Аутор:
Robert Simon
Датум Стварања:
22 Јуни 2021
Ажурирати Датум:
12 Може 2024
- Урадите три сета са пет до 20 понављања, три пута недељно.
- Три пута недељно урадите три сета са пет до 10 понављања ове варијације.
- Увек обратите пажњу на леђа, јер би увек требало да буду усправна.
Покушајте да радите нагибе. Користите подигнуту и чврсту површину, попут руке кауча, клупе, столице итд. Ослоните се на руке постављене према раменима, ноге равно и леђа равно; ваше тело ће бити дијагонално на поду. Савијте лактове док не буду под углом од 90 ° и гурните се назад.
- Лактови би требали бити близу вашег тијела, па их држите затворене за вријеме вјежбања.
- Урадите три сета са пет до 10 понављања, три пута недељно.
Метод 2 од 4: Еволуција
Покушајте да направите пусх-уп са коленима. Употријебите простирку за вјежбање или другу меку површину и подуприте руке и кољена; затим, руке поставите даље напријед, све док ваше тијело није дијагонално од пода. Прекрижите телад и подигните ноге тако да се укрштају у ваздуху. Леђа исправите и испружите лактове док нису под углом од 90 ° и подигните се рукама; важно је држати их флексираним и не истезати их скроз уназад.
- Поред тога што ћете леђа држати равно, требали бисте савити трбух.
- Склопљени пешкир или јастук је добар избор за подупирање кољена.
- Три пута недељно радите сетове од пет до 10 понављања пусх-уп са коленима.
Урадите негативне притиске (фокусирајте се на силазак). Користећи простирку или јастук, останите у положају на дасци, слично првом положају традиционалне флексије. Лактови лагано савијени, спустите тијело док не додирне под и полако се подигните.- Три пута недељно урадите три сета са пет до 10 понављања ове варијације.
- Ваши трбушни мишићи морају бити стално уговарани.
Урадите позитивне притиске (усредсредите се на успон). Помоћу простирке или јастука лезите на стомак на поду, руке оставите равних испод груди и гурните се према горе док не будете у положају даске. Држите позу пет секунди и поново се спустите.
- Учините три сета са пет до 10 понављања овог модалитета, три пута недељно.
- Ако нисте у стању да се потпуно дигнете док нисте на броду, уздигните се колико год можете.
Метода 3 од 4: Јачање мишића
Урадите једностране француске трицепсе за бучице. Станите усправно, с ногама на раменима. Држите бучицу у једној руци и подигните руку изнад главе, без да је у потпуности истегнете. Спустите бућицу иза главе савијајући лакат док не буде под углом од 90 ° и подигните га натраг у почетни положај.- Започните са бучицом од 1,5 до 2,5 кг.
- Урадите три сета са пет до 10 понављања за сваку руку, три пута недељно; како вам је лакше, почните да радите 15 понављања.
- Временом ћете повећавати тежину бучица и смањити број понављања по сесији све док са лакоћом не направите између шест и 10 понављања.
Направите бучице са раменима према унутра. За ову вежбу, држаћете две бучице. Стопала су поравнана са раменима, подигните бучице до висине рамена и држите дланове окренуте према унутра. Подигните бучице преко главе, лагано испруживши руке, а затим их спустите до почетне висине.
- Користите бућице од 2,5 до 5 кг.
- Урадите три сета са пет до 10 понављања, три пута недељно. Као и у претходној вежби, идите на 15 понављања по сесији, повећајте тежину и смањите број понављања.
Покушајте да даскате. На простирки лезите на стомак, подуприте подлактице на поду и устаните се на ножним прстима; затворите руке или их оставите на поду, избор је на вама. Задржите овај положај 15 до 30 секунди.
- Подлактице и стопала треба да остану поравната са вашим раменима.
- Леђа би требала бити равна, а трбух затегнут. Осим тога, кукови не би требали бити горе или доље, већ би требали одговарати остатку вашег тијела.
- Радите три групе током 15 до 30 секунди, три пута недељно. Како напредујете, приђите и до три минута.
Метод 4 од 4: Радите традиционалне притиске
Останите на високој позицији. На простирку се наслоните на руке и колена, руке су исправне, а руке поредене према раменима. Истегните ноге и станите на ножним прстима.
- Стопала би требала бити мало одвојена.
Спустите се на под. Лагано савијте лактове све док нису под углом од 90 °. Да бисте врат држали у неутралном положају, уместо да гледате директно у под, погледајте тачку приближно 60 цм напред.
- Приликом спуштања обратите пажњу на лактове и држите их уз тело.
- Удахните док спуштате тело.
Подигни се. Једном када лакти достигну 90 °, вратите се у почетни положај. Честитамо, ово је био твој први традиционални шоу! Радите три сета са пет до осам пусх-уп, три пута недељно.
- Не заборавите да исправљате и леђа када идете горе.
- Издахните када се вратите у почетни положај.
