Садржај

• Кораци
• Савети

Сви мисле да је здрав стомак немогућ задатак, али истина је да је уравнотеженом исхраном и доследном рутином вежбања то могуће постићи за месец дана. Неопходно је усредсредити се на стомак и мишиће језгро током вежбања, поред смањења локализоване масти на максимум.

Кораци

Метод 1 од 2: Вежбање за трбушњаке са шест паковања

1. 

   Израчунајте проценат телесне масти да бисте знали колико вам треба да смршате. Веома висок проценат неће дозволити појаву пакета од шест, чак и ако лудо вежбате. Због тога је важно сазнати колико масти треба изгубити пре почетка.
   • Отворите виртуелни калкулатор, унесите тежину, висину, старост и пол и калкулатор ће приказати ваш индекс телесне масе.
   • За мушкарце би тај проценат требао бити од 6% до 13%.
   • За жене је овај број између 12% и 20%.

2. 

   
   
   Радите вежбе које раде на ректусном абдомин мишићу. Он је директно одговоран за изглед стомака, па ћете га морати вежбати да би био јачи и затегнутији. Неки примери вежби су:
   • Три сесије са 10 до 12 понављања традиционалних трбушњака;
   • Пет понављања која држе максимум табле;
   • Три сесије са 10 до 12 понављања трбушних варијација;
   • Две сесије са 10 понављања на фиксној траци;
   • Три сесије са 10 до 12 понављања дизања ногу.

3. 

   
   
   Радите локализоване вежбе. Да бисте постигли жељено паковање од шест, потребно је да израдите мишиће језгро, или основа шест паковања. Ево неколико примера да се то постигне:
   • Две до три сесије са 12 понављања мостова;
   • Две до три сесије са осам до 12 понављања флексија колена;
   • Пет понављања бочне плоче држећи колико год можете;
   • Три сесије са 15 до 20 понављања наизменичних трбушњака;
   • Три сесије са 15 понављања бициклистичких трбушњака.

4. 

   
   
   Не заборави аеробне вежбе да изгубе тежину. Вежбе високог интензитета су одличне за сагоревање масти у стомаку и стварање шест пакета видљивих. Укључите их у вежбе језгро и трбушњаке ако имате веома висок проценат масти за губљење, као што су:
   • Трцати;
   • Елиптични;
   • Вожња бициклом;
   • Вијача;
   • Веслање.

5. 

   Вежбајте шест дана у недељи, по 45 минута дневно. Ако је идеја развити шест пакета за месец дана, неопходно је придржавати се снажне рутине вежбања. Раздвојите трбушне, аеробне или лоциране за језгро 45 минута дневно, шест пута недељно и моћи ћете да постигнете свој циљ.
   • Свака сесија вежбања треба да буде усредсређена на један од ових модалитета. На пример, у понедељак поделите између традиционалних трбушњака, дасака и варијација; у уторак се усредсредите на прављење алтернативних мостова, бочних дасака и трбушњака.
   • Ако сте поред тонирања трбушних мишића желели да смршате, у недељу укључите два дана само за аеробно вежбање.

Метод 2 од 2: Уношење промена у исхрани

1. 

   Конзумирајте више хране богате протеинима. Протеини су неопходни за изградњу мишића; идеално је јести око 0,8 до 1,5 г протеина дневно за сваки килограм тежине, да бисте тонирали и ојачали мишиће и постигли резултат за месец дана. Неке намирнице богате протеинима су:
   • Риба;
   • Беан;
   • Јогурт са ниским садржајем масти;
   • Швапски сир светло;
   • Кестени;
   • Јаја.

2. 

   Конзумирајте сложеније угљене хидрате. Дају вам енергију потребну за вежбање, а ви ћете бити спремнији да започнете и наставите да вежбате. Угљени хидрати морају да чине 50% калорија дневно, по могућности сложених, попут влакана и скроба, јер су здравији од једноставних. Можете их наћи у храни попут:
   • Интегралне житарице;
   • Воће и поврће;
   • Поврће.

3. 

   Једите више хране са здравим мастима. Нису све масти зликовци - неке су корисне за здравље и чак могу помоћи у стварању шест паковања. Они су незасићене масти, које побољшавају метаболизам и доприносе апсорпцији хранљивих састојака. Покушајте да надокнадите између 15% и 20% дневних калорија које се уносе незасићеним мастима, а које се налазе у храни попут:
   • Авокадо;
   • Нутс;
   • Маслиново уље;
   • Путер од бадема.

4. 

   Клоните се прерађене и прерађене хране. Грицкалице, пуњени колачићи, ресторан брзе хране а кобасице су богате и телесним масноћама, поред високих концентрација натријума и шећера. Ова храна је прави зликовац и чини да се свако угоји, што ће сакрити пакет од шест ствари и завршити ваш циљ.

5. 

   Пијте више воде свакодневно. Према плану, свакодневно ћете имати интензивну физичку рутину и, да не бисте дехидрирали, мораћете да пијете пуно воде. Поред тога, течности спречавају отицање стомака, које такође скрива пупољке пегавог стомака. Поред осам препоручених чаша дневно, пијте и:
   • 450 до 600 мл воде, сат или два пре почетка рада;
   • 250 до 300 мл 15 минута пре почетка вежбања;
   • 240 мл воде на сваких 15 минута вежбања.
   • Увек радије пијте воду уместо енергетских, безалкохолних пића или индустријализованих сокова.

6. 

   Напишите дневник прехране. Да бисте имали шест паковања у месец дана, требат ће вам дисциплина и записивање онога што свакодневно конзумирате помоћи ће вам да то одржавате. Тако ћете моћи да знате и контролишете колико калорија дневно уносите ако покушавате да смршате.
   • Ако желите, користите апликацију за паметни телефон попут МиФитнессПал или Калорична.

Савети

• Пре свега, од суштинске је важности знати зашто толико желите да имате шест паковања стомака. Можда желите лепше тело за шетњу плажом, потпуно оправдан разлог. С друге стране, ако ово радите како бисте удовољили некоме, биће теже остати мотивисан за наставак.
• Добар начин да се осећате пријатно и придржавате се плана је стварање инспиративног семафора. Потражите слике које ће вас одушевити на Интернету (попут слика трбушњака од шест комада) да бисте наставили са дисциплином. Залепите их на зидни зид, или их користите на мобилном телефону да бисте се инспирисали и не одустајете!