Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Тестостерон је хормон који се производи у тестисима и надбубрежним жлездама и код мушкараца (у великим количинама) и код жена (у мањим количинама). Његов висок ниво често је повезан са „мачо“ стварима попут сексуалних перформанси, мишићне масе, раста косе, такмичарског понашања, између осталог. Врхунац производње јавља се у 40. години живота, полако пада након те доби, али је и даље могуће одржавати ниво хормона. Само следите неке савете у наставку!

Кораци

Део 1 од 3: Брига о храни

1. 

   Контролишите прехрамбене навике. Хормони имају суштинску везу са исхраном, па је потребно да једете како бисте подстакли производњу тестостерона. Здраве масти, зелено лиснато поврће, протеини и холестерол много помажу у нивоу хормона. Избегавајте исхрану са мало масти ако желите горе у тестостерону.
   • На пример, једите храну богату цинком и магнезијумом да бисте присилили производњу тестостерона да започне и одржавати здрав ниво холестерола како би Леидигове ћелије могле да наставе производњу.
   • Једите поврће попут брокуле, карфиола и купуса да бисте смањили ниво естрогена у телу. Како је реч о женском хормону, његово смањење помаже у промоцији повећања тестостерона.

2. 

   
   
   Једите кестене. Шака кестена и бадема дневно довољна је да се лепо повећа ниво тестостерона.
   • Бразилски орах, индијски орах, кикирики и друге опције богате мононезасићеним мастима су добре опције са вишим нивоом тестостерона.
   • Семе, попут сунцокрета и сезама, такође је богато мононезасићеним мастима и садржи протеине, цинк и витамин Е, хранљиве материје које такође помажу у производњи тестостерона.
   • Најздравије опције приликом једења ораха и семена су верзије без соли.

3. 

   
   
   Једите остриге и другу храну богату цинком. То је врло важан минерал и потребан за производњу тестостерона. Повећање потрошње цинка може значајно повећати ниво тестостерона за шест недеља.
   • Ако желите брзи клас, довољно је шест острига, колико их садржи велике количине цинка.
   • Ако нисте љубитељ морских плодова, користите месо, рибу и млечне производе како бисте повећали потрошњу цинка.
   • Ако ваша дијета не може повећати потрошњу цинка - што је прилично компликовано за оне који су вегетаријанци или вегани - узмите неке додатке. Ограничите се на 40 мг дневно. Идеално је увек се обратити лекару пре него што узмете било који додатак, јер постоје могући нежељени ефекти.

4. 

   
   
   Поједите овсену кашу за доручак. Вероватно већ знате да је посуда са кашом ујутро одлична јер садржи пуно влакана и садржи мало масти, зар не? Сада постоји још један разлог: студија из 2012. године показала је да једење овса помаже у повећању нивоа тестостерона.
   • Студија је открила да је супстанца пронађена у овсу способна да ограничи ниво глобулина у телу, повећавајући притом ниво тестостерона.
   • Такође се верује да овас помаже у сексуалним перформансама. Пун је Л-аргинина, аминокиселине која реагује са азотним оксидом и опушта крвне судове; опуштање их проширује, значајно повећавајући проток крви.

5. 

   Једите пуно јаја. Они су практично храна која производи тестостерон. Жуманце има висок ниво „доброг“ ХДЛ холестерола, темељ производње тестостерона.
   • Поред тога, јаја имају пуно протеина и пуно цинка. Треба вам више разлога?
   • Не брините за артерије! Холестерола Добро то неће повећати ниво холестерола у крви као што то чини када једете лош холестерол. Једите до три јаја дневно без угрожавања здравља.

6. 

   Једите купус. Као и остало зелено, лиснато поврће попут спанаћа и кеља, шпинат је одличан за производњу тестостерона. Садржи индол-3-карбинол (ИЦ3), супстанцу која поспешује производњу мушких хормона и смањује женске хормоне у телу.
   • Студија на Универзитету Роцкфеллер открила је да је ниво естрогена код мушкараца опао за 50% након што су недељу дана конзумирали 500 мг ИЦ3. Такво смањење повећало је ниво тестостерона.
   • Да бисте повећали потрошњу ИЦ3, једите пуно купуса! Супа, цигара и сок од купуса су добре опције. Пробајте и кувани купус са кромпиром.

7. 

   Контролишите потрошњу шећера. Гојазни мушкарци имају много већу вероватноћу да имају низак ниво тестостерона, па смањите вишак да бисте повећали производњу хормона. Најбржи начин да то урадите је да из своје свакодневне исхране избаците што више прерађених шећера.
   • Прво што треба одбацити су безалкохолна пића. Су препун празних калорија и прерађених шећера, што доводи до резистенције на инсулин и дебљања. Избацивање дневне лименке соде ће вам помоћи да елиминишете пуно калорија.
   • Фруктоза је врста шећера присутна у соковима и прерађеној храни; верује се да је то један од највећих фактора који стоји иза гојазности данас. Да бисте смањили потрошњу, избегавајте прерађену храну и сокове, као и житарице за доручак, хлеб, переце и другу храну богату рафинисаним угљеним хидратима.

8. 

   Узмите витамин Д3. Технички, то је врло важан хормон. Према студијама, особе које редовно узимају додатке Д3 имају виши ниво тестостерона.

9. 

   Избегавајте додатке који немају научну основу. Колико год да су у тренду, неће вам помоћи када је у питању производња тестостерона. Избегавајте што је више могуће:
   • Суплементи витамина Ц. Они раде само на повећању тестостерона за оне који пате од дијабетеса. Ако немате овај проблем, будите уверени: вероватно већ уносите довољно витамина Ц кроз своју исхрану.
   • ЗМА. То је додатак који садржи магнезијум, цинк и витамин Б6. Неколико студија то доказује нема ефекта у производњи тестостерона и треба да је конзумирају само они који имају мањак присутних хранљивих састојака.
   • Претрага! Кад год пронађете неку „магију“ за повећање нивоа тестостерона, потражите доказе. Информације на интернету не значе да производ заиста има жељени ефекат.

2. део од 3: Прљање руку

1. 

   Саставите план физичке активности и следите га до краја. Ако желите да повећате ниво тестостерона, вежбање је једнако важно као и дијета. Поставите функционални план који ће то дати горе у производњи тестостерона.
   • Неке врсте вежбања, попут дизања тегова, повећавају производњу хормона.
   • Вежбање такође смањује вероватноћу прекомерне тежине, што такође помаже у избегавању проблема са нивоом тестостерона.
   • Ако нисте сигурни одакле да почнете, потражите личног тренера који ће развити специфичан план тренинга и резултате које желите.

2. 

   Повуци тежину! Ово је начин ефикаснији када је реч о повећању производње тестостерона. За најбоље резултате, радите мање понављања са тежим бучицама и избегавајте справе за теретану. Набавите своје измене и наставите и урадите следеће:
   • Водите рачуна о великим мишићним групама. Како треба да правите сложеније покрете, додатно ћете повећати производњу тестостерона. Најбоље опције су пресице са клупе, чучњеви, мртви дизање и вежбе за рамена.
   • Радите са великим количинама. Нема користи од праве вежбе без праве количине. Направите косу од три до четири сета са теговима које можете подићи највише пет пута у комплету. Обим тренинга одређује се следећом формулом: поставља к понављања к тежину. Ако сумњате да ли радите више понављања или сетова, избор је лак: сетови.
   • Задржите интензитет. Тежите у теретани; достизање физичке границе је најбољи начин да се максимизира производња тестостерона. Радите вежбе полако и одмарајте се максимум два минута између њих.

3. 

   Испробајте интервални тренинг високог интензитета. Ово је још један начин за повећање нивоа тестостерона који ће вас такође учинити физички спремнијим и убрзати ваш метаболизам.
   • Идеја је да се изведе кратак и интензивно, након чега је уследио благи опоравак. Поновите поступак неколико пута током тренинга.
   • Прилагодите тренинг за све врсте вежбања, било у базену, на траци за трчање или на елиптичној. Само следите формулу: радите вежбу високог интензитета приближно 30 секунди, наставите на 90 секунди спорог опоравка и поновите седам пута.
   • Вежба може бити изузетно корисна, чак и ако вежбате 20 минута. Сад немате изговор!

4. 

   Бавите се аеробним вежбама. Иако немају велики утицај на производњу тестостерона, сигурно ће побољшати укупни ниво хормона у телу. Укључите активности попут трчања и пливања у своје тренинге!
   • Аеробна вежба је одлична за сагоревање масти и помаже у скидању вишка килограма који можда ремети производњу тестостерона.
   • Тело ослобађа кортизол када смо под стресом, а, између осталог, супстанца инхибира производњу тестостерона.
   • Пратите умерено, међутим; не морате постати маратонац! Студија Универзитета Британске Колумбије открила је да мушкарци који трче више од 40 километара недељно имају нижи ниво тестостерона од тркача на кратке стазе.

5. 

   Одмарајте се између тренинга. Иако је вежбање веома важно, тело треба да се опорави! Ако се не одморите, физичке активности ће почети да утичу негативно ниво тестостерона.
   • Студија Универзитета Северне Каролине открила је да прекомерно тренирање може смањити ниво тестостерона и до 40%; узмите најмање два дана одмора од интензивног вежбања недељно и избегавајте рад мишића кад год је то могуће два дана заредом.
   • У данима када не вежбате интензивно, само будите мало активнији од уобичајеног. Попните се степеницама и ходајте даље да бисте одржали здрав ниво тестостерона. Мале промене чине разлику!

3. део од 3: Промена начина живота

1. 

   Наспавати се. Спавање је врло важно што се тиче нивоа тестостерона, јер тело користи одмор за производњу хормона. Настојте да спавате најмање седам до осам сати ноћу.
   • Студија Универзитета у Чикагу открила је да мушкарци који су седам дана узастопно спавали мање од пет сати производили су 10% до 15% мање тестостерона у поређењу са онима који су спавали одговарајући период.
   • Поред ниског нивоа производње тестостерона, недостатак сна такође повећава количину кортизола у систему, што негативно утиче на ниво тестостерона.
   • Недостатак сна такође омета хормоне раста, спречавајући стварање мишићне масе током тренинга.
   • Побољшајте квалитет спавања искључивањем рачунара и електронике један сат пре спавања. Такође, избегавајте кофеинска пића ноћу и туширајте се топлим водом пре спавања.

2. 

   Контролни стрес. Ово је фактор одговоран за пад нивоа тестостерона последњих година, јер је хормон који изазива стрес - кортизол - у обрнутој вези са тестостероном.
   • Другим речима: када у телу има превише кортизола, тестостерона има мало и обрнуто. Кортизол оставља тело у стању приправности и у сукобу са понашањем повезаним са тестостероном као што су агресивност, конкурентност и репродукција. Због тога не могу складно коегзистирати.
   • Да бисте максимизирали ниво тестостерона, контролишите стрес на било који начин. Испробајте технике дубоког дисања и визуелизације, медитације и јоге.

3. 

   Контролишите конзумацију алкохола. Прекомерно пиће утиче на производњу тестостерона, јер негативно утиче на ендокрини систем, одговоран за производњу хормона.
   • Алкохол такође подиже ниво кортизола и инхибира производњу хормона раста.
   • Пиво је најгора опција када је тестостерон у питању, јер је хмељ који се користи у производњи пун естрогена. Идеално би било потпуно исећи алкохол; ако вам се ова опција не свиђа, бар избегавајте пиво.
   • Ограничите дневни унос на једно или два пића како бисте ограничили штету на нивоу тестостерона.

4. 

   Смањите потрошњу кофеина. Супстанца такође производи кортизол и негативно утиче на ниво тестостерона.
   • Прекомерни кофеин у другој половини дана такође може нарушити начин спавања, а мање сна је једнако мање тестостерона, сећате се?
   • Упркос томе, недавне студије су откриле да кофеин пре него што тренинг може побољшати перформансе. Ако треба шољице кафе, попијте је пре одласка у теретану.
5. Радите ствари које волите. Подизање нивоа тестостерона није само тежак посао. Постоји неколико забавних активности које вам могу помоћи!
   • Гледајте више спорта. Истраживачи са Универзитета у Јути открили су да су нивои тестостерона међу љубитељима спорта повезани са учинком тима; повећали су се за 20% када су дотични тимови победили и пали у истом омјеру пред поразом. Сада можете оправдати своју зависност од спорта, све док ваш тим победи!
   • Имајте више секса. Знате да је тестостерон одговоран за мушку сексуалну жељу, зар не? Да ли сте знали да је и обрнуто тачно? Секс је у стању да повећа ниво тестостерона. Довољна је једноставна ерекција!
   • Уживајте на отвореном. Излазак и уживање на сунцу учиниће чуда за ниво тестостерона. Излагање 15 минута ултраљубичастим зрацима - богатим витамином Д - може да повећа ниво тестостерона за 120%. Ако можете бити голи на сунцу, резултати су још бољи.

6. 

   Водите рачуна о хипертензији. Мушкарци са хипертензијом имају скоро двоструко већу вероватноћу да имају низак ниво тестостерона.
   • Постоје специфичне дијете које могу помоћи у контроли хипертензије и повећању нивоа тестостерона, као што је то случај са дијетом Цртица.
   • Остали фактори, као што су не конзумирање алкохола, здрава тежина и смањење стреса, помажу да се крвни притисак стави под контролу.
   • Ако нисте у могућности да природно лечите хипертензију, узмите лекове. Посаветујте се са кардиологом и сазнајте која је опција најбоља за вас.

7. 

   Избегавајте ксеноестрогене. Ове супстанце симулирају ефекте естрогена у телу, нарушавајући ниво тестостерона. На несрећу, напали су практично сваки део друштва и готово их је немогуће избећи. Да бисте ограничили изложеност:
   • Не загревајте храну у пластичним посудама. Када дође време за загревање остатака и кутија за ручак, храну пребаците у стаклене посуде. Пластика садржи фталате (врста ксеноестрогена), који се загревањем преносе у храну. Ако је могуће, избегавајте што више складиштити храну у пластичним контејнерима.
   • Ограничити изложеност пестицидима и бензину. Оба производа садрже ксеноестрогене; када контактирате једног од њих, оперите руке.
   • Дајте предност органској храни. Пестициди и хормони који се примењују на неорганску храну такође симулирају ефекте естрогена на тело. Ако не можете да пронађете органске опције, оперите воће и поврће пре јела. Избегавајте месо и млечне производе од говеда лечених хормонима.
   • Користите природну козметику. Шампони, пасте за зубе и сапуни могу да уведу ксеноестрогене у тело. Увек више волите природне верзије!

8. 

   Обратите се лекару. Ако верујете да имате нижи ниво тестостерона од нормалног, обратите се професионалцу. Моћи ће да преписује лекове како би надокнадио пад производње.

Савети

• Ниво тестостерона је прилично низак пре пубертета и наставља да расте до 40. године, када почињу да падају.
• Будите понизни и не говорите као да знате све о тој теми.Ниво тестостерона опада када смо на погрешној страни свађе и Знамо да је. Када разговарате о стварима које не знате, слушајте и учите.

Упозорења

• Истражите и разговарајте са лекаром пре него што узмете било какве суплементе.