Садржај

• Кораци
• Питања и одговори заједнице

Остали одељци

Осим ако нисте атлетичар или атлетичар или тркач на стази, идеја о вожњи шатлом вероватно није изузетно привлачна. Заправо, чак и ако ти су такмичарски тркач, можда не делује толико привлачно! Вожња шатлом је тест који мери брзину и окретност. Изводи се постављањем две линије удаљене приближно тридесет стопа једна од друге. Тркачи почињу на једној линији, трче на супротну и тапкају линију руком, трче назад до прве линије, тапкају је и понављају. У другој варијацији, тркачи морају да покупе мале блокове на супротној линији и врате их на стартну линију. Иако ће вас вожња шатлом сигурно извући из зоне удобности, то можете апсолутно преживети шатл трчање припремом за то како треба.

Кораци

1. део од 4: Тренинг за трчање у шатлу

1. 

   
   
   Вежбајте свој бочни скок у даљ. Што се тиче вожње шатлом, битна је бочна брзина или бочна страна. Скочни скок у даљ са стране може вам помоћи да повећате бочну снагу, што ће заузврат повећати бочну брзину. Чучните ниско, са стопалима постављеним у ширини кукова. Скочите на десну страну тако што ћете експлодирати са стопала и превалити што већу удаљеност. Урадите потпуно исто на левој страни.
   • Нека ваше тежиште буде ниско и одржавајте овај низак положај током бушилице.
   • Распоредите тежину равномерно по стопалима.
   • Направите пет понављања на свакој страни да бисте завршили један сет. Урадите три до пет сетова.

2. 

   
   
   Урадите кариоке вежбе за трчање. Вероватно сте већ видели ову бушилицу и можда сте је чули под називом „винова лоза“. Да бисте то урадили, померите се бочно удесно. Користите нормалне бочне кораке десном ногом и наизменично прелазите левом ногом испред десне, а затим иза десне. Урадите то за истезање удесно, а затим за истезање улево, наизменично левом ногом напред и назад. Покушајте да држите руке у истом положају у којем бисте их држали за нормално трчање.
   • Ова бушилица ће вам помоћи да брзо постанете удобни прелазећи ноге једно преко другог ради брзог, експлозивног убрзања са једне на другу страну, која ће вам требати током вожње шатлом.
   • Направите по пет понављања на сваку страну у трајању од три до пет серија.

3. 

   
   
   Трчи по брдима. За сјајну вожњу шатлом на крају желите снажну, брзу брзинску снагу. Међутим, спринтање из дана у дан може проузроковати повучене мишиће и повреде. Возите спринт на брда, ваша брзина ће се природно успорити упркос томе што радите исту количину посла. Другим речима, можете спринтати што јаче можете, побољшавајући тако снагу ногу и кардиоваскуларну снагу, истовремено штитећи ноге смањеном брзином и повећаном контролом.
   • Нека вам спринтови буду кратки, углавном између осам и десет секунди.
   • Потпуно се опоравите након сваког спринта.
   • Усредсредите се на то да стојите високо док трчите узбрдо, уместо да се сагињете и нагињете у брдо.

4. 

   Смањите ризик од повреда радећи ове вежбе два до три пута недељно. Вожња шатловима критикована је због изазивања уврнутих чланака, падова и других повреда. Иако било који атлетски подухват може потенцијално проузроковати повреде, редовити скокови у даљ, бочне стазе и брзи спринт могу вам помоћи да припремите тело. Ове технике тренинга повећаће вам спретност и снагу и помоћи ће вам да развијете меморију мишића и одговарајуће вештине за брзо и експлозивно трчање шатлом.

5. 

   Укључите вежбе скакања и спринта у своју рутину. Постоји широк спектар вежби које вам могу помоћи да побољшате перформансе. То укључује искакање скокова, скокове у чучањ, слалом, скокове, тениске вежбе и бурпее.
   • Да бисте извели вежбу за тенис, суочите се са мрежом на тениском или кошаркашком терену. Спринт са једне на другу страну, а још увек окренут мрежи. Следеће покушајте да спринтате из угла у угао док сте и даље окренути мрежи.

2. део од 4: Подгревање тела

1. 

   Једите оброк са високим садржајем угљених хидрата увече пре трчања ако се такмичите. Можда сте чули за концепт „оптерећење угљеним хидратима“, а то је нешто што многи такмичарски тркачи раде пре велике трке. Угљени хидрати су главни извор енергије за наше тело, па је оптерећење угљеним хидратима ноћ пре вожње шатлом попут пуњења резервоара за гориво. Ово ће вам помоћи да избегнете изгарање усред спринта.
   • Пазите да не одете предалеко. Можда би било примамљиво заронити у џиновску зделу феттуццини алфреда у име спортских перформанси, али пазите да не претјерате. На крају можете саботирати себе и пробудити се узнемиреним стомаком или осећајем мркости и успорености.
   • Ствари попут пиринча, кикирики путера, кромпира, тестенине од интегралне пшенице, хлеба од целог пшенице и граноле су изврсне опције за вечеру пре припреме.
   • Ово је сјајна идеја ако се такмичите или водите темпирани тест. Ако само радите шатл као тренинг, можда нећете морати претходно да оптерећујете угљеним хидратима.

2. 

   Пијуцкајте воду током целог дана. Важност правилне хидратације дана пре вожње шатлом не може се преценити, али немојте превише хидрирати. Ако дан пре трчања улијете велике количине воде, ризикујете да своје тело избаците из кочнице и да се заправо осећате дехидрирано на дан трчања.
   • Не заборавите на хидратацију држећи флашу воде увек при руци. Пијуцкајте полако, али стабилно.
   • Ако не уживате у пијењу воде и имате потешкоћа с пићем, пијуцкајте спортска пића без шећера или сок разблажен водом. У сваки 1 део сока додајте 2 дела воде.

3. 

   Одмори се довољно. Ово се односи на одмор ногу пре трчања, као и на довољно спавања. Иако желите да ваше ноге буду одморне и спремне за трку, такође не желите да буду зарђале. У идеалном свету можете да схватите шта вам најбоље одговара - можда је интензиван тренинг праћен једнодневним одмором најбољи рецепт, или можда требате да одрадите тренинг ниског интензитета претходне вечери. Док откривате шта вам тачно најбоље одговара, само пазите да не претерујете претходне ноћи. Ако вам се на дан вожње шатлом истроши енергија или ноге боле, вероватно нећете дати најбоље резултате.
   • Покушајте да се наспавате пре но што кренете у шатл. Одспавање сна може наштетити вашим перформансама. Свако има различите захтеве за спавањем, али имајте за циљ да што више сати радите најбоље за вас.
   • Избегавајте тренинг неколико дана пре трчања. Ово је посебно важно ако је ово трчање велики такмичарски догађај или тест.

Део 3 од 4: Припрема за трчање

1. 

   Једите још један оброк са високим садржајем угљених хидрата два сата пре трчања. Најважнија ствар код вашег последњег оброка пре трчања је да одаберете храну коју сте раније јели и знате да вам неће пореметити стомак. Банане, тост и овсена каша су све одличне могућности. Обавезно дајте свом телу довољно времена да пробави, тако да не трчите са нелагодно пуним стомаком. Генерално, на дан трчања уопште не бисте смели да једете до ситости - једите довољно да бисте се осећали задовољно.

2. 

   Наставите да пијете воду до два сата пре трчања. Заустављањем уноса два сата пре, дајете свом телу довољно времена да преради воду. Дајете си времена и за употребу тоалета, што је важно јер трчање са пуним бешиком није идеално или удобно. Наравно, можете попити повремене гутљаје воде по потреби, само немојте замахнути велику флашу воде непосредно пре него што ударите у стартну линију.

3. 

   Носите удобне ципеле. Што се тиче трчања, ципеле су ваш најважнији (и једини!) Део опреме. За брзу вожњу шатлом желећете да носите лагане ципеле које ће вам кораке учинити лаганим и брзим. Обавезно тренирајте у било којој ципели коју сте одлучили да обучете за вожњу шатлом, јер претходно морате знати да ли су клизаве, болне или било које друге потенцијалне падавине. Уверите се да су вам пертле двоструко везане и склоњене јер ћете брзо мењати смер током вожње шатлом и не желите да ризикујете да се излијете!

4. 

   Загрејати. Уместо да правите статично истезање непосредно пре вожње шатлом, крећите се како би вам крв потекла. Скочите, трчите, одбијајте рамена, замахујте рукама и држите се у покрету. Убрзајте пулс и проток кисеоника у ваше мишиће, тако да сте спремни за полетање када дођете до стартне линије. Ово вам такође може помоћи да се отресете било какве треме пре покретања.
   • Не занемарујте истезање у потпуности. Можете укључити неколико истегнућа у своје загревање, али само пазите да се крећете и активно ангажујете и мишиће.Можете се усредсредити на статичка истезања више након што завршите трчање и охладите се.

Део 4 од 4: Проналажење менталне снаге

1. 

   Дозволите својим живцима да вас енергизирају. Уместо да дозволите да вас превлада нервоза пре трчања, размислите о употреби те енергије како бисте ноге учинили бржим но икад. Ако имате анксиозност, само значи да сте мотивисани да радите добро, па гледајте на то као на позитивну ствар. Док трчите, усмјерите све те сумње и недоумице у своје ноге, користећи их за пролазак кроз трку и до циља.
   • Не дозволите да вам нерви или стрепња буду строги према себи. Непрестано говорите себи да ћете дати најбоље перформансе које можете дати, али то није животна или смртна ситуација. Позитивни самоговор може ићи далеко, па је важно појачати се, а не очекивати најгоре.

2. 

   Фокусирајте се на један део даљине одједном. Уместо да размишљате о томе колико далеко морате да идете, само размислите о томе један по један ред. Погледајте линију до које трчите. Да ли је заиста толико далеко? Вероватно сте већ прешли ту раздаљину - можда чак и десетине пута. Само пређите на ту линију и не размишљајте о томе шта следи. Ваша ментална и физичка снага може и изненадиће вас, само се усредсредите на непосредни задатак.

3. 

   Дишите кроз нос и на уста. То су смирујући дахови. Помоћи ће вам да сачувате енергију, опустите мишиће и усредсредите се на трку која је испред вас. Потрудите се да вам дисање остане мирно и усредсредите се на уношење што више ваздуха. Ако започнете убрзано дисати, удисаји ће вам бити плитки и бескорисни. Дубоки удисаји ефикасније ће испоручити мишиће кисеоником и помоћи ће вам да вас одвезете до циља.

4. 

   Опустите свој ум и пустите ноге да раде. Када помислите да завршите спринт вежбу, „опуштено“ вероватно није прва реч која вам пада на памет. Међутим, када је ваш ум опуштен, ваше тело постаје опуштено. Када се ослободите физичке напетости, ноге постају ефикасне машине за трчање. Покушајте да разбистрите мисли пре него што започнете трчање. Када сте на стартној линији, сетите се да сте се у потпуности припремили за овај тренутак и не преостаје вам ништа друго него довршити трчање које ће бити готово пре него што то схватите.
   • Док трчите, фокусирајте се на то да руке не стиснете и рамена опустите. Док опуштате руке и рамена, дозволићете енергији и фокусу да оду до ваших ногу.
   • Понављајте фразе за смирење и оснаживање у глави док довршавате вожњу шатлом. Ова трка вас неће сломити, а осећај постигнућа после тога ће вредети тренутне нелагоде.

Питања и одговори заједнице

Како окружење утиче на изборе за физичку активност?

Нека окружења су погоднија за одређене физичке активности од других. На пример, ако живите у подручју са прилично благом климом, трчање на отвореном може бити добар избор за ваше вежбање. Међутим, ако живите у веома хладном подручју, можда ћете бити склонији да одаберете другу физичку активност попут скијања или сноуборда.

Како трчати брже у спринту на 100 метара?

Покушајте да трчите што је могуће лагано. Ово вас може натерати да идете брже. Не трчите по лоптама или ће вас болети.

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравља и економске кризе, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.