Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Желите ли имати више енергије да се забављате са пријатељима, изводите активности и свакодневно се осјећате сретнијима и здравијима? Пратите ове кораке!

Кораци

Део 1 од 3: Добијање енергије из исхране

1. 

   Увек имајте здрав доручак. Можете покушати доручковати сваки дан, чак и ако нисте гладни или не журите. Ујутро ћете имати више енергије и бићете мање под стресом. Али избегавајте масну или тешку храну; само поједи довољно да се осећаш енергично и живо. Неколико сјајних опција за буђење:
   • Житарице.
   • Зоб.
   • Кувано јаје.
   • Поврће, попут шпината, купуса или целера
   • Ћуретина или пршут са шунком.
   • Црвено воће, јабука или банана

2. 

   
   
   Једите свака 3 или 4 сата. Чак и ако је ваш распоред врло заузет, увек можете појести минут да нешто поједете, посебно ако је ужина у близини. Уместо три велика оброка и пуњења, поједи три средња оброка и две ужине, један између доручка и ручка, а други између ручка и вечере и погледај како се повећава твој ниво енергије. Ако поједете само три главна оброка, вероватно ћете доживети пад енергије када дође време да поново једете.
   • Ваши оброци би требали бити здрави, са комбинацијом угљених хидрата, протеина и добре масти.
   • Ораси или бобице су одлична залогаја.
   • Попијте јогурт са гранолом.
   • Поједи мали комад чоколаде. Имаћете дозу ендорфина и мали пораст енергије узрокован малом количином кофеина.

3. 

   
   
   Избегавајте тешке оброке. Доручак би требао бити највећи оброк дана, ручак најлакши, а вечера осредња. Потребан вам је снажнији доручак да бисте ојачали дан, мањи ручак да у то време не будете спори и летаргични и средња вечера да вас одржи и спречи да вас глад рано пробуди.
   • Оброци требају бити комбинација угљикохидрата, протеина и воћа или поврћа и не би требали бити толико тешки да бисте испразнили енергију тијела да би сварила све што сте појели.

4. 

   
   
   Једите више влакана. Влакна улазе у крвоток споријим и одмјеренијим темпом од угљених хидрата и током дана стварају више енергије. Када бирате опцију за ужину или одлучујете шта ћете имати за ручак, изаберите јело са високим садржајем влакана. Неки примери:
   • Бар са житарицама са грожђицама
   • Тортиља или цијели омот
   • Црни пасуљ
   • Аппле
   • Вхоле резанци

5. 

   Једите омега 3 Налази се у масној риби, орашастим плодовима и уљу канеле и помаже у очувању здравих ћелија мозга и стварању осећаја менталне приправности. Покушајте јести рибу барем једном дневно или сваки други дан, а јести орахе као ужину кад год можете.

6. 

   Пије много воде! Важно је да током дана останете хидрирани и попијете најмање 10 чаша од 240 мл воде. Чак и блага дехидрација може довести до умора, зато увек носите флашу воде са собом или посећујте пиће често. Такође можете повећати унос воде конзумирањем више хране која садржи воду, попут мркве, јогурта, поморанџе и лубенице.
   • Запамтите да алкохол и кофеинска пића могу дехидрирати, зато пијте више воде док пијете ову врсту пића.

7. 

   Након вечери конзумирајте мање кофеина. Може да повећа ниво енергије за неколико сати, али конзумирање кофеина ноћу утицаће на ваш сан. Чак и ако сте веома уморни у касним поподневним сатима, покушајте да избегавате да пијете више кафе или енергетских пића, јер ћете се читаву ноћ ваљати у кревету и осећаћете се још уморнији следећег дана. Шта је решење за умор лошег сна? Више кофеина! Тако се људи зависе.
   • Замјена кафе за црни чај или низак садржај кофеина има позитиван утицај на ваше енергетске нивое.

8. 

   Избегавајте енергетска пића. Они су брзо решење за ноћ провести студирајући на испиту или ако вам треба енергија да изађете са пријатељима, али ова пића имају пуно шећера и нису добра за ваш ум и тело. Након неколико сати, доживећете снажан пад енергије, можда ћете имати јаку главобољу и осећаћете нервозу и нелагоду. Ако вам се ова врста пића јако допада, пијте је само у хитним случајевима, али увек је избегавајте.

Део 2 од 3: Савладавање рутине спавања

1. 

   Избегавајте конзумирање алкохола пре спавања. Можда је лепо опустити се уз чашу вина, али утиче на циклус спавања. Пиће може чак узроковати поспаност и брже спавати, али сан ће бити плиткији и вероватније је да ћете се пробудити ноћу. Конзумирајте алкохолна пића највише 2 до 3 сата пре спавања.

2. 

   Избегавајте зачињену или тешку храну пре спавања. Требали бисте да вечерате најмање 2 до 3 сата пре спавања и након тога имате лагану и здраву ужину, само ако желите да једете. Али избегавајте храну која је превише зачињена, тешка или кремаста, иначе ћете ваше тело потрошити енергију на варење и теже ћете се одмарати.

3. 

   Искључите све визуелне подражаје најмање сат времена пре спавања. Можда бисте волели да гледате телевизију пре спавања, али визуелни знакови отежавају спавање и одмарање ноћу. Затим искључите телевизор, рачунар, мобилни телефон и друге екране осим вашег Киндле-а тако да се тело почне опуштати.

4. 

   Не радите у кревету. Не пишите текстове, не тражите, слајте поштом шефа или не радите било шта у вези са радом у кревету, уместо спавања. Радите у свом радном окружењу, које може бити стол или канцеларија. Идеал је избегавати радити било који посао у вашој соби, али ако то није могуће, бар избегавајте рад у кревету.

5. 

   Имајте рутину успоравања. Нађите рутину која вам одговара и то радите сваке свете ноћи. То може бити попитак шољице камилице, читање новина или слушање џеза. Пронађите оно што вама одговара и увек то радите тако да ваше тело почне да повезује ову рутину са спавањем. Ритуал би требао почети сат времена пре спавања. Тешко је напустити посао или игру и кренути равно у свет снова.

6. 

   Спавајте и будите се у исто време сваки пут. Можда ће вам се чинити лакшим за разговор него учинити, али потрудите се да спавате и пробудите се око истог дана сваког дана. У ствари, спавање 8 сати заредом два дана заредом у два потпуно различита узорка спавања учиниће да се осећате мање одмарано од спавања 7 сати истовремено две ноћи заредом.
   • Барем покушајте да идете у кревет отприлике у исто време. На пример, одлазите у кревет између 10 и 11 сати и пробудите се између 6 и 7 сати ујутро.

7. 

   Придржавајте се правила петнаестак минута. Сасвим је једноставно: ако се ваљате у кревету и не можете уопште спавати после петнаестак минута, устаните и направите нешто да опустите ум, попут слушања класичне музике или читања. Можете да укључите меко светло како бисте то учинили, али не правите окружење превише светлим или ћете бити још буднији. Покушајте прочитати нешто мало досадно - ништа што вас још више узбуђује.

8. 

   Снизите температуру пре спавања. Температура тела обично пада током спавања, тако да температура у вашем окружењу треба да буде једнака температури тела. Пре спавања оставите окружење хладним, укључите вентилатор, клима уређај или отворите прозор.

9. 

   Престани да спаваш са својом слатком мачком. Може бити укусно кад пичка спава између ваших ногу, али шта је са трчањем по соби, корачајући по глави или бацати омиљени сат усред ноћи? Више од половине власника мачака који пуштају животиње да спавају у истом кревету са њима каже да им се сан прекида барем једном ноћу, па мачку или пса избаците из собе.
   • Ако се ваш љубимац узнемири због тога, реците му да то значи да ћете имати више енергије да се ујутро загрлите и играте с њим.

10. 

    Нап је за губитнике. Не притискајте дугме одгоде пет пута пре него што устанете. Искључите аларм, испружите ноге и дубоко удишите. Након тога, устаните, удахните мало свјежег зрака и започните свој дан. Притиском на дугме одгоде вратит ћете се у плитак и незадовољавајући сан. Губљење времена и биће теже пробудити се.
    • Ако је велики изазов устати без притиска дугмета одгоде пет пута, то би могао бити знак да не заспите довољно стално.

Део 3 од 3: Повећавање енергије током дана

1. 

   Промените чарапе средином дана. Тако је. Нека буде навика да мењате чарапе пре или после ручка. Бићете импресионирани тиме како се осећате максимално будни, чисти и напуњени енергијом.

2. 

   Изађите напоље. Ово је веома важно ако радите у канцеларији и већи део дана проводите седећи за својим столом. Одморите се и изађите, удахните свеж ваздух и пустите да вам сунце погоди лице. Проводећи само 20 до 30 минута напољу сваког дана имаће драматичан утицај на ваш енергетски ниво. Ако имате посао који можете обавити напољу, однесите га у парк.
   • Наравно, провести читав дан на сунцу може вам исцрпити енергију и постаћете још уморнији.

3. 

   Узми витамине за ручак. Ако ћете узимати витамине (и то би требало да радите), најбоље је да то учините током ручка заједно са храном, тако да ће мала количина енергије у њима додати додатно појачање. Ако га узмете за вечеру, они вам могу пореметити сан.

4. 

   Учините себи светлост! Кад се пробудите, упалите светла и проведите неко време на сунцу, ако можете. Било који облик светлости ће успети - доказано је да људе чини буднијима, активнијима и буднијима.

5. 

   Паузе направите највише сваких 90 минута. Многи људи не могу да се концентришу на активности дуже од 90 минута и то је нормално. Не покушавајте да се форсирате да завршите посао ако сте уморни или једноставно не можете даље. Уместо тога, направите паузу од 10-15 минута сваких 90 минута или сваки сат ако можете, како бисте повратили енергију, удахните свеж ваздух и одморили се од монотоних обавеза.
   • Идеално је радити умјерене физичке активности током паузе, као што је кратка шетња.
   • Такође можете да урадите нешто друштвено, попут разговора са неким у канцеларији да бисте учинили свој ум буднијим.

6. 

   Носите се боље. Ношење боље одеће тежи томе да се озбиљније позабавите и осетите више будности. Ово не значи да морате да узмете своју недељну одећу из ормара ако радите сами код куће. Ако обучете добре фармерке и кошуљу, добро ћете се осећати будније од ношења дуксева или пиџама.
   • Ако излазите, користите ведре боје. Ове боје ће пројицирати вашу енергију и навести људе да вам активније одговоре.

7. 

   Слушајте своју омиљену музику. Ако се осећате врло уморно, нема шта боље да се пробудите од своје омиљене песме. Притисните свирање, зграбите замишљени микрофон и почните да певате и плешете.

8. 

   Комуницирајте с другима. Причај са неким да се осећаш активнијим и буднијим. Не седите само на пословном састанку или предавању; постављајте питања како бисте се активније укључили и пробудили свој ум. Упознајте своје пријатеље ноћу да бисте ћаскали; назовите пријатеља за повећање нивоа енергије у поподневним сатима. Када сте на послу, устаните и поставите колеги питање, уместо да шаљете е-пошту; ходање и разговор чине вас буднијима.
   • Проверите да ли имате социјални елемент у својој недељној рутини, без обзира на то колико сте уморни.

9. 

   Вежбати. Вежбајте најмање 30 минута дневно. Учинићеш срећнијим и са више енергије. Али то радите ујутро или поподне; ако радите ноћу, можете остати будни дуже. Било који облик вежбања помоћи ће вам да повећате ниво енергије, све док не претјерате са њима.
   • Померите се. Кратко прошетајте, преферирајте степенице до лифта и идите у купатило на другом спрату канцеларије. Укључите физичку активност као део своје рутине.
   • Ходање 20 минута уместо вожње може вам донекле значајно променити ниво енергије.
   • Вежбајте јогу. Јога има позитиван утицај на енергетски ниво.
   • Истезање, чак и ако не вежбате. Истезање буди ваше мишиће и чини вас буднијима. И то можете урадити одмах са стола.

10. 

    Ставите мало хладне воде на лице. Ако стварно заспите и не желите да га ударите у лице да бисте се пробудили, наточите му мало хладне, освежавајуће воде. Ово ће вам пробудити чула и брзо ћете се пробудити без обзира где се налазите.

11. 

    Престаните пушити. Пушачи који могу одустати кажу да им се укупни ниво енергије дуплира или повећава.Можда ћете открити да је никотин јефтин и повећава енергију, али пушење доводи до умора. Ако пушите, одвикавање може имати позитиван утицај на ваш ниво енергије, поред побољшања укупног здравља.

12. 

    Мирис лаванде. Понесите дрво лаванде или крему са овом аромом да бисте је могли намирисати када је то потребно или када вам се свиђа. Позната је по томе што помаже студентима на испитима и има моћ да особу учини активнијом током дана.

13. 

    Одмори се Ударање у трајању од 15 до 20 минута током дана када сте веома уморни може вас осетити пуно буднијом, активнијом и спремнијом за суочавање са светом. Ако осећате умор, затворите све и одмарајте се са затвореним очима и рукама опуштеним уз тело. Али немојте превише спавати: спавање током једног сата може вам се привремено осећати боље, али можда ћете се осећати уморније и са мање енергије током дана.

Савети

• Разговарајте с више људи. Ово помаже да се добије више енергије.

Упозорења

• Онолико енергије колико „Редбулл“ или „Монстер“ може дати, на крају ћете бити готови. Зато је боље избегавати енергетска пића и зависити од вежбања и здраве хране.
• Не узимајте више од две лименке енергетских пића истог дана.