно одшетате (чак и без да икоме кажете зашто) и дате себи времена да се охладите, него да уђете у физичку препирку.
   • Ако сте са пријатељем, одлучите да ли би било боље да будете сами или да разговарате кроз свој бес са својим пријатељем.

2. 

   
   
   Удахните дубоко. Да бисте имали користи од потенцијалног опуштања дубоког дисања, морате дубоко удахнути стомак. Ставите руку на дијафрагму (између стомака и грудног коша) и удахните толико дубоко да се рука покреће док се стомак почиње ширити. Затим полако издахните.
   • Концентришите се на дах, удишући и издишући 8-10 пута или док не осетите да сте повратили контролу над својим осећањима.

3. 

   
   
   Користите прогресивно опуштање мишића. Прогресивно опуштање мишића укључује напињање и ослобађање тела у прогресивним фазама. Свесно затезање сопствених мишића може вам помоћи да преусмерите излаз љутње коју осећате. Да бисте вежбали прогресивно опуштање мишића, дубоко удахните, а затим урадите следеће:
   • Почните са мишићима лица и главе. Задржите напетост 20 секунди, а затим је отпустите.
   • Радите низ тело, напрежући и ослобађајући рамена, руке, леђа, шаке, стомак, ноге, стопала и ножне прсте.
   • Удахните дубоко, осећајући опуштеност од прстију до главе.

4. 

   
   
   Говорите себи позитивно. Поновите корисну мантру попут „Могу да контролишем своје поступке“ за себе. Покушајте да своје негативне мисли према особи преокрените на позитивнији начин. Промените своје мишљење (познато као „когнитивно реструктурирање“) са фокусирања на неразумно негативне или бесне мисли у реалније, позитивно размишљање може вам помоћи да се одупријете насилним поступцима.
   • На пример, уместо да мислите „Мрзим ову особу и желим да је пребијем“, можете помислити: „Није ми стало да проводим време са том особом, али ја сам изнад насилничког понашања.“

5. 

   Одвратите се од беса. Проналажење пријатног ометања од особе која вас љути може вам помоћи да кренете даље и задржите контролу над својим поступцима. Ометајућа активност може бити нешто у чему уживате, попут играња видео игрица, куповине, шетње, бављења хобијем или играња игре у базену са пријатељем.

6. 

   Подсетите се да то не вреди. Чак и ако мислите да ћете можда осећати истинско задовољство ударањем некога кога мрзите, мало је вероватно да ћете се осећати боље онако како мислите. Поред тога, могли бисте на крају бити ухапшени или тужени због напада, што би могло бити скупо и дуготрајно.
   • Могли бисте да кажете себи: „Овај момак, иако ме нервира, није вредан мог времена. Не могу себи приуштити да губим време на послу да бих био у затвору или на суђењу и нисам спреман да му дам моћ над мојом шетњом. Отићи ћу уместо да се вежбам с њим.

7. 

   Ограничите конзумацију алкохола. Ако ћете бити у ситуацији да се налазите у близини некога ко вам се не свиђа, не конзумирајте алкохол. Конзумација алкохола може ометати разум и ометати вашу способност да ефикасно контролишете своје поступке.

Метод 2 од 4: Суочавање са бесом

1. 

   Вежбајте постајање самосвесним. Знање када ћете га изгубити и евентуално постати насилан може вам помоћи да се зауставите пре него што изгубите контролу. Пратите своје мисли и своје физичко тело како бисте пронашли знакове надолазеће љутње. Можда сте на путу ка насиљу ако почнете да осећате:
   • Напети мишићи и стиснута вилица
   • Главобоља или болови у стомаку
   • Повећан пулс
   • Изненадно знојење или тресење
   • Вртоглавица

2. 

   Радите на развијању контроле импулса. Већина људи не планира да се бави физичким насиљем; то се дешава у тренутку као одговор на снажне емоције или као резултат ескалације сукоба. Можете да спречите себе да одговорите на окидач насиљем ако ојачате контролу импулса. Неке стратегије за развој или јачање ваше контроле импулса укључују:
   • Вежбајте одложено задовољење. Вежбање одложеног задовољења у другим областима вам заправо може помоћи да развијете контролу импулса уопште. На пример, ако увек седнете и гледате своју омиљену емисију чим се вратите кући с посла, покушајте да навику одгурнете сат времена уназад и прво обавите мало чишћења куће. Прихватање овог одлагања развијаће вашу снагу воље.
   • Развијте сценарије „ако-онда“ пре времена. На пример, могли бисте пре времена да одлучите: „ако ме ова особа вређа или моје пријатеље, ја ћу отићи“.
   • Јачајте своје тело. Неке студије повезују јачање мишића и тела редовним вежбањем са повећаном контролом импулса и снагом воље.

3. 

   Признајте своја осећања. Прихватите да некога не волите и да се осећате бесно кад год сте у његовој близини. Знајте да је то у реду. Можда нећете моћи да промените начин на који мислите или осећате другу особу, али увек можете да изаберете како да поступите према њој. Сваки пут када говорите или глумите, ви бирате које ћете речи и радње користити.
   • На пример, можете помислити у себи: „Не волим ову особу. Начин на који разговара са мном и мојим пријатељима тера ме да га претучем. Нормално је да се осећам бесно и да не волим људе, али нећу му дозволити да извуче најбоље из себе увлачећи ме у физичку свађу.

4. 

   Умерено се вежбајте. Вежба вам може помоћи да избаците своју „бесну енергију“. Такође вам може помоћи да се осећате боље покретањем ендорфина у вашем мозгу, који су неуротрансмитери због којих се осећате срећније.
   • Доследно вежбање може вам помоћи да регулишете своје емоције и ојача импулсну контролу током времена, као и да се осећате боље у овом тренутку.

Метод 3 од 4: Вежбање решавања сукоба

1. 

   Утврдите сукоб. Сукоб се дешава када разлика у мишљењима ескалира до те мере да омета међуљудске односе. Често постоје снажне емоције повезане са сукобима. Сукоби углавном не пролазе сами од себе а да се посебно не реше.

2. 

   Усредсредите се на одржавање или опоравак везе. Чак и ако осећате да не волите или мрзите особу са којом сте у сукобу, можда је управо сукоб тај који узрокује да се тако осећате. Уоквиривање вашег приступа решавању сукоба са идејом да помогнете вашем односу са особом

3. 

   Останите мирни и будни. Ако останете мирни, помоћи ћете вам да слушате и разумно реагујете на перспективе других људи. Ако останете мирни, вероватно ће спречити ескалацију сукоба, јер друга особа која учествује у сукобу може позитивно одговорити на ваше мирно понашање.

4. 

   Држите своје емоције под контролом. То може бити прилично тешко, али важно је задржати контролу над својим емоцијама када сте умешани у сукоб. То не значи да не можете да осетите или чак изразите своје емоције; то само значи да не бисте смели да дозволите својим осећањима да информишу ваше поступке или понашање.
   • Поред тога, свест о сопственим осећањима може вам помоћи да разумете осећања других страна укључених у сукоб. Ово вам може помоћи да саосећате са перспективама других.

5. 

   Признајте осећања и речи друге стране. Опет, ово понекад може бити тешко ако сте у сукобу са неким ко вам се не свиђа. Међутим, прихватање и допуштање осећања друге особе која је умешана у сукоб може вам помоћи да решите сукоб. Помаже вам да разумете зашто се особа можда понаша онако како јесте. Гласно признавање туђих осећања може му помоћи да схвати да разумете одакле долази, што може деескалирати ситуацију.

6. 

   И даље поштујте разлике у личности или мишљењу. Неки сукоб настаје због разлике у мишљењима која се можда неће решити. Могуће је остати с поштовањем према некоме чак и ако се не договорите о одређеном сукобу.

7. 

   Пронађите решење за сукоб између вас. Кључ за проналажење решења или решења вашег конфликта укључује заједнички рад на идентификовању специфичних проблема и заједничко размишљање о решењима. То може подразумевати одређену флексибилност и преговарање, али ако су обе (или све) стране спремне да заједно раде на проналажењу решења, вероватно ћете га пронаћи.

Метод 4 од 4: Тражење стручне помоћи

1. 

   Утврдите да ли имате проблема са бесом. Ако се осећате склоним да некога претучете, могли бисте да имате проблема са бесом. Иако бес може бити здрав, може бити и нездрав. Можда ћете морати да се позабавите проблемом беса помоћу самопомоћи или стручне помоћи ако су тачне следеће ствари:
   • Небитне ствари вас јако наљуте.
   • Када сте љути, показујете агресивно понашање, укључујући викање, вриштање или ударање.
   • Проблем је хроничан; то се дешава изнова и изнова.
   • Када сте под утицајем дроге или алкохола, ваш темперамент се погоршава, а понашање насилније.

2. 

   Научи да медитирати. Медитација вам може помоћи да регулишете своје емоције. Ако осећате да сте превише усредсређени на своја негативна осећања према другој особи, приуштите си мали ментални одмор кроз медитацију. Редовно медитирање може вам помоћи да контролишете своје емоције, што вам може помоћи да задржите контролу над својим поступцима.
   • Полако дубоко удахните. Одржавање овог дисања вероватно ће срушити повишени пулс. Удахните треба да буде довољно дубок да вам се трбух протеже на удахнутом даху.
   • Визуелизујте златно-белу светлост која испуњава ваше тело док удишете, опуштајући свој ум. Када издишете, замишљајте како мутне или тамне боје напуштају ваше тело.
   • Ако навикнете да медитирате свако јутро, чак и када нисте љути, осећаћете се смиреније уопште.

3. 

   Похађајте час управљања бесом. Показало се да су програми за управљање бесом изузетно успешни. Ефикасни програми помажу вам да разумете бес, развијете краткорочне стратегије за борбу против беса и изградите своје вештине емоционалне контроле. Доступно је много опција за проналажење одговарајућег програма.
   • Појединачни програми могу бити доступни у вашем подручју за одређене старосне групе, занимања или животне ситуације.
   • Да бисте пронашли прави програм за управљање бесом, покушајте да на мрежи потражите „класу за управљање бесом“ плус име вашег града, државе или регије. Такође можете потражити одговарајуће програме питајући свог лекара или терапеута или консултујући понуде курсева за само-побољшање у вашој локалној заједници.

4. 

   Потражите терапију. Најбољи начин да научите да се спречите да не туче друге људе је да идентификујете и лечите корен свог беса. Терапеут вам може дати технике опуштања које ћете користити док имате посла са људима који вам се не свиђају. Она вам може помоћи да развијете вештине емоционалног суочавања и тренинг комуникације.Поред тога, психоаналитичар који је специјализован за помоћ у решавању проблема из нечије прошлости (попут занемаривања или злостављања из детињства) може помоћи у ублажавању беса везаног за прошле догађаје.
   • Овде можете потражити терапеута који је специјализован за управљање бесом у Северној Америци и овде у Великој Британији.

Питања и одговори заједнице

Једна девојчица у школи ми стално говори да бисмо требали да излазимо. Ја сам девојчица и рекла је да бисмо требали заједно гледати порнографију. Рекао сам директору и својој учитељици. Шта још могу учинити?

Жао ми је што чујем да идеш кроз ово. Ово би се сигурно квалификовало као сексуално узнемиравање. Такође обавестите родитеље и идите код школског саветника. Морају почети са израдом плана како би се осећали сигурно у школи. Поред тога, блокирајте је на својим друштвеним мрежама и потражите терапију код саветника који вам може помоћи да разрешите оно што говори, како се снаћи и како одговорити ако је потребно.

Како се могу носити са тешком девојком у школи?

Занемари је. Покушајте да је избегнете, а ако вас следи, реците јој позитивно да то заустави. Или је можете боље упознати и можда се спријатељити с њом.

Шта ако особа настави да ме напада?

Нађите некога да вам помогне. Пронађите наставника, родитеља или другу одраслу особу и реците им да су нападнути. Позовите полицију ако имате телефон и ситуација ескалира ван ваше контроле.

Шта ако ми особа улази у главу и буљи у мене и искључује ме?

Запитајте се "Зашто су ми у глави? Ово је МОЈА глава." Нико нема моћ да постигне вашу сопствену вредност или ваш мир ако им не дате моћ.

Шта могу учинити ако мрзим све?

Потражите терапију.

Шта ако ме друга особа прва удари?

Не узвраћајте им ударац. Чак и ако заиста јако боли, подигните се, насмејте се и погледајте их у очи. Ово је доминантно држање и даће вам самопоуздање. Не чини се слабим. Покушајте да се извучете из тога. На пример, ако вас прозивају, једноставно наведите значење, а затим реците „Ниси вредан мог времена“, а затим одшетајте, уздигнуте главе. Не посустаните. Јачи сте него што ће насилник икада бити, зато докажите ово! Након што се самоуверено удаљите, идите на неко мирно место далеко од друге особе и смирите се. Затим одмах реците неком другом.

Шта да радим ако сам присиљен да уђем у исту собу као и особа коју мрзим?

Можете покушати да му дате комплимент или да разговарате о његовом интересу, или можете једноставно да одлучите да не ступате у контакт са њим.

Када играм игре, неко ме тражи, циља ме, а затим се смеје кад изгубим. Како да га натерам да престане да га на крају не повредим?

Можете рећи учитељу или једноставно одшетати кад то учини. Ако је то игра коју играте у школи, најбоље је некоме то рећи. Ако је ова особа ваш пријатељ, реците јој да се више нећете играти с њом ако настави да ради.