Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице
• Савети
• Упозорења

Остали одељци

Обично истезање мишића доњег дела леђа може бити тешко циљати. Срећом, један уобичајени, а непроцењиви део опреме за фитнес може извући потешкоће из ваше рутине истезања - шипка за натезање. Једноставно висење са шипке или сличне површине по неколико секунди истовремено чини фантастичан посао декомпресије кичме, побољшавајући циркулацију и покретљивост у околним ткивима и пружајући толико потребно олакшање затегнутим, болним мишићима.

Кораци

Метод 1 од 2: Извођење основне декомпресије вешања

1. 

   Пронађите траку за повлачење. Ово не би требало да представља проблем ако имате чланство у теретани. Ако не, размотрите локалне паркове, игралишта и подручја за рекреацију на отвореном. На тим местима често ћете наћи шипке и другу опрему за вежбање.
   • Друга опција је да уложите у преносну шипку на вратима. Они су дизајнирани за уградњу у било који оквир врата стандардне величине, што их чини изузетно свестраним. У већини продавница спортске опреме можете је купити за само 30-40 долара.
   • Ако немате среће у проналажењу одговарајуће траке за повлачење, потражите другу површину на којој ћете се држати. То може бити чврста цев, витка грана дрвећа, горњи стуб љуљашке или фудбалског гола или чак ниска избочина са пуно отвореног простора испод.

2. 

   
   
   Дођите равно изнад главе и ухватите пречку са обе руке. Руке држите у ширини рамена или само мало шире. Да бисте осигурали чвршћу везу са шипком, закачите прсте за врх шипке, уместо да је покушавате обухватити длановима. Одвојите тренутак да потврдите да је ваш стисак леп и сигуран пре него што наставите.
   • Стисак можете довршити увлачењем палчева као да правите песницу или их изоставити са стране кажипрста. Идите са било којим положајем који вам се чини природнијим.
   • Можда је добра идеја да навучете пар рукавица како бисте заштитили руке ако је шипка или површина коју користите храпава, зарђала или пуна иверја.

3. 

   
   
   Смањите тежину постепено док се не напустите. Почните померањем тежишта надоле како бисте ставили мало напетости у руке, које би требале бити потпуно равне. Затим, када будете спремни, наставите да тонете мало по мало док руке или цела или већина ваше телесне тежине не буду подржане.
   • Ако је потребно, можете оставити прсте или стопала да се одмарају на земљи ради додатне помоћи.
   • Не падајте пренагло у виси. То би могло да вас удари непријатно или чак да ризикује да повредите једно или оба рамена.

4. 

   
   
   Висите у опуштеном положају 10-30 секунди. Ово би требало да буде довољно времена за издужење кичме и омогућавање декомпресије ваших појединачних пршљенова, а да вас потпуно не исцрпи. Док висите, усредсредите се на ослобађање било које чврстоће коју можда држите у својој сржи. Можда ће требати неколико секунди да се стварно олабавите, али кад то једном учините, одмах ћете почети осећати олакшање.
   • Суочите се напред и изравнајте кукове како бисте били сигурни да кичма остаје у равни. Леђа би требало да чине савршено равну линију током целог истезања.
   • Ако немате добар начин да одредите време, само одбројте 5-10 полаких и дубоких удисаја концентришући се на омекшавање средњег дела.
   • Како се ваша снага побољшава, можете почети да повећавате време вешања за темељитије истезање.

   Упозорење: Обавезно држите мишиће руку и горњег дела леђа ангажованим како бисте спречили да тежина вашег тела не оптерети рамене зглобове.

5. 

   Поновите вежбу 4-6 пута са једноминутном паузом између сваке рунде. Продужени период одмора пружиће вашим мишићима руку прилику да се опораве пре следећег интервала. После неколико рунди, могли бисте да осетите значајно побољшање и у горњем и у доњем делу леђа.
   • Слободно изводите ову вежбу 2-3 пута током дана или онолико често колико осећате да треба.
   • Постоје докази који указују на то да декомпресија кичме може помоћи ублажавању благог до умереног бола у доњем делу леђа и побољшању укупне покретљивости.

Метод 2 од 2: Додавање увијања за дубље истезање

1. 

   Пронађите шипку довољно ниско да вам дозволи да држите прсте на земљи док висите. Морате да задржите окретање мало дуже него што је било уобичајено да бисте га учинили што ефикаснијим. Из тог разлога, важно је осигурати да шипка коју користите омогућава да останете у контакту са подом, тако да ногама можете да поднесете део своје тежине.
   • Ако сте у теретани, гурните аеробни степеник или сет подизача или јога коцкица под ноге да бисте се подигли.
   • Не само да ће вам бити много теже да задржите заокрет у пуној висини, већ ће и руке бити много вероватније брже уморне, присиљавајући вас да паднете пре него што у потпуности искористите истезање.

2. 

   Опустите тело испод рамена да започнете вешање. Када будете спремни, исправите руке и савијте се у куковима и коленима док руке не подупиру 60-70% ваше тежине. Требали бисте да се осећате чврсто укорењеним, али да и даље можете лако да померате стопала.
   • Не заборавите држати мишиће надлактице, рамена и леђа ангажованим како бисте избегли стресање рамених зглобова.

3. 

   Прекрижите једну ногу испред друге и ротирајте пртљажник колико год можете. Заокрените доњи део тела тако да вам је једна нога испред, а друга иза вас. Ноге одложите на око 2–3 стопе (0,61–0,91 м) и држите се на лоптама стопала или на прстима како бисте свели контакт са земљом.
   • Ако сте посебно флексибилни, циљ је да подесите ноге под углом од 45 степени трупом како бисте појачали истезање.
   • Прилагођавањем доњег дела тела могло би да се осећате помало несигурно, па пазите да не изгубите стисак за шипку.

4. 

   Држите завртање до 2 минута. Ако први пут правите преокрет, почните са 5-10 секунди и крените од тамо. Доњи део леђа је препун великих мишића који играју важну улогу у стабилизацији вашег тела, попут летвица, унутрашњих косих места, глутеус медиуса и еректора кичме, па што дуже држите истезање, то ћете више добити.
   • Не заборавите да држите природни образац дисања све време док сте закључани.
   • Ако вам се руке почну умарати пре него што достигнете одређено време, једноставно пребаците већи део тежине на ноге.

5. 

   Промените став и довршите истезање на супротној страни. Када завршите са истезањем прве стране, окрените кукове на другу страну, подметните стопала и ресетујте тајмер. Покушајте исто време да задржите истезање на својој другој страни. После тога, ваша леђа би требало да се осећају подмлађено и спремна за полазак!
   • Ако желите, можете да поновите ово истезање до 2-3 пута по страни. Међутим, можда нећете осећати потребу ако сте одлучили да је држите дуже од око пола минута са сваке стране.
   • Ово такође може бити одлична бушилица за покретљивост која ће вам додати рутину загревања.

   Савет: За већи изазов, чак можете и да претворите висећи заокрет у активно истезање тако што ћете ноге држати заједно и подметати их прво на једну, а затим на другу страну.

Питања и одговори заједнице

Савети

• Покушајте да стекнете навику да декомпримирате кичму барем једном у пар дана кад год имате мало додатног времена. Ваше тело ће вам захвалити на томе!
• Редовно сигурно истезање може учинити чуда за здравље ваше кичме (а самим тим и за свестрано здравље), посебно ако имате лоше држање или пуно седите током дана.
• Интернет ресурси попут паркова Цалистхеницс могу вас усмерити ка рекреационим површинама на отвореном које нуде каблове у близини.

Упозорења

• Ако имате историју проблема са леђима или раменима, обратите се свом лекару пре него што покушате било који од овде описаних истезања. На крају би вам могли погоршати нелагоду.
• Пазите да вам се тело не окреће током извођења неподржане висеће декомпресије, јер би то могло довести до оштећења ваших пршљенова.
• Имајте на уму да су шипке за извлачење врата обично предвиђене да подржавају између 250 фунти (110 кг) и 300 фунти (140 кг).
• Избегавајте да висите на било чему што изгледа нестабилно или лако ломљиво. Ако нисте сигурни да вас то може задржати, вероватно је боље да нађете сигурнију алтернативу.

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.