Садржај

• Кораци
• Савети
• Упозорења

Ходање је једна од најлакших и најприступачнијих вежби за свакога. Активност има неколико здравствених благодати, попут јачања срца и смањења крвног притиска. Колико год нормална шетња не делује на срж тела, можете свакодневно прилагођавати тонирање стомака.

Кораци

Метод 1 од 3: Вежбање у ходу

1. 

   Укључите и друге брзе вежбе у шетњу. Ово је одличан начин за тонирање стомака. Иако изгледа да раде само на рукама, ове активности такође укључују различите мишићне групе у језгру тела, јер истовремено померање трупа и ногу помаже у одржавању равнотеже.
   • Ове вежбе су идеалне за ходање, а не стајање.
   • На пример, укључите три или четири сета ових вежби у шетњу од сат времена.
   • Вежбајте сваку вежбу у интервалима од једног минута, распоређених у око седам или осам минута.
   • Ако је потребно, почните да вежбате сваку вежбу 20 до 30 секунди и проведите минут када се осећате пријатно.
   • Такође можете покушати да вежбате групе од три или четири вежбе истовремено, без одмора, између два и четири пута за сваку шетњу.

2. 

   
   
   У ходу скупите стомак. „Увенуће“ стомака је одличан начин за јачање мишића стомака током било које дневне активности. Овом вежбом се ради на попречном мишићу стомака, који иде од бокова до предњег дела региона.
   • Током ходања скупите стомак, као да задржавате дах.
   • Не задржавајте дах стварно док стежете стомак.
   • Почните са скупљањем стомака на неколико секунди или док не дођете до одређених обележја у шетњи. Што јачи постане, то ћете дуже моћи да га уговорите.

3. 

   
   
   Направите конац рукама. Ова вежба је прилично једноставна. Почните тако што ћете руке ставити уз бок. Приближите руке раменима, као да правите нормалну нит, не померајући лактове.
   • Такође можете држати руке у висини рамена, савити лактове и приближити руке глави. Ова верзија нити чини трупац теже да ради.
   • Ако желите још више да повећате потешкоће, употребите бучице да увежбате крофну. Почните са 1 или 2 кг.

4. 

   
   
   Ударајте ваздух док ходате. Овај покрет делује са неколико мишићних група у језгру тела, осим што подиже брзину откуцаја срца, побољшава тренинг и убрзава метаболизам.
   • Можете покушати да дате јабс или аперкат Горе у ваздуху. За ударац, подигните песнице у висину рамена и наизменично ударајте у ваздух; ако желите, лагано окрените руку.
   • Стисните стомак током удараца како бисте их добро натерали.
   • Ове вежбе можете укључити у интервалима од једног минута са другим покретима или направити интервал од 20 удараца током ходања.

5. 

   Наизменично подигните руке изнад главе. Да бисте то урадили, подигните руку и закорачите ногом на супротну страну. Када се крећете напред, спустите руку и крећите се другом ногом напред. Наставите да се пребацујете.
   • Ако желите да повећате тежину вежбе, нагните се мало према супротној страни руке која је подигнута.
   • За вежбу можете користити и ручне тегове.

Метод 2 од 3: Додавање трбушних вежби рутини хода

1. 

   Укључите паузе за ходање да бисте радили вежбе за трбух. Такође можете комбиновати одређене тренинге како бисте тонирали стомак. Ове вежбе пуно делују на регион.
   • Престаните да ходате кад год завршите вежбу. Све активности се обављају пешке, наизменично са ходањем. Нећете морати да лежите на поду и моћи ћете брзо да наставите да напредујете.
   • Укључите пет до седам трбушних заустављања током шетње.
   • Радите ове вежбе за трбух 30 секунди када започнете и, када имате више искуства, проведите један минут. Покушајте да равномерно распоредите време током шетње.

2. 

   Ротирајте косе мишиће. Такође је могуће радити косо (мишићи на бочним странама стомака) током ходања. Почните са ногама усправним и раздвојеним. Ставите руке испред груди, а руке паралелне поду. Заврните пртљажник што је више могуће на једну, а затим на другу страну.

3. 

   Радите коси трбух. Ова вежба такође помаже у тонирању стомака. Почните са раздвојеним стопалима. Ставите десну руку на бокове, а другу испружите према горе. Затим спустите леви лакат и подигните колено на истој страни док стежете тај део тела. Вратите се у почетни положај и поновите покрет на десној страни.
   • Ако вежбу радите у интервалима од 30 секунди, одвојите 15 секунди за сваку страну. Ако ћете вежбати минут, одвојите 30 секунди за сваки.
   • Ако желите, употребите бучице да бисте извели вежбу.

4. 

   Урадите косо трбушно постоље. Ова вежба ради на предњем делу стомака и следи исти принцип као и претходни корак, поред тога што може да се укључи у шетњу.
   • Почните са добро размакнутим ногама, један центиметар испред друге. Стави руке на главу. Задњу ногу држите усправно док другу подижете према грудима. Нагните се према колену док подижете, спуштајући лактове у том процесу. На крају спустите ногу и поновите покрет.
   • Можете да мењате ноге или да направите одређени број понављања са сваком.

5. 

   Додирни прсте на ногама. Ова вежба ради не само на предњем делу стомака, већ и на косим и главним мишићима тела, јер је неопходно уравнотежити једну ногу.
   • Започните десном ногом мало иза леве, левом руком изнад главе. Подигните десну ногу што је више могуће савијањем и ротирањем струка док додирујете ножни прст левом руком. На крају се вратите у почетни положај.
   • Вежбу можете изводити неколико пута на свакој страни или, ако желите, десет пута поновити са сваким чланом током интервала хода.

Метод 3 од 3: Сагоревање масти свакодневним пешачењем

1. 

   Повећајте интензитет шетње. Да бисте искористили све благодати - сагоревање масти око струка и тонирање стомака - морате отежати шетњу.
   • Ходајте већом брзином. У идеалном случају, требали бисте бити без даха или чак без даха.
   • Ако можете да држите корак са брзином помоћу апликације за мобилни телефон, покушајте да досегнете негде између 5,6 и 6,4 км / х (еквивалентно шетњи од 10 км).
   • Ако имате педометар, покушајте да направите око 3.000 корака за 30 минута.

2. 

   Ходајте по разним теренима. Ходање по неравним површинама, попут прљавштине или стаза, добар је начин за повећање сагоревања и тонирања масти. Такође укључите брда или падине у руту.
   • Ако живите у близини стазе, шетајте је неколико пута недељно. Ако не живите, идите у локални парк и шетајте травом.
   • Идите на планинарење у врло стрме делове града. Пењајте се узбрдо и доле да бисте интензивирали процес.
   • Шетајте у разноврсним шетњама три или четири пута недељно, у интервалима.

3. 

   Обучите се за одговарајући период. Чак и кратке шетње имају своје предности. Ако нисте искусни, можда нећете стићи ни десет минута. Постепено повећавајте кондицију док не достигнете 30 минута или више.
   • Крените у ову шетњу кад год је то могуће - по могућности пет пута недељно.

Савети

• Носите квалитетне ципеле за ходање. Изаберите идеалне ципеле у физичким или виртуелним продавницама.
• Ако у шетњи желите да користите бучице и друге тегове, носите их у врло удобном руксаку са одговарајућим каишевима. Не носите ову опрему стално у рукама или можете уморити рамена, лактове и зглобове, па чак и нанети себи штету.

Упозорења

• Подизање колена приликом извођења алтернативних вежби за руке може погоршати болове у леђима. Почните са спорим, контролисаним покретима и повећавајте дужину током дана или недеља. Ако имате проблема са доњим делом леђа, будите још пажљивији при кретању руку и ногу.