Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Имати јамице на леђима (заправо у доњем делу леђа, одмах изнад задњице) сан је за многе људе. Ове ознаке су такође познате као Венерине јамице и јављају се делимично због генетских фактора. Ипак, они су израженији када смршате. Ако већ имате „мали знак“, такође можете вежбати неке вежбе које дефинишу леђа и задњицу како бисте постигли више резултата. На крају, постоје хируршки и естетски поступци који спашавају оне који су очајни због тог додира.

Кораци

Метод 1 од 3: Губљење килограма

1. 

   Покушајте да достигнете низак, али здрав проценат телесне масти. Морате сагорети пуно масти да бисте дошли до те испуцане телесне грађе која показује рупице. Ово је еквивалентно проценту од 14% до 20% за мушкарце и 6% до 13% за жене. Због тога усвојите здраву исхрану и радите аеробне вежбе високог интензитета.
   • Не морате бити мршави да бисте показали рупице, али губитак килограма много помаже. Ови трагови се појављују на месту где између коже и костију нема толико мишићног ткива. Дакле, ако јамице нису толико дубоке у природи, свака додатна масноћа која заузима тај простор ће вам сметати.
   • Проценат масти можете израчунати на неколико начина, али најчешћи метод је мерење кожних набора на разним деловима тела. Затражите помоћ лекара, наставника физичког васпитања или нутриционисте.

2. 

   
   
   Покушајте да изгубите 500г до 1кг недељно. Пребрзи губитак килограма дугорочно штети здрављу. Поред тога, свако је фрустриран и разочаран када има амбициозне циљеве. Идеално је смањити са 500г на 1кг недељно уз добру исхрану и вежбање.

3. 

   Смањите унос калорија. Морате сагорети више калорија него што потрошите да бисте заправо изгубили на тежини. Генерално, већина људи треба да смањи калорије из хране. Припазите на то шта свакодневно конзумирате и покушајте да унесете 500 калорија мање од препорученог за ваш случај према факторима као што су старост, пол и ниво активности.
   • Истражите или посетите лекара или нутриционисте да бисте сазнали колико калорија дневно можете да узмете највише да бисте испунили свој циљ.
   • Идеалан дневни унос калорија за жене од 20 до 50 година креће се од 1.900 до 2.400 калорија. За мушкарце се препоручује од 2.200 до 3.000 калорија.
   • Посаветујте се са лекаром или нутриционистом да бисте сазнали колико калорија можете смањити у зависности од старости, нивоа активности и општег здравственог стања.

4. 

   
   
   Усвојите здраву исхрану. Морате одабрати праву храну за сагоревање масти и заправо добијање витке масе. Ево неколико занимљивих опција:
   • Немасни протеини из здравих производа попут пилећих прса без коже, јаја, рибе, пасуља и другог поврћа, орашастих плодова и семена.
   • Сложени угљени хидрати, попут целих и лиснатих житарица.
   • Много поврћа и воћа.
   • Здраве масти, попут рибе, ораха и маслиновог уља.

5. 

   
   
   Не једи срање. Израз "срање" је врло широк и укључује производе као што су пржена храна, прерађена храна, грицкалице са пуно шећера или соли и слатка пића. ти он може повремено правите изузетке, али покушајте да се држите здраве прехране 75 до 80% времена.

6. 

   Једите четири до шест малих оброка дневно. Замените два или три велика дневна оброка за четири до шест како бисте убрзали метаболизам и мање били у искушењу да претерујете. Међу ова већа јела можете да уврстите и неке лагане грицкалице.
   • „Мини-оброк“ може да има 100 до 400 калорија и мора да садржи различите и уравнотежене хранљиве састојке (немасни протеини, сложени угљени хидрати и здраве масти).
   • На пример, можете јести омлет и банану са јечмом и медом и ујутру попијте 1 шољу јогурта.

7. 

   Добро се хидрирајте. Поред тога што је неопходна за здравље, вода смањује неконтролисану глад. Покушајте да пијете око 2,5 до 3 Л течности дневно - или чак и више, ако вежбате или осећате жеђ.

8. 

   Редовно вежбајте вежбе. Морате да радите најмање 30 минута аеробних вежби умереног интензитета да бисте смршали. Повећајте ово оптерећење ако желите да тело остане стварно напукнуто. У сваком случају, обавезно се консултујте са нутриционистом и наставником физичког васпитања да бисте сазнали шта треба радити.
   • Шетња, трчање, вожња бициклом, пливање и играње фудбала и кошарке добри су примери аеробних вежби.
   • Направите „тест говора“ да бисте измерили интензитет вежбе. У тренингу умереног интензитета требали бисте бити у могућности говорити, али не и певање; у тренингу високог интензитета биће врло тешко изговорити више од неколико речи.

9. 

   Припремите се за сагоревање масти различитим брзинама у сваком делу тела. Нажалост, не постоји начин да смршате на одређеним местима на телу. Ако се масноћа накупља на леђима, боковима и задњици, ово су последња места на којима ћете видети разлику. Немојте се обесхрабрити: резултати ће се временом појавити.

Метод 2 од 3: Дефинисање мишића доњег дела леђа

1. 

   Радите вежбе које раде на доњем делу леђа. Дефинисање мишића доњег дела леђа чини цело подручје структуриранијим и помаже да се виде јамице на леђима. За то можете да користите оптерећене справе у теретани или чак да радите неке једноставне вежбе са сопственом тежином.
   • Резултате ћете видети много брже ако неколико пута недељно тренирате са утезима, под условом да никада не тренирате исту мишићну групу узастопно. Покушајте да радите три вежбе за леђа недељно - наравно, након што питате наставника физичке културе.

2. 

   Радите вежбу Суперман да бисте радили на доњем делу леђа. Лезите на трбуху, руку испружених изнад главе, а ногу испружених доле. Подигните сва четири члана истовремено док трбухом не додирнете само под.
   • Останите у том положају 30 секунди, а затим се вратите на почетак.
   • Поновите вежбу три до пет пута.

3. 

   Направите мост једном ногом за рад доњег дела леђа и глутеуса. Лезите на поду, руку уз бокове, савијених колена и стопала добро ослоњених на рамена. Од тада, урадите следеће:
   • Подигните кукове и скупите задњицу, стављајући сву телесну тежину на леђа и рамена.
   • Испружите једну ногу према горе, а затим полако спустите и подигните кукове 12 до 15 пута пре него што се вратите у почетни положај.
   • Поновите покрет са друге стране.

4. 

   Направи мртву вучу да ради цела леђа. За извођење мртвог дизања требат ће вам напуњена мрена. Станите куковима поравнати с раменима и сагните се да бисте ухватили шипку длановима окренутим према боку. Нека вам кичма буде поравнана, а бутине паралелне са подом, пројицирајући кукове и задњицу. Коначно, устаните полако снагом потпетица.
   • Након завршетка дизања, полако спуштајте горњи део тела и кукове док се не вратите у почетни положај.
   • Ако нисте навикли да дижете пуно терета, радите ову вежбу са мреном без терета и постепено је повећавајте како се навикавате.
   • Направите три сета од 12 понављања вежбе.

Метод 3 од 3: Коришћење хируршких опција

1. 

   Направите липосукцију доњег дела леђа како бисте показали рупице. Ако на леђима нема ни трага јамицама, једини начин да се постигне овај ефекат је пластична операција. Липосукција уклања масноће са доњег дела леђа и тако избацује кости у региону. Поступак се изводи помоћу игала које извлаче масноћу.
   • Обратите пажњу, јер поступак липосукције који се користи за „стварање“ јамица на задњем делу добија неколико имена.
   • Генерално, хирург примењује локалну анестезију за извођење ове врсте липосукције. Ризици поступка укључују: утрнулост оперисаног места, инфекције коже, крварење и емболију масти (блокада крвног суда проузрокована растреситим комадима масти).

2. 

   Узимајте ињекције деоксихолне киселине ако не желите липосукцију. Можете примати ињекције деоксихолне киселине за растварање масти без оштећења оближњих ткива и тиме симулирати јамице на леђима. Ове ињекције имају дуже време одмора и јефтиније су од липосукције, али можда ћете морати да одрадите неколико сесија да бисте видели резултате.
   • Главни нежељени ефекти ињекција деоксихолне киселине су оток, модрице, бол, утрнулост, црвенило и отврдњавање ткива на погођеном подручју.
   • Многи људи прибегавају ињекцијама деоксихолне киселине када желе да се отарасе „двоструке браде“. Истражите много о процедури пре него што донесете одлуку.

3. 

   Припремите се да потрошите много. Операције и естетски поступци ове природе могу бити много скупо. У Бразилу пацијенти плаћају скоро 20 хиљада Р $ за липосукцију. Лечење ињекцијама киселине је јефтиније, али сигурно ће вам требати неколико одељака - што на крају ствара подједнако апсурдне трошкове.
   • Будући да већина здравствених планова не покрива козметичке поступке ове врсте, вероватно ћете морати сами да платите своје трошкове.

Савети

• Неки људи имају одређену генетску могућност за показивање рупица на леђима, док други немају. Помаже само у губитку килограма и вежбању са теговима ако желите нагласити нешто што је већ присутно у вашој ДНК.

Упозорења

• Не покушавајте да смршате више ако сте здрави и Никад јести мање од 1.200 калорија дневно више од три дана заредом.
• Будите врло опрезни када користите било коју опрему за вежбање тегова. Када вежбате на поду, лезите на простирку како бисте заштитили кичму и спречили незгоде.
• Пре него што промените начин исхране или започнете вежбање, посебно ако имате здравствених проблема, обратите се лекару.