Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Ако вам је тонирање стомака један од личних циљева, знајте да нисте сами. То је могуће постићи физичким вежбама у комбинацији са уравнотеженом исхраном. Ипак, није могуће усредсредити своје напоре на трбушну масноћу, јер тело користи сав сало у себи када сагорева калорије. Да би се постигао овај циљ, промене у исхрани, вежбању и начину живота учиниће све промене на свету.

Кораци

Метод 1 од 3: Промена начина исхране

1. 

   Одредите колико калорија је потребно за губитак килограма. Потребе за калоријама код свих су различите, зависно углавном од тежине и нивоа активности - поред појединачног метаболизма. Да бисте смршали, потребно је да унесете мање калорија него ако бисте то једноставно морали искључити. Када одређујете колико калорија је потребно да бисте остали на истој тежини, одузмите 250 до 500 калорија дневно да бисте одредили одговарајућу количину за мршављење.
   • На пример, ако имате прекомерну тежину и имате низак ниво активности, помножите своју тежину са 16 да бисте утврдили колико калорија ће вам бити потребно за одржавање. У случају умереног нивоа, помножите га са 18 и, ако је ниво висок, тај индекс ће порасти на 22.
   • Ако имате одговарајућу тежину, помножите је са 14, 16 и 18, да бисте узели у обзир ниво активности низак, умерен и висок - ако имате прекомерну тежину, ови индекси ће такође бити 11, 14 и 16.
   • Ниво класификован као низак дефинисан је мало или нимало физичке активности сваке недеље. Заузврат је умерени ниво у коме се сваке недеље вежба 30 до 60 минута аеробних активности, док се високи ниво односи на сат или више у три дана или више сваке недеље.

2. 

   
   
   Избегавајте шећер. Доприноси дебљању у пределу стомака, па чак и наизглед здрава пића могу погоршати ваше стање. Можда мислите да је пијење воћног сока добра идеја, на пример, али постаје слатко попут неких безалкохолних пића на тржишту - а важна влакна која се добијају једући их у природном стању и даље остављате по страни. Ако желите слатку опцију, поједите комад воћа.

3. 

   
   
   Почните са поврћем. Они представљају најздравији део оброка. Када започнете са њима, нећете имати толико простора за нутритивно инфериорну храну. Поред тога, влакна у њима помажу да се донесе осећај ситости.

4. 

   Повећајте потрошњу биљака. Фокусирањем на биљну храну попут поврћа, воћа и интегралних житарица лакше је смањити укупан унос калорија. Ова храна садржи много мање масти од остале и још увек доноси жељену ситост без доприноса толико калорија.

5. 

   
   
   Сазнајте колико представља порција меса. Када га једете, смањите порцију на 30 грама - величине шпила карата. Такође, преферирајте немасно месо попут пилећих прса (без коже) и рибе.

6. 

   Дајте предност млечним производима са ниским садржајем масти. Ако желите да их купите, одаберите опције без или са мало масти. Боље је, на пример, изабрати обрано млеко уместо пуномасног млека, јогурт без масти уместо конвенционалних и такође немасних сирева.

Метод 2 од 3: Вежбање ради губитка масти

1. 

   Користите цело тело. Можда ћете се желети усредсредити на стомак, али још боље је радити вежбе које раде на целом телу. То је зато што вам помажу да изгубите килограме у целом телу, а самим тим уклањају масноћу из трбушног дела - а помажу и у јачању мишића у том пределу.
   • За предлоге вежби за цело тело вежбајте пливање, трчање или ходање.

2. 

   Вежбајте неки тимски спорт. Многи градови имају спортске лиге оријентисане на одрасле - па чак и ваше радно окружење може понудити активности попут фудбала или тренинга са теговима. Ако будете део тима, бићете активни чак и ако тражите само добру забаву.

3. 

   Укључите вежбе за трбух као део веће рутине. Иако трбушњаци доприносе вашем укупном здрављу, они не могу изоловати тон трбуха. То је зато што вежбање повећава мишиће присутне у деловима, али увек троши масноће присутне у телу. Због овога, иако је трбушњаци добар тренинг, не можете се само усредсредити на то да бисте дошли до циља.
   • Ако је ваш главни циљ губљење масног ткива на стомаку, нема проблема ако се ограничите на аеробне вежбе. Покушајте да вежбате најмање 150 минута аеробних активности недељно и, ако желите да направите трбушњаке, укључите 10 до 20 минута посвећених вашој рутини.

4. 

   Вежба за превазилажење досаде. Ако сте попут толико људи на свету, можда ћете јести кад вам буде досадно. Уместо да трчите за брзом ужином, идите у шетњу. Вежбање уместо да једете помоћи ће смањењу садржаја масти у вашем телу.

Метод 3 од 3: Уношење промена у животни стил

1. 

   Пригрлите немир. Можда вам је мама скренула пажњу да се престанете толико кретати, али то може бити корисно за ваше здравље. Иако то сама по себи није вежба, дозволите да вас, на пример, понесе физички немир у рукама и ногама, може вам помоћи да сагорете калорије током дана.

2. 

   Будите активна особа током дана. Чак и ако имате више канцеларијског посла, можете предузети кораке да повећате ниво активности током дана. На пример, неке могућности би биле паркирање даље од посла или попети се степеницама уместо да идете лифтом.
   • Можете и да прошетате за ручком.
   • Друга могућност била би да питате шефа да ли можете да претворите радну станицу у стојећу, што би вам помогло да се више крећете уместо да седите цео дан.

3. 

   Покушајте да користите апаратић. Ако вам је циљ да подручје трбуха изгледа витко, можете га користити и као одећу (попут појаса). Ипак, вреди запамтити да ово није дугорочна опција.
   • Такође можете покушати да носите шире мајице, посебно на стомаку.
   • Обуци панталоне. Другим речима, када користите моделе са високим струком, ваш стомак добија још већу подршку, што помаже у подешавању.
   • Изаберите тамније боје и једноставније обрасце. Било која превише упечатљива одећа на крају скрене пажњу на стомак, уместо да га сакрије. Покушајте да користите мале тачке или вертикалне пруге.

4. 

   Прихватите облик тела. Неће сви имати савршено дефинисан стомак, а генетика такође игра фундаменталну улогу у његовом облику. Научите да волите своје тело, ценећи све што оно чини за вас - на пример, одржавајте га у животу, носите га на посао и пустите да ужива у сунцу.

Савети

• Ако имате вишак коже који је резултат пластичне операције за мршављење, могуће је да описане вежбе нису довољне за тонирање коже стомака. Питајте свог лекара или пластичног хирурга који су најбољи начини за смањење остатака коже и тонирање коже вежбањем.

Упозорења

• Посаветујте се са лекаром да бисте решили било какве здравствене проблеме који могу утицати на реакцију тела на физичку активност. На пример, ако имате проблема са срцем, респираторним органима, леђима или вратом, важно је консултовати се са њима пре него што направите рутину вежбања за тонирање стомака без погоршања тренутног стања.