Аутор:
Ellen Moore
Датум Стварања:
17 Јануар 2021
Ажурирати Датум:
19 Може 2024
Садржај
Ако имате ниско самопоштовање, то утиче на сва подручја вашег живота, смањује задовољство и срећу. Превазилажење је могуће када је особа вољна да ради за то. Међутим, то није нешто што се дешава преко ноћи и захтева пуно рада и стрпљења - али исплата је вредна тога.
Кораци
Метод 1 од 6: Побољшање самопоштовања
Препознајте да многи људи пате од ниског самопоштовања. Ниси сам. У недавној студији показало се да само жене широм света себе сматрају лепима.
Утврдите мисли, осећања, физичке симптоме и понашања повезана са ниским самопоштовањем. Многи људи мешају ове тачке са личним карактеристикама. Међутим, негативне мисли нису повезане са оним што је својствено појединцу. Таква осећања, физички знаци и понашања заправо су „симптоми“ ниског самопоштовања.- Препознавање ових симптома помоћи ће вам да разумете које тачке треба решити.
Обратите пажњу на свој интерни монолог. Када се открију многе од следећих мисли, то је као да вам је у мислима глас који говори. Те мисли су обично аутоматске, готово инстинктивне.- ’Веома сам слаб’, ’Немам способности / нисам довољно паметан’;
- ’Надам се да не мислиш да сам сероња’;
- ’Веома сам дебела / мршава / стара / млада / итд.’;
- ’То је све моја кривица’;
- ’Морам бити савршен када радим свој посао’;
- ’Извештај који сам направио није се свидео мојем шефу, неуспех сам у овом послу’;
- ’Зашто упознавати нове људе кад ме нико неће волети такав какав јесам?’.
Схватите како се осећате према себи. Осећања, као и мисли, обично произилазе из унутрашњег дијалога који не одражава тачно стварност.- ’Толико ме је срамота да се шефу није свидео извештај’;
- ’Толико се љутим на себе да је критиковао мој извештај’;
- ’Каква фрустрација због критике мог шефа, он никад не воли ништа што радим’;
- ’Осећам се анксиозно / панично када сам са странцима јер вероватно размишљају о томе како сам дебела’;
- ’Нисам довољно јак да бих се такмичио, па нећу ни покушати’;
- ’Већину времена осећам анксиозност’.
Посматрајте физичке знакове повезане са ниским самопоштовањем. То могу бити физичке индикације да је ваше самопоштовање ниско:
- ’Већину времена не могу да спавам’;
- ’Већину времена се осећам уморно’;
- ’Моје тело се осећа напето’;
- ’Када упознам нову особу (или сам у другој непријатној ситуацији):’
- ’Много се знојим’;
- ’Све почиње да се врти’;
- ’Остајем без даха’;
- ’Постајем јако црвен’;
- ’Осећам да ће ми срце искочити из груди’.
Процените своје понашање да бисте утврдили да ли је самопоштовање утицало на ваш живот. Ако се једна од следећих изјава о понашању односи на вас, ваше самопоштовање можда утиче на ваш свакодневни живот чак и више него што сте у стању да схватите:
- ’Не волим да излазим / људи ме виде / виде друге људе’;
- ’Имам потешкоћа у доношењу одлука’;
- ’Не осећам се пријатно да износим своја мишљења или браним оно што мислим’;
- ’Мислим да нисам у стању да се изборим за нову позицију, чак иако је то унапређење’;
- ’Стварно се лако изнервирам’;
- ’Често се препирем са људима око себе’;
- ’Осећам се одбрамбено и на крају вриштим на своју породицу’;
- ’Моји пријатељи ме зову надимком све време док га мрзим, али бојим се да нешто кажем или ће ме на крају напустити’;
- ’Моја несигурност је превелика да бих имао секс са неким’;
- ’На крају попуштам и јебем се чак и кад ми се не да’;
- ’Све што радим мора бити савршено’;
- ’Једем далеко даље од онога што ме задовољава’;
- ’Не могу да једем више оброка дневно или ћу имати прекомерну тежину’.
Идентификујте негативне мисли. Без обзира да ли то схватате или не, ваше мисли вас заробљавају у менталном циклусу ниског самопоштовања. Да бисте се осећали боље, важно је идентификовати се када се појаве и пронаћи начине да их превазиђете. Постоје неке прилично честе негативне изјаве с којима се можете упознати - кад се појаве, на њима можете радити како бисте елиминисали све.
Не будите особа која другима смета, омаловажава их или вређа. Замислите да поред себе имате „пријатеља“ који вас непрестано умањује, измишља погрдна имена или вам говори да све радите погрешно, да сте безвредни, да никада у животу нећете ништа постићи или да вас нико никада неће волети . Не би ли вас то болело?
Избегавајте да будете генерализатор. Ова врста особе ће направити грешку, ситуацију у којој нису испунили или премашили очекивана очекивања или када су ствари кренуле наопако, како би је генерализовала и применила на живот у целини.
- На пример, ако човек закорачи у рупу, могу му пасти на памет уопштавање: „зашто ми се такве ствари увек догађају? То може бити само проклетство. Никад немам среће ни са чим’.
Борите се са поривом да будете упоређивач. Људи који се увек упоређују осећају се неадекватно, јер је то образац размишљања који се непрестано бави упоређивањем са другима и верујући да су сви бољи или способнији.
- Упоредник може рећи, на пример: „Гледај. Мој комшија има увезени Хилук. Мислим да то никада не бих могао приуштити. Ја сам неуспешна особа’.
Умукни глас који те претвара у катастрофичара. Људи који теже да се катастрофирају одређују релативне тачке живота на основу једног инцидента.
- Ево шта би катастрофалац помислио: "Узео сам један уместо једног. Никад нећу наћи такав посао’.
Запамтите да нисте читач мисли. Ови људи увек мисле да сви мисле најгоре од њих. У стварности, нико нема представу шта другима пада на памет.
- Читаоци ума имају тенденцију да праве претпоставке о томе шта други људи мисле или о разлозима због којих предузимају одређену акцију - и, готово увек, на негативан начин: "Тај дечко буљи у мене. Вероватно мислите да сам наказа’.
Посветите се уклањању негативних мисли. Уз сву ову негативност, није изненађујуће што самопоштовање на крају буде нарушено. Препознавањем сопствених непродуктивних образаца размишљања коначно ћете моћи да се борите против њих. Ипак, потребно је време и стрпљење, јер промена старих навика захтева много напора. Мали кораци ће бити одлична помоћ.
- Лакше је мало напредовати и у међувремену се навикнути на навику позитивног размишљања.
Схватите разлику између мишљења и чињеница. Често може бити тешко препознати шта је једно, а шта друго. Интерне мисли су обично мишљења, чак и када мислимо да су то чињенице.
- Чињеница је необорива изјава, као у: „Имам година". Имате извод из матичне књиге рођених да то докажете.
- Мишљења нису непобитна. Пример мишљења је: „Ја сам глуп’.
- Ова изјава се може оповргнути. Неки људи ће помислити да то није случај и покушаће да прикупе доказе о временима када су се осећали глупо, на пример: "Толико сам глуп да сам пао са бине кад сам имао осам година„Међутим, током истраживања овог искуства можете научити неколико ствари:
- Ако је одрасла особа била одговорна за надгледање пројекта, требало је да буде пажљивији према својој безбедности.
- Људи нису савршени и греше. Чак је и Ајнштајн признао да има неке недостатке у каријери. То показује да нико заиста није глуп ако учини неколико погрешних корака током живота - чак и генији то раде. И не само један или два, већ безброј.
- Чак и ако имате искуства са јачањем својих негативних уверења, такође бисте требали улагати у подршку искуству када доносите велике одлуке и радите паметне ствари.
Метод 2 од 6: Коришћење часописа за побољшање самопоштовања
Почните да пишете часопис о самопоштовању. Сада када знате неке разлоге због којих се догађа губитак самопоштовања и неке од основних негативних мисли одговорних за продужење овог проблема, могуће је ићи још даље у процесу трансформације сопствених уверења. Можда ће бити лакше организовати га на рачунару и уређивати док све не буде имало смисла у вашој визији, а да никада не ризикујете да започнете испочетка. Табела је одлична алтернатива, поред тога што је одличан начин за одржавање мисли и стварање простора за менталне експерименте.
Постаните детектив негативних мисли. Забележите на неколико дана негативне мисли које се појаве у вашем уму. То можете учинити у бележници, у датотеци на бележници или чак на свом таблету. Обратите пажњу на све негативне изјаве које дате о себи. Не брините ако их не можете препознати по типу - свеједно их напишите.
- На пример, једна од ставки на листи може бити: "Нећу успети ако покушам да се бавим списатељском каријером". Заузврат би дошао са повезаним мислима:"Зашто гњавити? Ово се неће свидети никоме. Ионако нико нема ништа оригинално да каже. Све је већ написано у прошлости.’
Организујте своју листу. Насловите ову колону "Негативне мисли". Ставите их у ред, при чему врх странице садржи оне најнеугодније, а основа садржи оне који вас најмање узнемирују. Када наиђете на различите врсте изјава које имају нешто заједничко, ставите их у исту група.
- На пример, "Нећу успети ако покушам да се бавим списатељском каријером"је на врху листе. Све негативне мисли могу бити укључене у ту идеју, али главна фраза би могла да се користи као наслов за осећај.
Пронађите корен сваке негативне мисли. Направите колону поред „Негативне мисли"и назови то"Сећања / искуства повезана са том мишљу". Можда вам је неко човек или искуство пало на памет - напишите о томе. Ако се ништа не појави, оставите празан простор. Разумевање места где сте били раније помоћи ће вам да разумете зашто осећате оно што осећате сада.
- На пример: "Отац ми је рекао да нећу успети ако уложим у списатељску каријеру’.
- Када неко негативно коментарише вас, имајте на уму да то није чињеница. То је само мишљење те особе и моћи ћете да нађете начин да то оповргнете.
- Белешка: Ако вам овај корак доноси толико нелагодности да вам је тешко да нормално функционишете остатак дана или недеље (или чак да наставите да живите), зауставите се и потражите стручну помоћ.
Утврдите осећања повезана са сваком мишљу. У следећој колони под насловом „Како се та мисао осећам", запишите осећања која сте можда повезали са негативном мишљу у питању. То ће вам помоћи да схватите да су мисли у ствари способне да утичу на емоције.
- На пример: "Тјера ме од тога да одустанем’.
Идентификујте своја понашања. У следећу колону напишите „Како се понашам кад тако размишљам и осећам се„Затим, покушајте да смислите недавни догађај који ће вам помоћи да разумете начин на који делујете. Да ли ћутите? Да ли плачете? Да ли плачете? Да ли избегавате контакт очима са другима? Ово ће вам помоћи да разумете како су мисли и осећања уско повезан са начином вашег деловања.
- На пример: "Када сам наишао на конкурсе или позиве за писање, на крају сам их све игнорисао, иако сам више од свега желео да постанем писац’.
Преобразите своје размишљање. Сада је време да супротставите своја негативна мишљења и искуства позитивним. Ово ће вам помоћи да схватите да су негативи само мишљења која вас срушавају - и да је пресудно престати вјеровати у оне негативне погледе које сте створили о себи.
Напад негативности. Додајте колону у свој дневник под називом „Доза стварности"У њу ставите карактеристике, лепе успомене, успехе или било шта друго позитивно како бисте се супротставили негативности. Ако нађете начин да се носите са негативним веровањима, она неће проћи кроз истине у вашем животу и биће потпуно Мисао у коју сте веровали бити апсолутна истина више неће бити правило.
- На пример: "Имао сам пет песама објављених на међународном нивоу! Невероватно! Такође сам добио четири објављена чланка у часопису. Ипак, оно што сам мислио није тачно. Нећу пропасти. Већ сам победио!’.
Направите позитиван акциони план. У последњој колони можете да примените оно што знате у „Шта ћу сада„У томе будите великодушни према својим идејама у вези са оним што планирате да постигнете.
- На пример: "Учинићу све што могу да постигнем успех који желим. Враћам се студирању за свог магистра. Истраживаћу где могу да напишем и објавим своје чланке и нећу одустати док не добијем посао који ме добро плаћа. Идем да потражим посао писца. Улазим на такмичења. Нећу одустати док не победим ниједног од њих’.
Усредсредите се на своје позитивне карактеристике. Посветите одељак свог дневника (или нову картицу у прорачунској табели) да бисте записали добре ствари о себи. Почните слободно писати или направите листу позитивних карактеристика. Све што доноси добра осећања према себи и што вам помаже да се цените онаквим какав сте заправо, шта сте већ постигли и колико сте напредовали у свом животу, може се ставити на ову страницу. Можда ћете се желети усредсредити на неке (или све) од следећих тачака:
- Достигнућа (по дану, недељи, месецу или години):
- Помогао сам компанији да уштеди седам милиона реала у последњих годину дана;
- Сваки дан сам проводио време са својом децом;
- Научио сам да се носим са стресом и скоро сваки дан се осећам добро;
- Освојио сам награду;
- Насмешила сам се некоме кога данас нисам познавала, иако ми је било тешко.
- Карактеристике и снаге:
- Имам задивљујућу личност;
- Знам да дам велике комплименте;
- Ја сам одличан слушалац;
- Заиста знам како да се људи које волим осећају посебно.
- Изглед:
- Оно што највише волим код себе су боја очију, поравнати зуби, сјајна коса и, када користим своју омиљену боју (краљевско плава), осећам се веома добро;
- Имам позивајуће лице и осмех, и због тога се људи осећају пријатно кад разговарају са мном;
- Неко ми је рекао да данас изгледам прелепо!
- Достигнућа (по дану, недељи, месецу или години):
Утврдите подручја која бисте желели да побољшате. Важно је пронаћи начине да се побољшате, а да се превише не фокусирате на идеале снаге или слабости. Веровање да сте на неки начин слаби или недостатак је још једна од многих замки ниског самопоштовања. Пре свега је штета што се ова поразна идеја појачава у целом друштву.
- Престаните да мислите на себе у смислу слабости и уместо тога размислите о областима које бисте желели да побољшате - и само зато што ће вас то учинити срећним.
- Постављање циљева за промену није у поправљању нечега што је покварено, већ у чињењу ствари које ће вам помоћи да боље радите на сопственом животу и одржавате здравије односе - а то ће заузврат побољшати ваше самопоштовање и донети већу срећу.
Запишите у којим областима бисте желели да се побољшате. Узмите другу картицу у прорачунској табели или другу страницу у бележници дневника и назовите је "Подручја која бих желео да побољшам". Испод наслова напишите"Зашто Ја Усрећиће те’.
- Неки примери побољшања који се не фокусирају превише на слабости су: "Желео бих да…
- ... Знати како се боље носити са стресом’;
- ... Уложите време у организовање мојих папира’;
- ... Настојте да будете организованији’;
- ... Запамти да једном дневно радим нешто што ми се заиста свиђа без осећати кривицу због тога’;
- ... Побољшавам своје родитељске вештине’.
- Неки примери побољшања који се не фокусирају превише на слабости су: "Желео бих да…
Метод 3 од 6: Трансформација односа
Увек будите окружени позитивним људима. Ако имате негативне мисли у свом уму, могуће је да око вас постоје други који шаљу исте негативне поруке о вама, чак и ако су пријатељи или породица. У борби за побољшање самопоштовања, покушајте да смањите контакт са људима који обично дају негативне коментаре, чак и ако су блиски или сарадници.
- Негативне тврдње сматрајте тежином од 5 кг; ако почнете да носите тежину за сваку од изјава које вам се нађу на путу - и ако је око вас пуно негативних људи - постаће све теже устати.
- Уклањање терета да морате да слушате и живите са негативним људима учиниће вас лакшима, јер више неће бити потребно подносити терет негативности, пресуда или нерасположења које морају да третирају с поштовањем које заслужујете.
Будите чвршћи. Вежбање чврстоће може вам помоћи да повећате самопоштовање. То чини друге да се понашају с поштовањем и појачава тај пораст. Укратко, чврстина чини да непримерено понашање других према вама престаје са утицајем који имају, поред тога што служи за побољшање здравља у комуникацији са онима око вас. Постоји неколико различитих средстава и техника за укључивање чврстоће у ваш живот.
Користите "Ја" уместо "ти’. Уместо да кажете „ниси синоћ изнео смеће", стање"Много бринем кад се обећања дају и не изврше’.- Прва изјава може се примити као напад и повећати одбрану слушаоца. Друга, с друге стране, односи се на дељење својих осећања и стављање особе до знања шта сте учинили да бисте допринели њеном изгледу.
Слушајте и будите спремни да пронађете средину. Размислите о томе како се осећа особа са којом разговарате и будите спремни да склопите споразум који вас обоје задовољава.- Ако вас пријатељ, на пример, замоли да их одведете у продавницу, можете да кажете „Не могу сада, имам час, али могу касније. У реду овако?’.
Будите истрајни без агресије. Сигурно сте у стању да кажете „не"а такође се можете борити за своја права без потребе да вичете или попуштате. Ако имате потешкоћа да се саслушате, тим научника из Алати за психологију препоручује употребу приступа „сломљеног диска“ у којем одржавате образовање и пријатан тон.
- На пример, ако је ваш локални супермаркет продао хлеб којем је истекао рок и не прихвата повраћај, увек можете да кажете „Разумем. И даље бих желео повраћај новца". Ако се чак и након неколико покушаја не појаве резултати, могуће је испробати другачији приступ:"Ако не желите да ми вратите новац, то је ваш избор. Могу да ступим у контакт са Министарством здравља, АНВИСА-ом или ПРОЦОН-ом, иако не волим да морам да следим овај пут. Шта постаје лакше?’.
Поставите лична ограничења. Ваша је одговорност да обавестите пријатеље и породицу, као и познанике и колеге о томе како желите да се према вама понашате. Нека понашања других имаће директан утицај на ваше самопоштовање ако наставите да их трпите довољно дуго.
- Ако, на пример, одлучите да не желите да вам други дају надимке, можете им рећи да вам се не свиђа и да ћете предузети мере ако се не зауставе: "Не волим кад ме зове Схорти, смета ми. Волео бих да престанете’.
- Ако се овај облик вербалног злостављања не заустави, предузмите потребне кораке и разговарајте са неким ко има ауторитет и ко може да вам помогне. Ако сте на послу, попуните образац за жалбу због узнемиравања или ненајављености. Ако сте ученик, разговарајте о томе са родитељима, наставницима или директорима школа. Ако је то пријатељ, може бити да није разумео да ваши поступци изазивају тако дубоку сметњу у вама. Увек је валидније обавестити људе како се осећате.
Метод 4 од 6: Побољшање вашег начина живота
Уложите време у себе, чак и ако имате децу. Многи родитељи праве грешку уклањајући се из једначине неге детета. Природно је да желите да се усредсредите на њих како би понудили најбољу могућу креацију. Међутим, ако престанете да се фокусирате на себе и занемарите сопствени живот, то вас такође може спречити да будете родитељ какав заиста желите да будете.
- Родитељи су такође учитељи својој деци. Да би наставник заиста био ефикасан, важно је да има знање и искуство. Поред тога, њихове личне навике такође могу постати део њиховог живота, што укључује и негативне и позитивне.
- Доношење одлуке да се бринете о себи неколико минута дневно довољно је не само да подигнете самопоштовање, већ и да будете сјајан пример својој деци.
- Ако немате деце, знајте да ће вам брига о себи помоћи да се осећате боље - и увек је вредно труда.
Имајте здраву исхрану. Ако једете здраву храну, можда ће бити потребно почетно планирање ако је потребна потпуна промена начина живота. Међутим, ово може на крају уплашити људе који су највише заузети и под стресом.
- Уместо да водите компликоване листе онога што једете или треба да једете, само одаберите најздравију опцију за сваку грицкалицу или оброк.
- Избегавајте храну попут слаткиша, безалкохолних пића, колача, крофни и пита, који резултирају огромним енергетским скоковима и главобољама, поред тога што не нуде никакву хранљиву вредност, доносећи штету и знатно повећавајући унос калорија.
Једите више воћа, поврћа, немасног меса и поврћа. Сматрајте ову храну непрекидним извором енергије који може дубоко нахранити ваше тело и који ће вам олакшати рад на послу и са децом, заштитити тело од болести и повећати животни век да бисте више времена проводили са породицом.
Покушајте да имате уравнотежену исхрану. Помаже у задовољавању прехрамбених потреба како би ваш живот био здравији и срећнији. Ево неколико савета који ће вам помоћи да одаберете шта ћете јести:
- Једна порција воћа или поврћа по оброку. Ова храна такође нуди малу количину протеина, угљених хидрата и биљних влакана.
- Једна порција немасних протеина по оброку (поврће, немасно месо, млечни производи са ниским садржајем масти). Поврће са ниским садржајем масти и млечни производи такође нуде одређену количину угљених хидрата.
- Две порције угљених хидрата дневно (слатки кромпир и цео зоб су мање обрађени и здравији од пшенице).
- Неке здраве масти, попут маслиновог уља или уљане репице, авокада и орашастих плодова. Ораси садрже и неке угљене хидрате, поред здравих масти.
Размислите о избору хране. При сваком оброку застаните и питајте зашто обично на тело стављате нездраву храну.
- Генерално, неки од разлога зашто се не придржавате здраве дијете су:
- ’На бензинским пумпама нису доступни здрави избори’;
- ’Сада сам гладан и немам времена да припремим здрав оброк’;
- ’Јер желим’.
- Мало планирања на тржишту може то спречити:
- Купите исецкано поврће, попут зелене салате и сецкане шаргарепе, за брзу салату.
- Купите орашасте плодове или семе сунцокрета за брзу дозу здравих влакана, протеина и масти. Можете их ставити у салату да буде оштрија и укуснија.
- Много воћа је лако носити, попут банана и јабука.
- Генерално, неки од разлога зашто се не придржавате здраве дијете су:
Жудњу за слатким држите даље од себе. Ово се некима може чинити немогућим задатком. Људска бића се не држе само хране из разлога удобности (као што је једење мајчиних чоколадних колачића), већ и прерађена храна (попут белог шећера), након што је у нездравом циклусу са телом, ствара хормонску неравнотежу која може да одржи овај циклус, чинећи га самоодрживим. Када се борите са својим телом да одбије жељу за слатким, то може донети осећај да немате контролу над оним што једете, што ће смањити самопоштовање. Ако осећате честу жудњу за нечим слатким, ево неколико савета како да побегнете:
- Желите нешто слатко ујутро? Пите, слатке житарице и колаче замените зоби прекривеном стевијом, циметом, воћем и млеком. Ако нисте љубитељ зоби (некима се не свиђа мекана текстура влажне зоби), покушајте да је замените смеђим пиринчем.
- Да ли вам треба доза шећера поподне? Покушајте да једете датуље и орахе.
- Желите десерт после вечере? Поједите неколико квадрата тамне чоколаде (изаберите марку са најмање шећера) и џем од кикирикија. Желите још више слаткоће? Растопите чоколаду, ставите је у путер од кикирикија и додајте нектар агаве или стевије. То није довољно? Укључите мало грожђица. Да бисте повећали интензитет укуса, додајте део нарибаног кокоса.
Помери то тело. Узимање времена за одлазак у теретану чини се немогућим за запослене маме и тате. Нема проблема - ово путовање вам није потребно да бисте ушли у форму. Није неопходно имати тело Атласа да бисте имали више енергије, осећали се добро, борили се против болести и покушавали да следите захтеве свакодневног живота. Доступне су чак и рутине вежбања којима је потребно десет минута или мање, а можете их радити свакодневно, јер неће напрезати тело. Ево неколико примера брзих, али ефикасних програма:
- Дневни тренинзи: Ово је апликација доступна и у Апп Сторе-у и у Плаи Сторе-у.
- Своркит - лични тренер: Ова апликација, доступна за иОС и Андроид, међународно је продавана.
- Седам - 7-минутни тренинг: Ова стратегија се састоји од извођења једноставних вежби у временском периоду од седам минута. Све се дешава тако брзо да нећете имати времена ни да изговорите цело име апликације. Само га пронађите у продавници апликација по вашем избору.
- Упозорење: Ови тренинзи су кратки, али и даље могу бити захтевни. Зато је најбоље разговарати са лекаром ако имате здравствених проблема који се лече или сте већ прешли године живота.
Чувај се добро. Ово може изгледати чудно, али прање зуба, добро туширање, фризирање, ношење удобне одеће, брига о ноктима и пружање телу пажње какве заслужује повећаће ваше самопоштовање.
- Ако се физички добро осећате и потрудите се да бринете о свом изгледу, или знате да имате фантастичан мирис свог омиљеног парфема, коса вам је мека и пријатна на додир или су вам очи још зеленије због омиљене кошуље зелена, ово може да потакне бодрење да победите у дану.
Метод 5 од 6: Проналажење праве терапије
Урадите терапију која ће вам помоћи у самопоштовању. Ако имате потешкоћа са самосталним подизањем или желите да брже напредујете, потражите професионалну терапију. Студије показују да има велику моћ у ту сврху.
- Можда ћете желети да потражите помоћ када током писања дневника схватите да постоје проблеми са којима се не можете решити - или да они, када покушавају да се боре, имају толико дубок утицај да вам живот у том процесу заврши неуравнотежено.
- Поред тога, ако имате психолошки проблем попут депресије, анксиозности или другог, то такође може имати приметне ефекте на ваше самопоштовање. Тражење лечења може вам побољшати квалитет живота.
Испробајте когнитивно-бихевиоралну терапију. Ова методологија, такође тзв ЦБТ, показало се ефикасним у повећању самопоштовања пацијената. ЦБТ се директно бави аутоматским негативним мислима. Они су ти који се готово инстинктивно јављају када се суочите са животним ситуацијама.
- На пример, ако особа са ниским самопоштовањем треба да учи за испит на факултету, може рећи: „Не знам ни зашто се трудим. Није да ћу добити десетку’.
- Током ЦБТ, терапеут, који ће вероватно бити психолог или саветник, ради са пацијентом како би трансформисао ова аутоматска уверења. Могуће је да предлаже тестирање хипотезе пацијента (која ће пропасти, без обзира колико је проучавао).
- Стручњак ће моћи да помогне клијенту у управљању временом и вештинама да се носи са стресом, поред праћења напретка у студији до тренутка теста.
- Остале технике које се користе у ЦБТ-у су опуштање (вежбе дисања), визуализација (менталне пробе) и промишљање о искуствима из детињства како би се идентификовало одакле негативне мисли потичу. Ова идентификација помаже да се избегну „рецидиви“ самопоштовања.
- ЦБТ је одличан за људе који немају сложене болести. Поред тога, корисно је само за особе које се лече од одређених врста психолошких проблема, попут депресије и анксиозности.
- ЦБТ се може показати превише структурираним за неке људе.
Потражите психодинамичку терапију. У овом модалитету, планови лечења прилагођавају се особи и њиховим индивидуалним потребама. Током психодинамичке сесије, пацијент ће моћи да истражи све проблеме који су се тог дана појавили. У међувремену, стручњак ће вам помоћи да уочите сродна понашања, мисли и емоционалне обрасце. Уобичајено је истраживати проблеме и догађаје повезане са детињством како би вам помогли да разумете како прошлост утиче и утиче на вас у садашњости.
- За људе са сложеним проблемима или који би желели план који је више индивидуализован и прилагођен њиховим потребама, психодинамичка терапија може бити још кориснија од ЦБТ-а.
- Психодинамичка терапија је ефикасна техника за решавање различитих болести и за пацијенте са проблемима различите сложености.
Метод 6 од 6: Идентификовање ниског самопоштовања
Разумети ниско самопоштовање. Самопоштовање, укратко, представља оно што човек осећа према себи. На високом нивоу то указује на то да се воли и прихвата онаквом каква јесте и обично је задовољна већину времена. С друге стране, ниско самопоштовање резултира сталним незадовољством собом.
- Један од описа за људе са ниским самопоштовањем указује да „имају негативна, дубока и темељна уверења о себи и типу људи који су - та уверења се често узимају као чињеница или истина о сопственом идентитету’.
Процените своје самопоштовање. Знање да имате ниско самопоштовање први је корак ка побољшању и превазилажењу ове менталне навике. Можете да патите од овог стања ако сте особа која:
- Увек се критикује;
- Мислите о себи негативно;
- Увек се упоређујете са пријатељима и породицом и осећате се љубоморно јер их доживљавате као боље људе од вас;
- Назива себе лошим условима за себе и друге људе;
- Увек се грдите, критикујте или кривите себе;
- Сматра да је, ако је имао икаквих достигнућа, имао само среће;
- Мислите да сте за све криви, чак и када то није случај;
- Сматра да ако га особа хвали, то је зато што није искрен.
Знајте о потенцијалним штетним ефектима ниског самопоштовања. То не само да утиче на ваше емоционално стање у било ком тренутку, већ може имати и дубоке утицаје у свим областима вашег живота. Разумевање потенцијалних ефеката ниског самопоштовања може вас мотивисати да од сада побољшате прогнозу. То људе може довести до:
- Они толеришу насилне везе јер сматрају да заслужују лечење или, чак, мисле да не заслужују бољи третман;
- Злостављати или бити насилници од других људи;
- Бојећи се да развију циљеве или снове за постизање, јер се не сматрају способним за то;
- Постаните перфекционисти да бисте надокнадили недостатке које у себи примећују;
- Увек се осећате несигурно око других људи, претјерано се бринете за свој изглед или мислите да други негативно мисле о вама;
- Непрестано тражите доказе да их други не воле или мисле лоше о вама;
- Они мисле да су изгубљени случај;
- Имајте мали отпор стресу;
- Занемаривање сопствене хигијене или бављење активностима које наносе штету сопственом телу, попут прекомерног пијења, пушења дувана или покушаја самоубиства.
Утврдите корен својих проблема са самопоштовањем. Обично ниско самопоштовање започиње спољним догађајима (људи нису рођени у овом стању). Овај принцип је настао услед незадовољених потреба, негативног приноса од других или помисли да је негативан догађај у животу заправо била кривица особе.
- На пример, деца се могу кривити за развод родитеља или се родитељи могу осећати беспомоћно да помогну својој деци да обраде своја осећања.
- Деца која одрастају у сиромашном окружењу или су део мањине имају већи ризик од развоја проблема са самопоштовањем.
Схватите циклус ниског самопоштовања. Када деца (или одрасли) почну први пут да преиспитују сопствену вредност, могуће је да други догађаји или појединци појачавају негативна осећања, учвршћујући уверења која резултирају овим злом. Следе три примера који на делу показују овај циклус:
- Дете чује да га неко назива идиотом кад погреши. Од тог тренутка она верује да је идиот сваки пут кад погреши или, ипак, верује да је идиот само зато што је ту грешку учинила.
- Дете не добија подршку или похвалу од родитеља. Сходно томе, она верује да није лепа, вољена или вредна хвале само зато што јој сами родитељи не верују.
- Особа више пута чује погрдне изјаве о вама због боје ваше коже. У једном тренутку повероваће да никада неће успети у друштву које је не прихвати.
Сетите се како су се према вама односили родитељи. Студије показују да су они одговорни за највећи утицај на самопоштовање људи. Дечји утисци о себи углавном се формирају уз помоћ родитеља или старатеља. Постоји неколико врста понашања које могу резултирати ниским самопоштовањем:
- Често дететово самопоштовање пати када одрасте у крутом окружењу које не нуди емоционалну подршку.
- Када деца и одрасли имају емоционалну подршку, задовољавају се њихове емоционалне потребе. То се може демонстрирати на неколико начина, као што је: рекавши „Волим те"или"поносим се тобом"; помажући деци у њиховим осећањима и осећањима, учећи их како да се носе са различитим ситуацијама; и једноставно присуствујући њима.
- Емоционалне потребе су једнако стварне у развоју људи као и физичке потребе (јело и пиће) и менталне потребе (учење, решавање проблема, образовање). Обраћање пажње на емоционалне потребе, као и физичке и менталне потребе, помаже деци да се осећају прихваћено и поштовано.
Препознајте примере срамоте у свом животу. Неугодна деца су често уобичајено родитељско средство за контролу одређених понашања. На пример, јавно срамоћење деце на друштвеним мрежама постаје све присутније. То се дешава када вас неко, попут неговатеља, родитеља, наставника или другог ауторитета или чак колега, учини да се осећате ужасно због понашања на одређени начин или због грешке.
- На пример, ако сте закаснили на посао, шеф би могао да вас покуша осрамотити рекавши „ниси особа од поверења" уместо "треба стићи раније. Покушајте да кренете пола сата раније - па ако се догоди нешто неочекивано, имат ћете потребно време’.
- Иако је ово ограничење друштвено прихваћено, то је насилно понашање које је обично праћено другим насилним понашањем, што резултира карактеристичним осећајем срама. Као пример, ауторка Беверли Енгел се сећа како ју је мајка тукла пред суседима, поред јавних казни вриском и укором када је погрешила. Ови инциденти производе осећај срама.
Идентификујте злостављање у прошлим везама. Ови обрасци су често узрок ниског самопоштовања. Понашања попут грђења, омаловажавања, контролисања, викања или критиковања могу негативно допринети размишљању људи о себи. Временом, док се неуморно понављају, жртва ће на крају поверовати у ту негативност.
- Насилни односи могу утицати и на одрасле. Односи у одраслој доби често одражавају односе који су постојали током детињства. Ови обрасци се развијају као дете, утичући на очекивања будућих веза.
Утврдите примере лоших перформанси из прошлости. Када људи доследно лоше обављају неки задатак, било у школи или на послу, то може резултирати падом самопоштовања. Деценијама истраживања утврђена је постојана, иако умерена веза између лошег академског учинка и ниског самопоштовања.
- То није изненађујуће, јер је школа укључена у животе многих током већег дела детињства и формирања појединца.
Схватите утицај важних догађаја на ваше самопоштовање. Ове ситуације - чак и оне које измакну контроли - лако могу имати негативан утицај. Губитак посла, финансијске потешкоће, прекид, физичке и менталне болести, хронични бол и инвалидитет су врсте ситуација које могу бити непрестано стресне и дубоко нарушити самопоштовање особе.
- Развод, трауматични догађаји (као што су аутомобил или несрећа на послу), жртва напада или смрт пријатеља или члана породице могу негативно утицати на самопоштовање.
- Финансијски стрес и живот у подручју са економским проблемима такође могу имати изражене ефекте.
Процените своја искуства са друштвеним прихватањем. Доказано је да друштвено прихватање или количина одбачености коју доживљава одређена особа има дубоке ефекте повезане са самопоштовањем. Ово опредељење је донето у истраживању које је упоређивало незапослене са запосленима, али и други утицаји - попут оних који пате од социјалне стигме (на пример, алкохолизма или менталних болести) - такође могу утицати на самопоштовање.
Знајте да је ваше мишљење о вашем физичком изгледу повезано са вашим самопоштовањем. Ово је такође једна од тачака која може дубоко утицати на то. Истраживања су доказала да постоји општеприхваћена дефиниција појма лепоте. Иако култура утиче на ове идеале, у том погледу постоји друштвено прихваћена идеја.
- Ако особа доживи пуно одбијања или прихватања свог изгледа, то може утицати на њен концепт његове вредности као појединца.
- Истраживања показују да када људи процењују свој физички изглед, ова перцепција је често негативно искривљена и можда не одражава тачно карактеристике које се анализирају. Другим речима, већина људи је претерано критична према свом изгледу.
Утврдите примере малтретирање у твојој прошлости. Због сталног злостављања, ово зло дубоко утиче на самопоштовање. У овом зачараном кругу постоје последице по самопоштовање и особе одговорне за злостављање и жртве.
- Жртве малтретирање обично проведу неколико година са успоменама на злостављање у свом уму. Често се стиде узнемиравања и напада.
- Насилници готово увек пате и од ниског самопоштовања и, према томе, осећају већу контролу када злостављају друге.
- Много насилници су често жртве злостављања и занемаривања у властитим домовима. Да би повратили осећај контроле, на крају постају жртве других људи.
Савети
- Учините нешто добро за некога свакога дана, не очекујући ништа заузврат. То може бити било шта, од храњења пса луталице до помагања странцу да се лоцира на улици. Осећај корисности другом живом бићу може бити инспиративан.
- Ако не волите да пишете, дневник не мора да следи традиционални модел - можете уложити у своју уметничку страну и сликати, цртати или направити колаж.
- Запамтите да здраво самопоштовање није да се видите у ружичастим наочарима, већ да препознате своје позитивне карактеристике, а да истовремено негујете чврсто разумевање подручја (у животу и себи) која бисте желели да побољшате.
- Једноставан начин да се храните здраво је да на неколико сати поједете нешто здраво. Ако се држите те сврхе, то ће вам постати навика - један по један оброк.
